20 exercícios para ombro congelado

Um guia de exercícios com 20 exercícios recomendados para ombro congelado (capsulite adesiva do ombro). Categorizamos os exercícios para capsulite do ombro em 3 fases, de acordo com a fase do quadro do paciente.

O ombro congelado causa grande redução de movimentos e dor durante um longo período de tempo. Portanto, também é comum que se obtenha machucar no pescoço og dor na omoplata enquanto os músculos tentam compensar a falta de movimento. Por se tratar de um diagnóstico de longo prazo, recomendamos sempre que você combine o tratamento físico com exercícios e treinamento.

Guia de exercícios específicos para cada fase contra ombro congelado

O ombro congelado passa por diferentes “fases” (fases 1 a 3), portanto não é certo que você consiga fazer todos esses exercícios, deve ser avaliado pelo indivíduo, com base em qual fase você se encontra. Passamos, portanto, por 20 exercícios que podem ser utilizados nas diferentes fases. Leia também a seção sobre o que a pesquisa diz sobre como tratar o ombro congelado.

- A capsulite adesiva é duradoura, mas persevere e tome medidas ativas para uma recuperação mais rápida

É um equívoco clássico que o ombro congelado'passa sozinho'. Isto não implica precisão total, e tal informação provavelmente faz com que muitas pessoas não levem este diagnóstico suficientemente a sério. A verdade é que 20-50% acabam na quarta fase da capsulite do ombro, conhecida como fase crônica na classificação de Nevier (fase 4).⁵ Sabe-se que o diagnóstico dura de 1.5 a 2 anos. Mas há boa documentação de que uma abordagem holística e ativa das doenças leva a uma duração mais curta e a uma menor redução na força dos ombros (devido à perda muscular). Por nossos departamentos clínicos pertencente ao Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse, vemos frequentemente que a duração pode ser reduzida consideravelmente através da utilização de exercícios de reabilitação específicos e tratamento ativo (incluindo o uso de laser terapêutico, agulhamento seco e terapia por ondas de pressão).

Pesquisa: injeções de cortisona aumentam significativamente o risco de rupturas de tendões

Também há documentação clara de que as injeções de cortisona no ombro podem aumentar significativamente o risco de rupturas de tendão na área. Estudos demonstraram que um número assustadoramente elevado, até 17%, sofre uma ruptura completa do tendão em 3 meses.⁶ Um possível efeito colateral sobre o qual a maioria dos pacientes não é informada quando recebe tratamento com injeção de cortisona.

“O artigo foi escrito e a qualidade verificada por pessoal de saúde autorizado publicamente. Isso inclui fisioterapeutas e quiropráticos em Clínicas de Dor Saúde Interdisciplinar (veja a visão geral da clínica aqui). Você pode conhecer melhor nossos valores fundamentais e foco na qualidade sua experiência . Recomendamos sempre que a sua dor seja avaliada por profissionais de saúde experientes. "

Dicas: Mais abaixo neste artigo mostra quiroprático Alexander Andorff três vídeos de treinamento diferentes com exercícios recomendados para ombro congelado nas fases 1, 2 e 3. Os programas de treinamento foram elaborados por fisioterapeutas e quiropráticos com base em diretrizes recomendadas e baseadas em evidências. Neste artigo também damos conselhos concretos sobre automedidas e autoajuda, como a automassagem bolas de massagem, treinando com bandas de pilates e mobilização com rolo de espuma. Links para recomendações de produtos são abertos em uma nova janela do navegador.

Neste artigo você aprenderá mais sobre:

1. Classificação de Neviaser: As três fases da capsulite do ombro (e a quarta fase menos conhecida)

2. 5 exercícios para a fase 1 do ombro congelado (com vídeo)

3. 6 exercícios para a fase 2 do ombro congelado (com vídeo)

4. 7 exercícios para a fase 3 (com vídeo)

5. Fisioterapia para ombro congelado (baseada em evidências)

6. Automedidas recomendadas e autoajuda contra a capsulite do ombro

1. Classificação de Neviaser: 3 fases de ombro congelado (e a quarta fase menos conhecida)

Os irmãos médicos Neviaser foram quem desenvolveu a classificação de fases do ombro congelado. Na verdade, eles dividiram a progressão da capsulite adesiva em quatro fases, mas há três delas às quais costumamos nos referir:

• Fase 1: A fase dolorosa

• Fase 2: A fase rígida

• Fase 3: A fase de descongelamento

Quando você chegar 'serviu' desta forma, é claro que é fácil acreditar que este diagnóstico do ombro irá assim 'passar por cima de'. Mas o facto é que para muitos (20-50%) pacientes, tal atitude poderia levá-los a acabar na quarta fase, menos conhecida, mais conhecida como fase crônica. O que pode resultar na redução da função do ombro pelo resto da vida.

- Como foram categorizadas as quatro fases do ombro congelado?

