Последнее обновление: 21 автором: Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение

4 упражнения на растяжку для жесткой шеи

Вы страдаете от ригидности шеи? Вот 4 упражнения на растяжку, которые помогут облегчить боль и напряжение.

Здесь наши физиотерапевты и мануальные терапевты демонстрируют Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение Вы рекомендуете 4 упражнения на растяжку при скованности затылочных мышц и болях в шее.

- Уменьшение мышечного напряжения и повышение гибкости.

Растяжка может увеличить подвижность и уменьшить мышечное напряжение. Со временем этот тип упражнений на растяжку и подвижность может активно способствовать уменьшению боли и улучшению качества повседневной жизни.

«Статья была написана в сотрудничестве с уполномоченным медицинским персоналом и проверена на качество. Сюда входят как физиотерапевты, так и мануальные терапевты. Клиники боли Междисциплинарное здравоохранение (см. обзор клиники здесь). Мы всегда рекомендуем, чтобы вашу боль оценивал опытный медицинский персонал».

Советы: Прокрутите статью вниз, чтобы увидеть видео упражнений с катанием на пенопласте.

- Не позволяйте шее портить вашу повседневную жизнь

Скованность и боль в шее могут быть очень неприятными и мешать как работе, так и повседневной жизни. Многие из нас слишком долго ждут решения проблемы – и тогда для избавления от проблем могут потребоваться дополнительные усилия. Всегда серьезно относитесь к симптомам и боли. Самое разумное — начать с упражнений как можно раньше и показать их терапевту. Доказано, что в случае обострения шея может вызывать головные боли (цервикогенные головные боли) и головокружение (шейное головокружение).

1. Боковое вытяжение шеи.

Область между шеей и плечами, включая ямку шеи, содержит ряд важных мышц. Они особенно проявляются, когда мы работаем со статическими и повторяющимися задачами перед компьютером или много просматриваем информацию на своем мобильном телефоне. Это упражнение на растяжку, которое можно выполнять несколько раз в день, чтобы предотвратить напряжение мышц шеи.

• Начальная позиция: Это упражнение на растяжку боковой части шеи можно выполнять как сидя, так и стоя.
• выполнение: Аккуратно наклоните голову в сторону. Возьмите голову рукой и потяните с легким усилием. Помните, что это не должно болеть, но вы должны чувствовать легкое растяжение.
• Продолжительность: Обычно вы склонны растягиваться в течение 30–60 секунд. Затем вы повторяете растяжку с обеих сторон в течение 3 подходов.

2. Вверх и вперед грудью

Упражнение, поднимающее грудь вверх и часто называемое «оксигенацией». Упражнение на растяжку растягивает грудь, между лопатками и задней частью шеи.

• Начало: Сядьте на колени на коврик для упражнений или коврик для йоги.
• выполнение: Положите ладони на землю позади себя. Затем откиньтесь назад верхней частью тела, одновременно толкая грудь вверх и вперед.
• Продолжительность: Удерживайте растяжку в течение 3 подходов по 30–60 секунд. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.

Клиники боли: Если у вас есть вопросы, свяжитесь с нами.

Наш отделения клиники в Vondtklinikkene (щелкнуть ее для полного обзора наших клиник), в том числе в Осло (Ламбертсетер) и Акерсхус (Эйдсволл Саунд og Рохольт), обладает исключительно высокой профессиональной компетенцией в области исследования, лечения и реабилитации болей в мышцах, сухожилиях, нервах и суставах. Палец на ноге связаться с нами если вам нужна помощь от официально уполномоченных терапевтов с опытом в этих областях.

3. Растяжка "кошка-корова"

Это вариант более привычного упражнения «кошка-верблюд». Эта растяжка подходит тем, кто хочет потянуться на рабочем месте перед компьютером.

• Начальная позиция: Сядьте на стул и положите руки на колени перед собой.
• Исполнение – А: Выпрямите спину и шею, пока не почувствуете растяжение между лопатками и шеей. Удерживайте 20 секунд.
• Исполнение – Б: Аккуратно наклоните шею и грудь вперед, пока не почувствуете растяжение. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте.
• Продолжительность: 20 секунд на позицию. Повторите упражнение 3-5 раз.

4. Вытяжение позвоночника

Классическое упражнение йоги, которое растягивает позвоночник и поднимается вверх к затылку.

