7 cvikov proti artróze v rukách

Osteoartróza rúk môže viesť k bolesti rúk a zníženej priľnavosti. Tu je sedem cvikov na osteoartrózu v rukách, ktoré posilňujú a poskytujú lepšiu funkciu.

Tréningový program s cvičeniami proti artróze rúk zostavili poverení zdravotníci z Vondtklinikkene Multidisciplinary Health - fyzioterapeuti aj chiropraktici. Osteoartritída spôsobuje rozpad kĺbovej chrupavky, ktorá sedí medzi kĺbmi prstov. Táto chrupavka by v skutočnosti mala fungovať ako tlmič nárazov, ale ak dôjde k jej poškodeniu, prirodzene dôjde aj k menšiemu tlmeniu pri pohybe. To môže spôsobiť zápalové reakcie a podráždenie vo vnútri kĺbu.

- Môže ísť nad rámec každodenných úloh (a viečka od zaváranín)

Ak osteoartritída zasiahne ruky a prsty, môže to spôsobiť bolesť aj stuhnuté kĺby. Tiež si všimnete, že bolesť sa zhoršuje, keď často používate ruky na opakujúce sa úlohy – a že slabosť vašich rúk môže takmer znemožniť aj jednoduché veci, ako je otvorenie veka od džemu alebo pletenie.

Tipy: Ďalej nižšie v článku si môžete pozrieť sedem cvikov v tréningovom videu, ktoré sme natočili. Okrem toho ďalej v článku dávame rady na dobré sebaopatrenia proti artróze rúk, ako je použitie špeciálne upravené kompresné rukavice, tréning s úchopový trenažér a úľavu s podpora zápästia. Ide o samočinné opatrenia, ktoré sú obľúbené tak medzi reumatickými pacientmi, ako aj medzi pacientmi so syndrómom karpálneho tunela. Všetky odporúčania produktov sa otvárajú v novom okne prehliadača.

- Pomôžte nám vyniesť na svetlo reumu a neviditeľné choroby

Štúdie ukázali, že ľudia s reumatizmom, neviditeľnými chorobami a fibromyalgiou nie sú v dnešnom systéme zdravotnej starostlivosti dostatočne uprednostňovaní. Aktívne pracujeme na zlepšovaní úrovne vedomostí širokej verejnosti a zdravotníckeho personálu. To zahŕňa aj to, že na túto tému organizujeme prednášky, ako aj podpornú skupinu pre túto skupinu pacientov s názvom „Reumatizmus a chronická bolesť - Nórsko: výskum a správy» s viac ako 40000 XNUMX členmi. Dúfame, že nám môžete pomôcť tým, že sa zapojíte do nášho obsahu (neváhajte ho komentovať). Naša stránka na Facebooku a pomôžte ho šíriť na sociálnych sieťach.

Naše odporúčanie: Každý deň používajte kompresné rukavice

Snáď najlepším a najjednoduchším opatrením, s ktorým môžete začať, je použitie kompresné rukavice. Tu vidíte špeciálne upravený pár, ktorý obsahuje aj meď (pre extra efekt). Dôrazne ich odporúčame, ak máte v rukách osteoartrózu. Stlačte tlačidlo ju alebo na obrázku a prečítajte si o nich viac.

Krok za krokom: 7 cvikov proti artróze v rukách

Tento článok sa bude zaoberať siedmimi prispôsobenými cvičeniami na osteoartrózu rúk, krok za krokom - a stojí za zmienku, že ich možno bezpečne vykonávať denne. V spodnej časti článku si môžete prečítať aj komentáre ostatných čitateľov, ako aj pozrieť si video s cvikmi prispôsobenými pre tých, ktorí majú artrózu na rukách. Štúdie ukázali, že špecifický tréning rúk je prospešný pri osteoartróze rúk – a bolo zdokumentované, že posilňuje úchop a zároveň zlepšuje funkciu rúk.¹

VIDEO: 7 cvikov proti artróze rúk

Tu ukazuje chiropraktik Alexander Andorff tu je sedem cvičení, ktorými prechádzame v tomto článku. Podrobný popis spôsobu vykonávania cvičení si môžete prečítať v krokoch 1 až 7 nižšie.

