Ultima actualizare 24/03/2021 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

5 exerciții împotriva artritei umărului (uzură comună la umăr)

Afectat de osteoartrita umărului sau doriți să îl preveniți? Aceste 5 exerciții pentru osteoartrita umărului pot contribui la o mai bună funcționare a mușchilor, articulațiilor și tendoanelor umărului - contribuind astfel la reducerea dezvoltării ulterioare a artroza în articulația umărului. Amintiți-vă că funcția și stabilitatea îmbunătățite vor provoca mai puține congestii labrul articulației umărului (partea care se află în interior și umezește „vasul umărului”)

Desigur, exercițiile și exercițiile fizice sunt doar o parte din soluție. De asemenea, trebuie să eliminați încărcăturile incorecte la locul de muncă și în viața de zi cu zi pentru a preveni deteriorarea ulterioară a articulației umărului - acest lucru nu trebuie interpretat greșit ca oprindu-se în mișcare sau făcând lucruri; căci cel puțin vă va asigura că veți deveni foarte slabi în mușchii de sprijin aparținând umerilor într-un timp record. Un alt factor la care trebuie să vă gândiți este nutriția - la urma urmei, acesta este baza pentru „materialul de construcție” din reparație.

De asemenea, este important să recunoaștem că uneori aveți nevoie de ajutor extern din partea profesioniștilor care lucrează cu mușchii, tendoanele și articulațiile în fiecare zi. Vă recomandăm să utilizați clinici care sunt autorizate public (de exemplu, chiropracticieni) pentru a investiga și, eventual, pentru a vă trata problema. Un astfel de clinician vă poate ajuta prin tratarea manuală a umărului, care poate include mobilizarea articulațiilor personalizate, munca musculară și posibile tehnici suplimentare, cum ar fi terapia cu unde de presiune (dacă este indicat).

SFAT: Multe persoane cu osteoartrita le place să folosească mănuși de compresie special adaptate (linkul se deschide într-o fereastră nouă) pentru o funcție îmbunătățită la mâini și degete. Acestea sunt deosebit de frecvente în rândul reumatologilor și al celor care suferă de sindromul de tunel carpian cronic. Posibil există și puloverele de la picioare og șosete de compresie special adaptate dacă vă deranjează degetele de la picioare rigide și dureroase - posibil hallux valgus (degetul mare inversat).

Dacă aveți întrebări, vă rugăm să ne contactați Facebook sau YouTube.

Afectat de durere? Alăturați-vă grupului Facebook «Reumatism și durere cronică - Norvegia: Cercetări și știri»Pentru cele mai recente actualizări privind cercetarea și scrierea media despre exerciții fizice, diagnosticarea durerii și alte afecțiuni musculo-scheletice. Aici, membrii pot primi, de asemenea, ajutor și sprijin - în orice moment al zilei - prin schimbul de experiențe și sfaturi proprii.

1. Încălzire: cercuri de braț în picioare

Începeți să stați cu brațele întinse în lateral. Țineți-vă brațele drept și apoi treceți în mișcări circulare mici, care devin din ce în ce mai mari. Efectuați exercițiul aproximativ 1-2 minute înainte de a începe cu celelalte exerciții - acest lucru va încălzi fibrele musculare și tendonului, astfel încât să fie gata să efectueze exerciții fizice sau de lucru. Includerea antrenamentelor cardio în încălzire este, de asemenea, foarte eficientă - și acest lucru poate fi la fel de simplu ca să mergi la o plimbare înainte de a face antrenamentele.

2. Exercițiu de răpire: ridicare cu elastic (cu video)

Când vine vorba de antrenament pentru umeri, recomandăm adesea antrenamentele cu tricotare. Acest lucru se datorează faptului că, la fel ca articulația șoldului, articulația umărului este o „articulație cu bile”, cu posibilitatea unei cantități incredibile de mișcare în toate direcțiile - ceea ce la rândul său crește cerințele de stabilitate pentru a evita accidentarea. Ridicarea cu tricotat poate duce la o mai bună rezistență în supraspinatus, deltoid și un model mai corect de mișcare atât pentru omoplat cât și pentru umeri. Efectuează peste 3 seturi de 8-12 repetări.

3. Rândul în picioare: capacul elastic (cu video)

Omul modern are nevoie de acest exercițiu din viața sa pentru a contracara toată munca care se desfășoară în planul din față. Exercițiul antrenează în special mușchii de pe omoplați și mușchii rotunjitori - iar exercițiile fizice obișnuite în acest fel vor avea ca rezultat fibre musculare mai sănătoase (din cauza exercițiilor fizice care se descompun și apoi se construiesc) și fibre de tendon. Se realizează cu 3 seturi de 8-12 repetări.

