Последнее обновление: 27 автором: Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение

8 упражнений для боли в спине

Мучаться с больной спиной? Вот 8 хороших упражнений для спины, которые дают больше мышечной силы, меньше боли и лучше функционируют. Не стесняйтесь поделиться с кем-то, кого вы знаете, у кого плохая спина.

В сочетании с этими упражнениями мы рекомендуем увеличить ваши ежедневные упражнения, например, в форме ходьбы по пересеченной местности или плавания. Если у вас уже есть диагноз, мы рекомендуем вам проконсультироваться с вашим врачом (врачом, мануальным терапевтом, физиотерапевтом или подобным), подходят ли вам эти упражнения. Помните, что вы также найдете несколько программ упражнений на нашем канале YouTube (открывается в новом окне) - и вы можете посмотреть видео с упражнениями ниже в статье.

1. «Складной нож» на терапевтическом мяче.

Это упражнение очень полезно для дисков и позвонков в спине. В то же время он очень тяжелый и эффективен для основных мышц. Это упражнение, к которому вы должны постепенно привыкать, особенно если вы не привыкли заниматься этим способом. Если вам трудно сделать больше повторений, мы советуем вам начать с как можно большего количества повторений, а затем постепенно увеличивать количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

A: Исходная позиция для упражнения. Начните с ног терапевтического мяча и руками в земле, как будто вы толкаете.

B: Медленно потяните мяч под себя. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется с 8-10 повторений за 3-4 комплекта.

2. «Монстр гуляет» на резинке.

«Прогулки монстра» - прекрасное упражнение для коленей, бедер и таза. Он хорошо сочетает в себе то, что мы узнали и использовали в предыдущих 5 упражнениях. Спустя короткое время вы почувствуете, что оно горит глубоко в сиденье. Для этого упражнения мы рекомендуем учебный трамвай Perform Better (гал или Gronn).

Найдите ремешок для упражнений (желательно адаптированный для этого типа упражнений - не стесняйтесь проверить наш интернет-магазин или спросите нас напрямую), который можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большой круг. Затем встаньте, расставив ступни на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было хорошее сопротивление. Затем вы должны ходить, стараясь держать ноги на ширине плеч, как Франкенштейн или мумию - отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 2-3 комплекта.

Растяжка подколенных сухожилий и сиденья

Цель этого упражнения - добиться большей гибкости в мышцах подколенного сухожилия, которые, как известно, способствуют возникновению проблем со спиной, если они слишком напряжены. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей.

Затем согните одну ногу в направлении груди и затем обхватите заднюю часть бедра обеими руками. Вытяните ногу контролируемым, спокойным движением, одновременно подтягивая ногу к себе. Продолжайте упражнение в одежде на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Затем согните колено назад и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы вы можете использовать полотенце или тому подобное, чтобы получить дополнительную растяжку до задней части бедра.

Повторите упражнение 2-3 раза с каждой стороны.

4. Мост

Его быстро забывают о том, насколько важны мышцы сиденья для устойчивости бедра и колена. Сильные ягодичные мышцы снижают давление и нагрузку на спину.

Мостик сделан, лежа на спине с согнутыми ногами и ступнями на земле, руки по бокам. Ваша спина должна быть в нейтральной кривой. Не стесняйтесь разогревать сиденье, выполняя некоторые легкие упражнения - когда вы просто напрягаете мышцы сиденья, держите его около 5 секунд и снова отпускаете. Это упражнение на активацию, которое сообщает мышцам, что вы планируете использовать его в ближайшее время, что, в свою очередь, может привести к более правильному использованию во время упражнений и уменьшит вероятность повреждения мышц. Когда вы будете готовы, выполните упражнение, собрав мышцы сиденья вместе, прежде чем поднять таз и поднять бедро к потолку. Обязательно выполняйте упражнение, нажимая на пятки. Поднимите таз, чтобы спина находилась в нейтральном положении, не перегибаясь, а затем медленно опустите назад в исходное положение. Упражнение выполнено 8-15 повторенийБолее 2-3 комплекта.

5, Упражнение йоги: Урдхвамухасванасана (Разведывательное положение собаки)

Эта поза йоги открывает грудную клетку, растягивает мышцы живота и хорошо активирует спину. Начните с того, что лягте на пол ладонями вниз примерно посередине ребер. Затем сведите ноги вместе и прижмите верхнюю часть ступней к полу - в то же время используйте силу спины, а не рук, чтобы оторвать грудь от пола - вы должны почувствовать, что она слегка растягивается в спине - убедитесь, что вы не принимаете слишком много . Держите ноги прямо и удерживайте это положение на 5-10 глубоких вдохов. Повторите столько раз, сколько считаете необходимым.

Растяжка сиденья и поясницы лежа

Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу - последнюю мышцу, которая часто вызывает боли в спине и тазу. Лягте на пол спиной вниз, желательно на коврик для упражнений с опорой под шею. Затем согните правую ногу и положите ее на левое бедро. Затем возьмитесь за левое бедро или правую ногу и осторожно потяните на себя, пока не почувствуете, что они глубоко растягиваются на тыльной стороне бедра и ягодичных мышцах той стороны, которую вы растягиваете. Удерживайте напряжение 30 секунд. Затем повторите с другой стороны. Выполняется по 2-3 подхода на каждую сторону.

7. Задний подъем

Поднятие спины является одним из немногих упражнений, которое имеет доказанный эффект на гипертрофию (большая мышечная масса) в поясничном отделе, Multifids становятся все более и более признанными как некоторые из самых важных, предотвращающих травмы мышц спины, которые мы имеем. Их также называют глубокие, параспинальные мышцычто отражает это они сидят у основания позвоночника - и поэтому во многих отношениях считается нашей первой защитой от острых проблем со спиной.

репс: 5 повторений x 3 подхода или 10 повторений x 3 подхода (посмотрите, сколько вы управляете, а затем выберите один из подходов).

8. Нога к груди (упражнение для нижней части спины и сиденья)

Это упражнение направлено на увеличение движения нижней части спины и растяжение мышц сиденья и нижней части спины. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей. Вытяните ноги к себе, пока они не согнуты.

Затем согните одну ногу против себя, пока не почувствуете, что она мягко растягивается в сиденье и опускается назад. Держите растяжку в течение 20-30 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны.

В качестве альтернативы вы можете согнуть обе ноги до груди - но мы рекомендуем использовать его только тогда, когда у вас меньше боли, так как это оказывает немного большее давление на диски в нижней части спины.

БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ - «перезарядка»: 4 упражнения на растяжку против жесткости спины.

В видео ниже мы представляем четыре упражнения на растяжку для жесткой и болезненной спины. Мягкие и адаптированные для вас упражнения при болях в спине в повседневной жизни. Они отлично подходят для восстановления после прогулки или тренировки - или вы можете использовать их, чтобы «расслабить спину» утром, если вас беспокоит утренняя скованность. Вы можете посмотреть видео, щелкнув изображение ниже. Вы также можете найти больше таких обучающих программ на нашем канале YouTube (Vondt.net).

ВИДЕО: 4 упражнения для одежды против жесткой спины (смотрите видео ниже)

YouTube: Не стесняйтесь подписаться на нашу канал YouTube. Здесь вы получите хорошие программы упражнений и советы по здоровью. В этом видео вы можете увидеть четыре хороших упражнения на растяжку для жесткой спины с пояснениями.

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

- А вы знали, что так выглядит поясница на МРТ?

Что я могу сделать даже при болях в спине?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем - они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) - это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли - охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка - поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли - Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) - который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

Рекомендуемые продукты для обезболивания при болях в спине

Биофриз (Холод / криотерапия)

Следующая страница: - Боль в спине? Вы должны это знать!

Нажмите на изображение выше, чтобы перейти к следующей странице.

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

- Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

- Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов)

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.