8 exercícios para joelhos ruins

Sofrendo de joelhos ruins? Aqui estão 8 bons exercícios para os joelhos que podem lhe dar melhor força muscular, menos dor e melhor função. Sinta-se à vontade para compartilhar com alguém que está incomodado com seus joelhos. Ou contacte-nos em As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar se você tiver perguntas.

- Joelhos ruins podem levar a maus hábitos

Muitas pessoas nem sempre são tão boas em prestar atenção aos joelhos antes de começarem a doer. É fácil tomá-los como garantidos. Os problemas no joelho podem ter várias causas, como: osteoartritetrauma miomas, irritação das articulações, danos no menisco e semelhantes. Quando sentimos dor no joelho, podemos ficar com medo de fazer o que realmente deveríamos estar fazendo – que é continuar se movendo e se exercitar especificamente. Muitos, portanto, esquecem de fazer exercícios para joelhos ruins - e então eles ficam cada vez piores.

- Escrito por: As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar departamento Lambertseter (Oslo), Departamento Råholt og Departamento Eidsvoll Sundet [Ver visão geral completa da clínica sua experiência – link abre em nova janela]

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Nosso departamentos clínicos em Vondtklinikkene (clique sua experiência para uma visão geral completa de nossas clínicas) tem um alto nível de especialização profissional na investigação, tratamento e reabilitação de diagnósticos de joelho. Contacte-nos se pretender a ajuda de terapeutas especializados em dores no joelho.

- 8 bons exercícios para joelhos ruins

Aqui estão 8 bons exercícios de joelho para quem deseja uma melhor função do joelho - o programa consiste em exercícios de alongamento e exercícios de força. Para fazer alguns desses exercícios, você precisa de uma bicicleta ergométrica ou miniband adaptada - você pode fazer isso obtenha aqui se desejado (o link abre em uma nova janela do navegador).

Dicas: No final do artigo, você pode assistir a um vídeo de exercícios para fortalecer os joelhos. O vídeo foi projetado para que você possa acompanhá-lo em tempo real. Recomenda-se fazer o programa três vezes por semana durante 16 semanas. Ajuste o número de repetições de acordo com a condição funcional.

Alongamento da panturrilha

Os músculos tensos da panturrilha podem ser uma causa que contribui para a dor no joelho. Portanto, é recomendável que você alongue a parte de trás da panturrilha diariamente. Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos e repita em 3 séries. A ilustração abaixo é uma boa maneira de alongar a parte de trás da panturrilha. Essa também pode ser uma boa maneira de combater as cãibras nas pernas.

2. Afundo lateral com elástico (mini band)

Este exercício é um excelente treinamento para os músculos do assento, que desempenham um papel muito importante na estabilização do quadril e, portanto, na estabilidade do joelho. Encontre uma faixa de exercícios como esta (adaptada apenas para esse tipo de exercício) que possa ser amarrada em ambos os tornozelos como se estivesse em um grande círculo.

Em seguida, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros para que haja uma resistência suave da faixa contra os tornozelos. Os joelhos devem estar levemente dobrados e o assento deve estar levemente para trás em uma espécie de posição de agachamento médio.

Execução e repetições

Em seguida, dê um passo para a direita com o pé direito e deixe a perna esquerda novamente em pé, certificando-se de manter o joelho estável, depois retorne à posição inicial. Repita 10-15 repetições, em ambos os lados, em 2-3 séries.

Vídeo: resultado lateral c / elástico

Alongamento de isquiotibiais e assento

Em vários artigos anteriores, falamos sobre como a função reduzida nos músculos da coxa pode causar dor no joelho (Incluindo síndrome da dor patelofemoral). O objetivo deste exercício é ganhar mais flexibilidade nos músculos isquiotibiais - que são conhecidos por contribuir para problemas no joelho se estiverem muito tensos.

Execução e repetições

Deite-se no chão com as costas para baixo, de preferência em um colchonete com apoio sob o pescoço. Em seguida, dobre uma perna em direção ao peito e agarre a parte de trás da coxa com as duas mãos. Estenda a perna em um movimento controlado e calmo, enquanto puxa a perna em sua direção. Segure o exercício de alongamento por 20 a 30 segundos, enquanto respira fundo. Em seguida, dobre o joelho para trás e retorne à posição inicial. Alternativamente, você pode usar uma toalha ou elástico para obter um alongamento extra na parte de trás da coxa. Repita o exercício 2-3 vezes de cada lado.