4. Rotirea exterioară cu elastic (cu videoclip)

Tramvaie de formare este aproape un „must have” pentru un antrenament adecvat al umerilor. Mai multe studii de cercetare au arătat efectul acestui exercițiu special - și au subliniat că exercițiile de rotație cu tricot ar trebui să facă parte din orice program de exerciții care vizează umeri și omoplați. Motivul pentru acest lucru este că aproape niciodată nu desfășurăm activități de rotație împotriva rezistenței în viața de zi cu zi și astfel - dacă apar astfel de situații - există șanse mari de rănire a articulației umărului sau a labrului. Vă recomandăm atât rotația spre exterior, cât și rotirea spre interior, cu căldură elastică pentru oricine se deranjează cu probleme la umeri. Realizează 3 seturi de 8-12 repetări.

5. Recuperare: rolă de spumă versus latissimus dorsi (cu videoclip)

După ce ați făcut exerciții de antrenament, poate fi plăcut să încheiați cu așa-numitul „cooldown” - adică ceva care „calmează” sesiunea de antrenament. Când fibrele musculare sunt fierbinți, acestea pot fi mai receptive la utilizarea ruloului de spumă cu intenția de a relaxa tensiunea musculară și de a contribui la creșterea circulației sângelui în zonele tratate. I.a. se folosește în exteriorul pieptului pentru a slăbi mușchiul latissimus dorsi - și pentru a se deplasa cu ușurință pe articulațiile dintre omoplați.

Luate împreună, aceste exerciții - în combinație cu un stil de viață sănătos - pot contribui la o mai bună funcționare a umărului, la o stabilitate crescută a umărului, la o mai mare circulație a sângelui în jurul mușchilor, tendoanelor și articulațiilor - și în acest fel pot fi implicate în prevenirea agravării ulterioare a osteoartritei umărului sau pot contribui la îmbunătățirea directă a celor deja începute osteoartrita umărului.

Următoarea pagină: Ce ar trebui să știți despre durerea de umăr

Autotratament: Ce pot face chiar și împotriva durerii?

Îngrijirea de sine ar trebui să fie întotdeauna parte a luptei împotriva durerii. Auto-masaj regulat (de ex. Cu declanșare bile de puncte) și întinderea regulată a mușchilor strânși poate ajuta la reducerea durerii în viața de zi cu zi.

1. Se recomandă exerciții generale, exerciții specifice, întindere și activitate, dar rămâneți în limita durerii. Două plimbări pe zi de 20-40 de minute fac bine întregului corp și mușchilor dureri.

2. Punct de declanșare / bile de masaj recomandăm cu tărie - au dimensiuni diferite, astfel încât să poți lovi bine chiar și pe toate părțile corpului. Nu există un ajutor auto mai bun decât acesta! Vă recomandăm următoarele (faceți clic pe imaginea de mai jos) - care este un set complet de 5 puncte de declanșare / bile de masaj în diferite dimensiuni:

3. Formare: Antrenament specific cu trucuri de antrenament ale diferiților adversari (cum ar fi acest set complet de 6 tricoturi cu rezistență diferită) vă poate ajuta să vă antrenați forța și funcționarea. Antrenamentul la tricot implică adesea o pregătire mai specifică, care la rândul ei poate duce la prevenirea mai eficientă a vătămărilor și reducerea durerii.

4. Ameliorarea durerii - Răcire: Biofreeze este un produs natural care poate ameliora durerea prin răcirea blândă a zonei. Răcirea este recomandată mai ales când durerea este foarte severă. Atunci când s-au calmat, atunci este recomandat tratamentul termic - de aceea este recomandabil să existe atât răcire cât și încălzire.

5. Ameliorarea durerii - Încălzire: Încălzirea mușchilor strânși poate crește circulația sângelui și poate reduce durerea. Vă recomandăm următoarele garnitură reutilizabilă caldă / rece (faceți clic aici pentru a citi mai multe despre aceasta) - care poate fi utilizat atât pentru răcire (poate fi înghețat), cât și pentru încălzire (poate fi încălzit în cuptorul cu microunde).

Produse recomandate pentru ameliorarea durerii

Biofreeze (La rece / crioterapie)

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

Întrebări puse prin serviciul nostru gratuit de interogare Facebook:

- Utilizați câmpul de comentarii de mai jos dacă aveți întrebări (răspuns garantat)