4 exerciții de întindere împotriva spatelui rigid
4 exerciții de întindere împotriva spatei rigide
Suferi de spate rigid? Iată 4 exerciții de întindere care te pot ajuta să lupți cu durerea și înțepenirea spatelui. Întinderea și întinderea pot îmbunătăți mobilitatea și pot reduce senzația de rigiditate.
În acest ghid, echipa noastră interdisciplinară de la Vondtklinikken, cu atât fizioterapeuți, cât și chiropracticieni, a elaborat un program de antrenament împotriva spatelui înțepenit. Scopul principal al exercițiilor este de a vă face mai flexibil, de a oferi fibrelor musculare o mai bună elasticitate și de a reduce durerea și rigiditatea spatelui.
- Un spate rigid nu este distractiv
Probabil că nu este o subestimare să spunem că spatele este coloana vertebrală pentru o bună funcționare în viața de zi cu zi, în timpul liber și la locul de muncă. Tocmai din acest motiv, poate avea efecte negative majore de unda atunci când brusc nu mai joacă pe echipe. Durerea și rigiditatea spatelui pot afecta grav capacitatea de muncă, funcția de zi cu zi și calitatea vieții.
„Articolul a fost scris și verificat calitatea de către personalul sanitar autorizat public. Aceasta include atât fizioterapeuți, cât și chiropracticieni la Clinici de durere Interdisciplinar Health (vezi prezentarea clinică aici). Vă recomandăm întotdeauna să vă evaluați durerea de către personalul medical experimentat.”
Sfat: Mai jos în ghid, veți primi sfaturi bune despre instrumentele de autoajutorare, cum ar fi utilizarea rola spumă og întinderea spatelui. Link-urile către recomandări de produse se deschid într-o nouă fereastră de browser.
VIDEO: 4 exerciții de întindere pentru un spate rigid
Aici arată chiropractic Alexander Andorff a prezentat patru exerciții bune de întindere care vă pot ajuta să vă întindeți spatele rigid.
Simțiți-vă liber să vă abonați gratuit la al nostru canal YouTube. Aici veți găsi videoclipuri cu programe bune de antrenament și sfaturi de sănătate. În acest videoclip puteți vedea cele patru exerciții pe care le arătăm în acest articol.
1. Întinderea scaunului și a hamstrilor („Stretch gluteală”)
Întinde-te pe spate cu spatele capului pe podea. Apoi trage-ți picioarele în sus spre tine și apoi plasează un picior peste celălalt - apoi rotește șoldul spre exterior și trage-ți piciorul spre tine, astfel încât să simți că se întinde bine atât în spatele coapsei, cât și pe scaun. Acesta este un exercițiu grozav, deoarece întinde câțiva mușchi care sunt adesea implicați în durerile de spate - inclusiv fesieri și piriform. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați în 3-4 seturi. Apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Întindeți partea inferioară a spatelui
Întinde-te pe spate cu ambele picioare drepte. Apoi ridicați un picior spre dvs. și trageți-l ușor spre dvs. - în mod ideal, ar trebui să evitați arcuirea prea mare a spatelui atunci când faceți această întindere. Exercițiul trebuie simțit în spatele scaunului și în partea inferioară a spatelui (inferioară a spatelui). Țineți apăsat timp de 30 de secunde în 3 seturi.
3. Exercițiu de întindere pisică-cămilă
Exercițiul de cămilă pentru pisici este un exercițiu de yoga binecunoscut. Puterea acestui exercițiu constă în faptul că este atât blând, cât și eficient. Exercițiul stimulează mișcarea crescută în toată coloana vertebrală, de la partea inferioară a spatelui până la gât. Un exercițiu care este potrivit pentru absolut toată lumea.
- Poziția de pornire: Începi să stai în patru picioare. De preferat pe un covor de antrenament pentru un confort sporit.
- execuție: Coboara spatele, calm si controlat, in jos spre podeaua de sub tine. Astfel încât să formezi un arc în spate. Apoi ridicați-vă din nou spatele spre tavan - cât de departe puteți.
- repetari: Efectuați 10 repetări în 3 seturi.
4. Întinderea spatelui în poziție șezând (întinderea spatelui inferior, a piriformului și a scaunului)
Acesta este un exercițiu care se întinde și se întinde adânc în scaun, inclusiv celebrul musculus piriformis, și în partea inferioară a spatelui. Aceștia sunt mușchi care, atunci când sunt scurtați și încordați, contribuie adesea la o senzație de rigiditate în spate.
