Nazadnje posodobil 21. 02. 2024 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

11 vaj za išias

Vas muči išias? Tukaj je 11 dobrih vaj, ki lahko zmanjšajo bolečine v živcih, zagotovijo večjo moč mišic in večjo gibljivost.

Išias je znan tudi kot ponarejen išias - diagnoza, pri kateri pride do živčne bolečine in sevanja po nogah od zadaj zaradi draženja ishiadičnega živca kot posledice mialgij, mišične napetosti in zakrčenosti sklepov.

- Izrazita razlika od pravega išiasa

Razlika med lažnim in pravim išiasom je v tem, da je slednji posledica motnje diska ali prolapsa. Na srečo je lažni išias veliko bolj pogost kot simptomatska diskus hernija. Za izvajanje nekaterih od teh vaj potrebujete prilagojeno vadbeno opremo – kot npr mini pasovi ali pilates band (povezave se odprejo v novem oknu brskalnika).

»Članek je bil napisan v sodelovanju in kakovostno preverjen s strani javno pooblaščenega zdravstvenega osebja. To vključuje fizioterapevte in kiropraktike pri Bolečinske klinike Interdisciplinarno zdravje (pregled klinike si oglejte tukaj). Vedno priporočamo, da vašo bolečino oceni usposobljeno zdravstveno osebje."

1. Ležeča hrbtenica ("Cobra" / McKenzie podaljšek)

Ta vaja raztegne in mobilizira spodnji del hrbta na nežen način. Lezite na trebuh in se podprite na komolce z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Vrat naj bo v nevtralnem položaju (ne upognjen) in se nežno iztegnite nazaj s pritiskom navzdol skozi roke.

- Ne izteguj se tako daleč, da te boli

Ko sežete nazaj, bi morali čutiti rahlo raztezanje trebušnih mišic – ne pojdite tako daleč, da vas boli. Zadržite položaj 5-10 sekund. Ponovite več kot 6-10 ponovitev.

2. zasilni položaj (položaj 90/90)

Za tiste z močnejšim išiasom priporočamo "položaj v sili" ali, kot mu osebno rečemo: položaj "90/90". To je položaj, kjer so raziskave pokazale, da imate čim manjši pritisk na spodnja vretenca, živce in mišice v križu - v njem ne smete ležati predolgo, sicer pa se spodbuja, da se premikate znotraj tega, kar hrbet omogoča.

Ulezite se na tla s stegnenico pod kotom 90 stopinj in meči pod kotom 90 stopinj, kot je prikazano na sliki – lahko zvijete tanko brisačo in jo položite v krivino spodnjega dela hrbta. V primeru akutne bolečine v križu in išiasu lahko poskusite ležati v tem na primer 3-5 krat na dan v trajanju približno 30 minut. Lahko je koristno kombinirati ta položaj z ohlajanjem hladno pakiranje, po možnosti v skladu s smernicami s "15 minut vklopljeno, 15 minut izklopljeno".

3. noga do prsi (vaja za spodnji del hrbta in sedež)

Cilj te vaje je povečati gibanje v spodnjem delu hrbta in raztegniti mišice v sedežu in križu - to lahko blaži učinke na išias. Lezite ravno na tleh s hrbtom navzdol, najbolje na podlogi za vadbo z oporo pod vratom. Noge povlecite proti sebi, dokler niso v upognjenem položaju.

Nato eno nogo upognite proti sebi, dokler ne začutite, da se nežno razteza na sedežu in spodnjem delu hrbta. Raztežaj držite 20-30 sekund in ponovite 3-krat na vsaki strani.

- Lahko se izvaja na dva različna načina

Obe nogi lahko upognete do prsnega koša - vendar priporočamo, da jo uporabljate le, če imate manj bolečin, saj pritiska na diske v spodnjem delu hrbta.

4. Raztezanje

Večina od nas ve, da lahko draženje živcev povzroči razdražene mišice in spremenjeno hojo (naklon in krajša dolžina koraka). Zato se nenavadno počutijo izjemno zategnjene v mišicah nog, vključno z mišicami teleta in podkolenicami. Zato je priporočljivo, da zadnji del noge iztegnete vsak dan - kjer raztezanje zadržite 30–60 sekund in ponovite v treh sklopih. Spodnja slika je dober način za raztezanje zadnjega dela noge. To je lahko tudi dober način za preprečevanje krčev v nogah za tiste, ki se z njimi spopadajo.

Prosimo, kontaktirajte nas, če imate kakršna koli vprašanja

Našega klinični oddelki na Vondtklinikkene (kliknite jo za popoln pregled naših klinik), tudi v Oslu (Lambert sedeži) in Viken (Zvok Eidsvoll og Surov les), ima izrazito visoko strokovno usposobljenost na področju preiskovanja, zdravljenja in rehabilitacije bolečin v mišicah, kitah, živcih in sklepih. Prst na nogi kontaktiraj nas če želite pomoč javno pooblaščenih terapevtov s strokovnim znanjem na teh področjih.

5. Stranski izpad z elastičnim mini trakom

Ta vaja je odličen trening za glutealne mišice, ki imajo zelo pomembno vlogo pri stabilizaciji kolka. Stabilna medenica ima bistveno manj možnosti za težave z mišicami in sklepi. Trak za vadbo (mini trak), kot je prikazan spodaj, lahko preprosto pritrdite okoli obeh gležnjev.

- Ne pozabite imeti nog v pravilnem položaju

Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je od pasu do gležnjev nežen upor. Kolena naj bodo rahlo upognjena, sedež pa rahlo obrnjen nazaj v nekakšen delno počepnjen položaj.

Nato z desno nogo naredite korak v desno in levo nogo spet pustite stati – pazite, da bo koleno ostalo stabilno (ne dovolite, da pade noter) – nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-15 ponovitev na obeh straneh v 2-3 serijah.

Priporočilo: Pletenje mini trakov (povezava se odpre v novem oknu brskalnika)

Kot lahko vidite, boste potrebovali podobno pletenino, kot je ta, mini bend, za izvajanje stranskih izpadov z elastičnimi trakovi. Priporočamo zeleno jakost (srednja). Pritisnite jo ali na sliki, če želite prebrati več o izdelku.

Video: Stranski rezultat brez elastike

6. Most

Hitro se pozabi, kako pomembne so mišice sedeža za hrbet in kolke. Močne glutealne mišice zmanjšujejo pritisk in obremenjujejo hrbet.

Most izvajamo tako, da ležimo na hrbtu s pokrčenimi nogami in stopali na tleh, roke pa počivajo ob telesu. Vaš hrbet mora biti v nevtralni krivulji. Sedež lahko ogrejete z nekaj lahkimi vajami – pri katerih preprosto napnete sedežne mišice, jih držite približno 5 sekund in ponovno sprostite.

- Aktivira prave mišice na dober način

To je aktivacijska vaja, ki mišicam sporoča, da jo nameravate kmalu uporabiti – kar lahko posledično privede do pravilnejše uporabe med vadbo, pa tudi do zmanjšanja možnosti poškodb mišic. Ko ste pripravljeni, vajo izvedete tako, da skrčite glutealne mišice, nato pa dvignete medenico in boke proti stropu. Prepričajte se, da vajo izvajate tako, da se odrivate skozi pete. Dvignite medenico navzgor, dokler hrbet ni v nevtralnem položaju, ne upognjen, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Vaja se izvaja 8-15 ponovitev, v 2-3 serijah.

7. Vadba za išias mobilizacijo živcev ("živčne nitke")

Namen te vaje je mobilizirati išias in je lahko boleč, če ste v akutni fazi težave z išiasom - na to je torej treba počakati, dokler draženje išiasa ne bo nekoliko bolj pod nadzorom. Lezite ravno na tla s hrbtom navzdol, po možnosti na vadbeni preprogi s podporo pod vratom.

– Umirjeni in kontrolirani gibi

Nato upognite eno nogo proti prsnemu košu in nato z obema rokama prijemajte zadnji del stegna. Nogo iztegnite z nadzorovanim, umirjenim gibanjem, medtem ko nogo potegnete k sebi. Medtem, ko globoko vdihnete, vadite oblačilo 20-30 sekund. Nato upognite koleno nazaj in se vrnite v začetni položaj. Lahko pa uporabite brisačo ali podobno (kot je prikazano na sliki), da se dodatno raztezate na zadnji strani stegna.

Vajo ponovite 2-3 krat na vsaki strani.

Nasvet: Samoukrepi proti išiasu

Poleg vsakodnevnih vaj lahko poskusite narediti svoj delovni položaj bolj ergonomsko pravilen. Če veliko delate v sedečem položaju, vam toplo priporočamo uporabo ergonomska blazina iz repne kosti. To je posebej zasnovana sedežna blazina, ki zmanjša kompresijsko obremenitev spodnjega dela hrbta in ishiadičnega živca globoko v vašem sedežu.

Pritisnite sliko oz jo če želite prebrati več o tej ergonomski blazini za trtico.

8. Vaja školjke

Zelo dobra vaja za pravilnejšo uporabo glutealnih mišic, zlasti gluteus medius. Zdelo se vam bo, da vas na sedežu že malo "zažge" že po nekaj ponovitvah - kar kaže na to, da ta pomemben del podpornih mišic najverjetneje premalo uporabljate -, kar posledično bolj obremeni hrbet.

