6 exerciții abdominale pentru mușchii laterali mai buni și mai puternici

6 exerciții abdominale care funcționează profund abdominale laterale og mușchii abdominali oblici (musculus obliquus abdominis) - care dă creșterea masei musculare, ton og stabilitate laterală.

Poate fi dificil să antrenezi mușchii abdominali oblici, adesea te poți bloca în aceleași exerciții abdominale și astfel să lupți pentru a construi masa musculară, pentru a crește definiția musculară și pentru a îmbunătăți stabilitatea miezului la optim. Cu stabilitatea de bază ne referim la mușchii adânci care constituie baza pentru stabilitatea internă din jurul abdomenului și partea inferioară a spatelui. În acest articol ne-am concentrat asupra modului în care puteți ieși și mai mult din exercițiile de forță pentru abdomen și miezul profund, concentrându-ne mai mult pe mușchii din abdomenul lateral și mușchii abdominali oblici.

- Este deosebit de potrivit pentru sportivi și pentru cei care doresc să ducă mușchii abdominali la un nou nivel

Sportivi, cum ar fi în interior atletism, întoarce, Fotball, handbal og Cross Country, le solicită mușchilor incredibil de mari - atunci este important să aveți cât mai mulți mușchi cu care să vă jucați. Dacă aveți o forță excelentă în rectus abdominis (mușchii drepți abdominali), atunci acest lucru este fantastic pentru spate și stomac, dar puteți obține o funcționare și o stabilitate chiar mai bune prin antrenarea mușchilor înclinați numiți musculus obliquus externus abdominis (muschii abdominali laterali oblici) și subiacente muscul oblic intern al abdomenului plus abdominis transvers (mușchiul încrucișat interior). Acești 3 mușchi menționați necesită adesea puțină atenție suplimentară și pregătire specifică pentru a maximiza performanța. Rețineți că, dacă aveți un diagnostic existent, poate fi util să vă consultați cu clinicianul înainte de a încerca aceste exerciții.

- Cei 4 mușchi principali din abdomen și anatomia mușchilor abdominali

Puțină reîmprospătare a mușchilor abdominali și modul în care este compus:

În imagine vedem cei 4 mușchi principali care constituie mușchii abdominali. În norvegiană se numesc acestea abdominis transvers (abdominis transversal în engleză), muscul oblic intern al abdomenului (oblic abdominal intern în engleză), musculus obliquus externus abdominis (abdominal extern oblic în engleză) și drept abdominal.

Abdominis transvers: Stratul cel mai interior al mușchilor abdominali. Funcția principală este contracția miezului interior și stabilitatea profundă a spatelui. Când ridicați forța și altele asemenea, trageți acest mușchi în mod involuntar - și pentru a forma o imagine mai vizuală a ceea ce face, vă puteți gândi la el ca la „centura naturală a abdomenului” a corpului. Și studiile au arătat că poate limita presiunea verticală pe discurile intervertebrale (discurile moi dintre vertebre) cu până la 40%.  (1) Astfel, se poate concluziona că lipsa de forță / activitate în acest mușchi profund crește riscul de leziuni la spate din cauza ridicării și a muncii grele.

Musculatura oblicu internus abdominis: Se așează în afara abdominisului transvers. Contribuie la funcționarea normală a respirației ca antagonist al diafragmei atunci când expirăm. În caz contrar, acționează ca un mușchi de rotație ipsilateral (se rotește pe aceeași parte în care este localizat) și cooperează cu obliquus externus pentru a produce această mișcare de rotație.

Muschiul obliquus externus abdominis: Contribuie, alături de obliquus internus, la mișcarea de rotație abdominală și toracică. Prin contracție, crește, de asemenea, presiunea abdominală internă (presiunea intra-abdominală) ceea ce asigură un efect stabilizator pentru coloana vertebrală și miez.

Drept abdominal: Acesta este mușchii care stau în partea din față și care pot compune „căutarea de șase” căutată. Rectusul abdominis este un mușchi postural important care contribuie la flexia înainte (flexia spatelui inferior, așa cum se vede într-un "crunch sit-up") și care este, de asemenea, important pentru expirație - acest lucru în combinație cu faptul că stabilizează partea inferioară înapoi, ajutând la reglarea presiunii abdominale.