- Poziția de pornire: Începeți să stați pe un covoraș de exerciții, asigurându-vă că țineți spatele drept. Picioarele tale ar trebui să fie drepte în fața ta.
- execuție: Îndoiți un picior peste celălalt și rotiți trunchiul în direcția opusă. Acum ar trebui să simți că se întinde în șuncă și mai departe spre șold.
- Durată: Pentru exercițiile de întindere, o regulă de aur este să țineți întinderea timp de 30 de secunde. Apoi repetați peste 3 seturi.
Rezumat: Cele patru exerciții de întindere din acest program
În acest program am trecut prin următoarele patru exerciții de întindere:
Întinderea feselor
Întindere a spatelui inferior
Pisică-cămilă
Spatarul așezat se întinde
Efectuarea acestui program în mod regulat este destul de ușor de gestionat pentru marea majoritate a oamenilor. Dar amintiți-vă că este întotdeauna o idee bună să începeți calm și apoi să construiți treptat, în propriul ritm. În timp, vei observa că mușchii tăi devin mai elastici și că articulațiile tale sunt mai puțin rigide. Urmărește-te să faci exercițiile de 3 ori pe săptămână (ca în fiecare două zile).
Automăsuri recomandate împotriva unui spate rigid
Mulți dintre pacienții noștri ne întreabă ce pot face ei înșiși pentru a contracara spatele rigid și dureros. Iată câteva tehnici de auto-ajutor bine cunoscute și îndrăgite. Două dintre cele mai cunoscute sunt utilizarea rolului de spumă și întinderea spatelui folosind a întinderea spatelui. Rola de spumă este un instrument de auto-ajutor bine cunoscut pentru sportivi, dar care este, de asemenea, deosebit de potrivit pentru ceilalti dintre noi de asemenea. Un studiu de ansamblu sistematic, cea mai puternică formă de cercetare, a arătat că rularea cu spumă are un efect pozitiv documentat sub forma unei tensiuni musculare mai reduse și a unei mobilități crescute.¹ O targă pentru spate funcționează într-un mod ușor diferit și vă permite să întindeți partea inferioară a spatelui într-o poziție naturală.
Recomandarea noastra: Rolă mare de spumă (60 cm lungime)
După cum sa menționat mai sus, utilizarea unei role de spumă poate arăta un efect pozitiv documentat împotriva mușchilor strânși și a articulațiilor rigide. Există o serie de exerciții bune pentru care puteți folosi o rolă de spumă. Ei puteți citi mai multe despre el. Un instrument de autoajutorare preferat pentru cei care doresc să lucreze activ împotriva propriilor probleme musculare și rigiditate.
Încercați și: Utilizarea întinderii spatelui
Scopul unei targă pentru spate, așa cum se arată în imaginea de mai sus, este de a întinde și de a întinde atât mușchii, cât și articulațiile din partea inferioară a spatelui. De asemenea, are mai multe zone de acțiune și poate fi folosit și pentru gât. Puteți citi mai multe despre el ei.
Clinicile durerii: alegerea ta pentru un tratament modern
Clinicienii noștri și departamentele clinice își propun întotdeauna să fie printre elite în investigarea, tratamentul și reabilitarea durerii și leziunilor la nivelul mușchilor, tendoanelor, nervilor și articulațiilor. Apăsând butonul de mai jos, puteți vedea o prezentare generală a clinicilor noastre - inclusiv în Oslo (incl Scaune Lambert) și Akershus (Lemn brut og Sunetul Eidsvoll). Nu ezitați să ne contactați dacă aveți întrebări sau vă întrebați despre ceva.
articolul: 4 exerciții de întindere împotriva spatelui rigid
Scris de: Chiropracticienii și fizioterapeuții noștri autorizați public de la Vondtklinikkene
Verificarea faptelor: Articolele noastre se bazează întotdeauna pe surse serioase, studii de cercetare și reviste de cercetare - cum ar fi PubMed și Biblioteca Cochrane. Vă rugăm să ne contactați dacă observați erori sau aveți comentarii.
Cercetări și surse
- Hendricks et al, 2020. Efectele rulării cu spumă asupra performanței și recuperării: o revizuire sistematică a literaturii pentru a ghida practicienii cu privire la utilizarea rulării cu spumă. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174.
- Simțiți-vă liber să urmăriți Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse la YOUTUBE
- Simțiți-vă liber să urmăriți Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse la FACEBOOK
Imagini: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuții ale cititorilor / imagini.