Neváhajte sa prihlásiť na odber bezplatne na našom kanáli - a sledujte našu stránku na FB, kde nájdete bezplatné bezplatné tipy na zdravie a cvičebné programy, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť ešte lepšie zdravie.

1. Zatnite päsť

Jednoduchým a šetrným spôsobom, ako si udržať ruky v rukách, ako aj zmierniť bolesť kĺbov, je robiť jednoduché cvičenia rúk. Takýto pohyb môže tiež pomôcť udržať pružnosť šliach a väzov. Cvičenia môžu tiež prispieť k zvýšenej tvorbe kĺbovej tekutiny (synoviálna tekutina).

- Jednoduché cvičenie na udržanie kĺbovej tekutiny a krvného obehu

Prvé cvičenie, ktorým prechádzame, je spojená päsť. Toto cvičenie môžete vykonávať niekoľkokrát denne - a to najmä vtedy, keď sú vaše ruky a prsty stuhnuté.

1. Držte ruku s úplne natiahnutými prstami

2. Pomalým pohybom zopnite ruku a uistite sa, že palec je mimo ostatných prstov

3. Urobte to pokojne

4. Znova otvorte ruku a úplne roztiahnite prsty

5. Opakujte cvičenie 10-krát na každú ruku

2. Ohnite prsty

Ohýbanie a napínanie prstov pomáha udržiavať krvný obeh krvi a kĺbovej tekutiny. Vďaka tomu budú prsty viac pohyblivé a menej tuhé.

1. Držte ruku pred sebou s úplne natiahnutými prstami

2. Začnite palcom a jemne ohnite prst dozadu smerom k dlani

3. Ukážte ohľaduplnosť

4. Potom pokračujte ukazovákom a postupne sa prepracujte cez všetkých päť prstov

5. Opakujte cvičenie 10-krát na každú ruku

3. Ohýbanie palca

Palec hrá ústrednú úlohu v našej funkcii ruky - a to najmä v náročnejších úlohách. To je presne dôvod, prečo je také dôležité trénovať flexibilitu palcových šliach a kĺbov ako ostatné prsty.

- Stavebné bloky sa prepravujú spolu s krvou

Musíme pamätať na to, že pohyb a činnosť prispieva k krvnému obehu svalov, šliach a stuhnutých kĺbov. Táto zvýšená cirkulácia so sebou prináša opravný materiál a stavebné bloky, takže je možné vykonávať údržbu kĺbov a unavených svalov.

1. Držte ruku pred sebou s úplne natiahnutými prstami

2. Potom jemne ohnite palec nadol smerom k dlani a spodnej časti malíčka

3. Pokojné a kontrolované pohyby

4. Ak nedosiahnete až po spodok malíčka, nevadí – ohnite ho tak ďaleko, ako len môžete

5. Opakujte cvičenie 10-krát na každú ruku

- Tréning v teplej vode

Viac pohybu a jemných cvičení patrí medzi kľúčové faktory, ktoré majú spomaliť rozvoj artrózy rúk a prstov, ale tiež by sme vám veľmi odporúčali komplexné precvičenie celého tela, aby sa zvýšila celková cirkulácia v tele, a potom je cvičenie v bazéne s horúcou vodou veľmi odporúčané.

Prečítajte si tiež: - Takto pomáha tréning v bazéne s teplou vodou pri fibromyalgii a reumatizme

4. Vytvorte písmeno «O»

Toto ručné cvičenie je rovnako jednoduché, ako to znie - na tvarovanie písmena „O“ musíte použiť prsty. Jedná sa o komplexné cvičenie, ktoré zahŕňa všetky prsty, a je preto vynikajúce na vyrovnanie tuhosti v ruke.

