Posledná aktualizácia 25/04/2023 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

Cvičenia proti kolenným svetrom (Hopper / Patellar Tendinopathy)

Trápi vás Jumper's Knee?

Tu sú dobré cvičenia a tréningový program, ktoré vám pomôžu predchádzať a rehabilitovať Jumper's Knee. Pre optimálne zotavenie môže byť potrebná liečba na klinike v kombinácii s cvičením.

- Pomerne časté zranenie kolena

Jumpers Knee (Jumping Knee) je pomerne časté úrazové napätie - najmä u športovcov s častým skákaním -, ktoré spôsobuje bolesť na spodnej časti patela. Je to patelárna šľacha (teda patelárna tendinopatia), ktorá sa pripojí k patelle a potom dole k vnútornej holennej kosti, ktorá je ovplyvnená touto diagnózou.

- Dve kategórie rehabilitačných cvičení

Cvičenia sú tu rozdelené do dvoch fáz. Prvá fáza ukazuje natiahnutie veľkých svalových skupín relevantných pre túto diagnózu. Druhá fáza sa zaoberá silovými cvičeniami s cieľom posilniť správne svaly a šľachy. Strečing aj silový tréning treba začať hneď, ako to bolesť dovolí. Dôležité je však dopriať danej oblasti dostatočnú úľavu a oddych počas bolestivej fázy. Neváhajte nás kontaktovať prostredníctvom našu stránku na Facebooku ak máte pripomienky, podnety alebo otázky.

Kliniky bolesti: naše interdisciplinárne a moderné kliniky

Naša kliniky vo Vondtklinikkene (kliknite ju pre úplný prehľad našich ambulancií) má mimoriadne vysokú úroveň odborných znalostí v oblasti vyšetrovania, liečby a rehabilitácie diagnóz kolenného kĺbu. Kontaktujte nás, ak chcete pomoc terapeutov s odbornosťou v oblasti bolesti kolien.

Skúste tiež: - 8 cvičení pre zlé kolená

Manažment odľahčenia a zaťaženia pre Jumper's Knee (Jumper's Knee)

Tu chceme zdôrazniť, že existuje rovnováha medzi úľavou a záťažou. Pri Jumper's Knee je veľmi dôležité, aby ste postihnutej oblasti (patelárnej šľache) poskytli zvýšenú oporu a stabilitu. Presne preto existuje špeciálne vyvinuté skákacie opierky kolien – ako ten, ktorý uvádzame nižšie. Opierka kolena je vyrobená tak, aby poskytovala optimálnu oporu a úľavu poškodenej patelárnej šľache. Podporu je možné užívať aj preventívne.

Tipy: Skokanová podpora kolena (Odkaz sa otvorí v novom okne)

Kliknutím na obrázok alebo odkaz sa dozviete viac násypkapodpora kolena a ako to môže pomôcť vášmu kolenu.

Fáza 1: Strečing

Ľahké, prispôsobené strečingové a naťahovacie cvičenia sú veľmi dôležité pre stimuláciu krvného obehu a zvýšenú funkciu v prednej časti stehna a ďalších veľkých svalov na nohách. Aby ste predišli relapsu, mali by ste pokračovať v naťahovaní aj po zahojení zranenia.

1. Úsek predného stehna a bedra (úsek ležiaci štvorhlavý sval)

Dobré naťahovacie cvičenie na prednú časť stehna a bedra. Zameriava sa najmä na štvorhlavý sval. Podržte na 3 sady v trvaní 30 sekúnd v sade.

2. Úsek stehien a nôh (hamstringy a gastrocsoleus)

Strečingové cvičenie, ktoré naťahuje a naťahuje svalové vlákna v zadnej časti stehien a lýtkových svalov. Držte strečing po dobu 3 sérií s trvaním 30 sekúnd na jednu sériu.

3. Napnite svaly sedadla a hamstringy

Efektívne cvičenie na napnutie svalov, ktoré sú hlboko v sedadle a uchytenia ochromenia. Podržte na 3 sady v trvaní 30 sekúnd v sade.

