9 tipov pre lepší spánok s fibromyalgiou

Posledná aktualizácia 20/02/2024 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

9 tipov pre lepší spánok s fibromyalgiou

Fibromyalgia je silne spojená s nocami zlého spánku. Tu vám dáme 9 tipov, ktoré vám môžu pomôcť.

Spali ste minulú noc zle? Mnoho ľudí s fibromyalgiou trpí zlým spánkom. Fakt, ktorý súvisí aj so zvýšenou bolesťou a menšou energiou v každodennom živote.

Tipy od lekárskych špecialistov v oblasti zdravia spánku

V tomto článku sa pozrieme na 9 tipov na lepší spánok - ktoré poskytuje renomované Centrum zdravotných porúch spánku Jefferson vo Philadelphii v USA. Môžete dokonca povedať, že narušený nočný spánok je jedným z hlavných príznakov fibromyalgie - a pocitu, že ste vždy vyčerpaní, aj keď ležíte v posteli celé hodiny. Potvrdili to viaceré výskumné štúdie.

- Alfa vlny zabraňujú hlbokému spánku

Naznačujú, že ľudia postihnutí fibromyalgiou normálne nemajú dostatok hlbšieho spánku - čo sa vo vedeckých termínoch nazýva poruchy alfa vĺn. Tieto mozgové vlny sú priamo spojené s prebudením z hlbších vrstiev spánku. Okrem toho je tiež dobre zdokumentované, že takmer 50% ľudí s fibromyalgiou má spánkové apnoe (nedobrovoľné zastavenie dýchania a poruchy dýchania v noci).

- Tipy proti únave a vyčerpaniu pri fibromyalgii

Vieme, že veľa ľudí s fibromyalgiou má zníženú kvalitu spánku v dôsledku viacerých faktorov. Jedným z týchto faktorov je zvyčajne zvýšené svalové napätie a bolesť v noci. Mnohí naši pacienti sa nás pýtajú, či máme dobrú radu pre lepší spánok – niektoré z nich bližšie spoznáte v článku nižšie – no chceme zdôrazniť aj dôležitosť relaxu pred spaním. Okrem toho môže tiež nosový dýchací prístroj (ktorý stimuluje dýchanie nosom) môže pomôcť mnohým. Výskum ukazuje, že relaxácia môže mať pozitívny vplyv na kvalitu spánku ľudí s fibromyalgiou.²

Tipy: Relax pred spaním

Dobrá relaxačná pomôcka, ktorú často odporúčame, je akupresúra mat (Odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača) na použitie proti svalovému napätiu.

Neváhajte použiť podložku približne 1 hodinu pred spaním – a doprajte si 20-minútovú relaxáciu. Účelom je znížiť aktivitu svalov a tela pred spaním. Prečítajte si o tom viac ju alebo kliknutím na obrázok vyššie.

Fibromyalgia a spánok

Fibromyalgia pozostáva z chronickej bolesti a množstva ďalších symptómov – ako sú problémy so spánkom a dráždivé črevo. Je vidieť, že problémy so spánkom sú u tejto skupiny pacientov podstatne častejšie ako u zvyšku nórskej populácie. Bohužiaľ je to aj tak, že nedostatok spánku zosilňuje už existujúce príznaky a stav ešte zhoršuje. Práve z tohto dôvodu je nevyhnutné poznať dobré tipy a rady, aby ste sa pokúsili o lepší spánok. Dúfame, že niektoré z týchto 9 tipov vám môžu pomôcť.

1. Uistite sa, že vaša izba je úplne tmavá

Fibromyalgia často vedie k zvýšenej citlivosti na zvuk a svetlo. Preto je také dôležité, aby ste v miestnosti, kde budete spať, nemali žiadne zdroje svetla. To zahŕňa aj zakrytie príliš aktívnych mobilov, ktoré sa rozsvietia vždy, keď niekto okomentuje vašu novú fotku. Mnohí tiež zabúdajú, že aj menšie svetelné zdroje môžu hrať väčšiu úlohu. Skúste si preto zaobstarať „žalúzie“, ktoré svetlo úplne zadržia – a dbajte na to, aby ste zakryli aj menšie zdroje svetla vo vašej izbe.

Tipy: Svetloodolná maska ​​na spanie s lepším priestorom pre oči (Odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača)

Mnoho spánkových masiek môže dráždiť, pretože sedia tak blízko pri očiach. Tu vidíte príklad masky na spanie, ktorá to vyriešila dobrým spôsobom. Prečítajte si o tom viac ju.

2. Pohybové cvičenia pred spaním

Po dlhom dni sa môžu svaly cítiť ako napäté gitarové struny. Preto je také dôležité mať dobré rutiny pre relaxačné cvičenia, ktoré môžete robiť pred spaním. Vo videu tu máte program s cvikmi vypracovaný o chiropraktik Alexander Andorff. Tieto cvičenia vám môžu pomôcť uvoľniť svaly a kĺby pred spaním. Pokojne ich urobte pred relaxačným sedením akupresúra mat.

