Fibromyalgia a elastický tréning: Najlepší silový tréning?

Správne a individuálne cvičenie je dôležité pre ľudí s fibromyalgiou. Mnoho ľudí pociťuje zhoršenie, keď cvičia príliš tvrdo. Vo svetle toho sa bližšie pozrieme na to, čo výskum odporúča pre silový tréning.

Metaanalýza, teda najsilnejšia forma výskumu, bola publikovaná 31. júla 2023 v r. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Štúdia pozostávala z celkovo 11 výskumných štúdií, kde sa skúmal efekt cvičenia s elastickými pásikmi u pacientov s fibromyalgiou.¹ To teda zahŕňa tréning s elastický pás (často nazývaný pilates band) príp minibands. Tu tiež priamo porovnávali tréning flexibility a aeróbny tréning. Zmerali prekvapivé výsledky týkajúce sa fibromyalgie a cvičenia s elastickým pásom pomocou FIQ ​​(dotazník o dopade fibromyalgie).

Tipy: Ďalej v článku ukazuje chiropraktik Alexander Andorff dva tréningové programy, ktoré môžete vykonávať s gumičkami. Program pre hornú časť tela (krk, rameno a hrudná chrbtica) - a ďalší pre spodnú časť tela (boky, panva a kríž).

Vzrušujúce výsledky merané pomocou FIQ

FIQ je skratka pre dotazník o dopade fibromyalgie.² Toto je hodnotiaci formulár, ktorý možno použiť u pacientov s fibromyalgiou. Hodnotenie zahŕňa tri hlavné kategórie:

1. Funkcia

2. Vplyv v každodennom živote

3. Príznaky a bolesť

V roku 2009 bolo toto hodnotenie prispôsobené najnovším poznatkom a výskumu fibromyalgie. Potom pridali funkčné otázky a zahrnuli aj otázky o pamäti, kognitívnych funkciách (vláknitá hmla), jemnosť, rovnováha a úroveň energie (vrátane hodnotenia únava). Tieto modifikácie urobili formulár oveľa relevantnejším a lepším pre pacientov s fibromyalgiou. Týmto spôsobom sa táto metóda hodnotenia stala oveľa lepšou pri použití výskumu fibromyalgie - vrátane tejto metaanalýzy, ktorá hodnotila účinok cvičenia s gumičkami.

Školenie pletenia malo pozitívny vplyv na množstvo faktorov

Štúdia skúmala vplyv na niekoľko symptomatických a funkčných faktorov. 11 štúdií malo celkovo 530 účastníkov – takže výsledky tohto výskumu sú obzvlášť silné. Okrem iného sa vplyv meral na:

• Kontrola bolesti

• Ponukové body

• Fyzická funkcia

• Kognitívna depresia

Tréning pletenia by teda mohol vykazovať veľmi pozitívny vplyv na tieto faktory – na ktoré sa pozrieme podrobnejšie neskôr v článku. Tu tiež priamo porovnávali účinky tréningu flexibility a aeróbneho tréningu.

Naša kliniky vo Vondtklinikkene (kliknite ju pre úplný prehľad našich ambulancií), a to aj v Osle (Lambertove sedadlá) a Viken (Zvuk Eidsvoll og Surové drevo), má mimoriadne vysokú odbornú spôsobilosť na vyšetrenie, liečbu a rehabilitáciu bolestí svalov, šliach, nervov a kĺbov. Toe kontaktuj nás ak chcete pomoc od verejne autorizovaných terapeutov s odbornými znalosťami v týchto oblastiach.

Fibromyalgia, funkcia a bolesť

Fibromyalgia je chronický a komplikovaný bolestivý syndróm charakterizovaný rozšírenou a komplexnou bolesťou a symptómami. To zahŕňa bolesť mäkkých tkanív, stuhnutosť, kognitívne poruchy a množstvo ďalších symptómov. Diagnóza zahŕňa aj neurologické symptómy – a predpokladá sa, že mnohé z nich okrem iného pochádzajú centrálna senzibilizácia.

Fibromyalgia a vplyv na každodenné funkcie

Niet pochýb o tom, že syndróm chronickej bolesti fibromyalgia môže mať veľký vplyv na každodenné funkcie. Najmä v zlé dni a obdobia, tzv vzplanutiaosoba bude okrem iného charakterizovaná zvýšenou bolesťou (hyperalgéziaa extrémna únava (únava). To sú, prirodzene, dva faktory, ktoré dokážu zmeniť aj tie najmiernejšie každodenné úlohy na nočné mory. Medzi otázkami hodnotenými vo FIQ nájdeme množstvo hodnotení práve každodenných funkcií – ako je česanie vlasov alebo nakupovanie v obchode.

