Vykonajte intraabdominálne tlakové cvičenia s prolapsom.

Posledná aktualizácia 27/12/2023 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

Skladacie nôž brušného cvičenia na terapeutickej loptičke

Vykonajte intraabdominálne tlakové cvičenia s prolapsom.

Vysoký brušný tlak, tiež známy ako vnútrobrušný tlak, môže spôsobiť alebo zhoršiť prolaps a poruchy disku. Sit-up alebo crunch brušných cvikov s plnou spinálnou flexiou sú cviky, ktoré vyvíjajú taký vysoký tlak na stredné časti diskov v dolnej časti chrbta. Cvičenia s opakovaným ohýbaním môžu na vaše disky vyvíjať progresívny tlak, ktorý v priebehu času môže spôsobiť zranenie.

Čo? Môžu sedadlá skutočne poškodiť vaše chrbát?

Áno, a existuje niekoľko dôvodov. Sily, ktoré tlačia bedrové disky pri vykonávaní sedení alebo drtí, boli odmerané 3350 N (McGill 2006, 2007). Iné cvičenia majú okrem iného ešte vyššie tlaky cvičenie „parašutizmus“ ktorá bola meraná na plných 4000 XNUMX N. To je relevantné „bezpečná hranica“ dosahuje 3000 Na tlak naň sa považuje za potenciálne škodlivý pre bedrové disky.
Ďalšie cvičenia, ktoré môžu spôsobiť príliš vysoký brušný tlak, sú benpress (najmä ak príliš ťaháte nohy) a sedací drvič (zastarané zariadenie, ktoré bohužiaľ stále existuje v mnohých telocvičniach).

Pri vykonávaní sedení tiež panvu nakláňate dozadu (zadný náklon), znova vedie k zvýšenému tlaku disku (Hickey a kol., 1980). Sit-ups sú inak cvičenie, ako mnohí účinkuje ráno - v denná doba, keď sa plátky nestlačili ani po dlhej noci v postelia sú teda viac vnímaví za poškodenie (Adams a kol., 1995).

Cvičenia prispôsobené cvičeniam s poruchami disku alebo s prolapsom v anamnéze.

Nový prolaps je ťažké trénovať. Vo väčšine prípadov musíte počkať chvíľu, kým začnete s konkrétnym školením. Medzitým sa odporúča pohyb a chôdza po nerovnom teréne. Poraďte sa so svojím terapeutom (chiropraktikom, fyzioterapeutom alebo lekárom), ak si myslia, že je čas začať špecifické cvičenia.

Cvičenie 1: Zadný zdvih

Chrbtica alebo predĺženie terapeutickej lopty je jedným z mála cvičení, ktoré má preukázaný účinok na spôsobenie hypertrofie (väčšia svalová hmota) v bedrových multifidoch, Tieto multifidy sa stávajú stále viac uznávanými ako niektoré z najdôležitejších chrbtových svalov, ktoré zabraňujú zraneniu. Nazývajú sa tiež hlboké, parazpinálne svaly, čo odzrkadľuje to sedí na spodnej časti chrbtice - a teda v mnohých ohľadoch považovaná za našu prvú obranu proti akútnym problémom s chrbticou. Môžete si ich predstaviť ako akési riadiace centrum, riadiacu miestnosť, ktorá poskytuje mozgu základné informácie o stave okolo chrbtice.

Zadný zdvih terapeutickej lopty

opakovania: 5 opakovaní x 3 sady, 10 opakovaní x 3 sady alebo 20 opakovaní x 3 sady (pozrite sa, koľko spravujete a potom vyberte jednu zo skupín).

Cvičenie 2 a 3: „Miešajte v hrnci“ (tiež známe ako „miešajte hrniec“) a „píla“

Cvičenia 2 a 3 sa tiež uskutočňujú na terapeutických guličkách z rovnakej východiskovej polohy, ako je vidieť na obrázku nižšie. Začnite s kolenami v zemi, po 4-6 týždňoch budete môcť vykonávať cvičenia z východiskovej polohy nižšie.

Prípad (Cvičenie 2):

- Zadajte východiskovú pozíciu (ak sú kolená príliš ťažké na zemi).

- Nechajte predlaktia ísť dopredu a dozadu na lopte.

- Dbajte na to, aby ste cviky vykonávali kontrolovane a kvalitne.

Potrubie v kotli (cvičenie 3):
- Zadajte východiskovú pozíciu (ak sú kolená príliš ťažké na zemi).

- Nechajte predlaktia ísť v kruhoch na lopte.

