Ultima actualizare 27/12/2023 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

10 exerciții pentru șold rău

Tulburat de șold rău? Iată 10 exerciții bune pentru șolduri care oferă o forță crescută, mai puțină durere și o funcționare mai bună.

Simțiți-vă liber să împărtășiți cu cineva care este deranjat de șolduri.

Mulți oameni nu sunt întotdeauna atât de buni să acorde atenție șoldurilor înainte de a începe să doară. Problemele de șold pot avea o serie de cauze, cum ar fi artroza, trauma, disfuncție musculară și așa. Ironia problemelor de șold este că ne sperie să nu facem ceea ce ar trebui să facem cu adevărat, adică să exercităm și să ne mișcăm. Iată 10 exerciții de șold bune pentru dvs. care doresc o funcție mai bună a șoldului. Pentru a face unele dintre aceste exerciții, aveți nevoie de un tramvai de antrenament personalizat (vă recomandăm cu plăcere minibanduri) - poti cumpără aici dacă se dorește. Pentru cei cu genunchi răi, recomandăm elasticul bej (extra deschis), galben (deschis) sau verde (mediu deschis).

SFAT: Mai jos puteți vedea o sugestie pentru un program de exerciții pentru durerile de șold. Dar este posibil ca exercițiile să nu fie potrivite pentru toată lumea și tocmai de aceea avem mai multe programe de șold pe canalul nostru de Youtube. Printre altele, programe adaptate pentru cei cu osteoartrita de șold. La sfârșitul articolului, rezumăm programul cu repetări și numărul de seturi.

Video: 10 exerciții împotriva șoldului rău

Aici puteți viziona întregul program de antrenament pe video.

Alăturați-vă familiei noastre: Simțiți-vă liber să vă abonați la ai noștri canal YouTube (click aici) Acolo veți primi programe de exerciții gratuite, sfaturi și sfaturi pentru o sănătate îmbunătățită, prezentarea diferitelor metode de tratament și mult mai util. Pentru sfaturi zilnice de sănătate ne puteți urma și pe noi Pagina noastră de Facebook. Bine ai venit!

1. Bekkenhev

Este rapid făcut pentru a uita cât de importanți sunt mușchii scaunului atât pentru stabilitatea șoldului, cât și pentru genunchi. Mușchii gluteali puternici reduc presiunea și încordarea pe șolduri.

Podul se face prin culcare pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele plate pe pământ, cu brațele sprijinite de-a lungul părții. Spatele ar trebui să fie într-o curbă neutră. Simțiți-vă liber să încălziți scaunul efectuând câteva exerciții ușoare - unde pur și simplu strângeți mușchii scaunului, țineți-l aproximativ 5 secunde și eliberați-vă din nou. Acesta este un exercițiu de activare care spune mușchilor că intenționați să-l utilizați în curând - ceea ce la rândul său poate duce la o utilizare mai corectă în timpul exercițiului fizic și poate reduce șansele de leziuni musculare. Când sunteți gata, efectuați exercițiul trăgând mușchii scaunului împreună, înainte de a ridica pelvisul și șoldul în sus spre tavan. Asigurați-vă că efectuați exercițiul împingând prin călcâie. Ridicați pelvisul spre spate este într-o poziție neutră, nu este prea curb, apoi coborâți încet încet spre poziția de pornire. Exercițiul este efectuat 8-15 repetări, Peste 2-3 seturi.

2. Ridicarea laterală a picioarelor (cu sau fără antrenament)

Intinde-te pe o parte cu o mână de sprijin în fața ta și cu o mână de sprijin. Apoi ridicați piciorul superior într-o mișcare dreaptă (abducție) departe de celălalt picior - acest lucru duce la o bună pregătire a scaunului profund și a mușchilor șoldului. Repetați exercițiul 10-15 repetări pe 3 seturi.

3. Poziția abandonului scăzut

Acest exercițiu deschide poziția șoldului, întinde mușchii și activează partea inferioară a spatelui într-un mod bun. Începeți într-o poziție întinsă și apoi coborâți piciorul din spate încet de covorașul de exerciții. Amintiți-vă că genunchiul nu trebuie să treacă peste vârfurile degetelor. Asigurați-vă că aveți o poziție neutră în partea inferioară a spatelui și apoi respirați adânc 4 - 10. Repetați 4-5 seturi sau de câte ori credeți că este necesar.

4. Rezultat secundar cu Miniband

Acest exercițiu este un antrenament excelent pentru mușchii scaunului, care joacă un rol foarte important în stabilizarea șoldului și, astfel, în stabilitatea genunchiului. Găsiți o trupă de antrenament ca asta datorie (adaptat pentru acest tip de exercițiu) care poate fi legat în jurul ambelor glezne ca într-un cerc mare.

Apoi stați cu picioarele în lățimea umărului, astfel încât să existe o rezistență blândă de la curea până la glezne. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți și scaunul trebuie să fie ușor înapoi, într-un fel de poziție la mijloc.

Apoi faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept și lăsați piciorul stâng în picioare - asigurați-vă că vă mențineți genunchiul constant - apoi reveniți la poziția de pornire. Repeta 10-15 repetări, de ambele părți, deasupra 2-3 seturi.

Intinderea hamstrilor și a scaunului

Scopul acestui exercițiu este să obțină mai multă flexibilitate în mușchii hamstring - mușchi despre care se știe că contribuie la problemele genunchiului dacă sunt prea strânși. Întindeți-vă pe podea cu spatele în jos, de preferință pe un covor de antrenament, cu sprijin sub gât.

