Protizápalová strava: Ako prirodzene znižovať zápal

Posledná aktualizácia 15/03/2021 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

Zápal nemusí byť nevyhnutne negatívny. Zápal je prirodzený proces, ktorý pomáha telu liečiť sa a chrániť sa pred zranením. Napriek tomu môže byť zápal chronický. Chronický zápal môže trvať týždne, mesiace alebo roky - a môže viesť k mnohým zdravotným problémom. To znamená, že stále môžete urobiť veľa pre zníženie zápalu a zlepšenie celkového zdravia - čo sa dozviete v našom sprievodcovi.

V tomto článku sa okrem iného dozviete:

• Čo je zápal?
• Príčiny chronického zápalu
• Úloha výživy
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Potraviny, ktoré by ste mali jesť
• vzorka Menu
• Ďalšie tipy
• Návrhy na zlepšenie životného štýlu
• záver

Čo je zápal?

Zápal - alebo zápal - predstavuje spôsob ochrany tela pred infekciami, chorobami alebo úrazmi. V rámci zápalovej reakcie vaše telo zvyšuje produkciu svojich bielych krviniek, ako aj imunitných buniek a látok, ako sú cytokíny. Spoločne pomáhajú v boji proti infekciám. Bežnými príznakmi akútneho (krátkodobého) zápalu sú sčervenanie, bolesť, teplo a opuchy.

Na druhej strane, chronický (dlhotrvajúci) zápal sa môže často vyskytnúť vo vnútri tela bez zjavných príznakov. Tento typ zápalu môže viesť k chorobám, ako je cukrovka, srdcové choroby, tukové ochorenie pečene a rakovina. Chronický zápal sa môže vyskytnúť aj vtedy, ak majú ľudia nadmernú telesnú hmotnosť alebo sú dlhodobo vystavení vysokému stresu. Keď lekári vyšetria zápal a zápal, často vám vyšetria krv, aby zistili, či sú prítomné určité markery, ako napríklad C-reaktívny proteín (CRP), homocysteín, TNF alfa a IL-6.

PREHĽAD

Zápal je ochranný mechanizmus, ktorý umožňuje telu chrániť sa pred infekciami, chorobami alebo zraneniami. Zápal sa môže, žiaľ, stať chronickým, čo môže viesť k rozvoju niekoľkých rôznych chorobných stavov.

Čo je príčinou zápalu?

Niektoré faktory životného štýlu - najmä bežné - môžu viesť k zápalu. Vysoký príjem cukru alebo kukuričného sirupu je obzvlášť škodlivý a môže viesť k inzulínovej rezistencii, cukrovke a obezite. Vedci tiež vyslovili hypotézu, že vysoký príjem rafinovaných sacharidov, ako je biele pečivo, môže viesť k zápalu, inzulínovej rezistencii a obezite.

Okrem toho sa preukázalo, že konzumácia upravených alebo hotových jedál s obsahom tukov spôsobuje zápal a poškodenie endotelových buniek nachádzajúcich sa vo vašich tepnách (cievach). Ďalším možným zhoršením sú rastlinné oleje, ktoré sa často používajú v priemyselných potravinách. Pravidelný príjem môže viesť k nerovnováhe v hladinách omega-6 a omega-3 mastných kyselín vo vašom tele, čo podľa niektorých vedcov môže viesť k zvýšeným zápalovým reakciám. Nadmerná konzumácia alkoholu a spracovaného mäsa môže mať tiež prozápalový účinok na vaše telo. Rovnako aktívny životný štýl a veľa sedenia môžu byť navyše hlavnou príčinou zápalu, ktorý nemá nič spoločné s diétou.

PREHĽAD

Jedenie nezdravých potravín, pitie alkoholu alebo sladkých nápojov alebo príliš nízka fyzická aktivita môže byť spojené so zvýšeným zápalom.

Úloha výživy v boji proti zápalovým reakciám

Ak chcete potlačiť zápal v tele, mali by ste jesť menej zápalových jedál a zamerať sa skôr na potraviny, ktoré môžu potlačiť reakciu. Svoju stravu stavte na hrubých a výživných potravinách, ktoré obsahujú antioxidanty - a vyhýbajte sa spracovaným potravinám za každú cenu. Antioxidanty znižujú hladinu voľných radikálov vo vašom tele. Tieto reaktívne molekuly, tj voľné radikály, sa javia ako prirodzená súčasť vášho metabolizmu, ale ak ich je príliš veľa, môžu viesť k zápalu.

