Nazadnje posodobil 11. 05. 2017 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

7 vaj za močnejša in bolj stabilna ramena

7 vaj, ki zagotavljajo močnejše in stabilnejše ramenske lopatice - to lahko preprečitištrleča ramena" ali "krilatice", ki ga lahko pogosto vidimo v slabi drži zaradi pomanjkanja mišičnega ravnovesja in stabilnosti. Te vaje krepijo ramenske lopatice in rame z namenom zagotavljanja boljšega delovanja, manj bolečin v prsih / vratu / rami in preprečujejo neugodno držo.

Lahko je pozabiti, kako pomembni so lopatici za anatomske strukture okoli njih - s slabo funkcijo / močjo v lopaticah bo manj gibanja v vratu, prsnem delu hrbtenice in ramenih - kar bo stalno vodilo v bolečine v vratu, bolečine v ramenih in otrdelost sklepov. Zato smo se v tem članku odločili, da se osredotočimo na to, kako lahko stabiliziramo lopatice in jih ohranjamo močne.

1. "Nagnjeni", "poklekne" ali "stenski potisk"

To vajo lahko opravi kdorkoli in kjer koli, vse kar potrebujete je stena, klop ali podobno. Pritiski so najboljši način vadbe anteriorna serratus mišica na - in znano je, da je šibkost te mišice neposredno povezana z "krilato lopatico" / "štrlečo lopatico", kar pa je osnova za bolečine v vratu in ramenih. Lahko se izvaja tudi s koleni na tleh, da olajša sam sklep, temu pravimo skleki v kolenih. Izvedeno zgoraj 10 - 25 ponovitev s 3 - 4 kompleti.

2. Vlečenje z elastiko ali brez nje

Vaja, ki je tako ljubljena kot sovražna: Pull-Up. Z vajo je težko začeti, če se borite za eno ponovitev - to ne daje ravno motivacije in veselja do treninga. Če ponovitve ne morete izvesti, priporočamo, da uporabite vadbeni tramvaj, kot je prikazano na zgornji sliki - to bo olajšalo vajo, dokler ne boste uspeli nadgraditi na nivo, kjer lahko izvajate tudi vlečenje brez pomoči. Izvedeno 5 - 15 ponovitev več 3 sklopi.

3. Zadnji pokrov ramenskega rezila na terapevtski krogli

Lezite čez terapevtsko kroglico na trebuhu. Nato se potrudite, da dvignete komolce nazaj do višine ramen, preden postopoma zasukate ramena in potegnete lopatice nazaj. Ta vaja spodbuja stabilnost ramenskih rezil in prispeva k večji zadržanosti telesa v zgornjem delu hrbta in ramen. izvede 3 sklopi s 10 ponovitev v vsakem nizu.

4. Dvignite

Sredino pletiva pritrdite pod noge. Stojte z rokami navzdol ob strani in v vsaki roki. Dlani obrnite proti sebi. Dvignite roke navzven in navzgor, dokler niso vodoravne.

Pomembna vaja za boljši nadzor gibanja lopatic in ramen. Krepi tudi supraspinatus (rotatorna manšeta) in deltoid.

5. Stoječe veslanje

Pritrdite elastiko na steno rebra. Stojte z razpršenimi nogami, ročaj v vsaki roki in obrnjen proti steni rebra. Roke imejte naravnost iz telesa in ročaje potegnite proti trebuhu. Morali bi vedeti, da se lopatice potegnejo drug proti drugemu.

Ta vaja je odlična, ko gre za aktiviranje mišic znotraj ramenskih lopatic in okoli ramenskih lopatic. Vključno z rotatorno manšeto, romboidusom in serratus mišicami.

6. Stoječa rotacija ramen - rotacija navznoter:

Da, vaje za pletenje so precej dolgočasne (saj obraz tega fanta lepo izraža), vendar vam lahko prihranijo veliko težav v vratu in ramenih - in bolečine v vratu bi hitro ustvarile isti izraz obraza, kajne?

Pritrdite elastiko na višino popka. Stojte z elastiko v eni roki in stranjo ob steni rebra. V komolcu imejte približno 90 stopinj kota in pustite, da podlaket kaže iz telesa. V ramenskem sklepu se zavrti, dokler podlaket ni blizu trebuha. Komolec se med vadbo tesno prilega ob telo.

