Ultima actualizare 11/05/2017 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

7 exerciții pentru omoplate mai puternice și mai stabile

7 exerciții care asigură omoplații mai puternice și mai stabile - acesta poate împiedica 'omoplat proeminent" sau "scapula aripi", care poate fi adesea observat în postură slabă din cauza lipsei de echilibru muscular și stabilitate. Aceste exerciții întăresc omoplații și umărul cu intenția de a oferi o funcție mai bună, mai puțin durere în piept / gât / umăr și contracararea posturii adverse.

Este ușor de uitat cât de importante sunt omoplații pentru structurile anatomice din jurul lor - cu o funcție / rezistență slabă în omoplați, va fi mai puțină mișcare la nivelul gâtului, coloanei vertebrale toracice și a umerilor - ceea ce va duce în mod constant la dureri de gât, dureri de umăr și articulații rigide. Prin urmare, în acest articol am ales să ne concentrăm asupra modului în care puteți stabiliza omoplații și le puteți menține puternice.

1. „Înghițit”, „îngenuncheat” sau „împingător de perete”

Acest exercițiu poate fi făcut de oricine și de oriunde, tot ce ai nevoie este un perete, bancă sau similar. Push-up-urile sunt cea mai bună metodă de exercitare mușchiul serrat anterior pe - și se știe că slăbiciunea acestui mușchi este direct legată de „scapula înaripată” / „omoplatul proeminent”, care la rândul său oferă o bază pentru durerile de gât și durerile de umăr. Poate fi efectuat, de asemenea, cu genunchii pe pământ pentru a facilita împingerea în sine, aceasta se numește flotări în genunchi. Efectuat mai sus 10 - 25 de repetări med 3 - 4 seturi.

2. Tull-Up cu sau fără elastic

Un exercițiu atât de iubit, cât și de urât: Pull-Up. Exercițiul poate fi dificil de început dacă te străduiești să faci 1 repetare - acest lucru nu dă exact motivație și bucurie de antrenament. Dacă nu puteți efectua o repetare, vă recomandăm să utilizați un tramvai de antrenament așa cum se arată în imaginea de mai sus - acest lucru va face exercițiul mai ușor până când veți reuși să vă ridicați la un nivel în care puteți face și pull-up-uri fără ajutor. Efectuat 5 - 15 de repetări peste 3 seturi.

3. Capacul posterior al omoplatului pe mingea de terapie

Intinde-te pe bila de terapie pe stomac. Apoi, lucrează pentru a ridica coatele înapoi la înălțimea umărului înainte de a roti treptat umerii și a trage omoplatele înapoi. Acest exercițiu promovează stabilitatea omoplatului și contribuie la reținerea corporală crescută în partea superioară a spatelui și a umerilor. efectuat 3 seturi med 10 repetări în fiecare set.

4. Ridicați

Atașați mijlocul tricotului sub picioare. Stai cu brațele în jos de-a lungul părții laterale și un mâner în fiecare mână. Întoarce-ți palmele spre tine. Ridicați brațele în lateral și în sus, până când acestea sunt orizontale.

Exercițiu important pentru un control îmbunătățit în mișcarea omoplatelor și a umerilor. De asemenea, întărește supraspinatul (mușchiul manșetei rotative) și deltoidul.

5. Rândul în picioare

Atașați elasticul de peretele nervurii. Stai cu picioarele întinse, un mâner în fiecare mână și cu fața la peretele coastei. Țineți-vă brațele drept din corp și trageți mânerele spre stomac. Ar trebui să știți că omoplatele sunt trase una spre cealaltă.

Acest exercițiu este excelent atunci când vine vorba de activarea mușchilor din omoplat și din jurul omoplatilor. Inclusiv mușchiul rotativ, rombboidus și mușchii serratus.

6. Rotirea umărului în picioare - rotația spre interior:

Da, exercițiile de tricotat sunt destul de obositoare (așa cum se exprimă chipul acestui tip destul de clar), dar te pot salva o mulțime de probleme la nivelul gâtului și umerilor - și durerile de gât ar produce rapid aceeași expresie facială, nu-i așa?

Atașați elasticul la înălțimea buricului. Stai cu elasticul într-o mână și în lateral de peretele coastei. Aveți un unghi de aproximativ 90 de grade în cot și lăsați antebrațul să iasă din corp. Rotiți în articulația umărului până când antebrațul este aproape de abdomen. Cotul este ținut strâns de corp în timpul exercițiului.

Un exercițiu important, care este adesea uitat atunci când oamenii nu înțeleg foarte bine ce mușchi exercită - este mult mai ușor să faci bicepsul să se onduleze și să vadă bicepsul mai mare și mai suculent? Poate fi mai ușor, dar oamenii uită că bicepsul și tricepsul se bazează pe umerii puternici ca platformă. Fără rezistență la nivelul mușchilor rotative, va fi semnificativ mai dificil să construiți o masă musculară mare în biceps și triceps - mai ales fără a se răni din cauza defecțiunii sau a supraîncărcării. 3 seturi x 12 repetări.

7. Rotația umărului permanent - rotația spre exterior:

Atașați elasticul la înălțimea buricului. Stai cu elasticul într-o mână și cu partea laterală de peretele coastei. Aveți un unghi de aproximativ 90 de grade la cot și lăsați antebrațul să arate din corp. Rotiți în afară în articulația umărului cât de mult puteți. Cotul este ținut aproape de corp în timpul exercițiului. Nu treceți peste acesta. Poate fi exercițiul care vă asigură că nu vă răniți umărul în caz de cădere, smucitură și altele asemenea. 3 seturi x 12 repetări.