Strečingový tréning verzus tréning flexibility

Metaanalýza porovnávala účinok elastického tréningu s tréningom flexibility (aktivity s veľkým množstvom strečingu). Tu bolo z nahlásených výsledkov vidieť, že tréning s gumičkami mal lepší vplyv na celkovú funkciu a symptómy. Okrem iného to znamenalo lepšiu kontrolu bolesti, menšiu citlivosť v citlivých bodoch a zlepšenú funkčnú kapacitu. Jedným z možných dôvodov, prečo bol elastický tréning účinnejší, je to, že stimuluje cirkuláciu hlboko do mäkkého tkaniva – a vytvára posilnenie svalovej opravy – bez toho, aby bol tréning príliš tvrdý. Chceme tiež zdôrazniť, že ide o rovnaký efekt, aký môžete dosiahnuť tréningom v bazéne s teplou vodou. V tom istom komentári chceme tiež povedať, že mnohým ľuďom veľmi prospieva tréning flexibility.

Odporúčanie: Cvičenie s elastickým pásom (odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača)

Plochý elastický pás sa často nazýva pilates band alebo joga band. Tento typ gumy sa ľahko používa a uľahčuje vykonávanie širokej škály tréningových cvičení - pre hornú aj dolnú časť tela. Stlačte obrázok alebo ju sa dozviete viac o pilatesovej kapele.

Strečingový tréning verzus aeróbny tréning

Aeróbny tréning je rovnaký ako kardio tréning – ale bez nedostatku kyslíka (anaeróbny tréning). To môže zahŕňať aktivity ako chôdza, ľahké plávanie alebo bicyklovanie. Aby som spomenul niekoľko. Tu nebol až taký veľký rozdiel v porovnaní s efektom tréningu s gumičkami. Výsledky však boli v prospech elastického tréningu pri priamom porovnaní oboch. Kondičný tréning má tiež zdokumentovaný pozitívny účinok na ľudí s fibromyalgiou.³

„Tu by sme chceli urobiť poznámku – a to je efekt variácie tréningu. Práve z tohto dôvodu vám vo Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health budeme vedieť odporučiť individuálne prispôsobený prístup k tréningu – ktorý pozostáva z kombinácie kardio tréningu, ľahkého silového tréningu a strečingu (napríklad ľahká joga).“

Fibromyalgia a príliš ťažké cvičenie

Mnoho ľudí s fibromyalgiou uvádza, že príliš tvrdá intenzita cvičenia môže zhoršiť symptómy a bolesť. Tu sa asi bavíme o fyzickom preťažení, kde človek prekročil vlastné limity a nosnosť. Dôsledkom toho môže byť, že telo sa senzibilizuje a že človek zažije vzplanutie symptómov. Preto je nesmierne dôležité, aby ste si vyššie uvedený tréning prispôsobili svojim vlastným podmienkam a anamnéze. Tréning s nízkou záťažou ponúka aj tú výhodu, že môžete postupne budovať a nájsť si vlastné limity záťaže.

- Ambulancie bolesti: Pomôžeme Vám pri bolestiach svalov a kĺbov

Naši verejne autorizovaní lekári na našich pridružených klinikách Kliniky bolesti má výrazný profesionálny záujem a odborné znalosti v oblasti vyšetrovania, liečby a rehabilitácie svalov, šliach, nervov a kĺbov. Cielene pracujeme na tom, aby sme vám pomohli nájsť príčinu vašej bolesti a symptómov – a následne vám pomohli sa ich zbaviť.

Pozrite si prehľad kliniky

Naťahovacie cvičenie hornej časti tela a ramien (s videom)

Vo videu vyššie chiropraktik Alexander Andorff prišiel s množstvom dobrých cvičení s elastickými pásmi na ramená, krk a hornú časť chrbta. Tie obsahujú:

1. Rotačné cvičenia (vnútorná rotácia a vonkajšia rotácia)

2. Veslovanie v stoji s bungee šnúrami

3. Stiahnutie v stoji

4. Zdvih v stoji

5. Zdvih vpredu v stoji

Vo videu a pilates band (pozri príklad cez odkaz tu). Takýto tréningový dres je praktický a ľahko sa používa. V neposlednom rade sa dá neuveriteľne ľahko vziať so sebou - takže si môžete ľahko udržať frekvenciu tréningu. Cvičenia, ktoré vidíte vyššie, môžu byť dobrým tréningovým programom na začiatok. Nezabudnite začať pokojne, čo sa týka intenzity aj frekvencie. Odporúčajú sa 2 série po 6-10 opakovaní v každej sérií (treba to však prispôsobiť individuálne). 2-3 sedenia týždenne vám prinesú dobrý tréningový efekt.

Tréning s mini bandážou pre spodnú časť tela a kolená (s videom)

V tomto videu a minibands. Forma elastického tréningu, vďaka ktorej je tréning kolien, bokov a panvy bezpečnejší a prispôsobenejší. Vyhnete sa tak veľkým chybným pohybom a podobne. Cvičenia, ktoré vidíte, zahŕňajú:

1. Monštrárska chodba

2. Zdvíhanie nôh v ľahu s mini páskou

3. Zdvíhanie predĺžených nôh v sede

4. Hrebenatky (tiež nazývané ustrice alebo mušle)

5. Pretáčanie bokov

S týmito piatimi cvikmi získate efektívny a dobrý tréning. Prvé sedenia by mali byť pokojné a môžete sa zamerať na približne 5 opakovaní a 3 série na cvičenie. Postupne sa môžete postupne dopracovať až k 10 opakovaniam a 3 sériám. Nezabudnite sa však zamerať na pokojný priebeh. Zamerajte sa na 2 sedenia týždenne.