Vaša osobná protizápalová strava by mala obsahovať zdravú rovnováhu bielkovín, sacharidov a mastných kyselín pri každom jedle. Nezabudnite tiež na to, že uspokojujete potreby tela, pokiaľ ide o vitamíny, minerály, vlákninu a vodu. Jedným typom stravy, ktorá sa považuje za protizápalovú, je „stredomorská strava“, ktorá preukázateľne znižuje počet zápalových markerov, ako sú CRP a IL-6. Nízkosacharidové diéty môžu tiež znížiť zápal, najmä u tých, ktorí majú veľkú nadváhu alebo majú metabolický syndróm. Mnoho ľudí tiež prisahá na mapu LOWfod a má pocit, že jej veľmi pomáha. Okrem toho sa ukázalo, že vegetariánska strava zmierňuje zápaly - predovšetkým kvôli vysokému obsahu antioxidantov a zdravých výživných látok. fibromyalgia strava sa často spomína aj u reumatikov a pacientov s chronickými zápalovými reakciami v tele.

PREHĽAD

Vyberte si vyváženú stravu a rozhodnite sa pre hotové jedlá a zároveň zvyšujte príjem hrubých protizápalových potravín s antioxidantmi.

Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť

Niektoré potraviny sú spojené so zvýšeným rizikom chronického zápalu. Popremýšľajte o znížení spotreby alebo úplnom vylúčení nasledujúcich potravín:

• Sladké nápoje: Nealkoholické nápoje a ovocné šťavy
• Rafinované uhľohydráty: biely chlieb, biele cestoviny atď.
• Dezerty: sušienky, sladkosti, koláče a zmrzlina
• Spracované mäso: Párky, uzeniny a mleté ​​mäso
• Spracované ľahké jedlá: sušienky, zemiakové lupienky a pečivo
• Niektoré oleje: Spracované rastlinné a rastlinné oleje, napríklad sójový alebo kukuričný olej.
• Tuk: Potraviny s čiastočne hydrogenovanými prísadami
• Alkohol: Nadmerný príjem alkoholu

PREHĽAD

Vyhnite sa alebo obmedzte príjem sladkých potravín a nápojov, spracovaného mäsa, prebytočného alkoholu a potravín s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov a neprirodzených mastných kyselín.

Potraviny k jedlu:

Pridajte do stravy veľa týchto protizápalových potravín:

• Zelenina: brokolica, kapusta, ružičkový kel, karfiol atď.
• Ovocie: Najmä bobule hlboké, tmavé, ako hrozno alebo čerešne
• Plody s vysokým obsahom tuku: avokádo a olivy
• Zdravé mastné kyseliny: Olivový olej a kokosový olej
• Tučné ryby: losos, sardinky, sleď, makrela a sardely
• Orechy: Mandle a ostatné orechy
• Papriky: Obyčajné papriky a chilli papričky
• Čokoláda: Horká čokoláda
• Korenie: kurkuma, senovka grécka, škorica atď.
• Čaj: Zelený čaj
• Dostávame veľa otázok o červenom víne. Pravidlo diktuje až 140 ml červeného vína denne pre ženy a 280 ml pre mužov. Ale ako som už povedal - obmedzte príjem alkoholu a snažte sa to držať cez víkendy.

PREHĽAD

Na zníženie zápalu je najlepšie jesť rôzne výživné potraviny. Niektoré majú lepšie účinky niektorých druhov stravy ako iné.

1 deň - vzorové menu

Je ľahšie držať sa novej stravy, ak máte dobrý plán. Toto je vynikajúca vzorová ponuka, ktorá vás môže začať, ktorá zahŕňa deň plný protizápalových potravín:

raňajky

Omeleta z 3 vajec s 1 šálkou (110 gramov) húb a 1 šálkou kapusty (67 gramov), vyprážaná s olivovým olejom

1 šálka (225 gramov) čerešní

Zelený čaj a / alebo voda

obed

Grilovaný losos na lôžku zo zelenej zeleniny s olivovým olejom a octom

1 šálka (125 gramov) malín na jednoduchom prírodnom gréckom jogurte s pekanovými orechmi

Ľad bez sladidiel, voda

Občerstvenie

Paprikové prúžky s guacamole

večera

Kuracie kari so sladkým zemiakom, karfiolom a brokolicou

Každý deň: Voda

Víkend: Červené víno (140 - 280 ml)

30 gramov tmavej čokolády (najlepšie najmenej 80% kakaa)

PREHĽAD

Protizápalová strava by mala byť dobre vyvážená a mala by obsahovať rôzne posilňujúce jedlá pre každé jedlo.

Ďalšie užitočné tipy na zníženie zápalu

Po usporiadaní nového zdravého denného menu by ste mali začleniť aj ďalšie zdravé návyky ako súčasť protizápalového životného štýlu:

• Doplnky stravy: Niektoré doplnky môžu zmierniť zápaly, ako sú rybie oleje alebo kurkuma.
• Pravidelná fyzická aktivita: Cvičenie môže obmedziť príznaky zápalu vo vašom tele a znížiť riziko vzniku chronických chorôb.
• Spánok: Je veľmi dôležité mať dostatok spánku. Vedci zistili, že zlý nočný spánok zvyšuje zápal v tele.

Prečítajte si tiež; 9 tipov na lepší spánok

PREHĽAD

Svoju protizápalovú stravu môžete obohatiť prijatím doplnkov a zabezpečením dostatočnej fyzickej aktivity a dostatočného spánku.

Výhody vylepšeného životného štýlu

Protizápalová strava vám okrem cvičenia a dobrého spánku môže priniesť mnoho výhod:

• Zlepšenie príznakov osteoartritídy, zápalového ochorenia čriev, lupusu a iných autoimunitných chorôb.
• Znížené riziko obezity, srdcových chorôb, cukrovky, depresie, rakoviny a iných chorôb
• Nižšie hladiny zápalových markerov v krvi
• Lepšia hladina cukru v krvi, cholesterolu a triglyceridov.
• Zlepšenie úrovne energie a nálady

PREHĽAD

Dodržiavanie protizápalovej stravy a životného štýlu môže viesť k zlepšeniu zápalových markerov v krvi a znížiť riziko vzniku niekoľkých rôznych ochorení.

záver

Chronické zápalové reakcie sú nezdravé a môžu viesť k ochoreniu. V mnohých prípadoch môžu vaše rozhodnutia týkajúce sa stravovania a životného štýlu zhoršiť zápalový stav. Mali by ste si vyberať protizápalové jedlá, aby ste si udržali dobré zdravie, znížili riziko chorôb a zlepšili kvalitu života.

Odporúčaná svojpomoc pri chronickej bolesti

kompresia Noise (napríklad kompresné ponožky, ktoré prispievajú k zvýšenému prekrveniu boľavých svalov alebo špeciálne upravené kompresné rukavice proti reumatickým príznakom v rukách)

Kliknutím na obrázok sa dozviete viac o kompresných rukaviciach.

Lopty hraničný bod (svojpomoc pri každodennom práci so svalmi)

Arnikový krém alebo kondicionér tepla (veľa ľudí uvádza úľavu od bolesti, ak používajú napríklad krém z arniky alebo kondicionér na teplo)

Mnoho ľudí používa krém z arniky na bolesť v dôsledku stuhnutých kĺbov a boľavých svalov. Kliknutím na obrázok sa dozviete viac o tom, ako arnikový krém môže pomôcť zmierniť niektoré z vašich bolestivých situácií.

Otázky?

Neváhajte nás kontaktovať na Naša stránka na Facebooku alebo náš kanál YouTube, V poslednom menovanom nájdete tiež rôzne cvičebné programy, cvičenia a podobné, ktoré môžu byť pre vás užitočné. Máme tiež veľmi dobrú skupinu na Facebooku (Reumatizmus a chronická bolesť - Nórsko) s takmer 19000 XNUMX členmi. Tu môžete okrem iného klásť otázky a získať odpovede na veci, ktoré vás zaujímajú.