Neviaser e Neviaser basearam sua categorização em sinais artroscópicos (exame do tecido com cirurgia) e clínicos.

• Fase 1: O paciente queixa-se de dores nos ombros, que são particularmente piores à noite. Mas a mobilidade em si ainda é boa. O exame artroscópico revela sinais de sinovite (inflamação sinovial), mas sem sinais de outros tecidos danificados.
• Fase 2: O paciente queixa-se de rigidez no ombro. São observados sinais de inflamação sinovial, mas também danificam as formações teciduais e o espessamento da cápsula articular. Esta fase desenvolve-se gradualmente e a mobilidade torna-se significativamente restrita e dolorosa durante o teste passivo (PROM).
• Fase 3: Nesta fase, a inflamação sinovial diminuiu, mas há danos extensos nos tecidos, tecido cicatricial, tecido conjuntivo encurtado e espessamento da cápsula articular – o que causa rigidez persistente. As omoplatas e ombros estão significativamente enfraquecidos nesta fase. Especialmente os estabilizadores de ombro (manguito rotador), o músculo grande dorsal e o músculo redondo maior precisarão de treinamento extensivo de reabilitação. A mobilidade aumenta novamente gradualmente.

– Mais extenso do que apenas 'degelo'

Como você entende pelo extenso conteúdo de tecidos danificados e alterações teciduais, o diagnóstico do ombro, ombro congelado, é muito mais do que apenas um "ombro que precisa ser descongelado". É importante estar ciente desses mecanismos de dano. Aqui também é importante enfatizar novamente que o dirigir em com injeções repetidas de cortisona acarreta um risco significativo de dor crônica a longo prazo - devido ao enfraquecimento da saúde dos tendões. Quebrar as mudanças estruturais no ombro, para chegar ao nível em que se encontrava antes do diagnóstico, exigirá um treinamento direcionado e dedicado.

• Fase 4: O irmão mais novo um tanto desconhecido das outras três fases. Nesta fase há rigidez persistente, mas dor mínima no ombro. Artroscopicamente, há uma redução significativa do espaço na própria articulação do ombro (mais estreita) e um extenso conteúdo de tecido danificado. Esta é uma fase em que muitos pacientes podem ficar deixado pendurado, sem que eles nunca recuperassem a função do ombro que tinham antes de serem afetados pelo ombro congelado. É por isso que também é chamado de fase crônica. Dito isso, muita gente sai dessa fase também, mas isso vai exigir disciplina, tempo e esforço próprio.

2. VÍDEO: 5 exercícios contra ombro congelado (fase 1)

No vídeo abaixo, o quiroprático Alexander Andorff fala sobre o que acarreta a fase 1 da capsulite do ombro e também mostra 5 exercícios recomendados. Os exercícios podem ser feitos diariamente. Procure fazer 10 repetições por exercício e 3 séries. Os cinco exercícios da fase 1 são:

1. Exercício de pêndulo e círculo de Codman

2. Dar de ombros

3. Contração das omoplatas

4. Orientação lateral horizontal do braço (com toalha)

5. Empurre a toalha para a frente no chão

Explicação: exercício de pêndulo e círculo de Codman

Este é um ótimo exercício para estimular a circulação sanguínea e o líquido sinovial na articulação do ombro. O exercício proporciona movimento na articulação do ombro e mobiliza os músculos de forma suave. Deixe o braço afetado pelo ombro congelado pendurado, enquanto você se apoia em uma mesa ou similar com o braço saudável. Em seguida, deixe o ombro se mover em círculos, tanto no sentido horário quanto no sentido anti-horário. Em seguida, faça o movimento do pêndulo para frente e para trás, bem como de um lado para o outro. Certifique-se de manter uma curva neutra nas costas ao fazer os exercícios. Faça isso por 30 a 45 segundos antes de fazer uma pausa. Repita mais de 3-4 séries – 2 vezes ao dia.

Explicação: Elevação e mobilização dos ombros

Revisão ativa do padrão de movimento do ombro sem resistência. Levante os ombros e abaixe-os novamente. Role os ombros para frente e depois role para trás. Vire o braço para fora (rotação externa) enquanto fica pendurado lateralmente. Levante os ombros e depois abaixe-os. Exercícios leves de mobilização que mantêm o movimento dentro da articulação do ombro. Pode ser feito várias vezes ao dia.