1. Držte ruku pred sebou s úplne natiahnutými prstami

2. Potom jemne ohnite prsty, kým nevytvoria tvar písmena "O"

3. Úplne vytiahnite prsty a držte ich niekoľko sekúnd úplne vystreté

4. Opakujte cvičenie 10-krát na každú ruku

5. Cvičenie sa môže opakovať niekoľkokrát denne

Naše odporúčanie: Samomasáž s arnikovým gélom

Užívanie arniky je rozšírené medzi reumatológmi pre jej účinok pri bolestiach kĺbov a svalov. Je voľne predajný a hlavná zložka je z rastliny arnica montana. Používate ju jednoducho vmasírovaním masti do stuhnutých a bolestivých kĺbov na rukách a prstoch. Stlačte tlačidlo ju aby ste si o tom prečítali viac.

5. Rozťahovanie stola

Toto cvičenie sa vykonáva rukou na stole - odtiaľ pochádza aj názov.

1. Položte chrbát ruky na stôl s natiahnutými prstami

2. Nechajte palec smerovať nahor

3. Úplne vytiahnite prsty a držte ich niekoľko sekúnd úplne vystreté

4. Palec držte v rovnakej polohe – prsty však nechajte jemne ohnúť dovnútra

5. Potom znova natiahnite prsty – a niekoľko sekúnd vydržte v pozícii

6. Opakujte cvičenie 10-krát na každú ruku

7. Cvičenie sa môže opakovať niekoľkokrát denne

6. Zdvíhanie prstov

Mnohí si môžu myslieť, že nemôžete trénovať svoje ruky a prsty, ale kde by ste to nemali robiť? Prsty a ruky pozostávajú z kĺbov, svalov, nervov, šliach a väzov; ako iné časti tela. Zvýšený obeh a mobilita teda môžu prirodzene prispieť k údržbe a normálnemu fungovaniu.

1. Položte dlaň rovno na povrch.

2. Začnite palcom - a jemne ho zdvihnite zo zeme.

3. Pred opätovným sklopením prstu držte polohu niekoľko sekúnd.

4. Postupne prechádzate piatimi prstami.

5. Cvičenie zopakujte 10-krát na každej strane.

6. Cvičenie sa môže opakovať niekoľkokrát denne.

Keď je osteoartróza viac významné štádiá osteoartritídy (fázy 3 a 4) si často všimnete, že aj tie najjednoduchšie úlohy a činnosti sa stávajú ťažko vykonateľnými - a to môže byť veľmi frustrujúce. Je však dôležité nestratiť trpezlivosť a sústrediť sa na svoje cvičenia, aby sa funkcia neznížila viac, ako je potrebné.

7. Úsek zápästia a predlaktia

K loktom sa pripája niekoľko svalov a šliach, ktoré môžu prispievať k zápästiam a bolesti v rukách. Preto je dôležité, aby ste pri cvičení nezabudli naťahovať a natiahnuť túto časť predlaktia.

1. Natiahnite pravú ruku

2. Uchopte ruku ľavou pažou a jemne ohnite zápästie nadol, kým nepocítite natiahnutie v zápästí

3. Natiahnutie vydržte 10 sekúnd

4. Opakujte cvičenie 10-krát na každú ruku

5. Cvičenie sa môže opakovať niekoľkokrát denne

Zhrnutie: 7 cvikov proti artróze na rukách

Toto siedme a posledné cvičenie tvorí sedem cvičení proti artróze, ktoré vám odporúčame vykonávať denne. Zdôrazňujeme, že na začiatku môže cvičenie a cvičenie prispieť k zvýšeniu krvného obehu a odbúravaniu poškodeného tkaniva v postihnutých svaloch a šľachách – čo môže následne viesť k dočasnej bolesti. Jednou z najdôležitejších vecí je kontinuita tréningu. Program preto pozostáva z týchto siedmich cvičení:

1. Zatni päsť

2. Ohnite prsty

3. Ohnutie palca

4. Písmeno O

5. Obrus

6. Zdvihnutie prsta

7. Podvrtnutie zápästia

Cvičenia je možné vykonávať denne. Jedným z najbežnejších strečingových cvičení je urobiť 3 série s 30 sekundovým držaním na každom strečingu. Pri silových a pohyblivých cvičeniach je bežných 10 opakovaní a 3 série. Veľa šťastia a dobrý tréning!

