Nazadnje posodobil 25. 04. 2023 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

7 vaje za bolečine v kolenu

Vas mučijo boleča kolena in kolena? Tukaj je 7 dobrih vaj za kolena, ki lahko zagotovijo večjo stabilnost kolena, manj bolečin in boljše delovanje.

- Pomembno si je zapomniti, da je bolečina v kolenu pogosto večfaktorska 

Bolečine v kolenu imajo lahko različne vzroke, kot so artroza, travma, mišična disfunkcija in podobno. Pogosto je več stvari hkrati. Ironija bolečine v kolenu je v tem, da nas prestraši, da ne počnemo tega, kar bi res morali početi, to je, da ostanemo aktivni in telovadimo. Pomanjkanje uporabe in usposabljanja sčasoma vodi do manjše stabilnosti in slabšega delovanja – kar lahko posledično povzroči večjo bolečino.

Klinike za zdravljenje bolečine: naše interdisciplinarne in sodobne klinike

Našega klinični oddelki na Vondtklinikkene (kliknite jo za popoln pregled naših klinik) ima izrazito visoko raven strokovnega znanja na področju preiskav, zdravljenja in rehabilitacije diagnoz kolena. Kontaktirajte nas, če želite pomoč terapevtov z znanjem o bolečinah v kolenu. Med drugim vam lahko pomagamo pri rehabilitacijskih treningih po poškodbah kolena.

- Oglejmo si 7 vaj, s katerimi lahko izboljšate delovanje kolena

V tem članku smo se osredotočili na vaje za kolena, ki potrebujejo več stabilnosti in boljše delovanje. Pri tem smo se osredotočili na vadbe, za katere verjamemo, da bodo od tega imeli največ koristi ljudje.

1. VMO vaja

Zelo pomembna vaja, ki bi morala biti del vsakega programa treninga proti bolečinam in težavam s koleni. Ta se aktivno uporablja pri rehabilitacijskih treningih med drugim po poškodbah križnih vezi in operacijah kolena. Vaja je enostavna za izvedbo, a presenetljivo težka, saj izolira mišico, imenovano Vastus Medialis Obliquus (VMO) – najbolj notranja mišica kvadricepsa. Mnogi od vas, ki poskusite to vadbo, boste verjetno opazili, da ste občutno manj stabilni na strani, kjer je koleno najhujše.

Lezite na hrbet na podlogi za vadbo. Vajo lahko izvajamo tudi sede na tleh. Stopalo zavrtite navzven, kot prikazuje slika (2), nato pa stopalo dvignite proti stropu - čutili bi morali, da se dotika zgornje notranjosti kolena in stegna. V tem članku lahko komentirate, v kateri nogi ste bili najšibkejši - in ali vas je to presenetilo.

Vaja se ponovi z 8-10 ponovitvami v 3-4 serijah. Priporočamo, da vaje izvajate vsak drugi dan za tiste, ki niso navajeni trenirati, sicer pa po principu "3 dni naprej, 1 dan prosto" za tiste, ki so navajeni.

2. Stranski izid z elastičnim gumijastim trakom

Ta vaja je odličen trening za sedežne mišice, ki igrajo zelo pomembno vlogo pri stabilizaciji kolkov in s tem stabilnosti kolena. Poiščite vadbeni pas (ponavadi prilagojen za to vrsto vadbe), ki ga lahko zavežete okoli gležnjev kot v velikem krogu.

Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je od pasu do gležnjev nežen upor. Kolena naj bodo rahlo upognjena, sedež pa naj bo rahlo obrnjen nazaj, v nekakšnem položaju na sredini.

Nato naredite korak z desno nogo in pustite levo nogo stoječo - kolena ne pozabite držati stabilno - in se nato vrnite v začetni položaj. ponovitev 10-15 ponovitev, na obeh straneh zgoraj 2-3 kompleta.

Video: Stranski rezultat brez elastike

Lajšanje in obvladovanje obremenitve pri bolečinah v kolenu

Ni vedno pravi čas za vaje in treninge. V primeru močnejših bolečin bi morali imeti obdobje, ko se bolj osredotočite na olajšanje in počitek. Vedno poslušajte signale bolečine in kaj vam želijo povedati. Tukaj v takih primerih naši kliniki pogosto priporočajo uporabo opora za stiskanje kolena tako zagotavljata izboljšano stabilnost, hkrati pa tudi večjo prekrvavitev bolečega področja. Če močno trpite zaradi otekanja kolen, vsakodnevna uporaba hladilni paket za večkratno uporabo pomagajte jih pomiriti.

Nasvet: Podpora za stiskanje kolena (Povezava se odpre v novem oknu)

Za več informacij kliknite na sliko ali povezavo kompresijska podpora za koleno in kako lahko pomaga vašemu kolenu.