Apoi îndoiți un picior spre piept și apoi strângeți spatele coapsei cu ambele mâini. Întinde piciorul într-o mișcare controlată, calmă, în timp ce trage piciorul spre tine. Mențineți exercițiile vestimentare timp de 20-30 de secunde în timp ce inspirați adânc. Apoi îndoiți genunchiul înapoi și reveniți la poziția inițială. În mod alternativ, puteți utiliza un prosop sau altele similare pentru a obține o întindere suplimentară spre partea din spate a coapsei.

Repetați exercițiul de 2-3 ori pe fiecare parte.

6. Exercițiu de extensie cu un picior și 7. rezultat

Două exerciții foarte simple și solide.

- Exercițiul de extensie cu un picior se efectuează în picioare pe toți patru, înainte de ridicarea fiecărui picior într-o poziție de îndoire înapoi (așa cum se arată în imagine) - exercițiul se repetă 3 seturi de 10-12 repetări.

- rezultat poate fi efectuat în mai multe moduri, atât cu manuale, cât și fără greutate. Rețineți că regula „nu îngenunchează degetele de la picioare”, deoarece acest lucru va provoca o presiune prea mare la genunchi și poate provoca leziuni și iritare. Un exercițiu bun este un exercițiu efectuat corect. Repetitiile si seturile difera de la o persoana la alta - dar 3 seturi de 12 repetari sunt ceva ce trebuie sa vizezi.

8. Exercițiul Oyster

Un exercițiu foarte bun pentru utilizarea mai corectă a mușchilor scaunului, în special a gluteus medius. Vei simți că „arde” puțin pe scaun după doar câteva repetări - ceea ce sugerează că, cel mai probabil, submini această parte importantă a mușchiului de susținere.

Întindeți-vă pe o parte în poziție fetală - cu șoldurile în 90 de grade îndoite și cu genunchii unul peste altul. Lăsați brațul inferior să acționeze ca un suport sub cap și permiteți-vă brațului superior să se sprijine pe corp sau podea. Ridicați genunchiul superior de la genunchiul inferior, păstrând contactele între ele - un pic ca o stridie care se deschide, de unde și numele. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor scaunului în timp ce efectuați exercițiul. Repetați exercițiul de mai sus 10-15 repetări peste 2-3 seturi.

9. „Monster merge” cu elastic

„Plimbările cu monștrii” sunt un exercițiu strălucit pentru genunchi, șolduri și pelvis. Combină într-un mod bun ceea ce am învățat și folosit în cele 5 exerciții anterioare. După doar puțin timp cu acest exercițiu, veți simți că arde adânc în scaun. Pentru acest exercițiu, vă recomandăm o tricotă cu bandă imini (verde poate fi un punct forte pentru a începe).

Folosiți o mini curea care poate fi fixată în jurul ambelor glezne ca într-un cerc mare. Apoi stați cu picioarele la lățimea umerilor, astfel încât să existe o bună rezistență de la curea la glezne. Apoi, ar trebui să mergi, în timp ce lucrezi pentru a păstra picioarele la lățimea umerilor, un pic ca Frankenstein sau o mumie - de unde și numele. Exercițiul se efectuează în 30-60 secunde peste 2-3 seturi.

10. Ananda Balasana (poziția de yoga pentru coapsele interioare)

O poziție de yoga care se întinde în interiorul coapselor - mușchii despre care știm cu toții pot fi dificil de întins într-un mod bun. Se întinde și oferă mai multă flexibilitate șoldului și scaunului. Întindeți-vă pe un covor de exerciții și trageți genunchii spre piept - apoi așezați mâinile pe partea exterioară a picioarelor și trageți ușor până când simțiți că se întinde. Țineți timp de 30 de secunde și repetați 3-4 seturi. O variantă de progresie este să vă țineți mâinile de interiorul picioarelor. Acest exercițiu poate fi un final bun după un antrenament.

Nu ezitați să ne contactați la YouTube sau Facebook dacă aveți întrebări sau similare cu privire la exerciții fizice sau la problemele musculare și articulare.

Rezumat: Program de exerciții - 10 exerciții bune pentru șolduri rele

Dacă doriți să faceți acest program în mod regulat, vă recomandăm să începeți mai întâi să îl faceți de două până la trei ori pe săptămână. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește de până la patru ori pe săptămână. Dar cel mai important lucru este continuitatea - deci ajungi departe cu două creșteri pe săptămână pe o perioadă mai lungă de timp. Amintiți-vă, de asemenea, că numărul de repetări poate fi adaptat la istoricul și condițiile medicale proprii.

Ridicarea pelviană - 1-8 repetări x 15-2 seturi
2. Ridicare laterală a picioarelor - 10-15 repetări x 3 seturi
3. Rezultat redus - Țineți 10-15 secunde x 4-5 seturi
4. Rezultat secundar cu Knit - 10 repetări x 2-3 seturi
5. Întinderea hamstrings - 30 sec x 3 seturi
6. Extensie cu un singur picior: 10 repetări x 3 seturi
7. Rezultat - 10 repetări x 3 seturi
8. midia - 10 repetări x 3 seturi (ambele părți)
9. Monster walk - 30 sec x 3 seturi
10 Ananda Balasana (Întinderea coapsei interioare) - 30 sec x 3 seturi

Următoarea pagină: - Dureri de sold? Ar trebui să știi asta!

Vă rugăm să ne susțineți activitatea urmărindu-ne și împărtășind articolele noastre pe social media:

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

(Urmăriți și comentați dacă doriți să realizăm un videoclip cu exerciții sau elaborari specifice pentru exact problemele voastre)

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

(Încercăm să răspundem la toate mesajele și întrebările în 24 de ore)

Fotografii: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuții ale cititorilor.