Odporúčanie: Tréning s mini kapelami (odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača)

Plochý elastický pás sa často nazýva pilates band alebo joga band. Tento typ gumy sa ľahko používa a uľahčuje vykonávanie širokej škály tréningových cvičení - pre hornú aj dolnú časť tela. Pre ľudí s fibromyalgiou odporúčame zelený typ (mierna-stredná rezistencia) alebo modrý typ (stredná). Stlačte obrázok alebo ju sa dozviete viac o pilatesovej kapele.

Zhrnutie - Tréning fibromyalgie a bungee cord: Tréning je individuálny, ale bungee cord môže byť bezpečným tréningovým partnerom

Ako už bolo spomenuté, pre ľudí s fibromyalgiou odporúčame obmenu cvičenia – ktoré sa natiahne, poskytne väčšiu pohyblivosť, uvoľnenie a prispôsobenú silu. Tu máme všetci určité faktory, ktoré ovplyvňujú, na aký typ tréningu najlepšie reagujeme. Radi by sme však zdôraznili, že fibromyalgia a elastický tréning môžu byť jemnou a dobrou kombináciou. V neposlednom rade je to praktické, pretože sa to dá ľahko urobiť doma.

Pripojte sa k našej skupine na podporu reumatizmu a fibromyalgie

Neváhajte a pridajte sa do skupiny na Facebooku «Reumatizmus a chronická bolesť - Nórsko: výskum a správy» (kliknite sem) za najnovšie aktualizácie výskumu a články v médiách o reumatických a chronických ochoreniach. Členovia tu môžu tiež získať pomoc a podporu – kedykoľvek počas dňa – prostredníctvom výmeny vlastných skúseností a rád. V opačnom prípade by sme veľmi ocenili, keby ste nás sledovali na facebookovej stránke a Náš kanál YouTube (odkaz sa otvorí v novom okne).

Prosím zdieľajte, aby ste podporili tých, ktorí majú reumu a chronické bolesti

Ahoj! Môžeme vás požiadať o láskavosť? Poprosíme vás o lajkovanie príspevku na našej FB stránke a zdieľanie tohto článku na sociálnych sieťach alebo prostredníctvom svojho blogu (prosím odkaz priamo na článok). Radi si tiež vymeníme odkazy s príslušnými webovými stránkami (ak si chcete vymeniť odkazy s vašimi webovými stránkami, kontaktujte nás na Facebooku). Porozumenie, všeobecné znalosti a zvýšené zameranie je prvým krokom k lepšiemu každodennému životu pre ľudí s diagnózou reumatizmu a chronickej bolesti. Dúfame teda, že nám v tomto boji vedomostí pomôžete!

Ambulancie bolesti: Vaša voľba pre moderné interdisciplinárne zdravie

Naši lekári a oddelenia kliniky sa vždy snažia byť medzi špičkou v oblasti vyšetrovania, liečby a rehabilitácie bolestí a poranení svalov, šliach, nervov a kĺbov. Stlačením tlačidla nižšie zobrazíte prehľad našich kliník – vrátane v Oslo (vr Lambertove sedadlá) a Viken (Surové drevo og Zvuk Eidsvoll).

Zdroje a výskum

1. Wang a kol., 2023. Účinok odporových cvičení na funkciu a bolesť pri fibromyalgii: Systematický prehľad a metaanalýza náhodných kontrolovaných štúdií. Am J Phys Med Rehabil. 2023. júla 31. [Metaanalýza / PubMed]

2. Bennett a kol., 2009. Revidovaný dotazník o vplyve fibromyalgie (FIQR): validácia a psychometrické vlastnosti. Arthritis Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Tréning aeróbneho cvičenia pre dospelých s fibromyalgiou. Cochrane Database Syst Rev. 2017. júna 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

Článok: Fibromyalgia a elastický tréning: Najlepší silový tréning?

Napísané: Naši verejne autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti vo Vondtklinikkene

Overenie faktov: Naše články sú vždy založené na serióznych zdrojoch, výskumných štúdiách a výskumných časopisoch – ako sú PubMed a Cochrane Library. Prosím, kontaktujte nás, ak nájdete nejaké chyby alebo máte pripomienky.

FAQ: Často kladené otázky o fibromyalgii a elastickom tréningu

1. Ktorý typ pletenia je najlepší?

Najdôležitejšie je, ako ho používate. Často však odporúčame typ, ktorý je plochý a širší (pilates band) – keďže tieto sú často aj šetrnejšie. Je tiež prípad, že by ste chceli kratší úplet (minibands) pri tréningu spodnej časti tela – vrátane bokov a kolien.

2. Ktoré formy tréningu odporúčate vyskúšať?

V prvom rade by sme chceli upozorniť na to, že tréning a činnosť by mali byť individuálne prispôsobené. Viacerí ľudia s fibromyalgiou však uvádzajú pozitívne účinky ľahkého kardio tréningu – napríklad chôdze, bicyklovania, jogy a tréningu v bazéne s teplou vodou.