Pomembna vadba, ki jo pogosto pozabimo, ko ljudje ne razumejo povsem, katere mišice izvajajo - ali je veliko lažje narediti bicepse in jih videti bolj, bolj sočne? Morda je lažje, vendar ljudje pozabijo, da se biceps in triceps zanašajo na močna ramena kot njihova platforma. Brez moči v mišicah rotatorne manšete bo bistveno težje kopičiti veliko mišično maso v bicepsih in tricepsih - še posebej, ne da bi se poškodovali zaradi okvare ali preobremenitve. 3 sklopi x 12 ponovitev.

7. Stoječe vrtenje ramen - vrtenje navzven:

Elastiko pritrdite v višini popka. Stojte z elastiko v eni roki in s stranjo ob steni reber. V komolcu naj bo kot približno 90 stopinj in podlakt naj izstopa iz telesa. Zavrtite navzven v ramenskem sklepu, kolikor je le mogoče. Med izvajanjem vaje komolec držite ob telesu. Tega ne preskočite. Lahko je vaja tista, ki vam zagotovi, da si ob padcu, sunku in podobno ne poškodujete rame. 3 nizi x 12 ponovitev.

Te vaje lahko delite s kolegi, prijatelji in znanci. Če želite, da vaje, poslane kot dokument s ponovitvami in podobno, vas prosimo kot in stopi v stik preko Facebook strani jo. Če imate kakršna koli vprašanja, nas kontaktirajte.

Bolečine v križu in vratu? Ste vedeli, da lahko bolečine v hrbtu in vratu poslabša pomanjkanje moči v jedru ali mišicah kolka? Vsem, ki imajo bolečine v hrbtu, priporočamo, da preizkusijo tudi večji trening, namenjen bokom in kolenom.

Poskusite tudi te vaje: - 6 vaj za moč za močnejše boke

Kaj lahko storim celo za bolečine v mišicah in sklepih?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin pri bolečinah v mišicah in sklepih

Biofreeze (Hladna / krioterapija)

Preberite tudi: - 6 učinkovitih vaj za moč za boleče koleno

Priljubljen članek: - Novo zdravljenje Alzheimerjeve bolezni povrne funkcijo polnega spomina!

Preberite tudi: - Kozarec piva ali vina za močnejše kosti? Da, prosim!

- Ali želite več informacij ali imate vprašanja? Vprašajte usposobljene zdravstvene delavce neposredno prek našega Facebook stran.

VONDT.net - Povabite svoje prijatelje, da jim je všeč naša spletna stran:

Mi smo eno brezplačna storitev kjer lahko Ola in Kari Nordmann dobita odgovore na vprašanja o težavah z mišično-skeletnim zdravjem - popolnoma anonimno, če to želita.

Imamo pridružene zdravstvene delavce, ki pišejo za nas, od zdaj (2016) so kot osnovna izobrazba 1 medicinska sestra, 1 zdravnik, 5 kiropraktikov, 3 fizioterapevti, 1 žiropraktik in 1 specialist za jahanje s fizikalno terapijo - in se nenehno širimo. Ti pisci to počnejo samo zato, da bi pomagali tistim, ki ga najbolj potrebujejo -tistim, ki to potrebujejo, ne zaračunavamo. Vse kar vprašamo je to vam je všeč naša Facebook stran, povabi svoje prijatelje storiti enako (na naši Facebook strani uporabite gumb 'povabi prijatelje') in delite objave, ki so vam všeč v družbenih medijih. Sprejemamo tudi članke gostov specialistov, zdravstvenih delavcev ali tistih, ki so v zelo majhnem obsegu doživeli diagnozo.

Na ta način lahko pomagati čim več ljudemin še posebej tisti, ki jo najbolj potrebujejo - tisti, ki si ne morejo nujno privoščiti plačila sto dolarjev za kratek pogovor z zdravstvenimi delavci. mogoče Imate prijatelja ali družinskega člana, ki bi morda potreboval nekaj motivacije in pomagati?

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah. Izberete, ali želite odgovore kiropraktika, žiropraktika, fizioterapevta, fizikalnega terapevta z nenehnim izobraževanjem v terapiji, zdravniku ali medicinski sestri. Lahko vam tudi pomagamo, da vam povemo, katere vaje ki ustreza vaši težavi, vam pomaga najti priporočene terapevte, razlagati MRI odgovore in podobna vprašanja. Danes nas kontaktirajte za prijazen klic)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevek bralcev.