- Dbajte na to, aby ste cviky vykonávali kontrolovane a kvalitne.

- „Miešanie v hrnci“ (al. Miešanie hrnca) má klinicky dokázaný účinok na tréning bedrovej rotácie a stabilizáciu. (Reynolds a kol. 2009).

Tréning na terapeutickej gule

Skúšky: A 5 opakovaní x 3 sady, B 10 opakovaní x 3 sady, C 20 opakovaní x 3 sady (vyberte si rozloženie - medzi A a C - ktoré vám najlepšie vyhovuje).

Cvičenie 4: Skladací nôž (známy aj ako nožový nôž)

Skladací nôž na terapeutickej guli

Toto je cvičenie, ktoré možno považovať za jedno priebeh cvičenia - tj cvik, s ktorým môžete začať, keď ste si dobre zvyknutí na ostatné cviky.

Ako nastavím tréning?

Začnite pokojne a majte postupný progres. Spočiatku sa príliš netlačte - Vytrvalosť je kľúčom k trvalému pokroku. V prvých týždňoch bude telo a svaly protestovať, niekedy to môže spôsobiť bolesť, ale po absolvovaní prvých troch týždňov s touto formou cvičenia ste si všimli výrazný pokrok.

Školenie je možné kombinovať s terapeutické ošetrenie laserom (zvýšený proces opravy mtp) a / alebo ošetrenie ihly. traction Bench môže byť v niektorých prípadoch prospešné.

Ak si nie ste istí, ako robiť cvičenia alebo potrebujete tipy, radi by sme sa od vás dozvedeli v komentároch alebo na našich facebook stránky, Na všetky otázky sa obvykle odpovedá do 24 hodín.

Odporúčané cvičebné vybavenie (kliknutím na odkaz sa dozviete viac):
- Terapeutická lopta od Gaiama (65 cm - s pumpičkou a DVD)(tiež známy ako švajčiarska lopta)

Čo môžem urobiť aj pre bolesť svalov a kĺbov?

1. Odporúča sa všeobecné cvičenie, špecifické cvičenie, strečing a aktivita, ale zostaňte v medziach bolesti. Dve prechádzky denne trvajúce 20 - 40 minút sú prospešné pre celé telo a bolesti svalov.

2. Spúšťacie / masážne lopty dôrazne odporúčame - dodávajú sa v rôznych veľkostiach, takže môžete dobre zasiahnuť aj na všetky časti tela. Neexistuje lepšia svojpomoc ako táto! Odporúčame nasledujúce (kliknite na obrázok nižšie) - čo je kompletná sada 5 spúšťacích bodov / masážnych gúľ rôznych veľkostí:

3. Training: Špecifický tréning s tréningovými trikmi rôznych súperov (ako napr táto kompletná sada 6 pletenín rôzneho odporu) vám môže pomôcť trénovať silu a fungovanie. Tréning pletenia často zahŕňa špecifickejšiu prípravu, čo môže zase viesť k efektívnejšej prevencii úrazov a redukcii bolesti.

4. Úľava od bolesti - ochladzovanie: Biomraz je prírodný produkt, ktorý môže zmierniť bolesť jemným ochladením oblasti. Chladenie sa odporúča najmä v prípade veľmi silnej bolesti. Keď sa upokojia, odporúča sa tepelné ošetrenie - preto je vhodné mať k dispozícii chladenie aj zohrievanie.

5. Úľava od bolesti - zahrievanie: Zahrievanie napnutých svalov môže zvýšiť krvný obeh a zmierniť bolesť. Odporúčame nasledujúce opätovne použiteľné tesnenie za horúca / za studena (viac informácií nájdete tu) - ktoré je možné použiť ako na chladenie (je možné ho zmraziť), tak aj na ohrev (možno ho ohriať v mikrovlnnej rúre).

Odporúčané výrobky na zmiernenie bolesti pri bolestiach svalov a kĺbov

Biomraz (Chladová / kryoterapia)

zdroj:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Najnovší pokrok v mechanike bedrovej chrbtice a ich klinický významClin. Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Vzťah medzi štruktúrou medzikruhovej fibrózy a funkciou a zlyhaním medzistavcových platničiek. Chrbtica 5: 106-116.

McGill SM 2007. Stabilita bedrovej chrbtice: mechanizmus zranenia a restabilizácie pri rehabilitácii chrbtice: Príručka praktického lekára, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams a Wilkins, Philadelphia.

Odporúčaná literatúra:

- 'Poruchy dolnej časti chrbta, druhé vydanie„- Stuart McGill

- 'Dokonalá kondícia a výkon„- Stuart McGill