4. A ponte (elevação pélvica)

A elevação pélvica é um exercício que fortalece os músculos glúteos e a cooperação entre as coxas e o assento. Músculos mais fortes e funcionais no assento e nos quadris podem ter um efeito particularmente positivo nos joelhos - pois ajudam a reduzir as cargas de choque nos joelhos. É exatamente por isso que os levantamentos pélvicos são um exercício frequentemente recomendado para o treinamento de reabilitação do joelho.

A ponte é realizada deitando-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, com os braços apoiados ao lado do corpo. Suas costas devem estar em uma curva neutra. Sinta-se à vontade para aquecer o assento realizando alguns exercícios leves - onde você simplesmente contrai os músculos do assento, segure-o por cerca de 5 segundos e solte novamente. Este é um exercício de ativação que informa aos músculos que você planeja usá-lo em breve - o que em pode levar a um uso mais correto durante o exercício, além de reduzir a chance de lesão muscular.

Execução e repetições

Quando estiver pronto, você realiza o exercício contraindo os músculos glúteos (apertando o bumbum), antes de levantar a pélvis e os quadris em direção ao teto. Certifique-se de realizar o exercício empurrando os calcanhares. Levante a pélvis até que as costas estejam em uma posição neutra, não arqueada, e então abaixe lentamente de volta à posição inicial. O exercício é realizado 8-15 repetições, em 2-3 séries.

5. O exercício VMO (Munchies)

Exercício muito importante que deve fazer parte de qualquer programa de treinamento contra dores e problemas no joelho. Isso é usado ativamente no treinamento de reabilitação após, entre outras coisas, lesões do ligamento cruzado e operações no joelho. O exercício é fácil de executar, mas surpreendentemente pesado, pois isola o músculo chamado Vastus Medialis Oblíquo (VMO) – o mais interno dos músculos do quadríceps. Muitos de vocês que tentam este exercício de treinamento provavelmente perceberão que estão consideravelmente menos estáveis ​​no lado onde a dor no joelho é pior.

"- Ao realizar o exercício VMO, muitas vezes você descobrirá que está significativamente menos firme no lado dolorido."

execução

Deite-se de costas em um colchonete. O exercício também pode ser realizado sentado no chão. Gire o pé para fora como mostrado na imagem e, em seguida, levante o pé em direção ao teto - você deve senti-lo tocar a parte superior interna do joelho e da coxa. Sinta-se à vontade para comentar neste artigo em qual perna você estava mais fraco - e se isso o surpreendeu.

Quantas vezes devo fazer o exercício?

O exercício é repetido com 8-10 repetições em 3-4 séries. Recomendamos que os exercícios sejam feitos em dias alternados para aqueles que não estão acostumados a treinar e, caso contrário, de acordo com o "princípio de 3 dias, 1 dia de folga" para aqueles que estão acostumados a treinar regularmente. Lembre-se que a continuidade é a chave para o sucesso.

6. Exercício de ostra (vieiras)

A prática da ostra também é conhecida como vieira ou mexilhão. Um exercício muito bom para um uso mais adequado dos músculos do assento, especialmente do glúteo médio. Você sentirá que 'queima' um pouco no assento após apenas algumas repetições - sugerindo que você está, muito provavelmente, minando essa parte importante do músculo de suporte.

Execução e repetições

Deite-se de lado com os quadris dobrados a 90 graus e os joelhos um em cima do outro. Deixe seu antebraço atuar como suporte sob sua cabeça e deixe seu braço superior descansar em seu corpo ou no chão. Levante o joelho de cima do joelho de baixo, mantendo os calcanhares em contato um com o outro - um pouco como uma abertura de molusco, daí o nome. Concentre-se em contrair os músculos glúteos ao realizar o exercício. Repita o exercício em 10-15 repetições em 2-3 séries.

Vídeo - Exercício de ostra c / elástico:

7. Elevação do dedo do pé e calcanhar

A elevação do dedo do pé e seu irmão menor menos conhecido, a elevação do calcanhar, são exercícios importantes para os músculos do arco do pé e da sola do pé - o que pode levar a menos estresse nos joelhos. Os exercícios podem ser realizados em solo nu ou nas escadas. Realize 10 repetições de ambos os exercícios em 3 séries.

Posição A: Comece com os pés em uma posição neutra e levante-se na ponta dos pés - enquanto empurra para baixo em direção à bola.