Neváhajte sa prihlásiť na odber nášho kanála YouTube zadarmo (klikni na ňu) pre bezplatné tipy na cvičenie, cvičebné programy a poznatky o zdraví. Vitajte v rodine, ktorou budete!

Ak máte nejaké otázky, kontaktujte nás

Naša kliniky vo Vondtklinikkene (kliknite ju pre úplný prehľad našich ambulancií), a to aj v Osle (Lambertove sedadlá) a Viken (Zvuk Eidsvoll og Surové drevo), má mimoriadne vysokú odbornú spôsobilosť na vyšetrenie, liečbu a rehabilitáciu bolestí svalov, šliach, nervov a kĺbov. Toe kontaktuj nás ak chcete pomoc od verejne autorizovaných terapeutov s odbornými znalosťami v týchto oblastiach.

3. Večer sa vyhýbajte umelým zdrojom svetla

Spánkový lekár (Dr. Doghramiji) tiež hovorí, že by ste mali večer obmedziť používanie mobilných telefónov, televízie a jasného svetla. Svetlo narúša prirodzený cirkadiánny rytmus tým, že znižuje hladinu melatonínu v tele. Preto sa odporúča niekoľko hodín pred spaním stlmiť osvetlenie. Dodržiavanie tejto rady môže byť v našom veku ťažké, ale môže vám tiež poskytnúť lepší spánok – čo môže viesť k lepšiemu každodennému životu.

- Začnite v malom a zamerajte sa na postupný pokrok

Pokojne začnite s rutinou – a potom postupne zvyšujte. Neodporúčame ísť na všetky tipy naraz, pretože to môže sťažiť riešenie počas dlhého časového obdobia. Buďte realistickí pri stanovovaní cieľov.

4. Vstávajte každý deň v rovnakom čase

V tomto okamihu sa spánkový lekár obáva najmä toho, že vstávate každý deň približne v rovnakom čase - vrátane víkendov a sviatkov. Trochu prekvapivo nie je taký prísny, aby chodil spať každý večer v rovnakom čase, ale hovorí, že sa to tiež odporúča. Hovorí, že telo v prvom rade súvisí s tým, kedy vstávate vo vzťahu k 24-hodinovému cirkadiánnemu rytmu.

- Neskoré vstávanie posúva váš normálny cirkadiánny rytmus

Takže vstávanie o tri hodiny neskôr ako zvyčajne spôsobí, že telo bude mať posunutý cirkadiánny rytmus, ktorý vám môže sťažiť správne zaspávanie.

5. Pred spaním relaxujte

Relax si mnohí z nás spájajú s televízorom a pohovkou. Je samozrejme v poriadku pozerať televíziu a užívať si ju, ale nemalo by to byť to posledné, čo robíte pred spaním. Lekár vám odporúča ísť na pokojnú večernú prechádzku, prečítať si dobrú knihu, meditovať a počúvať relaxačnú hudbu – najlepšie, po ktorej nasleduje teplá sprcha alebo kúpeľ, aby sa svaly uvoľnili. Jednou z najdôležitejších vecí je, že získate nové rutiny, ktoré si telo môže spojiť s pred spaním.

6. Uistite sa, že máte dobrú posteľ a správny vankúš

Správna posteľ a matrac sú, samozrejme, dve kľúčové zložky pre dobrý nočný spánok. V kvalite matracov, vankúšov a postelí sú veľké rozdiely, no bohužiaľ sú s tým spojené aj drahé investície. Čo je ťažké pri kúpe postele a matraca je, že neexistuje univerzálne riešenie toho, čo predstavuje dobrú posteľ.

- Správny vankúš môže mať dobrý účinok

Vankúš môže byť na začiatku dostupnejšou investíciou - mnohí odporúčajú vankúš na krk v tvare U, ale chuť nie je vždy rovnaká, takže si nemôžete byť istý, kým to chvíľu nevyskúšate. Iní majú pocit, že majú dobrý vplyv na to, čo nazývame panvová podložka (pozri obrázok nižšie).

Tipy: Panvový vankúš pre lepšiu ergonomickú polohu pri spánku

Účelom a vankúš na panvové dno je zabezpečiť správnu ergonomickú polohu pri spánku pre panvu a chrbát. Kliknite na odkaz alebo obrázok a prečítajte si o ňom viac (Odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača).

