5 Exercícios contra a Resolução Pélvica
5 Exercícios contra a Resolução Pélvica
A remissão pélvica é um problema conhecido e generalizado na gravidez. A solução pélvica é causada por um hormônio chamado Relaxin. Relaxin produz e converte colágeno - para aumentar a flexibilidade e o movimento dos músculos, tendões, ligamentos e tecidos do canal de parto e ao redor da pelve. Isso ajuda a dar movimento suficiente à área para que o bebê possa nascer.
É importante lembrar que os problemas pélvicos geralmente são resumidos por vários fatores diferentes. Entre outras coisas, postura (aumento da curva na parte inferior das costas e pélvis inclinada para a frente), músculos tensos (os músculos das costas e nádegas ficam tensos para tentar "segurar" a pelve que se inclina para a frente) e as articulações ficam irritadas e disfuncionais (muitas vezes há pode ser uma articulação hipomóbica travando nela uma articulação pélvica enquanto a outra é hipermóvel) - desta última é importante que esse movimento seja simétrico.
Existem três objetivos principais que temos quando se trata de treinamento e alongamento contra a resolução pélvica:
- Alongue bem os músculos das costas e das nádegas
- Fortalecer os músculos das costas, núcleo, quadril e assento
- Restaurar o movimento simétrico normal das articulações pélvicas
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Os 5 exercícios que escolhemos como nossos candidatos para uso em uma pelve mais estável e funcional não são os únicos exercícios que funcionam - existem muitos outros por aí. Portanto, optamos por nos concentrar nesses 5 exercícios que podem promover a estabilidade pélvica de uma forma suave e eficaz.
1. Assento reclinável
Um exercício de alongamento suave e seguro que contribui para uma melhor função e mais flexibilidade nos músculos glúteos expostos - como o músculo glúteo médio e o piriforme.
como: Deite-se de costas - de preferência em uma esteira de exercícios com apoio para a região lombar. Puxe uma perna em sua direção e coloque-a sobre a outra - então use a outra perna para ajudá-lo a alongar.
Quanto tempo: Os exercícios de roupas devem ser realizados por 3 séries de aproximadamente 30 a 60 segundos em cada série. Repita nos dois lados.
Vídeo: Assento reclinável
2. Exercício "OYSTER" (fortalece os músculos do quadril, coxa e pélvico)
O exercício de ostra contribui para uma melhor ativação do assento, mais estabilidade do quadril e aumento da força pélvica. O exercício pode ser realizado com ou sem elástico de treinamento - embora recomendamos que você use elástico para obter a carga certa. Nós recomendamos esta malha de treino com 6 pontos fortes diferentes (abre em uma nova janela) para que você possa mudar a força à medida que se fortalece.
como: Deite-se de lado em uma posição apoiada. Mais uma vez, enfatizamos que você deve preferencialmente usar um colchonete para um conforto ideal. Mantenha os calcanhares próximos um do outro durante o exercício e permita que suas pernas sejam afastadas suavemente em um movimento suave e controlado.
Quanto tempo: Executa 10-15 repetições em 2 a 3 séries
3. Elevação do assento deitado
Um dos exercícios mais importantes que você pode fazer durante a gravidez. O elevador deitado promove a cooperação entre as costas, pélvis, quadril e coxas - ao mesmo tempo que fortalece os músculos centrais e pélvicos importantes.
como: Deite-se de costas com os braços para o lado. Verifique se o seu pescoço tem apoio (use uma toalha enrolada, por exemplo) e se você usa um colchonete. Levante o assento para cima em um movimento controlado e suave.
Quanto tempo: Executa 10 repetições em 3 séries
Vídeo: Elevador de assento reclinável / elevador pélvico
4. Elevação lateral da perna (fortalecimento fora da pelve e quadril)
É importante aumentar a estabilidade pélvica em todos os planos - incluindo o plano de estabilidade lateral. A elevação lateral da perna é um ótimo exercício que isola a parte externa do quadril e da pelve - e que ajuda efetivamente a fortalecer o quadril e a pelve de uma maneira segura e eficaz.
como: Deite-se de lado com o apoio embaixo da cabeça. Levante sua perna lentamente e controle para cima em um movimento suave.
Quanto tempo: Executa 10 repetições em 3 séries
Vídeo: Elevação lateral da perna
5. Círculos de braço na bola de terapia («mexendo na panela»)
Quando você está grávida e na gravidez, é necessário por razões naturais com exercícios básicos adaptados. Os círculos de braço em uma bola de terapia são um tipo de "prancha dinâmica" que fortalece o núcleo e os músculos das costas de maneira eficaz e segura. É surpreendentemente pesado e provavelmente será sentido por muitos.
como: Você precisará de uma bola de terapia para realizar este exercício. Fique na "posição de prancha" (de preferência com os joelhos no chão, se necessário) e apoie os cotovelos em cima da bola de terapia. Em seguida, mova os braços em círculos controlados, alternando 5 repetições de cada lado.
Quanto tempo: Executa 10 repetições em 3 séries
Vídeo: Círculos de braço na bola de terapia
resumo
Agora você viu 5 exercícios contra a solução pélvica que podem contribuir para aumentar a função central e pélvica. O treinamento geral também é recomendado de acordo com a habilidade - de preferência caminhadas em terrenos acidentados e treinamento na piscina. Recomendamos que você entre em contato com seu médico se não tiver certeza se esses exercícios são adequados para você devido a um diagnóstico comprovado de doença ou semelhante.
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