1. Throwdowns orizontale (cu partenerul de antrenament)

Acest exercițiu poate fi efectuat numai cu un partener de antrenament. Este realizat de persoana care urmează să facă exercițiul întins pe spate pe sol - și ținând în jurul gleznelor partenerului său de antrenament, care apoi stă aproximativ peste fața persoanei de pe sol. Exercițiul se efectuează ridicând picioarele până la 90 de grade, înainte ca partenerul de antrenament să le împingă în jos într-un unghi (schimbă direcția de fiecare dată) - aceasta este o variantă a aruncărilor drepte care sunt mai mult orientate către mușchii oblici. Nu împingeți prea tare picioarele, exercițiul este oricum suficient de greu. Efectuat mai sus 8-10 repetări med 3-4 seturi.

2. Rotația inversă a teșiei se trage cu cablu sau antrenament

Acest exercițiu se exercită musculatura oblică cu rezistență, care oferă rezultate foarte bune datorită rezistenței în greutate. Ai nevoie de unul tramvai de formare sau unul aparate de cablu (așa cum au la sală) pentru a efectua acest exercițiu.

Atentie: În această imagine, exercițiul este realizat cu o rotație puțin prea mare în partea superioară a corpului și privirea trebuie, de asemenea, menținută drept înainte - acest lucru pentru a stabiliza cel mai bine nucleul și spatele atunci când efectuați exercițiul.

Poziția inițială este cu genunchii ușor îndoiți în timp ce țineți mânerul și priviți drept înainte. Apoi trageți-vă brațele peste corp și sus în tavan când vă ridicați - și trageți mânerul în partea opusă, aproximativ la înălțimea umerilor. Apoi coborâți încet mânerul în poziția inițială. Nu uitați să vă blocați abdomenul și spatele atunci când efectuați exercițiile („principiul bretelei abdominale”), pentru a evita leziunile provocate de tulpini. Efectuați exercițiul cu 3-4 seturi med 8-10 repetări.

3. Atârnarea oblicului cu genunchiul

Ghearele agățate sunt grele, dar dau rezultate excelente. Prin tragerea genunchilor spre corpul inferior, atârnarea într-un dispozitiv de suspendare sau altele asemenea, atunci vă concentrați mai mult asupra mușchilor abdominali inferiori - și atunci când faci o mică rotație, ajungi și să te antrenezi destul de intens împotriva mușchilor abdominali oblici. A efectuat fiecare altă pagină de mai sus 10 - 12 de repetări prin 3 - 4 seturi.

4. Peisaj, criză laterală pentru ciclism

Un exercițiu clasic atunci când vine vorba de activarea și întărirea mușchilor abdominali laterali. Se execută dintr-o poziție supină. Lasă pieptul să se aplece în sus și caută piciorul opus. Repetați piciorul opus după aceea. Efectuată mai sus 10 - 15 de repetări peste 3 - 4 seturi.

5. Aruncarea cu bile a medicamentului de rotație

Acest exercițiu necesită un partener de antrenament. Exercițiul se realizează stând departe de partener cu o ghemuit ușor și o postură bună - aici este foarte important să strângeți mușchii miezului atunci când aruncați / centrați mingea înapoi pentru a evita rănile - apoi aruncați mingea înapoi către partenerul dvs. care primește mingea în aceeași poziție de plecare ca și tine. Apoi schimbați părțile. Efectuat mai sus 8 - 10 de repetări med 3 seturi.

6. Trageți în jos dispozitivul de cablu cu rotație

Ne-am întors în telecabină la sala de sport. Exercițiul se efectuează în poziție de genunchi. Trageți mânerul în jos către solul din fața dvs. și lăsați corpul să meargă într-o rotație foarte ușoară - faceți acest lucru de fiecare parte pentru a activa și a întări mușchii laterali într-un mod eficient. Acesta este un exercițiu avansat și executarea corectă este foarte importantă - de aceea vă recomandăm să lăsați un partener de antrenament să observe cum efectuați exercițiul. Interpretat cu 8 - 10 de repetări peste 3 - 4 seturi.

Simțiți-vă liber să împărtășiți aceste exerciții cu colegii, prietenii și cunoscuții. Dacă doriți exercițiile trimise ca document cu repetări și altele asemenea, vă întrebăm ca și luați legătura prin intermediul paginii de Facebook ei.

Durere în spate? Știați că durerile de spate pot fi agravate de lipsa de forță a mușchilor abdomenului sau șoldului? Recomandăm tuturor celor care suferă de dureri de spate să încerce o antrenament sporit care să vizeze și șoldurile și genunchii.

Încercați și acestea: - 6 exerciții de forță pentru șolduri mai puternice

Ce pot face chiar și împotriva durerii?

1. Se recomandă exerciții generale, exerciții specifice, întindere și activitate, dar rămâneți în limita durerii. Două plimbări pe zi de 20-40 de minute fac bine întregului corp și mușchilor dureri.

