5/5 (1)

5 упражнений против тазового разрешения

Тазовая ремиссия является известной и широко распространенной проблемой при беременности. Тазовый раствор вызывается гормоном релаксином. Релаксин производит и преобразует коллаген - для увеличения гибкости и подвижности мышц, сухожилий, связок и тканей в родовых путях и вокруг таза. Это помогает придать области достаточно движения, чтобы ребенок мог родиться.

Важно помнить, что проблемы с тазом часто сводятся к нескольким различным факторам. Среди прочего, осанка (увеличенный изгиб в пояснице и наклоненный вперед таз), напряженные мышцы (мышцы спины и ягодиц становятся напряженными, чтобы попытаться «удержать» таз, который наклоняется вперед) и суставы становятся раздраженными и дисфункциональными (часто возникают может быть гипомобный сустав, блокирующий в нем один тазовый сустав, в то время как другой гипермобильный) - для последнего важно, чтобы это движение было симметричным.

Есть три основные цели, которые мы ставим перед собой, когда речь идет о тренировках и растяжках против тазового разреза:

Растяните тугие мышцы спины и ягодиц
Укрепить мышцы спины, ядра, бедра и сиденья
Восстановить нормальное симметричное движение тазовых суставов

Les også: - Тазовый раствор? Об этом подробнее здесь!

5 упражнений, которые мы выбрали в качестве кандидатов для использования с более стабильным и функциональным тазом, не единственные, которые работают - существует множество других. Но поэтому мы решили сосредоточиться на этих 5 упражнениях, которые могут мягко и эффективно повысить стабильность таза.

1. Сиденье с откидной спинкой

Мягкое и безопасное упражнение на растяжку, которое способствует лучшему функционированию и большей гибкости открытых ягодичных мышц, таких как средняя ягодичная мышца и грушевидная мышца.

как: Лягте на спину - желательно на коврик для упражнений с опорой для поясницы. Потяните одну ногу к себе и поместите ее поверх другой, а затем используйте другую ногу, чтобы помочь вам растянуться.

Как долго: Упражнения на одежду следует проводить в течение 3 подходов по 30-60 секунд на каждый подход. Повторите с обеих сторон.

Видео: Сиденье откидное

2. Упражнение «УСТАРИЦА» (укрепляет мышцы бедра, бедра и таза).

Упражнение «устрица» способствует улучшению активации сиденья, большей устойчивости бедер и увеличению силы таза. Упражнение можно выполнять как с эластичной резинкой, так и без нее, хотя мы рекомендуем использовать ее, чтобы получить правильную нагрузку. Мы рекомендуем этот тренировочный трикотажный набор с 6 различными преимуществами (открывается в новом окне) так что вы можете изменить силу, как вы становитесь сильнее.

как: Лежать на боку в поддерживаемом положении. Опять же, мы подчеркиваем, что вы должны предпочтительно использовать тренировочный мат для оптимального комфорта. Держите пятки близко друг к другу на протяжении всего упражнения и позвольте ногам осторожно раздвинуть их легкими и контролируемыми движениями.

Как долго: Выполняет 10-15 повторений в течение 2-3 подходов

3. Подъемник сиденья лежа.

Одно из самых важных упражнений, которые вы можете делать на протяжении всей беременности. Подъем сиденья лежа способствует взаимодействию между спиной, тазом, бедром и бедрами - в то же время он укрепляет важные мышцы кора и таза.

как: Лягте на спину, опустив руки вниз. Убедитесь, что ваша шея имеет опору (используйте свернутое полотенце, например) и что вы используете тренировочный мат. Поднимите сиденье вверх контролируемым плавным движением.

Как долго: Выполняет 10 повторений в течение 3 подходов

Видео: Откидывающийся сиденье / тазовый лифт

4. Боковой лифтинг ноги (укрепление снаружи таза и бедра)

Важно повысить стабильность таза во всех плоскостях, включая плоскость боковой устойчивости. Боковой подъем ног - отличное упражнение, которое изолирует внешнюю сторону бедра и таза и эффективно помогает укрепить бедро и таз безопасным и хорошим способом.

как: Лягте на бок с опорой под голову. Поднимайте ногу медленно и плавно двигайте вверх.

Как долго: Выполняет 10 повторений в течение 3 подходов

Видео: Боковой подъем ноги

5. Круги руками на терапевтическом мяче («помешивание в горшке»).

Во время беременности и во время беременности по естественным причинам необходимо выполнять адаптированные основные упражнения. Повязки на терапевтическом мяче представляют собой своего рода «динамическую планку», которая эффективно и безопасно укрепляет мышцы кора и спины. Он на удивление тяжелый и, вероятно, многие его почувствуют.

как: Для выполнения этого упражнения вам понадобится лечебный мяч. Встаньте в положение «планка» (желательно, при необходимости, поставив колени на землю) и поддерживая локти на терапевтическом мяче. Затем двигайте руками контролируемые круги с чередованием 5 повторений на каждую сторону.

Как долго: Выполняет 10 повторений в течение 3 подходов

Видео: Рука круги на терапевтическом шаре

резюме

Теперь вы видели 5 упражнений против тазового раствора, которые могут способствовать усилению функции кора и таза. Общие тренировки также рекомендуются в зависимости от способностей - желательно прогулки по пересеченной местности и тренировки в бассейне. Мы рекомендуем вам обратиться к своему врачу, если вы не уверены, подходят ли вам эти упражнения из-за подтвержденного диагноза заболевания или аналогичного.