Ultima actualizare 27/12/2023 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

Exerciții bune pentru picioarele dureroase!

Exerciții și întinderea durerilor de călcâie a fascii plantare

Ești afectat de dureri de picioare și dureri la picior sau călcâi? Fascita plantară este o problemă relativ frecventă care provoacă dureri în lama piciorului pe partea din față a călcâiului și a arcului medial longitudinal. O supraîncărcare a țesutului fibros în lama piciorului care constituie suportul arcului piciorului poate duce la ceea ce numim fascită plantară. Durerea este localizată cel mai adesea în partea din față a călcâiului și se poate prezenta atât cu, cât și fără toc pinteni. În acest articol, vom aborda exerciții specifice și întinderi pentru durerile de călcie ale fasciei plantare - precum și vom împărtăși legături către mai multe programe de exerciții cu exerciții pentru picioare dureroase.

În majoritatea cazurilor, pacienții pot fi tratați cu apucături relativ simple, în funcție de cât timp au avut durerea și așa mai departe, dar în alte cazuri este necesar un tratament mai activ, cum ar fi terapia cu unde de presiune sau terapia cu laser. Unele metode de tratament mai simple implică alinare (de exemplu, cu suport pentru călcâi conceput special pentru fascita plantară), scufundare, aliniere a talpii și exerciții de întindere.

Citește și: Terapia cu unde de presiune - un tratament bun pentru tulburările cronice

Extensia specifică a fascii plantare

Întinderea fasciei plantare - Foto Mrathlef

Un studiu publicat de Digiovanni (2003) a arătat un program specific de întindere pentru întinderea fasciei plantare. După cum se arată în imagine, pacienții au fost instruiți să stea cu piciorul afectat peste celălalt, apoi să întindă fotbalul și degetul mare în sus în dorsiflexie în timp ce se simt cu cealaltă mână pe călcâie și sub picior - astfel încât să simțiți că se întinde în fotbuen. În studiul lui Digiovanni, pacienții au fost instruiți să se întindă 10 ori de 10 secunde, de 3 ori pe zi. Alternativ, puteți, de asemenea, să vă întindeți 2 ori de 30 secunde, de 2 ori pe zi.

Înapoi Exercițiu de îmbrăcăminte

Mușchii picioarelor pot deveni strânși și dureri atunci când sunteți afectat de fascita plantară. Prin urmare, este important să extindeți acest lucru 30 de durată de timp pe 2 seturi - ziua săptămânii. Acest lucru va ușura mușchii și îi va face mai funcționali. Ceea ce la rândul său poate duce la afecțiuni minore mai sus în sistemul musculo-scheletic - cum ar fi genunchiul, șoldul, pelvisul și partea inferioară a spatelui.

Exerciții și antrenament pentru ameliorarea fascia plantară

Un studiu recent (2014), publicat la Universitatea Aalborg, a arătat că antrenamentul specific de forță este eficient în contracararea fasciitei plantare. Acest lucru este logic, deoarece este o subactivitate la nivelul tibialului posterior (ridicarea degetelor de la picioare) și a peroneului (inversiune) care duce adesea la prăbușirea arcadei piciorului (suprapronație) din cauza sprijinului insuficient - și, astfel, la supraîncărcarea țesutului piciorului, ceea ce are la rândul său o disfuncție a fasciei plantare. Astfel, pentru a susține arcul piciorului medial, trebuie să întărim și să activăm posteriorul și peroneul tibialis. Cum o facem? În primul rând, ce caracteristici au acești mușchi? Ttibialis posterior este responsabil pentru flexia plantară, care vă permite să mergeți pe degetele de la picioare, iar peroneul este unul dintre cei mai importanți mușchi care vă permite să mutați frunzele piciorului unul spre celălalt. Prin urmare, ajungem la concluzia că ar trebui să ne exercităm Calf Raise og exerciții de inversare.

Antrenament specific fasciei plantare - Foto Mrathlef

Calf Raise

Simplu și ușor, urcă-ți degetele de la picioare. Pentru a parcurge întreaga mișcare puteți utiliza o treaptă de scară sau similară pentru a face exercițiul. În acest studiu, un rucsac a fost folosit pentru a crește încărcarea atunci când efectuați acest exercițiu, vă sfătuim să începeți ușor și să creșteți treptat pe măsură ce vă simțiți gata. Un bun punct de plecare este 12 repetări cu 3 seturi. după două săptămâni puteți coborî la 10 repetări cu 3 seturi, dar puneți în greutate sub formă de rucsac cu cărți sau similare.

Exerciții de inversiune

Pentru a activa peroneul, care este important în susținerea arcului piciorului, trebuie să efectuăm exerciții de inversare. Poate suna avansat, dar este foarte simplu. Picioarele ar trebui să fie de pe sol, deci este important să vă așezați puțin sus, apoi să vă trageți tălpile unul spre celălalt - 12 repetări cu 3 seturi. Pentru a face exercitiul mai greu poti folosi Theraband pe măsură ce te atașezi la un punct fix și apoi peste picior.

De asemenea, vă recomandăm să utilizați ciorap de compresie (ediție specială împotriva fasciitei plantare):

PRODUS RELATAT / AJUTOR AUTO: - Ciorap de compresiune fascit plantar

Această șosetă de compresie este special concepută pentru a asigura presiune în punctele corecte ale fasciitei plantare / șanțului călcâiului. Șosetele de compresie pot contribui la creșterea circulației sângelui și la vindecarea celor afectate de funcția redusă la nivelul picioarelor.