Simțiți-vă liber să împărtășiți aceste exerciții cu colegii, prietenii și cunoscuții. Dacă doriți exercițiile trimise ca document cu repetări și altele asemenea, vă întrebăm ca și luați legătura prin intermediul paginii de Facebook ei. Dacă aveți întrebări, contactați-ne.

Dureri de spate și de gât? Știați că durerile de spate și gât pot fi agravate de lipsa de forță a mușchilor miezului sau șoldului? Recomandăm tuturor celor care suferă de dureri de spate să încerce o antrenament sporit care să vizeze și șoldurile și genunchii.

Încercați și aceste exerciții: - 6 exerciții de forță pentru șolduri mai puternice

Ce pot face chiar și pentru durerile musculare și articulare?

1. Se recomandă exerciții generale, exerciții specifice, întindere și activitate, dar rămâneți în limita durerii. Două plimbări pe zi de 20-40 de minute fac bine întregului corp și mușchilor dureri.

2. Punct de declanșare / bile de masaj recomandăm cu tărie - au dimensiuni diferite, astfel încât să poți lovi bine chiar și pe toate părțile corpului. Nu există un ajutor auto mai bun decât acesta! Vă recomandăm următoarele (faceți clic pe imaginea de mai jos) - care este un set complet de 5 puncte de declanșare / bile de masaj în diferite dimensiuni:

3. Formare: Antrenament specific cu trucuri de antrenament ale diferiților adversari (cum ar fi acest set complet de 6 tricoturi cu rezistență diferită) vă poate ajuta să vă antrenați forța și funcționarea. Antrenamentul la tricot implică adesea o pregătire mai specifică, care la rândul ei poate duce la prevenirea mai eficientă a vătămărilor și reducerea durerii.

4. Ameliorarea durerii - Răcire: Biofreeze este un produs natural care poate ameliora durerea prin răcirea blândă a zonei. Răcirea este recomandată mai ales când durerea este foarte severă. Atunci când s-au calmat, atunci este recomandat tratamentul termic - de aceea este recomandabil să existe atât răcire cât și încălzire.

5. Ameliorarea durerii - Încălzire: Încălzirea mușchilor strânși poate crește circulația sângelui și poate reduce durerea. Vă recomandăm următoarele garnitură reutilizabilă caldă / rece (faceți clic aici pentru a citi mai multe despre aceasta) - care poate fi utilizat atât pentru răcire (poate fi înghețat), cât și pentru încălzire (poate fi încălzit în cuptorul cu microunde).

Produse recomandate pentru ameliorarea durerii pentru durerile musculare și articulare

Biofreeze (La rece / crioterapie)

Citește și: - 6 exerciții efective de forță pentru genunchi

Articol popular: - Tratamentul Alzheimer nou restabilește funcția completă de memorie!

Citește și: - Un pahar de bere sau vin pentru oase mai puternice? Da, te rog!

- Vrei mai multe informații sau ai întrebări? Adresați-vă personalului medical calificat direct prin intermediul nostru Pagina Facebook.

VONDT.net - Vă rugăm să vă invitați prietenii să le placă site-ul nostru:

Noi suntem unul serviciu gratuit unde Ola și Kari Nordmann își pot răspunde la întrebările legate de problemele de sănătate musculo-scheletice - complet anonim dacă doresc.

Avem profesioniști din domeniul sănătății afiliați care ne scriu, de acum (2016) există 1 asistent medical, 1 medic, 5 chiropractici, 3 fizioterapeuți, 1 chiropractic animal și 1 specialist în echitație terapie cu terapie fizică ca educație de bază - și ne dezvoltăm constant. Acești scriitori fac asta doar pentru a-i ajuta pe cei care au cel mai mult nevoie -nu plătim pentru a-i ajuta pe cei care au nevoie. Tot ce cerem este că iti place pagina noastra de Facebook, invită-ți prietenii pentru a face același lucru (utilizați butonul „invitați prieteni” de pe pagina noastră de Facebook) și împărtășiți postările care vă plac în social media. De asemenea, acceptăm articole pentru oaspeți de la specialiști, profesioniști din domeniul sănătății sau cei care au prezentat un diagnostic la scară foarte mică.

În acest fel putem ajutați cât mai mulți oameniși, în special, cei care au cel mai mult nevoie - cei care nu își pot permite în mod necesar să plătească sute de dolari pentru o scurtă conversație cu profesioniștii din sănătate. poate Aveți un prieten sau un membru al familiei care ar putea avea nevoie de motivație si ajuta?

Vă rugăm să ne susțineți activitatea urmărindu-ne și împărtășind articolele noastre pe social media:

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

(Urmăriți și comentați dacă doriți să realizăm un videoclip cu exerciții sau elaborari specifice pentru exact problemele voastre)

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

(Încercăm să răspundem la toate mesajele și întrebările în termen de 24 de ore. Alegeți dacă doriți răspunsuri de la un chiropractor, un chiropractic animal, un fizioterapeut, un kinetoterapeut cu educație continuă în terapie, medic sau asistent medical. Vă putem ajuta, de asemenea, să vă spun ce exerciții care se potrivește problemei dvs., vă ajută să găsiți terapeuți recomandați, să interpretați răspunsurile RMN și probleme similare. Contactați-ne azi pentru un apel prietenos)

Fotografii: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuții ale cititorilor.