7 vaje proti sindromu patelofemoralne bolečine (PFS)

Nazadnje posodobil 25. 04. 2023 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

7 vaje proti sindromu patelofemoralne bolečine (PFS)

Vas muči sindrom patellofemoralne bolečine? Pred vami je 7 odličnih vaj, s katerimi lahko okrepite mišice, povečate funkcijo in zmanjšate bolečine v kolenu.

Za optimalno okrevanje sta morda potrebna pregled in zdravljenje na kliniki v kombinaciji z vadbo. A v tem članku vam bomo postregli vsaj s sedmimi vajami proti patelofemoralnemu bolečinskemu sindromu.

- Vzrok je preobremenitev ali nepravilna obremenitev

Patelofemoralni sindrom bolečine, ki ga pogosto imenujemo tekaško koleno ali tekaško koleno, je prekomerna poškodba ali draženje, ki povzroča bolečino na sprednjem delu kolena in nad / na zadnji strani pogačice. Sindrom patelofemoralne bolečine je še posebej povezan s prekomerno obremenitvijo upogibalk kolena (stegenske mišice) – kar pomeni, da so lahko še posebej prizadeti tekači, kolesarji in športi, ki vključujejo veliko skakanja.

- Nekateri anatomski dejavniki povečajo tveganje

Raziskave so tudi pokazale, da imajo tisti s krajšimi stegenskimi mišicami večje tveganje za razvoj patelofemoralnega bolečinskega sindroma (White in drugi, 2009). Diagnoza kolena prizadene predvsem mlajše športnike, lahko pa tudi večino ljudi, ki se ne ukvarjajo s športom. Patelofemoralni sindrom bolečine je ena od diagnoz, ki jo najdemo pod krovnim izrazom teče kolena. Vas prosimo, da nas kontaktirate našo Facebook stran ali če imate vprašanja, uporabite polje za komentar na dnu članka.

Klinike za zdravljenje bolečine: naše interdisciplinarne in sodobne klinike

Našega klinični oddelki na Vondtklinikkene (kliknite jo za popoln pregled naših klinik) ima izrazito visoko raven strokovnega znanja na področju preiskav, zdravljenja in rehabilitacije diagnoz kolena. Kontaktirajte nas, če želite pomoč terapevtov z znanjem o bolečinah v kolenu.

Presenetljiva dejstva: Velika meta-študija (Peters in sod., 2013) je pokazala, da sta trenirali medenico in kolke učinkovitejše od specifičnih vaj za kolena pri zdravljenju sindroma patelofemoralne bolečine (PFS). To je posledica medenice in vloge kolka pri blaženju šoka in olajšanju kolen. Na koncu tega članka vam bomo prikazali video z vadbenim programom, sestavljenim iz vaj za kolk mini pasovi (glej primer tukaj - povezava se odpre v novem oknu).

Preberite tudi: Kaj morate vedeti o sindromu patelofemoralne bolečine

(Odličen vodnik o problemu, ki so ga dali naši zdravniki na našem oddelku v Lambertseterju v Oslu)

Vadbe, krepitev stresa in aktivno zdravljenje

Vztrajno bolečino in nelagodje mora vedno raziskati usposobljen klinik (običajno fizioterapevt ali sodobni kiropraktik). Poleg tega se morate v vsakdanjem življenju aktivno odločati in poskušati ugotoviti, kateri dejavniki povzročajo vašo bolečino. Pomembno je tudi obvladovanje stresa in izvajanje vadbenih vaj glede na fazo težave, v kateri se nahajate. Včasih je tudi tako, da sta počitek in sprostitev pomembnejša od vadbe za določen čas.

Lajšanje in obvladovanje obremenitve pri sindromu patelofemoralne bolečine

Na začetku članka smo omenili, kako sindrom patelofemoralne bolečine običajno povzroči prekomerna uporaba. Takšna bolečina je jasen znak, da morate za nekaj časa dati prednost olajšanju. Eden od samoukrepov, ki jih naši kliniki pogosto priporočajo za to diagnozo, je vsakodnevna uporaba opora za stiskanje kolena. Ta opora je bila posebej razvita za olajšanje vašega kolenskega sklepa in spodbujanje povečanega krvnega obtoka proti občutljivim in bolečim predelom kolena. Veliko ljudi moti tudi zadrževanje tekočine in otekanje v kombinaciji z bolečino – in takrat je lahko koristno uporabljati hladilni paket za večkratno uporabo za zmanjšanje teh oteklin.

Nasvet: Podpora za stiskanje kolena (Povezava se odpre v novem oknu)

Za več informacij kliknite na sliko ali povezavo kompresijska podpora za koleno in kako lahko pomaga vašemu kolenu.

- Zakaj točno imam bolečine v kolenu?