• Начало: Вы начинаете сидеть на коленях на коврике для упражнений или коврике для йоги.
• выполнение: Медленно опустите верхнюю часть тела вниз к земле, вытянув руки перед собой. Осторожно опустите голову к тренировочному коврику. Если вам неудобно опускать шею так низко, вы также можете использовать блок для йоги (Ссылка открывается в новом окне браузера), чтобы отдохнуть головой.
• Продолжительность: Это упражнение на растяжку, которое многие выполняют по 60 секунд за раз. Затем повторите еще 3 подхода.

Совет: пенопластовый валик против скованности между лопатками.

На видео ниже показано мануальный терапевт Александр Андорф как можно использовать пенопластовый валик для повышения подвижности в грудном отделе позвоночника и между лопатками. По ссылке ниже вы также можете прочитать больше о наш рекомендуемый пенопластовый валик (Ссылка открывается в новом окне браузера).

Наша рекомендация: Большой поролоновый валик (60 х 15 см)

Краткое описание: 4 упражнения на растяжку против затекшей шеи.

"Привет! Меня зовут Александр Андорф. Я мануальный терапевт (общий и спортивный мануальный терапевт) и терапевт биомеханической реабилитации. За свою карьеру я работал с широким кругом пациентов с ригидностью шеи. Когда дело доходит до противодействия и активной работы с проблемами такого типа, одним из самых важных моментов является то, что вы проявляете терпение и начинаете спокойно и контролируемо. Многие люди склонны слишком быстро выходить из стартовой кабинки – и забывают, что мягкие ткани и суставы тоже должны успеть адаптироваться к изменениям. Это марафон, а не спринт. Упражнения и хорошая самооценка должны постепенно превратиться в хорошие привычки, а не в рутинную работу. Именно так вы добьетесь успеха в долгосрочной перспективе. Если вас что-то интересует или вам нужна активная помощь, просто спросите Свяжитесь со мной или один из отделения нашей клиники. Если вам понравились эти упражнения, я думаю, вам также будет полезна программа тренировок, которую мы называем 5 упражнений против напряжения мышц шеи и спины».

Другие самостоятельные меры против ригидности шеи

Многие наши пациенты также обращаются к нам за добрым советом по вопросам самолечения. Мы уже упоминали пенопластовый валик ранее в этой статье. Но мы также можем упомянуть еще две хорошие меры самооценки: использование массажные шарики og расслабление разгибателей шеи. В качестве третьего самооценки также стоит упомянуть, что подушки для головы с современной пеной с эффектом памяти может дать хороший эффект. Все ссылки открываются в новом окне браузера.

1. Массажные шарики для самостоятельного лечения мышечных узлов.

Многие используют точечные шары триггерные, также известные как массажные шарики, целенаправленно воздействуют на напряженные мышцы и мышечное напряжение. Этот тип лечения также известен как лечение триггерных точек и часто используется в физиотерапии. Вы можете нажать ее или на картинке, чтобы узнать больше о том, как они используются.

2. Расслабление на разгибателях шеи.

На фото вы видите комбинированную растяжку спины и шеи. Таким образом, его можно использовать для отдыха в положениях, обеспечивающих хороший и эргономичный изгиб позвоночника. Они могут помочь обеспечить комфортное растяжение мышц и суставов. Многие люди используют их в сочетании с техниками релаксации (обычно такой сеанс длится от 20 до 30 минут). Вы можете прочитать об этом больше ее.

Клиники боли: Ваш выбор современного лечения

Наши врачи и отделения клиники всегда стремятся быть среди элиты в области исследования, лечения и реабилитации болей и травм мышц, сухожилий, нервов и суставов. Нажав кнопку ниже, вы можете увидеть обзор наших клиник - в том числе в Осло (включая Ламбертсетер) и Акерсхус (Рохольт og Эйдсволл Саунд). Не стесняйтесь обращаться к нам, если у вас есть какие-либо вопросы или что-то интересно.

Посмотреть обзор клиники

Статья: 4 упражнения на растяжку для жесткой шеи

Написано: Наши официально уполномоченные мануальные терапевты и физиотерапевты в Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Проверка фактов: Наши статьи всегда основаны на серьезных источниках, исследованиях и научных журналах, таких как PubMed и Cochrane Library. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если вы обнаружите какие-либо ошибки или у вас есть комментарии.

- Не стесняйтесь следить за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse по адресу: YOUTUBE

- Не стесняйтесь следить за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse по адресу: FACEBOOK

Фотографии и кредит

Изображение на обложке: iStockphoto (использование по лицензии) | ID фото:1277746149 | Кредитование: Фотоджо