Odporúčané vlastné opatrenia proti artróze rúk

Naši lekári vo Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse denne dostávajú otázky o tom, čo môže pacient urobiť sám pre lepšie zdravie rúk a prstov. Na začiatku tohto článku sme spomenuli tri konkrétne opatrenia, a to použitie kompresné rukavice, tréning s úchopový trenažér (alebo ručný trenažér) a úľavu pomocou opierky zápästia. Okrem nich sme spomenuli aj samomasáž prstov a rúk arnikový gél zamerané na stuhnuté a bolestivé kĺby môžu byť prospešné.

Naše odporúčanie: Cvičenie s trénerom rúk a prstov

Toto je celkom geniálne tréningová pomôcka pre ruky a prsty ktoré nepozná veľa ľudí. Ale je to celkom skvelé, pretože v skutočnosti trénuje niečo, čo robíme príliš zriedka, konkrétne predĺženie prstov (ohýbanie prstov dozadu). Tieto svaly sú často zjavne nedostatočne aktívne a mnohí tu majú čo získať v podobe zvýšenej svalovej sily, mobility a funkcie. Stlačte obrázok alebo ju a prečítajte si viac o tomto odporúčanom ručnom trenažéri.

Ako vidíte, aj s artrózou v rukách môžete urobiť veľa. Najdôležitejšie je, že sa rozhodnete začať a „chytiť“ svoje problémy.

Tipy na zranenia z prepätia: Ortopedická podpora zápästia

Toto je vysokokvalitná podpora zápästia ktorý účinne a dobre odľahčuje prsty aj ruky. To sa dobre hodí na obdobia, keď chcete svojim rukám a prstom dopriať zaslúžený oddych, aby sa miesta mohli samé zahojiť. Medzi príklady, kde je to mimoriadne dobré, patria typické zranenia, ktoré si vyžadujú úľavu – napríklad tendinitída v zápästí alebo syndróm karpálneho tunela. Stlačte tlačidlo ju a prečítajte si viac o našej odporúčanej podpore zápästia.

Pre optimálne hojenie zranení a nápravu je vždy potrebná kombinácia aktivity, cvičenia a úľavy. Ak si nie ste istí, ako postupovať, kontaktujte nás alebo jedno z oddelení našej kliniky so žiadosťou o pomoc a usmernenie.

Ambulancie bolesti: Vaša voľba pre modernú liečbu

Naši lekári a oddelenia kliniky sa vždy snažia byť medzi elitou vo vyšetrovaní, liečbe a rehabilitácii bolesti a poranení svalov, šliach, nervov a kĺbov. Stlačením tlačidla nižšie zobrazíte prehľad našich kliník – vrátane v Oslo (vr Lambertove sedadlá) a Akershus (Surové drevo og Zvuk Eidsvoll). Neváhajte nás kontaktovať, ak máte nejaké otázky alebo vás čokoľvek zaujíma.

Pozrite si prehľad kliniky

Článok: 7 cvikov proti artróze v rukách

Napísané: Naši verejne autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti vo Vondtklinikkene

Overenie faktov: Naše články sú vždy založené na serióznych zdrojoch, výskumných štúdiách a výskumných časopisoch – ako sú PubMed a Cochrane Library. Prosím, kontaktujte nás, ak nájdete nejaké chyby alebo máte pripomienky.

Zdroje a výskum

1. Rogers a kol., 2007. Účinky silového tréningu u osôb s osteoartritídou ruky: dvojročná následná štúdia. J Hand Ther. júl-september 2007;20(3):244-9; kvíz 250.

Ďalšia stránka: - Toto by ste mali vedieť o artróze v rukách

- Neváhajte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Neváhajte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK