8 cvičení na bolesti chrbta

Mučený bolesťami chrbta? Tu je 8 dobrých cvičení na chrbte, ktoré dávajú väčšiu silu svalov, menej bolesti a lepšiu funkciu. Neváhajte a podeľte sa s niekým, koho poznáte, kto má zlý chrbát.

V kombinácii s týmito cvičeniami odporúčame zvýšiť denné cvičenie, napríklad formou chôdze v drsnom teréne alebo plávaním. Ak už máte diagnózu, odporúčame vám prekonzultovať sa so svojím lekárom (lekárom, chiropraktikom, fyzioterapeutom alebo podobne), či sú tieto cvičenia pre vás vhodné. Nezabudnite, že nájdete aj niekoľko cvičebných programov na našom kanáli YouTube (otvorí sa v novom okne) - a že si môžete pozrieť videá z cvičení ďalej v článku.

1. «Skladací nôž» na terapeutickej lopte

Toto je cvičenie, ktoré je veľmi šetrné k diskom a stavcom chrbta. Zároveň je veľmi ťažký a efektívny pre základné svaly. Toto je cvičenie, na ktoré si musíte postupne zvyknúť, najmä ak nie ste zvyknutí cvičiť týmto spôsobom. Ak je pre vás ťažké opakovať viac, odporúčame vám začať s čo najväčším počtom opakovaní - a potom postupne zvyšovať počet opakovaní.

A: Východisková poloha pre cvičenie. Začnite nohami terapeutickej lopty a rukami v zemi, akoby ste tlačili.

B: Pomaly ťahajte loptu pod vami. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie sa vykonáva pomocou 8-10 opakovaní cez 3-4 sady.

2. „Monštrum kráča“ s gumičkou

„Monster procházky“ sú vynikajúcim cvičením na kolená, boky a panvu. Dobrým spôsobom kombinuje to, čo sme sa naučili a použili v predchádzajúcich 5 cvičeniach. Už po krátkom čase pri tomto cvičení budete cítiť, že horí hlboko v sedadle. Na toto cvičenie odporúčame cvičnú električku Perform Better (gul alebo zelená).

Nájdite cvičebný pás (najlepšie prispôsobený pre tento typ cvičenia - neváhajte skontrolovať náš internetový obchod alebo sa nás priamo opýtajte), ktorý sa dá uviazať okolo oboch členkov ako vo veľkom kruhu. Potom stojte s chodidlami na šírku ramien, aby ste dosiahli dobrý odpor popruhu voči členkom. Potom by ste mali kráčať a zároveň pracovať tak, aby vaše nohy boli od seba vzdialené na šírku ramien, trochu ako Frankenstein alebo múmia - odtiaľ pochádza aj názov. Cvičenie sa vykonáva v 30-60 sekúnd cez 2-3 sady.

3. Natiahnutie hamstringov a sedadla

Účelom tohto cvičenia je získať väčšiu flexibilitu v ochromujúcich svorkách - svaloch, o ktorých je známe, že prispievajú k problémom s chrbtom, ak sú príliš tesné. Ľahnite si na podlahu chrbtom dole, najlepšie na cvičebnú podložku s oporou pod krkom.

Potom jednu nohu ohnite smerom k hrudníku a potom obidvomi rukami uchopte stehno. Natiahnite nohu riadeným a pokojným pohybom a zároveň ňu ťahajte smerom k sebe. Počas hlbokých dychov udržujte odev cvičenia 20 - 30 sekúnd. Potom koleno ohnite dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy. Prípadne môžete použiť uterák alebo podobne na extra roztiahnutie zadnej časti stehna.

Zopakujte cvičenie 2-3 krát na oboch stranách.

4. Most

Rýchlo sa zabúda na to, aké dôležité sú svaly sedadla pre stabilitu bedra a kolena. Silné svalové svaly znižujú tlak a napätie na chrbte.

Most sa robí ležaním na chrbte s ohnutými nohami a chodidlami položenými na zemi, s rukami položenými pozdĺž strany. Vaše chrbát by mal byť v neutrálnej krivke. Neváhajte a zahrejte sedadlo vykonaním niekoľkých ľahkých cvičení - tam, kde jednoducho napnete svaly sedadla, podržte ho asi 5 sekúnd a znova ho pusťte. Toto je aktivačné cvičenie, ktoré informuje svaly, že ich plánujete čoskoro použiť - čo môže následne viesť k správnemu použitiu počas cvičenia a znížiť pravdepodobnosť poškodenia svalov. Keď ste pripravení, vykonajte cvičenie potiahnutím sedacích svalov k sebe, pred zdvihnutím panvy a bokom smerom k stropu. Uistite sa, že cvičenie vykonávate tlačením cez päty. Zdvihnite panvu dozadu, aby bola v neutrálnej polohe, nie je zakrivená, a potom pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva 8-15 opakovaní, Cez 2-3 sady.

5, Cvičenie jogy: Urdhvamukhasvanasana (Pozícia skautského psa)

Táto jogová pozícia otvára hrudník, napína brušné svaly a dobrým spôsobom aktivuje chrbát. Začnite tým, že budete ležať naplocho na podlahe s dlaňami položenými na podlahe približne v strede rebier. Potom nohy stiahnite k sebe a stlačte chodidlá tlačené na podlahu - zároveň pomocou sily z chrbta, nie z rúk, zdvihnite hrudník z podlahy - mali by ste cítiť, že sa to vzadu mierne tiahne - dávajte pozor, aby ste toho neprijali príliš veľa . Nohy majte vystreté a vydržte v polohe 5 až 10 hlbokých nádychov. Opakujte toľkokrát, koľko si myslíte, že je to potrebné.

6. Ležiaci úsek sedadla a dolnej časti chrbta

Toto cvičenie napína gluteálne svaly a piriformis - druhý je sval, ktorý sa často podieľa na bolestiach chrbta a panvy. Ľahnite si rovno na podlahu chrbtom nadol, najlepšie na podložku na cvičenie s oporou pod krkom. Potom ohnite pravú nohu a položte ju na ľavé stehno. Potom chyťte ľavé stehno alebo pravú nohu a jemne ťahajte k sebe, až kým nepocítite, že sa tiahne hlboko na zadnej strane stehna a gluteálnymi svalmi na strane, ktorú natiahnete. Držte napätie 30 sekúnd. Potom opakujte na druhú stranu. Vykonáva sa cez 2-3 sady na každej strane.

7. Zadný zdvih

Zdvíhanie chrbta je jedným z mála cvičení, ktoré má preukázaný účinok na spôsobenie hypertrofie (väčšia svalová hmota) v bedrových multifidoch, Tieto multifidy sa stávajú stále viac uznávanými ako niektoré z najdôležitejších chrbtových svalov, ktoré zabraňujú zraneniu. Nazývajú sa tiež hlboké, parazpinálne svaly, čo odzrkadľuje to sedí na spodnej časti chrbtice - a preto sa v mnohých ohľadoch považuje za našu prvú obranu pred akútnymi problémami s chrbtom.

opakovania: 5 opakovaní x 3 sady alebo 10 opakovaní x 3 sady (pozrite sa, koľko spravujete a potom vyberte jednu zo skupín).

8. Noha na hrudník (cvičenie pre spodné operadlo a sedadlo)

Cieľom tohto cvičenia je zvýšiť pohyb dolnej časti chrbta a napnúť svaly sedadla a dolnej časti chrbta. Ľahnite si na podlahu chrbtom dole, najlepšie na cvičebnú podložku s oporou pod krkom. Nohy vytiahnite proti sebe, kým nie sú v ohnutej polohe.

Potom jednu nohu ohnite smerom k sebe, až kým nepocítite, že sa natiahne jemne v sedadle a sklopí sa späť. Držte stretch 20-30 sekúnd a opakujte trikrát na každej strane.

Prípadne môžete obe nohy ohnúť až k hrudníku - odporúčame vám ich však používať iba v prípade, že máte menšiu bolesť, pretože na disky v dolnej časti chrbta sa mierne zvýši tlak.

BONUSOVÉ CVIČENIA - «cooldown»: 4 strečingové cvičenia proti stuhnutému chrbtu

Vo videu nižšie uvádzame štyri strečingové cvičenia na stuhnutý a boľavý chrbát. Cvičenia, ktoré sú jemné a prispôsobené vám, s bolesťou chrbta v každodennom živote. Sú skvelé na ochladzovanie potom, čo ste boli na prechádzke alebo na cvičení - alebo ich môžete použiť na to, aby ste sa ráno „rozbehli“, ak vás trápi ranná stuhnutosť. Video si môžete pozrieť kliknutím na obrázok nižšie - a ďalšie takéto vzdelávacie programy nájdete aj na našom kanáli YouTube (Vondt.net).

VIDEO: 4 cvičenia proti odevom s pevným chrbtom (pozrite si video nižšie)

YouTube: Neváhajte sa prihlásiť na odber nášho kanál YouTube. Tu získate dobré cvičebné programy a tipy na zdravie. V tomto videu môžete vidieť štyri dobré naťahovacie cviky na stuhnuté chrbty - s vysvetleniami.

Neváhajte nás kontaktovať na YouTube alebo facebook ak máte nejaké otázky alebo podobné otázky týkajúce sa cvičenia alebo problémov so svalom a kĺbmi.

- Vedeli ste, že vaše kríže vyzerajú na MRI takto?

Čo môžem urobiť aj pre bolesti chrbta?

1. Odporúča sa všeobecné cvičenie, špecifické cvičenie, strečing a aktivita, ale zostaňte v medziach bolesti. Dve prechádzky denne trvajúce 20 - 40 minút sú prospešné pre celé telo a bolesti svalov.

2. Spúšťacie / masážne lopty dôrazne odporúčame - dodávajú sa v rôznych veľkostiach, takže môžete dobre zasiahnuť aj na všetky časti tela. Neexistuje lepšia svojpomoc ako táto! Odporúčame nasledujúce (kliknite na obrázok nižšie) - čo je kompletná sada 5 spúšťacích bodov / masážnych gúľ rôznych veľkostí:

3. Training: Špecifický tréning s tréningovými trikmi rôznych súperov (ako napr táto kompletná sada 6 pletenín rôzneho odporu) vám môže pomôcť trénovať silu a fungovanie. Tréning pletenia často zahŕňa špecifickejšiu prípravu, čo môže zase viesť k efektívnejšej prevencii úrazov a redukcii bolesti.

4. Úľava od bolesti - ochladzovanie: Biomraz je prírodný produkt, ktorý môže zmierniť bolesť jemným ochladením oblasti. Chladenie sa odporúča najmä v prípade veľmi silnej bolesti. Keď sa upokojia, odporúča sa tepelné ošetrenie - preto je vhodné mať k dispozícii chladenie aj zohrievanie.

5. Úľava od bolesti - zahrievanie: Zahrievanie napnutých svalov môže zvýšiť krvný obeh a zmierniť bolesť. Odporúčame nasledujúce opätovne použiteľné tesnenie za horúca / za studena (viac informácií nájdete tu) - ktoré je možné použiť ako na chladenie (je možné ho zmraziť), tak aj na ohrev (možno ho ohriať v mikrovlnnej rúre).

Odporúčané výrobky na tlmenie bolesti pri bolestiach chrbta

Biomraz (Chladová / kryoterapia)

ĎALŠIA STRANA: - Bolesti chrbta? Toto by ste mali vedieť!

Kliknutím na obrázok vyššie prejdete na ďalšiu stránku.

Podporte prosím našu prácu tým, že nás budete sledovať a zdieľať naše články na sociálnych sieťach:

- Prosím, sledujte Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, ak chcete, aby sme natočili video s konkrétnymi cvičeniami alebo vypracovaniami, ktoré sa týkajú presne vašich problémov.)

- Prosím, sledujte Vondt.net na FACEBOOK

(Snažíme sa odpovedať na všetky správy a otázky do 24 - 48 hodín).

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a predložené príspevky čitateľov.