Ulezite se na bok v položaj zarodka – z boki v upogibu za 90 stopinj in koleni eno na drugem. Spodnja roka naj deluje kot opora pod glavo, zgornja roka pa naj počiva na telesu ali tleh. Dvignite zgornje koleno od spodnjega kolena navzgor, pri tem pa naj bodo pete v stiku med seboj – kot odprtina školjke, od tod tudi ime. Pri izvajanju vaje se osredotočite na aktivacijo glutealnih mišic. Ponovite vajo v 10-15 ponovitvah v 2-3 serijah.

Video – Telovadba školjk s pletenjem:

9. Dvig prstov in dvig pete

Dvig nožnih prstov in njegov manj znan brat, dvig pete, sta vaji, ki sta pomembni za mišice stopalnega loka in podplata. Vaje lahko izvajamo na golih tleh ali na stopnicah. Ne smemo pozabiti, da sprednja črta pri obremenitvah proti hrbtu in medenici leži v stopalih - zato so močne mišice stopal pomembne, da lahko omejimo to vrsto preobremenitve. Odličen je tudi za aktiviranje telečjih mišic in spodbujanje živčnih signalov stopal.

• Položaj A: Začnite s stopali v nevtralnem položaju in se dvignite na prste - medtem ko se potiskajte navzdol proti nogometni žogi.
• Položaj B: Isto izhodišče. Nato dvignite stopala proti petam – tukaj je morda primerno, da se naslonite na steno.
• - Izvedite 10 ponovitev obeh vaj v 3 serijah.

10. "Pošastni sprehodi" z elastiko

"Monster walk" je odlična vaja za kolena, boke in medenico. Zaradi česar je odlična za stabilnost bokov in hrbtnih mišic. Že po kratkem času te vaje boste začutili, da peče globoko v sedežu.

Poiščite trak za vadbo, ki ga lahko zavežete okoli obeh gležnjev kot v velikem krogu. Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je trak dober upor proti gležnjem. Nato hodite, pri tem pa držite noge v širini ramen, podobno kot Frankenstein ali mumija – od tod tudi ime. Vaja se izvaja 30-60 sekund v 2-3 serijah.

11. Ležalni podaljšek sedeža

Ta vaja razteza glutealne mišice in piriformis - slednja je mišica, ki je pogosto vpletena v išias in išias. Lezite ravno na tleh s hrbtom navzdol, najbolje na podlogi za vadbo z oporo pod vratom. Nato upognite desno nogo in jo položite čez levo stegno. Nato primite levo stegno ali desno nogo in nežno povlecite proti sebi, dokler ne začutite, da se razteza globoko na zadnji strani stegna in zadnjici na strani, ki jo raztezate. Držite sev 30 sekund. Nato ponovite na drugi strani. Izvedeno v 2-3 serijah na vsaki strani.

Povzetek: 11 vaj proti išiasu

To so varne vaje, ki jih je najbolje izvajati redno za najboljši učinek - vendar vas spomnimo, da lahko traja več tednov, preden začnete opažati jasno razliko v delovanju mišic in simptomih. Kontaktirajte nas v eni od naših klinik (glejte pregled klinik spodaj), YouTube ali Facebook če imate vprašanja ali podobno v zvezi s treningom ali težavami z mišicami in sklepi. Naši fizioterapevti in kiropraktiki se veselijo vašega odziva.

Klinike proti bolečinam: Vaša izbira za sodobno interdisciplinarno zdravje

Naši kliniki in klinični oddelki si vedno prizadevajo biti med vrhunsko elito na področju preiskav, zdravljenja in rehabilitacije bolečin in poškodb mišic, kit, živcev in sklepov. S pritiskom na spodnji gumb si lahko ogledate pregled naših klinik - tudi v Oslu (vklj Lambert sedeži) in Viken (Surov les og Zvok Eidsvoll).

Oglejte si pregled klinike

člen: 11 vaj proti išiasu (lažni išias)

Napisal: Naši javno pooblaščeni kiropraktiki in fizioterapevti v kliniki Vondtklinikkene

Preverjanje dejstev: Naši članki vedno temeljijo na resnih virih, raziskovalnih študijah in raziskovalnih revijah – kot sta PubMed in Cochrane Library. Prosimo, kontaktirajte nas, če opazite kakršne koli napake ali imate pripombe.

Vabimo vas, da spremljate Vondtklinikkene - interdisciplinarno zdravje na YOUTUBE

Vabimo vas, da spremljate Vondtklinikkene - interdisciplinarno zdravje na FaceBook