Tukaj želimo vključiti pomemben komentar. Čeprav ima diagnoza pogosto značilne značilnosti in dejavnike tveganja, pa tudi ni nobene diagnoze, ki bi si bili popolnoma podobni. En bolnik ima lahko močno oslabljeno delovanje enega kolka na isti strani kot bolečina v kolenu, pri drugem pa je kriv spodnji del sprednjih stegenskih mišic. Tu poskušamo ugotoviti, da bi morali v primeru bolečine v kolenu, saj so kolena zapletena bitja, poiskati strokovno znanje na tem področju. Ponosni smo na vse to naše klinike (glejte pregled tukaj - odpre se v novi povezavi) ima izjemno visoko stopnjo strokovnosti pri ocenjevanju in zdravljenju težav s koleni.

- Ni hitre rešitve za bolečine v kolenu

Zaradi zapletenih mehanizmov pogosto ni hitrega odpravljanja bolečin v kolenu, številne študije pa kažejo, da je treba pričakovati vsaj 6 tednov zdravljenja. Z drugimi besedami, potek zdravljenja je pogosto daljši kot v drugih regijah. To je med drugim posledica dejstva, da pogosto opazite vpletenost poškodb v pritrdiščih kit, na primer od kvadricepsa navzdol proti kolenom. Te potrebujejo malo dodatne nege in zdravljenja, da spodbudijo celjenje.

- Več tehnik zdravljenja ima lahko pozitiven učinek

Med drugim imata zdravljenje s tlačnimi valovi in ​​tudi laserska terapija, ki jo izvaja javno pooblaščeni klinik, dokumentirane učinke proti tendinopatijam, poškodbam tetiv (tendinoza) in vnetju tetiv (tendinitis). Nemogoče je, da zdravljenje s tlačnimi valovi v kombinaciji z ustreznim treningom ne bi imelo učinka, če pa je učinek zdravljenja manjši od obsega poškodovanega tkiva, lahko težave vztrajajo (Liao et al, 2018). To je čista biomehanska matematika. Vse je lahko boljše.

1. Bočno dviganje nog (z vadbo ali brez)

Lezite na bok s podporno roko pred seboj in roko, naslonjeno na glavo. Nato zgornjo nogo dvignite z ravnim gibom (ugrabitev) stran od druge noge - to vodi do dobrega treninga globokih sedežnih in kolčnih mišic - kar posledično olajša kolena. Ponovite vajo 10-15 ponovitev v treh nizih.

2. Bekkenhev

Hitro se pozabi, kako pomembne so mišice sedeža za stabilnost kolkov in kolen. Močne glutealne mišice zmanjšujejo pritisk in obremenjujejo kolena.

Most se izvede tako, da ležiš na hrbtu z upognjenimi nogami, stopala pa raven na tleh, roke pa naj bodo položene ob bok. Hrbet mora biti v nevtralni krivini. Sprostite segreti sedež z nekaj lahkimi vajami - kjer preprosto zategnete sedežne mišice, držite približno 5 sekund in ponovno spustite. To je aktivacijska vadba, ki pove mišicam, da jo nameravate kmalu uporabljati - kar posledično lahko privede do pravilnejše uporabe med vadbo in zmanjša možnost poškodb mišic. Ko ste pripravljeni, izvedite vajo tako, da potegnete sedežne mišice skupaj, preden dvignete medenico in kolke navzgor proti stropu. Prepričajte se, da vajo izvajate s potiskanjem skozi pete. Dvignite medenico do hrbta v nevtralnem položaju, ni preveč ukrivljen, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Vaja se izvaja 8-15 ponovitev, Več 2-3 kompleta.

3. počep

A: Začetni položaj. Izravnajte hrbet in iztegnite roke pred seboj.

B: Počasi se upognite in iztegnite zadnjico. Pazite, da zategnete trebušne mišice in ohranite naravno krivino spodnjega dela hrbta.

Vadba se izvaja s 10-15 ponovitev več 3-4 kompleta.

4. Stranski izpad z elastično vadbeno pletenino

Ta vaja je odličen trening za glutealne mišice, ki igrajo zelo pomembno vlogo pri stabilizaciji kolka in s tem stabilnosti kolena. Prosto uporabite mini pasovi pri izvajanju teh vaj.

Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je od pasu do gležnjev nežen upor. Kolena naj bodo rahlo upognjena, sedež pa naj bo rahlo obrnjen nazaj, v nekakšnem položaju na sredini.

Nato naredite korak z desno nogo in pustite levo nogo stoječo - kolena ne pozabite držati stabilno - in se nato vrnite v začetni položaj. ponovitev 10-15 ponovitev, na obeh straneh zgoraj 2-3 kompleta.

Video: Stranski rezultat brez elastike

5. Odpoved kolena

rezultat se lahko izvaja na več načinov, z priročniki in brez teže. Upoštevajte pravilo "ne kleknite čez prste", ker bo to povzročilo prevelik pritisk v kolenu in lahko povzroči tako poškodbe kot draženje. Dobra vaja je pravilno izvedena vaja. Ponavljanja in seti so različni od osebe do osebe - toda 3 serije po 12 ponovitev so nekaj, čemur bi radi prizadevali. 8-12 ponovitev na obeh straneh zgoraj 3-4 kompleti.