2. Punct de declanșare / bile de masaj recomandăm cu tărie - au dimensiuni diferite, astfel încât să poți lovi bine chiar și pe toate părțile corpului. Nu există un ajutor auto mai bun decât acesta! Vă recomandăm următoarele (faceți clic pe imaginea de mai jos) - care este un set complet de 5 puncte de declanșare / bile de masaj în diferite dimensiuni:

3. Formare: Antrenament specific cu trucuri de antrenament ale diferiților adversari (cum ar fi acest set complet de 6 tricoturi cu rezistență diferită) vă poate ajuta să vă antrenați forța și funcționarea. Antrenamentul la tricot implică adesea o pregătire mai specifică, care la rândul ei poate duce la prevenirea mai eficientă a vătămărilor și reducerea durerii.

4. Ameliorarea durerii - Răcire: Biofreeze este un produs natural care poate ameliora durerea prin răcirea blândă a zonei. Răcirea este recomandată mai ales când durerea este foarte severă. Atunci când s-au calmat, atunci este recomandat tratamentul termic - de aceea este recomandabil să existe atât răcire cât și încălzire.

5. Ameliorarea durerii - Încălzire: Încălzirea mușchilor strânși poate crește circulația sângelui și poate reduce durerea. Vă recomandăm următoarele garnitură reutilizabilă caldă / rece (faceți clic aici pentru a citi mai multe despre aceasta) - care poate fi utilizat atât pentru răcire (poate fi înghețat), cât și pentru încălzire (poate fi încălzit în cuptorul cu microunde).

Produse recomandate pentru ameliorarea durerii în durere

Biofreeze (La rece / crioterapie)

Citește și: - 6 exerciții efective de forță pentru genunchi

Articol popular: - Tratamentul Alzheimer nou restabilește funcția completă de memorie!

Citește și: - Un pahar de bere sau vin pentru oase mai puternice? Da, te rog!

- Vrei mai multe informații sau ai întrebări? Adresați-vă personalului medical calificat direct prin intermediul nostru Pagina Facebook.

VONDT.net - Vă rugăm să vă invitați prietenii să le placă site-ul nostru:

Noi suntem unul serviciu gratuit unde Ola și Kari Nordmann își pot răspunde la întrebările legate de problemele de sănătate musculo-scheletice - complet anonim dacă doresc.

Avem profesioniști din domeniul sănătății afiliați care ne scriu, de acum (2016) există 1 asistent medical, 1 medic, 5 chiropractici, 3 fizioterapeuți, 1 chiropractic animal și 1 specialist în echitație terapie cu terapie fizică ca educație de bază - și ne dezvoltăm constant. Acești scriitori fac asta doar pentru a-i ajuta pe cei care au cel mai mult nevoie -nu plătim pentru a-i ajuta pe cei care au nevoie. Tot ce cerem este că iti place pagina noastra de Facebook, invită-ți prietenii pentru a face același lucru (utilizați butonul „invitați prieteni” de pe pagina noastră de Facebook) și împărtășiți postările care vă plac în social media. De asemenea, acceptăm articole pentru oaspeți de la specialiști, profesioniști din domeniul sănătății sau cei care au prezentat un diagnostic la scară foarte mică.

În acest fel putem ajutați cât mai mulți oameniși, în special, cei care au cel mai mult nevoie - cei care nu își pot permite în mod necesar să plătească sute de dolari pentru o scurtă conversație cu profesioniștii din sănătate. poate Aveți un prieten sau un membru al familiei care ar putea avea nevoie de motivație si ajuta?

Vă rugăm să ne susțineți activitatea urmărindu-ne și împărtășind articolele noastre pe social media:

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

(Urmăriți și comentați dacă doriți să realizăm un videoclip cu exerciții sau elaborari specifice pentru exact problemele voastre)

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

(Încercăm să răspundem la toate mesajele și întrebările în termen de 24 de ore. Alegeți dacă doriți răspunsuri de la un chiropractor, un chiropractic animal, un fizioterapeut, un kinetoterapeut cu educație continuă în terapie, medic sau asistent medical. Vă putem ajuta, de asemenea, să vă spun ce exerciții care se potrivește problemei dvs., vă ajută să găsiți terapeuți recomandați, să interpretați răspunsurile RMN și probleme similare. Contactați-ne azi pentru un apel prietenos)

Fotografii: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuții ale cititorilor.

surse:

1. Hodges PW, Richardson CA, contracția mușchilor abdominali asociați cu mișcarea membrului inferior. Kinetoterapie. Vol. 77 No. 2 februarie 1997. (PubMed)