7. Zvážte štúdiu spánku

Ak ste už dlho trápili slabý spánok, mali by ste zvážiť odporúčanie na štúdium spánku prostredníctvom svojho praktického lekára. To je obzvlášť dôležité, ak sa pravidelne v noci budíte, ospalosť počas dňa, veľa pohybu počas spánku, ako aj chrápanie. Takéto štúdie spánku môžu v určitých prípadoch odhaliť významné príčiny – napríklad spánkové apnoe. Existujú dobré riešenia pre spánkové apnoe, ako sú stroje CPAP. Ukázalo sa tiež, že menej invazívne nazálne dýchacie zariadenia poskytujú zdokumentovanú úľavu od spánkového apnoe.

Tipy: Vyskúšajte nosový inhalátor

Podporuje prácu ako je táto stimuláciou otvorených dýchacích ciest a povzbudzovaním dýchania nosom. Vyhnete sa tak aj suchu v ústach. Prečítajte si viac o tom, ako to funguje, kliknutím na odkaz vyššie.

8. Vyhnite sa prejedaniu

Príliš veľa jedla tesne pred spaním môže spôsobiť zvýšenú aktivitu v tráviacom trakte. Keď potom zoberieme do úvahy, že nás s fibromyalgiou často trápia črevné problémy, a teda aj zvýšená žalúdočná kyselina, je dôležité vyhýbať sa mastným a zápalovým jedlám pred spaním. Ale aj normálne. Dobrá fibromyalgická strava je tiež kľúčom k lepšiemu spánku. Ak sa pýtate, aká môže byť dobrá diéta pre reumatológov, tak si o nej môžete prečítať viac ju.

9. Vynechajte alkohol a jedzte protizápalovo

Alkohol je silným zdrojom narušeného spánku. Zúfalstvo však môže viesť k zúfalým riešeniam – čo sa naozaj neodporúča. Žiaľ, počuli sme o niekoľkých ľuďoch, ktorí pred spaním vypijú niekoľko pohárov vína alebo piva v nádeji, že sa im bude lepšie spať. Tomu sa musíte za každú cenu vyhnúť. Alkohol je silne zápalový a spôsobí zvýšenú bolesť v tele a je tiež návykový. Príklady prírodných potravín s protizápalovými vlastnosťami zahŕňajú okrem iného kurkumu a zázvor. Už sme písali o tom, ako výskumníci urobili zaujímavé objavy v črevnú flóru pacientov s fibromyalgiou.

Iní odporúčali vlastné opatrenia pri chronickej bolesti a reumatizme

• kompresia Noise (napríklad kompresné ponožky, ktoré prispievajú k zvýšenému prekrveniu boľavých svalov alebo špeciálne upravené kompresné rukavice og ponožky proti reumatickým príznakom v rukách a nohách)

Kliknutím na obrázok sa dozviete viac o kompresných rukaviciach.

• Vyťahovače prstov (niekoľko typov reumatizmu môže spôsobiť ohnutie prstov na nohách - napríklad kladivkové prsty alebo hallux valgus (ohnutý palec na nohe) - môžu vám ich zmierniť sťahováky prstov)
• Mini pásky (mnohí s reumatickými a chronickými bolesťami majú pocit, že je ľahšie trénovať s použitím vlastných elastických látok)
• Lopty hraničný bod (svojpomoc pri každodennom práci so svalmi)
• Arnikový krém alebo kondicionér tepla (u niektorých môže zmierniť bolesť svalov)

Skupina na podporu fibromyalgie

Pripojte sa ku skupine Facebook «Reumatizmus a chronická bolesť - Nórsko: výskum a správy» (kliknite sem) za najnovšie aktualizácie výskumu a články v médiách o reumatických a chronických ochoreniach. Členovia tu môžu tiež získať pomoc a podporu – kedykoľvek počas dňa – prostredníctvom výmeny vlastných skúseností a rád.

Ambulancie bolesti: Vaša voľba pre moderné interdisciplinárne zdravie

Naši lekári a oddelenia kliniky sa vždy snažia byť medzi elitou vo vyšetrovaní, liečbe a rehabilitácii bolesti a poranení svalov, šliach, nervov a kĺbov. Stlačením tlačidla nižšie zobrazíte prehľad našich kliník – vrátane v Oslo (vr Lambertove sedadlá) a Viken (Surové drevo og Zvuk Eidsvoll). V prípade akýchkoľvek otázok nás neváhajte kontaktovať.

Pozrite si prehľad kliniky

Článok: 9 tipov pre lepší spánok s fibromyalgiou

Napísané: Naši verejne autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti vo Vondtklinikkene

Overenie faktov: Naše články sú vždy založené na serióznych zdrojoch, výskumných štúdiách a výskumných časopisoch – ako sú PubMed a Cochrane Library. Prosím, kontaktujte nás, ak nájdete nejaké chyby alebo máte pripomienky.

zdroje

1. Jeffersonovo centrum zdravotných porúch spánku a Národná správa o bolesti.
2. Park a kol., 2020. Všímavosť je spojená s kvalitou spánku u pacientov s fibromyalgiou. Int J Rheum Dis. 2020 Mar;23(3):294-301