4. Cvičenie cvičenia odevov späť (Gastrocsoleus)

Pri vykonávaní tohto úseku majte pätu na podlahe. Mali by ste cítiť, že sa to tiahne v zadnej časti lýtka na zadnej nohe. Držte strečing po dobu 3 sérií s trvaním 30 sekúnd na jednu sériu.

Fáza 2: Silový tréning

Len čo to bolesť dovolí, mali by ste začať s prispôsobenými silovými cvičeniami a silovým tréningom. Najmä takzvané progresívne, výstredné cviky na štvorhlavý sval - ktoré posilňujú konkrétne smerom k prednej časti stehien. Cvičenia a tréningový program by sa mali vykonávať aj po vyliečení zranenia.

1. Izometrické cvičenie štvorhlavého svalu (kontrakcia predného stehenného svalu)

Veľmi dôležité cvičenie pri liečbe skákajúcich kolien. Ľahnite si alebo si sadnite s jednou ohnutou nohou a druhou odpočívajúcou s vyhrnutým uterákom v kolennom kĺbe. Stlačte koleno nadol na uterák, zatiaľ čo napínate stehenné svaly (mali by ste cítiť, že sa svaly sťahujú tesne nad kolenom) - kontrakciu držte v 30 sekúnd a opakujte 5 sád.

2. Drep

A: Počiatočná poloha. Narovnajte chrbát a natiahnite ruky pred seba.

B: Pomaly sa zohnite a vytiahnite zadok. Uistite sa, že ste utiahli brušné svaly a udržiavali prirodzenú krivku dolnej časti chrbta.

Cvičenie sa vykonáva pomocou 10-15 opakovaní cez 3-4 sady.

3. Výstredník na jednej nohe na šikmej doske

Výcvik excentrickej sily sa používa na liečbu tendinopatie v patellasoch, ale aj v achillovej tendinopatii alebo iných tendinopatiách. Funguje to tak, že tkanivo šľachy je stimulované k vytváraniu nového spojivového tkaniva vďaka hladkému, kontrolovanému kmeňu na šľache - toto nové spojivové tkanivo v priebehu času nahradí staré poškodené tkanivo.

Postavte sa na postihnutú nohu a pomaly sa spúšťajte dole - pamätajte na pravidlo „kolená nad prstami“. Potom spustite druhú nohu a pomaly sa zdvihnite späť do východiskovej polohy. 12 opakovaní v 3 sériách.

Zlyhanie kolena

výsledok môže byť vykonaná niekoľkými spôsobmi, a to s manuálmi aj bez nich. Majte na pamäti pravidlo „nekľačte si cez prsty na nohách“, pretože by to spôsobilo príliš veľký tlak na koleno a mohlo by to spôsobiť zranenie aj podráždenie. Dobré cvičenie je správne vykonané cvičenie. Opakovania a súbory sa líšia od človeka k človeku - na čo sa však musia zamerať 3 sady 12 opakovaní.  8-12 opakovaní na oboch stranách vyššie 3-4 sady.

Zhrnutie:

Dobré cvičenia a školiaci program, ktorý vám pomôže predchádzať a rehabilitovať koleno sveterov.

Máte otázky alebo by ste sa chceli k nám objednať na konzultáciu?

Neváhajte nás kontaktovať na YouTube, prehľad našej kliniky alebo facebook ak máte nejaké otázky alebo podobné otázky týkajúce sa cvičenia alebo problémov so svalom a kĺbmi.

Prečítajte si tiež: Bolesť v Kneete?

Prečítajte si tiež: - Čo by ste mali vedieť o tendonitíde

Prečítajte si tiež: - AU! Je to neskorý zápal alebo neskoré zranenie? (Vedeli ste, že títo dvaja majú dve veľmi odlišné liečby?)

- Prosím, sledujte Vondt.net na YOUTUBE

- Prosím, sledujte Vondt.net na FACEBOOK

fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odoslané príspevky čitateľov.