Fibromialgia: 5 dicas para uma melhor noite de sono

Você está sofrendo de fibromialgia e lutando contra uma noite de sono ruim? Então esperamos que estas 5 dicas para uma noite de sono melhor possam ajudá-lo. O artigo é escrito por Marleen Rones - que a partir de agora será um destaque regular com seus artigos convidados aqui em nosso blog.

Como mencionado, muitas pessoas com fibromialgia são severamente afetadas por problemas de sono. Portanto, é extremamente importante aprender algumas boas dicas que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Curta nossa página no FB og nosso canal do YouTube nas mídias sociais para se juntar a nós na luta por uma vida cotidiana melhorada para milhares de pessoas.

Quando você não consegue dormir ...

Eu deito na cama. Olhando para o relógio - apenas 5 minutos se passaram desde a última vez que olhei para o relógio. Eu gentilmente me viro para o outro lado, ao mesmo tempo em que sinto que meu quadril esquerdo dói e dói. Tento me concentrar na respiração para tirar minha mente da dor. "Pousada. Fora. Pousada. Fora." Fecha as ilhas. "Agora você DEVE dormir, Marleen!" Acho que com o coração pesado sobre o dia de amanhã - será um dia pesado após outra noite com pouco sono. Ainda faltam 3 horas para eu me levantar.

Você se reconhece? Muitos pacientes com fibromialgia têm problemas de sono. Nosso sono é afetado por nossa dor, mas nossa dor também é afetada por nosso sono. Vai nos dois sentidos. A pesquisa mostrou que pacientes com fibromialgia não alcançam o sono profundo que tanto precisamos. Porque é no sono profundo que nossas células são reparadas. A frequência cardíaca diminui, a pressão arterial cai um pouco, o consumo de oxigênio diminui e a respiração fica mais lenta. O corpo está em recuperação. É normal dormir mal por períodos, mas se dormirmos mal com frequência e por longos períodos, isso nos consumirá energia, afetará nosso humor e nosso estado geral de saúde. Por isso escrevi este artigo para ajudá-lo.

Muitas pessoas são atormentadas por dores crônicas que destroem a vida cotidiana - é por isso que incentivamos você a Compartilhe este artigo nas mídias sociais, Sinta-se livre para curtir nossa página no Facebook e dizer: "Sim para mais pesquisas sobre fibromialgia". Desta forma, pode-se tornar os sintomas associados a este diagnóstico mais visíveis e garantir que mais pessoas sejam levadas a sério - e assim obter a ajuda de que precisam. Também esperamos que essa atenção maior possa levar a um maior financiamento para pesquisas sobre novos métodos de avaliação e tratamento.

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O sono fornece a base para o reparo e a cura

É no sono profundo que ocorre a maior parte do reparo e da cura. Esse processo, que é natural para pessoas saudáveis, requer mais tempo em pacientes com fibromialgia - devido ao fato de que as fibras musculares do corpo são mais tensas e doloridas em quem tem fibro, e muitas vezes não se obtém a cura necessária por falta de sono profundo. Muitos de nós com fibromialgia lutamos contra a fadiga (fadiga crônica persistente). Sentimo-nos cansados ​​o tempo todo. Muitos fatores entram em jogo aqui, mas o sono e um bom ritmo circadiano são alguns dos mais importantes no processo de uma vida cotidiana melhor.

Então, o que podemos fazer? Aqui estão minhas 5 dicas para uma melhor noite de sono:

1. Durma em horários regulares e levante-se à mesma hora todos os dias. Isso fortalecerá o ritmo circadiano. Muitas vezes passamos várias horas na cama simplesmente porque esperamos dormir um pouco mais e recuperar os perdidos, mas infelizmente isso funciona mal e atrapalha ainda mais o ritmo diário. Se você quiser dormir um pouco mais no fim de semana, poderá alocar uma hora extra aos sábados e domingos. Você dorme um pouco durante o dia? Não dormiu mais de 20 a 30 minutos, de preferência antes do jantar.
2. Estar ao ar livre durante o dia por pelo menos meia hora todos os dias. Isso também é muito importante para o ritmo circadiano. A melhor coisa é sair o mais cedo possível durante o dia.
3. Comida e bebida: Não use álcool como comprimido para dormir. Embora achemos que o álcool pode parecer relaxante às vezes, isso proporciona um sono agitado. Limite a ingestão de cafeína; café, chá, cola, refrigerantes e chocolate. A cafeína tem um efeito ativador por muitas horas, então tente cortar a ingestão, por exemplo, seis horas antes de ir para a cama. Evite uma refeição pesada algumas horas antes de dormir e limite a ingestão de muito açúcar. Ao mesmo tempo, você não deve ir para a cama com fome - pois isso tem um efeito ativador em nosso corpo.
4. formação: O exercício físico regular pode eventualmente proporcionar um sono mais profundo. Exercitar-se antes de dormir não nos deixará sonolentos, mas nos ativará. Exercícios no final da tarde ou no início da noite.
5. Crie um bom ambiente de sono. Uma cama grande o suficiente e um bom colchão são importantes para o sono. O quarto deve estar escuro e silencioso, com bom ar e temperatura moderada. Evite telefone celular, TV e discussões no quarto, assim como qualquer outra coisa que ajude a ativar nosso cérebro e nos mantenha acordados.

Devido à hiperatividade no sistema nervoso e de dor do corpo, é o caso de pessoas com fibromialgia que trabalham em alta velocidade por quase XNUMX horas. Mesmo quando você dorme. Isso significa que as pessoas com fibromialgia geralmente acordam no dia seguinte e estão tão cansadas quanto quando foram para a cama. Os pesquisadores acreditam que isso ocorre porque, entre as pessoas com fibromialgia, foi constatado que o sistema imunológico que regula as reações inflamatórias funciona de maneira diferente - e que os músculos do corpo, portanto, não obtêm a cura e o descanso de que precisam. Isso resulta, naturalmente, em sentir-se cansado e exausto.

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Clique na imagem ou no link acima para ler mais sobre a dieta correta adaptada àqueles com fibro.

Bons conselhos no final

Você é uma daquelas pessoas que acorda com frequência e depois fica acordada? Uma regra simples é que você não deve ficar acordado por mais de um quarto de hora - mas pode ser difícil obedecer. Então você deve se levantar, ir para outro quarto e esperar até que você esteja com sono novamente (máximo de meia hora). Então você vai para a cama novamente. Isso fortalece a conexão entre a cama e o sono e pode ajudar a reduzir a frustração dos problemas do sono.

Você está cansado depois de uma noite ruim? Você prefere cancelar seus planos para o dia? Não faça isso! Se você realizar atividades planejadas, verá com frequência que não está se saindo tão bem assim. Então você obtém o que deseja e, assim, ocupa os problemas do sono com menos espaço na vida cotidiana.

Lembre-se também de tentar ser positivo. Você deve tentar não trazer preocupações e afins para a cama. Se há algo que ocupa muito poder de pensamento em você e você pensa muito sobre isso quando está acordado - escreva e observe no dia seguinte. A noite é para dormir!

Gostaria de ler mais sobre um dia de fibromialgia? Dê uma olhada no meu blog sua experiência  (o link é aberto em uma nova janela).

Atenciosamente,

Marlene Rones

Kilder:

Associação Norueguesa de Reumatismo.
Ladrões de energia - montanhas, Dehli, Fjerstad.

Comentários adicionais do editor:

Ter problemas para adormecer ou acordar cedo é comum entre aqueles com fibromialgia. Suspeita-se que isso seja devido à hiperatividade no sistema nervoso e no cérebro, o que significa que a pessoa afetada nunca "obtém paz" completamente no corpo, e que a dor no corpo também significa que a qualidade do sono é afetada e muito reduzido.

Exercícios leves de alongamento, técnicas de respiração, uso de máscara de enxaqueca de refrigeração e a meditação pode ajudar o corpo a diminuir sua sensibilidade excessiva para reduzir a agitação corporal e, assim, dormir um pouco melhor.

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Esperamos realmente que este artigo possa ajudá-lo na luta contra a fibromialgia e a dor crônica.

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A fibromialgia é um diagnóstico de dor crônica que pode ser extremamente devastador para a pessoa afetada. O diagnóstico pode levar à redução da energia, dor diária e desafios diários que estão muito acima do que Kari e Ola Nordmann estão incomodados. Pedimos gentilmente que você goste e compartilhe isso para um maior foco e mais pesquisas sobre o tratamento da fibromialgia. Muito obrigado a todos que gostam e compartilham - talvez possamos estar juntos para encontrar uma cura um dia?

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Kilder:

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