3. Most / Sedežna dvigala

Hitro se pozabi, kako pomembne so mišice sedeža za stabilnost kolkov in kolen. Močne glutealne mišice zmanjšujejo pritisk in obremenjujejo kolena.

Most se izvede tako, da ležiš na hrbtu z upognjenimi nogami, stopala pa raven na tleh, roke pa naj bodo položene ob bok. Hrbet mora biti v nevtralni krivini. Sprostite segreti sedež z nekaj lahkimi vajami - kjer preprosto zategnete sedežne mišice, držite približno 5 sekund in ponovno spustite. To je aktivacijska vadba, ki pove mišicam, da jo nameravate kmalu uporabljati - kar posledično lahko privede do pravilnejše uporabe med vadbo in zmanjša možnost poškodb mišic. Ko ste pripravljeni, izvedite vajo tako, da potegnete sedežne mišice skupaj, preden dvignete medenico in kolke navzgor proti stropu. Prepričajte se, da vajo izvajate s potiskanjem skozi pete. Dvignite medenico do hrbta v nevtralnem položaju, ni preveč ukrivljen, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Vaja se izvaja 8-15 ponovitev, Več 2-3 kompleta.

4. Vaja kopičenja z eno nogo v aparatu s škripcem

Če vaje, kot je dviganje tal, preveč obremenjujejo kolena, potem je ta vaja lahko dober nadomestek. S to vajo lahko trenirate posamezna kolena, kar je lahko zelo koristno, če obstajajo mišična neravnovesja in podobno.

Izvlecite telovadnico in jo postavite pred stroj s škripci (velik raznolik vadbeni stroj). Nato pritrdite naramnico za gleženj na najnižji kavelj jermenice in ga pritrdite okoli gležnja. Nato izberite dokaj nizko odpornost na težo. Obrnite se tako, da ležite na trebuhu, nato pa peto dvignite navzgor proti sedežu - čutili bi morali, da nekoliko vleče zadnji del stegna in sedež. Vajo je treba izvajati z mirnim, nadzorovanim gibanjem (brez sunkov in zdrsov). Ponovite 10-15 ponovitev več 2-3 kompleta.

5. Vadba Oyster (Pokrovače)

Zelo dobra vaja za pravilnejšo uporabo sedežnih mišic, zlasti gluteus mediusa. Čutili boste, da se na sedežu nekoliko 'zažge' po samo nekaj ponovitvah - kar kaže na to, da najverjetneje spodkopavate ta pomemben del podporne mišice.

Lezite na bok v položaju ploda - s boki v 90 stopinjskem upogibu in s koleni drug na drugem. Naj vam spodnja roka deluje kot opora pod glavo in dovolite, da se zgornja roka nasloni na vaše telo ali tla. Dvignite zgornje koleno od spodnjega kolena, medtem ko ohranjate pete med seboj - malo kot ostrige, ki se odpre, od tod tudi ime. Med izvajanjem vaje se osredotočite na krčenje mišic sedeža. Ponovite vajo zgoraj 10-15 ponovitev več 2-3 kompleta.

Video - Vaja za ostrige brez elastike:

6. Stenski polkvat z žogo

Polovični počepi z žogo so lahko odličen način za treniranje kvadricepsov in drugih ustreznih mišic. Pod semi mislimo na nepopolne počepe - prilagojeno varianto. Za izvajanje vaje potrebujete žogico, ki je približno polovico majhne nogometne žoge - pomembno je, da je žoga dovolj mehka, da popusti, ko jo pritisnete, hkrati pa da je dovolj trdna, da izpodbija medialne stegenske mišice kosilo.

Žogo položite med noge, tik nad kolena. Stojte s hrbtom do stene in drsite navzdol, dokler nogi ne postaneta pod kotom 90 stopinj - manj, če menite, da to postane preveč za kolena. Ko se spustite vzdolž stene, stegna stisnite skupaj okoli žoge, da aktivirate notranjost stegen in kvadricepsa. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo v 8-12 ponovitev, Več 2-3 kompleta.

7. "Pošastni sprehodi" z elastiko

"Monster Walks" so briljantna vaja za kolena, boke in medenico. Na dober način združuje naučeno in uporabljeno v prejšnjih 5 vajah. Že po kratkem času s to vajo boste začutili, da gori globoko v sedežu.

Poiščite dres za trening (po možnosti prilagojen za tovrstno vadbo – uporabljamo te mini trakove), ki se lahko zapne okoli obeh gležnjev kot v velikem krogu. Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je trak dober upor proti gležnjem. Nato hodite, pri tem pa držite noge v širini ramen, podobno kot Frankenstein ali mumija – od tod tudi ime. Vaja se izvaja 30-60 sekund v 2-3 serijah.

NASLEDNJA STRAN: - Bolečine v kolenu? To bi morali vedeti!

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah)