Последнее обновление: 14 автором: Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение

7 упражнений при боли в плече

Нужна помощь с плохим плечом? Вот 7 упражнений, которые могут способствовать большей мобильности, улучшению функций и облегчению боли. Физические упражнения должны соответствовать вашему личному состоянию здоровья. В клинике может потребоваться лечение в сочетании с упражнениями для оптимального восстановления. Эти 7 упражнений направлены на повышение подвижности и функциональности. Не стесняйтесь обращаться к нам на нашей странице Facebook если у вас есть вход или комментарии.

Читайте также: Что нужно знать о боли в плече

В сочетании с этими упражнениями мы рекомендуем вам отрегулировать свое ежедневное движение, например, в виде менее статичной работы, меньшей повторяющейся нагрузки (может быть, вы можете внести изменения на работе?), Пользовательских прогулок по пересеченной местности или плавания в бассейне с горячей водой. Если у вас уже есть подтвержденный диагноз, мы рекомендуем вам проконсультироваться с вашим врачом (врачом, мануальным терапевтом, физиотерапевтом или подобным), подходят ли вам эти упражнения.

PS - Мы решили добавить видео с семью альтернативными упражнениями в виде этого видео.

Не стесняйтесь подписаться на наш канал на YouTube бесплатно для более отличных программ обучения.

1. Мобилизация лопатки / 2. Растяжение грудной мышцы / 3. Растяжение бицепса

Лопатка / плечо мобилизации: Активный просмотр картины движения плеч без сопротивления. Переверните плечи вперед, затем катитесь назад. Поверните рычаг наружу (вращение наружу), одновременно свисая вниз. Поднимите плечи и опустите их вниз. Легкие упражнения, которые поддерживают движение внутри плечевого сустава. Делайте это несколько раз в день.

Грудная мышца / растяжение грудной мышцы: Не стесняйтесь использовать дверной проем при выполнении этого эластичного упражнения. Поднимите руки вдоль дверных проемов, а затем осторожно опустите туловище вперед, пока не почувствуете растяжение к передней части грудной клетки в приложении к передней части плеча. Держите натяжение в 20-30 секунд и повторить 2-3 раза.

Бицепс растягивается: Положите руку спокойно на стену. Затем осторожно поверните верхнюю часть тела в противоположную сторону, пока не почувствуете, что она мягко растягивается в лопатке и плече. Сохраняйте положение одежды в 20-30 секунд и повторить 3-4 комплекта.

4. «Под углом», «на коленях» или «отжимание от стены»

Это упражнение может выполнять кто угодно и где угодно, все, что вам нужно - это стена, скамейка и т. П. - сильным преимуществом является то, что оно увеличивает приток крови к мышцам вращающей манжеты и обеспечивает функциональные, сильные мышечные волокна. Отжимания - лучший способ тренироваться передняя зубчатая мышца на - и известно, что слабость в этой мышце напрямую связана с «лопаткой крыла» / «выступающей лопаткой», которая, в свою очередь, обеспечивает основу для боли в шее и боли в плече. Можно также выполнять с коленями в земле, чтобы облегчить отжимание, это называется отжиманием на коленях. Конечно, если вы можете, вы можете делать «обычные отжимания». Выполнено выше 10 - 25 повторений из 3 - 4 комплекта.

5. Стоя на гребле

Прикрепите резинку к стенке ребра. Встаньте с раздвинутыми ногами, рукояткой в ​​каждой руке и лицом к стенке ребра. Держите руки прямо из тела и потяните ручки к животу. Вы должны знать, что лопатки тянутся навстречу друг другу.

Это упражнение отлично подходит для активации мышц лопаток и лопаток. Включая ротаторную манжету, ромбовидную и серратусную мускулы. Дополнительным бонусом является то, что это также дает положительный эффект на шею, так как лопатки и лопатки выступают в качестве платформы для функции шеи.

Видео упражнения:

6. Сгибание спины на терапевтическом мяче с вытянутыми руками

Это упражнение призвано помочь вам уменьшить напряжение и жесткость между лопатками и шеей. Это также отличная форма тренировок для снижения частоты болей в шее в будущем.

Исходное положение: Медленно наклонитесь вперед, чтобы повесить мяч - вы должны почувствовать, что он слегка распространяется в грудь и до шеи.

Итоговое положение: Поднимите свое тело спокойно, вытянув руки в стороны. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем снова успокоиться. Повторите 5-10 раз.

7. Поднять

Прикрепите середину вязания под ногами. Встаньте, опустив руки вдоль стороны, и по рукоятке в каждой руке. Поверни ладони к себе. Поднимите руки в стороны и вверх, пока они не станут горизонтальными.

Важное упражнение для улучшения контроля при движении лопаток и плеч. Он также укрепляет супраспинатус (вращающуюся манжету) и дельтовидную мышцу.

Упражнение выполнено 3 подхода по 10-12 повторений, Если вначале вам этого не хватает, вы можете начать с 3 подходов по 8 повторений.

Краткое описание:

Вот 7 упражнений, которые могут способствовать уменьшению боли и улучшению функциональности больного плеча. Обучение должно быть адаптировано к индивидууму.

Что я могу сделать даже для боли в плече?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем - они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) - это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли - охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка - поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли - Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) - который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в плече

Биофриз (Холод / криотерапия)

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

Les også: - Что нужно знать о тендините

Les også: - АУ! Это позднее воспаление или поздняя травма? (Знаете ли вы, что у них есть два совершенно разных лечения?)

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

- Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

- Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24 часов)

фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.