6. "Monster sprehod" z elastiko

"Monster walks" je briljantna vaja za kolena, boke in medenico. Na dober način združuje tisto, kar smo se naučili in uporabili v prejšnjih 5 vajah. Že po kratkem času s to vajo boste začutili, da peče globoko v sedežu. Za to vajo pogosto priporočamo uporabo mini trakovnih pletenin (glej spodnjo povezavo).

Fest mini bend. Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je trak dober upor proti gležnjem. Nato hodite, pri tem pa držite noge v širini ramen, podobno kot Frankenstein ali mumija – od tod tudi ime. Vaja se izvaja v 30-60 sekund več 2-3 kompleti.

7. Landscape quadriceps stretch

Dobra raztezna vaja za sprednji del stegna in kolka. Poseben poudarek je na kvadricepsu - ki je lahko mišica, ki prispeva k bolečinam v sprednjem delu kolena. Odsek držite 3 serije po 30 sekund na posamezen niz.

Povzetek:

7 dobrih vaj in vadb, ki vam pomagajo okrepiti mišice, povečati delovanje in zmanjšati difuzno bolečino v kolenu. Natančneje: dobre vaje za sindrom patelofemoralne bolečine. Pomemben komentar tukaj je, da je za optimalno celjenje izredno pomembno treniranje bokov, zlasti bočnih dvigov nog (in nato po možnosti z mini trakom). Spodaj si lahko ogledate naše nasvete v zvezi z lastnimi ukrepi in treningom proti bolečinam v kolenu.

Priporočena oprema za vadbo in samoukrepanje za sindrom patelofemoralne bolečine in bolečine v kolenu

Zelo pogosto dobimo vprašanja o priporočenih samo-ukrepih in podpornih izdelkih za bolečine v kolenu. Obstajajo določena splošna "vozniška pravila", ki jih je vredno poskusiti - vendar po možnosti v kombinaciji z vodenjem in zdravljenjem pooblaščenega klinika ter vajami proti sindromu patelofemoralne bolečine.

- Naš nasvet za trening

Ko v kliniki Vondtklinikkene vodimo vadbo in vadbo po poškodbah kolena ali splošnih bolečinah kolena, zelo pogosto uporabljamo trenirke za mini pas. Ti zagotavljajo varen in fin gib gibanja hkrati, ko lahko izvajamo nadzor obremenitve za kolena. Nasvet št. 2 postane opore za stiskanje kolena kar lahko prispeva k boljši propriocepciji (globinska občutljivost) - torej k boljši "povezavi" in pozicijskemu razumevanju s kolenom. Študije so tudi pokazale, da lahko izboljša občutek za ravnotežje in hojo pri ljudeh z osteoartritisom, pa tudi funkcionalne izboljšave pri poškodbah kolena (Sharif et al, 2017).

- Samo-ukrepi učinkujejo

Zato ne poslušajte tistih, ki mislijo, da ti nimajo nobene funkcije. Ko gre za biomehansko rehabilitacijo, dejansko gre ves denar, ki temelji na dokazih - in vsem našim pacientom, ki se aktivno zdravijo, priporočamo, da se naučijo tudi dobrih samo-ukrepov, kot so ti. Tretji samo-ukrep, ki ga priporočamo, je uporaba masažne kroglice za spodbujanje celjenja poškodovanega mehkega tkiva (mišice in kite). V primeru bolečine v kolenu veliko motenj pogosto prihaja iz stegen in meč.

1. Trenirke za mini pas (glejte primer s klikom tukaj - povezava se odpre v novem oknu)

2. Opore za stiskanje kolena (povezava se odpre v novem oknu)

3. Kroglice sprožilne točke / kroglice mišičnega vozla (povezava se odpre v novem oknu)

- Tu vidite, kako lahko kroglice s sprožilno točko med drugim uporabimo proti stegnom in telečjim mišicam.

VIDEO: Vaje za sindrom patelofemoralne bolečine

V zgornjem videu prikazuje naš kiropraktik Alexander Andorff predstavila program vadbe z vajami za sindrom patelofemoralne bolečine. Ne pozabite se prilagoditi glede na svoje okoliščine. Postanite del naše družine do brezplačno se naročite na naš Youtube kanal in všečkajte našo Facebook stran. Ta vam omogoča dostop do stotine programov usposabljanja in videoposnetkov za boljše poznavanje zdravja.

Preberite tudi: Bolečina v Kneetu?

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

slike:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevali bralce.

Viri in raziskave: 

White et al, 2009. Dolžina kraka pri sindromu patelofemoralne bolečine. Fizioterapija. 2009 marec; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT in Natalie L. Tyson, Pt Proksimalne vaje so učinkovite pri zdravljenju sindroma patelofemoralne bolečine: sistematični pregled Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct; 8 (5): 689 – 700.

Liao et al, 2018. Učinkovitost zunajtelesne terapije z udarnimi valovi za tendinopatije kolena in druge motnje mehkih tkiv: metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj. Mišično-skeletna motnja BMC. 2018; 19: 278.

Sharif in drugi 2017. Biomehanska in funkcionalna učinkovitost kolenskih rokavov: pregled literature. Phys Ther Sport. 2017 november; 28: 44-52.