Posição B: Mesmo ponto de partida. Em seguida, levante os pés em direção aos calcanhares - aqui pode ser apropriado encostar-se a uma parede.

8. "Monstro anda" com elástico

"Monster walk" é um exercício brilhante para joelhos, quadris e pélvis. Ele combina o que aprendemos e usamos nos 5 exercícios anteriores de uma boa maneira. Após apenas um curto período de tempo com este exercício, você sentirá que ele queima profundamente no assento. Para este exercício, recomendamos o uso de minibandas (o link abre em uma nova janela do navegador).

Use uma faixa de exercício que pode ser amarrada em torno de ambos os tornozelos como em um grande círculo. Em seguida, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros para que haja uma boa resistência da faixa contra os tornozelos. Então você deve andar, enquanto trabalha para manter as pernas na largura dos ombros, um pouco como Frankenstein ou uma múmia – daí o nome. O exercício é realizado por 30-60 segundos em 2-3 séries

Auto-medidas e bons conselhos contra a dor no joelho

No nosso diferente departamentos clínicos em Vondtklinikkene nossos fisioterapeutas e quiropráticos recebem constantemente perguntas sobre como o próprio paciente pode contribuir para a recuperação e cura mais rápidas possíveis. Nossos médicos autorizados publicamente têm o prazer de recomendar o uso de suporte de compressão de joelho para maior estabilidade e alívio durante o período de lesão.

- Auto-medidas abrangentes que podem ser facilmente usadas na vida cotidiana

Nosso outro conselho é baseado no fato de que muitas pessoas com dor no joelho têm músculos da panturrilha muito tensos e problemas de Aquiles. Precisamente por isso, pode ser apropriado tentar um trilho noturno ajustável (que alonga os músculos da panturrilha enquanto você dorme). Sabemos o quanto é importante que as auto-medidas sejam fáceis de usar, pois a grande maioria de nós pode cair em um aperto de tempo em uma vida cotidiana agitada.

Dicas 1: Suporte de compressão de joelho personalizado (o link abre em uma nova janela do navegador)

Um suporte de compressão do joelho pode fornecer suporte eficaz e bom para um joelho dolorido.

Dicas 2: Trilho noturno ajustável (contra panturrilhas apertadas)

Como clínicos, sabemos que os músculos da panturrilha podem ter um impacto significativo nos joelhos. Estudos mostraram que os músculos das pernas mais elásticos podem ter um efeito positivo na dor e nos sintomas do joelho devido à osteoartrite do joelho.¹ Alongamento regular e uso de brilho noite, como mostrado acima, pode contribuir para o aumento da flexibilidade e elasticidade nos músculos da panturrilha.

VÍDEO: Exercícios seguros contra dores nos joelhos (programa de 16 minutos)

No vídeo abaixo mostra quiroprático Alexander Andorff fra Departamento de clínicas de dor Lambertseter Chiropractic Center and Physiotherapy crie um programa de treinamento que você possa realizar em tempo real. O programa tem 16 minutos de duração e contém exercícios seguros para os joelhos. É usado minibandas em alguns dos exercícios, mas eles também podem ser feitos sem.

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Oferecemos treinamento moderno de avaliação, tratamento e reabilitação para dores e lesões no joelho.

Sinta-se à vontade para entrar em contato conosco através de um dos nossos departamentos clínicos (a visão geral da clínica é aberta em uma nova janela) ou em nossa página no Facebook (Vondtklinikkenne - Saúde e Treinamento) se você tiver alguma dúvida. Para marcação de consultas, dispomos de marcação online XNUMX horas nas várias clínicas para que encontre o horário de consulta que mais lhe convém. É claro que você também pode nos ligar durante o horário de funcionamento das clínicas. Temos departamentos interdisciplinares em, entre outros lugares, Oslo (incluindo Assentos Lambert) e Viken (Madeira bruta og Som Eidsvoll). Nossos terapeutas qualificados estão ansiosos para ajudá-lo.

 

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Exercícios para joelhos ruins: Fontes e etcrazão:

1. Alshami et al, 2020. Circunferência, força e flexibilidade do músculo da panturrilha em pacientes com osteoartrite do joelho: um estudo caso-controle. J Taibah Univ Med Sci. 2020 junho; 15(3): 197-202.

Imagem de capa: Licença iStockphotos. ID da foto de estoque:1261863717 Crédito: RobertoDavid