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Treinamento de força e exercícios para excesso de peso

Aqui você encontrará sugestões para um programa de treinamento com treinamento de força e exercícios para excesso de peso. Este programa de exercícios e esses exercícios foram feitos sob medida para você que está acima do peso. Quando você está acima do peso, pode ser difícil saber como se exercitar e quais exercícios fazer - então, este pode ser um bom começo.

Com que frequência devo me exercitar?

A frequência com que você completa o programa de exercícios depende do seu próprio formulário diário, condição de saúde, histórico médico e disfunções (por exemplo, se você possui uma prótese). Recomenda-se que você tente 2-3x por semana, se estiver mal treinado, e tente sessões 3-4x durante a semana, à medida que o formulário melhorar. Também observamos que uma sessão de treinamento pode ser uma boa caminhada na floresta e nos campos por 30 a 45 minutos ou semelhante. Entre em contato com seu médico ou clínica se você estiver se perguntando quanto deve se exercitar.

1. bicicleta ergométrica

Duração: 10 minutos

Nível de resistência: 5-8

A bicicleta ergométrica é um aquecimento perfeito para todo o corpo, joelhos e quadris. Use um nível de resistência com o qual você se sinta confortável - e aumente conforme você fica em melhor forma.

2. Levantamento da perna de quatro

Conjunto: 2-3
repetições: 10-12

execução: Fique de quatro. Levante e estique uma perna até que ela esteja em extensão do corpo. Lombar e, em seguida, levante a perna oposta.

3. Leg press (aparelho)

Conjunto: 2-3
repetições: 10-12

execução: Coloque as pernas no apoio para os pés na largura dos ombros. É importante que você tenha cerca de 90 graus nos joelhos. A região abdominal e lombar deve ser tensionada durante o exercício - antes de empurrar as pernas para cima até que estejam quase retas. Retorne à posição inicial e repita.

4. Pressão torácica (aparelho)

Conjunto: 2-3
repetições: 10-12

execução: Abaixe os ombros e certifique-se de ter um aperto firme nas alças. Mantenha os cotovelos nivelados com o punho. Em seguida, pressione para frente até os braços estarem retos e um pouco mais lentos de volta ao peito.

5. Dedução (aparato)

Conjunto: 2-3
repetições: 10-12

execução: Incline-se para trás, segure bem e olhe para cima obliquamente. Em seguida, empurre o tórax para a frente e puxe a barra até o peito. Retorne lentamente e repita.

6. Ciclismo sentado (aparelho Seat bike)

Duração: 8-10 minutos

Nível de resistência: 7-9

A bicicleta do assento é um excelente dispositivo quando você deseja um bom "relaxamento" após o treino.

Precisa de ajuda para começar o treino?

Se você achar difícil se motivar para os exercícios, entre em contato com um médico que trabalhe com exercícios, músculos e articulações diariamente. Profissionais de saúde autorizados podem motivar e garantir que você se exercite adequadamente.

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O que posso fazer contra dores nos músculos, nervos e articulações?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

6. Prevenção e cura: Ruído de compressão assim assim pode aumentar a circulação sanguínea na área afetada, acelerando a cura natural dos músculos e tendões lesionados ou desgastados.

Produtos recomendados para o alívio da dor