Nazadnje posodobil 21. 02. 2024 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

4 raztezne vaje proti trdemu vratu

Imate otrdel vrat? Tukaj so 4 raztezne vaje, ki lahko ublažijo bolečino in napetost.

Tukaj demonstrirajo naši fizioterapevti in kiropraktiki Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje 4 priporočene raztezne vaje za trd vrat in bolečine v vratu.

- Manjša mišična napetost in večja prožnost

Raztezanje lahko poveča gibljivost in zmanjša mišično napetost. Sčasoma lahko tovrstne vaje raztezanja in gibljivosti aktivno prispevajo k manjši bolečini in boljši kakovosti življenja v vsakdanjem življenju.

»Članek je bil napisan v sodelovanju in kakovostno preverjen s strani javno pooblaščenega zdravstvenega osebja. To vključuje fizioterapevte in kiropraktike pri Bolečinske klinike Interdisciplinarno zdravje (pregled klinike si oglejte tukaj). Vedno priporočamo, da vašo bolečino oceni usposobljeno zdravstveno osebje."

Nasvet: Pomaknite se navzdol do dna članka in si oglejte videoposnetek vaj valjanja s peno.

- Ne dovolite, da vam vrat uniči vsakdan

Otrdel in boleč vrat je lahko zelo moteč in lahko moti tako delo kot vsakodnevno življenje. Mnogi od nas čakajo predolgo, da se spopadejo s težavo – in potem bo morda potrebno dodatno prizadevanje, da se znebimo težav. Simptome in bolečino vedno jemljite resno. Najbolj pametno je zgodaj začeti z vajami in jih pregledati pri terapevtu. V primeru poslabšanja je dobro dokumentirano, da lahko vrat povzroči glavobole (cervikogene glavobole) in vrtoglavico (vratno vrtoglavico).

1. Bočno raztezanje vratu

Območje med vratom in rameni, vključno z vratno jamo, vsebuje številne pomembne mišice. Ti so še posebej izpostavljeni, ko delamo s statičnimi in ponavljajočimi se opravili pred računalnikom ali če veliko brskamo po svojem mobilniku. To je raztezna vaja, ki jo lahko izvajate večkrat na dan, da preprečite napete vratne mišice.

• Začetni položaj: To raztezno vajo za stran vratu lahko izvajate sede in stoje.
• izvedba: Glavo nežno položite na stran. Z roko primite glavo in se rahlo raztegnite. Ne pozabite, da ne bi smelo boleti, ampak da bi morali čutiti nežen občutek raztezanja.
• Trajanje: Standardno se raztezate 30-60 sekund. Nato ponovite raztezanje na obeh straneh v 3 serijah.

2. Navzgor in naprej s prsmi

Vaja, ki dvigne prsni koš navzgor in se pogosto imenuje "oksigenacija". Raztezna vaja raztegne prsni koš, med lopaticami in zatiljem.

• Začni: Sedite na kolena na blazino za vadbo ali jogo.
• izvedba: Dlani položite na tla za sabo. Nato se z zgornjim delom telesa nagnite nazaj, prsni koš pa potisnite navzgor in naprej.
• Trajanje: Zadržite razteg za 3 serije po 30 do 60 sekund. Vajo lahko izvajamo večkrat na dan.

Protibolečinske ambulante: Če imate kakršna koli vprašanja, se obrnite na nas

Našega klinični oddelki na Vondtklinikkene (kliknite jo za popoln pregled naših klinik), tudi v Oslu (Lambert sedeži) in Akershus (Zvok Eidsvoll og Surov les), ima izrazito visoko strokovno usposobljenost na področju preiskovanja, zdravljenja in rehabilitacije bolečin v mišicah, kitah, živcih in sklepih. Prst na nogi kontaktiraj nas če želite pomoč javno pooblaščenih terapevtov s strokovnim znanjem na teh področjih.

3. Raztezanje mačjih krav

To je različica bolj znane vaje "mačka-kamela". Ta odsek je primeren za vas, ki se želite raztegniti na delovnem mestu pred računalnikom.

• Začetni položaj: Sedite na stol in položite roke na kolena pred seboj.
• Izvedba – A: Zravnajte hrbet in vrat, dokler ne začutite raztezanja med lopaticami proti vratu. Zadržite 20 sekund.
• Izvedba – B: Nežno upognite vrat in prsni koš naprej, dokler ne začutite raztezanja. Začnite počasi in postopoma povečujte.
• Trajanje: 20 sekund na položaj. Vajo ponovite 3-5 krat.

4. Raztezanje hrbtenice

Klasična vaja joge, ki razteza hrbtenico in naprej proti tilniku.

