Schwedentritt loppet, Švica - Photo Wikimedia

Triceps brachii: Vaš ključ do boljših rezultatov na smučeh.

Triceps brachii. Dve dobro zapisani besedi za večino ljubiteljev tekaških smuči. Orožje Trekker. mišica. Dragi tricepsi imajo v tekaškem okolju številna imena. Toda kaj pravi raziskava, kako pomemben je za najboljše možne rezultate v državah?

Triceps? Kaj?

Če ne poznate latinskega imena za odvajalnik roke, potem je popolnoma v redu. Triceps je ugled bicepsa. Kjer biceps poskuša upogniti roko, da ustvari največjo možno mišico "Skipper'n" na roki, bo triceps odgovoren za nasprotno. Namreč poravnajte podlaket in na zadnji strani roke dajte čim večje krčenje. V tehničnem smislu biceps antagonist na triceps - preprosto rečeno, tisti, ki počne nasprotno.

Triceps v latinščini pomeni "triglava mišica roke". Kot že omenjeno, je odgovoren za podaljšanje komolčnega sklepa (poravna roko).

Triceps brachii - Fotografija Wikimedia

Na zgornji fotografiji vidimo triceps brachii na zadnji strani nadlakti.

Študija: Triceps brachii krepijo povezavo do boljših rezultatov med tekmeci.

Študija, objavljena v reviji 'Skandinavska revija za medicino in znanost v športu' (Terzis in sod., 2006) so želeli preveriti, ali bi celovit trening zgornjega dela telesa pri tekmovalcih omogočil hitrejše okrevanje in prilagodljivost triceps brachii, ter ocenili učinek tega na njihove rezultate. To smo storili z mišičnimi biopsijskimi testi triceps brachii pred in po obsežnem 20-tedenskem programu vadbe. V raziskavi je sodelovalo šest elitnih tekmovalcev.

Uvod: «Ta študija je želela oceniti, ali dodatek obsežnega treninga zgornjega dela telesa pri dobro usposobljenih tekačih na smučeh povzroči prilagoditev mišice triceps brachii (TB) in ali to vpliva na zmogljivost. Biopsije mišic so bile pridobljene iz mišic tuberkuloze pri šestih moških elitnih tekačih na smučeh pred in po 20 tednih povečanega treninga zgornjega dela telesa.

Tjejvasa 2006 - Fotografija Wikimedia

Rezultati po 20 tednih so bili pozitivni. V triceps brachii ste ga videli povečanje mišičnih vlaken I in IIA na oz 11.3% og 24.0%. Enega je tudi videl povečanje kapilar v mišičnih vlaknih, ti so se povečali med 2.3 in 3.2. Poleg tega je prišlo do spremembe v strukturi različnih mišičnih vlaken. Povečanje je bilo zaznano tudi v citrat sintaza og 3-hidroksiacil koencim A dehidrogenaza z oz 23.3% og 15.4%, to spet pomeni, da boste hitreje okrevali po vadbi in večji vnos kisika. Časi v enem 10 km teka je bil tudi izboljšan s 10.4%.

Rezultati: «Površina preseka vlaken tipa I in IIA se je povečala za 11.3% oziroma 24.0%, prav tako pa se je povečalo tudi število kapilar na vlakno (2.3-3.2) (vse P <0.05). Elektroforeza SDS-poliakrilamida je pokazala v posameznih vlaknih, da se je število vlaken, ki izražajo izoformo miozinske težke verige (MHC) tipa I, zmanjšalo s 68.7% na 60.9% (P <0.05), izoforma MHC I / IIA se je spremenila, medtem ko so se vlakna MHC IIA povečala iz 21.6% do 35.7% in 4.8% MHC IIA / IIX sta z usposabljanjem izginila (oba P <0.05). Aktivnosti citratne sintaze in 3-hidroksiacil koencima A dehidrogenaze so se povečale za 23.3% oziroma 15.4%, dvojno poliranje 10 km na časovnem preskušanju pa za 10.4% (vse P <0.05).

Nadalje je bilo videti tisti posamezniki, ki so se najbolj spremenili v prilagoditvi mišic, so bili tudi tisti, ki so se pri vadbi na 10 km najbolj izboljšali.

"Predmeti, ki so pokazali največji napredek pri delovanju, so pokazali največjo prilagoditev mišic, kar pa je bilo povezano s pred-maksimalnim vnosom kisika."

Torej, tam jih imate črno-bele:

- Vadite triceps in dosežite boljše rezultate na tekaški progi.

Bernina proga med St Moritzom in Trianom (z lepimi tekaškimi progami ob njej) - Photo Wikimedia

Steza Bernina med St Moritzom in Trianom (z lepimi tekaškimi stezami ob njem) - Photo Wikimedia

Tukaj vidite eno vrv valeo tricep. Te so na voljo v večini telovadnic in so idealne za zmanjšanje tricepsa.

viri:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Trening zgornjega dela telesa in mišica triceps brachii elitnih tekačev na smučeh. Scand J Med Sci Sports. 2006, april; 16 (2): 121-6.

- Wikimedia

Ekscentrični trening za lateralni epikondilitis - Photo Wikimedia Commons

Ekscentrični trening za bočni epikondilitis / teniški komolec.

V tem članku se ukvarjamo z ekscentričnim treningom za lateralni epikondilitis / teniški komolec. Ekscentrični trening je dejansko oblika zdravljenja, ki ima trenutno največ dokazov o lateralnem epikondilitisu / teniškem komolcu. Obdelava tlačnega vala je še ena oblika zdravljenja z dobrimi dokazi.

Kaj je ekscentrična vadba?

To je način vadbe, kjer mišica med ponavljanjem postane dlje. Mogoče je malo težko predstavljati, toda če za primer vzamemo gibanje počepov, mišica (počep - kvadriceps) postane daljša, ko se upognemo navzdol (ekscentrično gibanje) in krajši, ko spet vstanemo (koncentrično gibanje) ).

Ekscentrični trening moči se uporablja za zdravljenje tendinopatije v patelah, lahko pa tudi pri ahilovi tendinopatiji ali drugih tendinopatijah. Način delovanja je, da se tkivo tetive spodbudi, da ustvari novo vezivno tkivo zaradi gladkega, nadzorovanega napora na tetivi - to novo vezivno tkivo bo sčasoma nadomestilo staro, poškodovano tkivo. Seveda to deluje enako, ko izvajamo vajo, usmerjeno na zapestne ekstenzorje.

Kaj pravijo raziskave / študije o ekscentrični vadbi kot zdravljenju?

Večji sistematični pregled študij (meta-študija), objavljen 2007 i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) je zajemal 27 študij RCT (randomizirano nadzorovano preskušanje), ki so spadale v njihova merila za vključitev. Vse to so bile študije, ki so obravnavale ekscentrični trening moči in njegov vpliv na tendinopatije.

Študija je to zaključila in citiram:

... "Trenutne raziskave kažejo, da je ekscentrična vadba učinkovita oblika zdravljenja tendinov spodnjih okončin, vendar malo dokazov kaže, da je boljše od drugih oblik terapevtske vadbe, kot sta koncentrična vadba ali raztezanje. Ekscentrična vadba lahko prinese boljše rezultate kot nekateri načini zdravljenja, kot so nagibanje, netermalni ultrazvok in masaža zaradi trenja, in je najučinkovitejša med predahom od obremenitve, povezane z aktivnostjo.»...

Trening za ekscentrično moč je učinkovit pri zdravljenju tendinopatij (na primer bočnega epikondilitisa / teniškega komolca), toda ali je bistveno bolj učinkovit od koncentričnih programov vadbe in raztezanja, ni negotovo. Govori se tudi, da je treba zdravljenje uporabljati v povezavi z odmorom od provokativnih vaj. Kasneje v zaključku omenjajo, da:

... "Priporočamo tudi, da kliniki upoštevajo protokol ekscentrične vadbe, ki so ga oblikovali Alfredson in sod ³⁵ bolniki naj počivajo 4 do 6 tednov za optimalno zmanjšanje simptomov tendinoze. Ta priporočila temeljijo na najboljših trenutnih dokazih in bodo verjetno izboljšana, ko bo na voljo več dokazov. » ...

Tako naj bolnik poleg ekscentričnega treninga moči krepi počitek vpletenega območja 4-6 tednov za optimalno zmanjšanje simptomov tendinopatije.

OPOMBA: Za izvedbo te vaje boste potrebovali trdnostni priročniki / uteži.

1) Sedite tako, da roka počiva na površini z dlanjo obrnjeno navzdol.

2) Če je miza prenizka, postavite brisačo pod roko.

3) Vajo lahko izvajate z utežjo ali nekaj tako preprostega, kot je vreča z rižem.

4) Dlan mora rahlo viseti ob robu mize.

5) Pomagajte si z drugo roko, ko upognete zapestje nazaj (podaljšek), saj je to koncentrična faza.

6) Z nežnim nadzorovanim gibom spustite zapestje - zdaj izvajate ekscentrično fazo, to je fazo, ki jo želimo okrepiti.

7) Različica vaje je, da z enim izvajate isto gibanje teraband domov. prilagodljiv.

Ponovitve: 10 | Ogledi: 3 | Tedensko: 3-5 sej

Kaj lahko storim celo za bolečine v mišicah in sklepih?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin pri bolečinah v mišicah in sklepih

Biofreeze (Hladna / krioterapija)

viri:

«Ali ekscentrična vadba zmanjšuje bolečino in izboljšuje moč pri telesno aktivnih odraslih s simptomatsko tendinozo spodnjih okončin? Sistematični pregled. » J Athl Vlak. 2007 julij-september;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, doktor znanosti, ATC, CSCS^* in Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†