Faceți clic pe imagine sau ei pentru a citi mai multe despre această acțiune (se deschide într-o fereastră nouă)

Citește și: - Sfaturi bune și măsuri împotriva durerii de picior

Cercetările au arătat că 3-4 tratamente cu unde de presiune pot fi suficiente pentru a provoca o schimbare de durată a unei probleme cronice de fascit plantar (Rompe și colab., 2002).

Cum funcționează tratamentul cu val de presiune al fascitei plantare?

În primul rând, clinicianul va localiza unde este durerea și, cel mai probabil, o va marca cu un stilou sau similar. După aceea, protocoalele clinice sunt utilizate pentru probleme individuale (de exemplu, 2000 de bătăi de fascia plantară sunt tratate cu o sondă de 15 mm). Tratamentul se efectuează pe parcursul a 3-5 tratamente, în funcție de durata și puterea problemei, cu 1 săptămână între ele. Este important ca tratamentul cu unde de presiune să nu fie efectuat mult mai des decât o dată pe săptămână și să fie permis să treacă aproximativ 1 săptămână între fiecare tratament - acest lucru este pentru a permite răspunsului de vindecare să dureze timp pentru a lucra cu țesutul disfuncțional al piciorului. Ca și alte forme de tratament, poate apărea tandrețea tratamentului și acest lucru se datorează de obicei faptului că provoacă modificări ale țesutului.



Funcție:

Undele de presiune repetitive din aparatul cu unde de presiune provoacă microtrauma în zona tratată, care recreează neo-vascularizarea (noua circulație a sângelui) în regiune. Noua circulație a sângelui promovează vindecarea în țesut.

- Știați că tratamentul cu unde de presiune este utilizat și pentru osteomielită? Sau că șosetele de compresie pot contribui la vindecarea mai rapidă a vițeilor și a afecțiunilor picioarelor?

Următoarea pagină: Terapia cu unde de presiune - ceva pentru fasciita plantară?

Faceți clic pe imaginea de mai sus pentru a trece la pagina următoare.

sursa:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME și colab. Exercitiul de intindere a fasciei plantare specifice tesuturilor sporeste rezultatele la pacientii cu dureri cronice de calcai. Un studiu prospectiv, randomizat. J Bone Joint Surg Am 2003;85-A(7): 1270-7

Fuste, JD și colab. „Evaluarea aplicației de undă de șoc extracorporeală cu energie redusă pentru tratamentul fasciitei plantare cronice”. Jour Bone Joint Surg. 2002; 84: 335-41.

Întrebări frecvente despre fascita plantară și durerea călcâiului:

Cel mai bun antrenament al fasciitei plantare?

Răspuns: Țesutul fibros din frunza piciorului se numește fascia plantară și, conform studiilor, este responsabil de transportarea a 14% (pe parte) a greutății corporale. Acest lucru este foarte important dacă aveți în vedere câte alte structuri poartă greutate. Această responsabilitate ridicată crește șansa de congestionare - iar acest lucru la rândul său poate da naștere la ceea ce numim fasciită plantară, care este o supraîncărcare a fasciei plantare.

Când vorbim despre antrenarea fasciei plantare sau exerciții pentru fasciita plantară, de fapt, muschii din jurul pe care vrem să-i întărim - adică mușchii care stabilizează arcul piciorului. Aceasta înseamnă să îndepărtați încărcătura din zona deja supraîncărcată. Consolidarea specială a posterior tibialis og peroneu Muschii sunt importanti. Veți găsi exerciții pentru întărirea posteriorului tibialis și peroneu în articol.

De asemenea, trebuie să avem în vedere că fasciita plantară se datorează unei supraîncărcări, deci este foarte important să vă îndepărtați de activitatea care a supraîncărcat zona. Poate puteți înlocui alergarea cu ciclismul timp de câteva săptămâni? Înotul poate fi, de asemenea, o opțiune excelentă de antrenament pentru alergare și jogging.

- Întrebări relevante cu același răspuns și alte formulări: Cel mai bun exercițiu de Fascit Plantar? Cum să antrenezi fascia plantară? Cum de a consolida fațeta plantară? Acțiune împotriva Pătitului Fascit?

CITEȘTE ȘI: Ce ar trebui să știți despre fibromialgie

Citește și: - 6 exerciții efective de forță pentru genunchi

Simțiți-vă liber să împărtășiți acest articol colegilor, prietenilor și cunoscuților. Dacă doriți exerciții sau articole trimise ca document cu repetări și altele asemenea, vă întrebăm ca și luați legătura prin intermediul paginii de Facebook ei. Dacă aveți întrebări, dați-vă drumul contactați-ne - atunci vă vom răspunde cât de bine putem, complet gratuit. În caz contrar, nu ezitați să le vedeți pe ale noastre YouTube canal pentru mai multe sfaturi și exerciții.

Vă rugăm să ne susțineți activitatea urmărindu-ne și împărtășind articolele noastre pe social media:

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

(Urmăriți și comentați dacă doriți să realizăm un videoclip cu exerciții sau elaborari specifice pentru exact problemele voastre)

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

(Încercăm să răspundem la toate mesajele și întrebările în termen de 24 de ore. Alegeți dacă doriți răspunsuri de la un chiropractor, un chiropractic animal, un fizioterapeut, un kinetoterapeut cu educație continuă în terapie, medic sau asistent medical. Vă putem ajuta, de asemenea, să vă spun ce exerciții care se potrivește problemei dvs., vă ajută să găsiți terapeuți recomandați, să interpretați răspunsurile RMN și probleme similare. Contactați-ne azi pentru un apel prietenos)

Fotografii: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos și contribuții ale cititorilor.