• Začni: Začnete sedeti na kolenih na podlogi za vadbo ali podlogi za jogo.
• izvedba: Počasi spustite zgornji del telesa navzdol proti tlom z rokami iztegnjenimi pred seboj. Previdno spustite glavo proti vadbeni blazini. Če se vam zdi neprijetno spustiti vrat tako globoko navzdol, lahko uporabite tudi joga blok (Povezava se odpre v novem oknu brskalnika) za počitek glave.
• Trajanje: To je raztezna vaja, ki jo mnogi držijo 60 sekund naenkrat. Nato ponovite v 3 serijah.

Nasvet: Penasti valj proti otrdelosti med lopaticami

V spodnjem videu prikazuje kiropraktik Aleksander Andorff kako lahko uporabite penasti valj za spodbujanje večje gibljivosti v torakalni hrbtenici in med lopaticami. Na spodnji povezavi si lahko preberete tudi več o penasti valj, ki ga priporočamo (Povezava se odpre v novem oknu brskalnika).

Naše priporočilo: Velik penasti valj (60 x 15 cm)

Povzetek: 4 raztezne vaje proti trdemu vratu

"Zdravo! Moje ime je Alexander Andorff. Sem kiropraktik (splošni in športni kiropraktik) in terapevt biomehanske rehabilitacije. V svoji karieri sem delal s številnimi pacienti z otrdelim vratom. Ena najpomembnejših stvari pri zoperstavljanju in aktivnem delu s tovrstnimi težavami je, da ste potrpežljivi ter da začnete umirjeno in kontrolirano. Mnogi ljudje se nagibajo k temu, da prehitro zapustijo štartno kabino – in pozabijo, da morajo tudi mehka tkiva in sklepi imeti čas, da se prilagodijo spremembam. To je maraton, ne sprint. Vaje in dobre samomere morajo postopoma prerasti v dobre navade in ne v opravilo. Tako uspeš na dolgi rok. Če vas kaj zanima ali želite aktivno pomoč, le vprašajte kontaktirajte me ali enega od naših oddelkih klinike. Če ste uživali v teh vajah, mislim, da vam lahko koristi tudi program usposabljanja, ki smo ga poklicali 5 vaj proti mišični napetosti v vratu in hrbtu. "

Drugi samoukrepi proti otrdelemu vratu

Veliko naših pacientov nas povpraša tudi po dobrih nasvetih v zvezi s samozdravljenjem. Penasti valj smo že omenili prej v tem članku. Lahko pa omenimo še dva dobra samoukrepa, ki sta uporaba masažne kroglice og sprostitev ekstenzorjev vratu. Kot tretji samoukrep velja omeniti še, da vzglavniki s sodobno spominsko peno ima lahko dober učinek. Vse povezave se odprejo v novem oknu brskalnika.

1. Masažne žogice za samozdravljenje mišičnih vozlov

Mnogi uporabljajo prag kroglice, znane tudi kot masažne žoge, za usmerjeno delovanje proti napetim mišicam in mišični napetosti. Ta vrsta zdravljenja je znana tudi kot zdravljenje s sprožilnimi točkami in se pogosto uporablja v fizikalni terapiji. Lahko pritisnete jo ali na sliki, da preberete več o njihovi uporabi.

2. Sprostitev na ekstenzorjih vratu

Na sliki vidite kombiniran razteg hrbta in vratu. To se torej lahko uporablja za počitek v položajih, kjer se spodbuja dobra in ergonomska ukrivljenost hrbtenice. Lahko pomagajo zagotoviti udobno raztezanje mišic in sklepov. Veliko ljudi jih uporablja v povezavi s tehnikami sproščanja (običajno traja 20 do 30 minut). Več o tem lahko preberete jo.

Protibolečinske ambulante: Vaša izbira za sodobno zdravljenje

Naši kliniki in klinični oddelki si vedno prizadevajo biti med elito pri preiskovanju, zdravljenju in rehabilitaciji bolečin in poškodb mišic, kit, živcev in sklepov. S pritiskom na spodnji gumb si lahko ogledate pregled naših klinik - tudi v Oslu (vklj Lambert sedeži) in Akershus (Surov les og Zvok Eidsvoll). Če imate kakršna koli vprašanja ali se kar koli sprašujete, nas kontaktirajte.

Oglejte si pregled klinike

člen: 4 raztezne vaje proti trdemu vratu

Napisal: Naši javno pooblaščeni kiropraktiki in fizioterapevti pri Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Preverjanje dejstev: Naši članki vedno temeljijo na resnih virih, raziskovalnih študijah in raziskovalnih revijah – kot sta PubMed in Cochrane Library. Prosimo, kontaktirajte nas, če opazite kakršne koli napake ali imate pripombe.

- Vabljeni, da spremljate Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Vabljeni, da spremljate Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FaceBook

Fotografije in kredit

Naslovna slika: iStockphoto (licencirana uporaba) | ID fotografije:1277746149 | Dobropis: Photodjo