3. VÍDEO: 6 exercícios contra ombro congelado (fase 2)

Estamos agora na fase 2 da capsulite do ombro. A rigidez limita agora a mobilidade do ombro e, portanto, os exercícios deste programa de treino visam alongar a cápsula articular e manter a mobilidade da articulação do ombro. Isto pode contribuir para uma cicatrização mais rápida, menor perda de mobilidade do ombro e redução do tecido danificado. Devido à mobilidade limitada dos ombros, há também foco no treinamento isométrico na fase 2 (treinamento dos músculos sem torná-los mais curtos ou mais longos).  No vídeo abaixo falando quiroprático Alexander Andorff sobre o estágio 2 da capsulite adesiva e, a seguir, mostra 6 exercícios recomendados. Você pode manter alongamentos por 30 segundos. Outros exercícios você pode fazer 10 repetições de cada, com 3 séries de cada. Esses 6 exercícios são:

1. Entorse da cápsula articular do ombro (de preferência com apoio sob a cabeça)

2. Alongamento do ombro e omoplata

3. Dedo subindo em uma parede

4. Rotação isométrica externa do ombro

5. Abdução isométrica do ombro

6. Extensão isométrica do ombro

Explicação: Alongamento do ombro (com elástico ou cabo de vassoura)

Exercício que mobiliza e aumenta o movimento das omoplatas. Isso é feito usando um elástico, uma toalha ou o cabo de uma vassoura e segurando-o atrás do corpo, com a mão esquerda (ou oposta) atrás das costas e a mão direita sobre o ombro para trás. Lembre-se de se adaptar em relação aos seus próprios problemas nos ombros. Você só deve alongar o quanto se sentir confortável. O ombro rígido deve, portanto, ser o mais baixo, uma vez que a fase 2 implica uma abdução claramente reduzida (movimento de elevação lateral) e flexão (movimento de elevação frontal).

• A. Posicão inicial (enfatizamos novamente que o ombro congelado deve ficar na posição inferior)
• B. execução: Puxe com calma para cima - de modo que sinta o ombro e as omoplatas se moverem suavemente. Pare quando começar a doer e volte à posição inicial.

Realizado em 3 séries de 10 repetições.

Nossa recomendação: Uma faixa de pilates é muito útil para ombros congelados

Vários exercícios que mostramos neste guia de exercícios específicos para cada fase para ombro congelado podem ser feitos com meias de treino. Freqüentemente recomendamos a versão plana e elástica, também conhecida como faixa de Pilates. Você pode ler mais sobre nossa recomendação sua experiência .

Explicação: Treinamento isométrico do ombro

Treinamento isométrico: O treinamento isométrico refere-se a exercícios nos quais você treina sem encurtar o músculo (concêntrico) ou mais (excêntrico), ou seja, apenas baseado em resistência.

• A. Rotação isométrica para fora: Segure o cotovelo contra o corpo e encontre um local adequado para realizar o exercício. A pressão deve estar do lado de fora do pulso. Pressione para fora por 10 segundos e depois relaxe. Repita 4 repetições em 3 séries.
• B. Rotação interna isométrica: Mesmo design que A, mas com pressão na parte interna do pulso e empurre para dentro.

4. VÍDEO: 7 exercícios contra ombro congelado (fase 3)

A fase 3 também é conhecida como fase de descongelamento. Então agora é hora de trabalhar propositalmente para aumentar a mobilidade na articulação do ombro, ao mesmo tempo que trabalha para fortalecer os estabilizadores do ombro enfraquecidos (manguito rotador) e os músculos do ombro. Parte do propósito aqui é também quebrar muitas das restrições miofasciais e tecidos danificados que limitam a nossa mobilidade. Neste vídeo vai quiroprático Alexander Andorff através de 7 exercícios recomendados contra a fase 3 do ombro congelado. Observe que continuamos alongando a cápsula articular (como na fase 2), pois são exercícios eficazes que atingem a área lesionada. Os 7 exercícios incluem:

1. Alongamento da cápsula articular

2. Alongamento do ombro e omoplata

3. Transferência dos braços para frente (flexão do ombro)

4. Elevações laterais com os braços (abdução do ombro)

5. Rotação do ombro: para dentro

6. Rotação do ombro: além

7. Teto de aduelas (ponto de partida médio alto)

Explicação: Flexão do ombro, rotação do ombro e abdução do ombro

• A. Flexão do ombro: Segure um cabo de vassoura, bandeira ou toalha na largura dos ombros. Em seguida, levante os braços juntos em direção ao teto com um movimento suave. Pare quando sentir resistência. Repita 10 repetições Acima de 3 conjuntos. Para ser feito diariamente.
• B. Sobrerotação: Deite-se de costas e segure uma vara, malha ou toalha na largura dos ombros. Em seguida, abaixe o ombro para o lado esquerdo até sentir resistência. Repita do outro lado. 10 repetições Acima de 3 conjuntos - diariamente. Alternativamente, você pode fazer como a seguir - mas apenas dentro da amplitude de movimento que você pode gerenciar.
• C. Abdução do ombro: abdução significa em bom norueguês Dumbell Lateral Raisen. Portanto, este exercício envolve levantar o lado relevante para fora e para cima enquanto segura um elástico ou cabo de vassoura. Realizado em ambos os lados com 10 repetições em 3 séries. Pode ser feito diariamente ou em dias alternados (dependendo do seu próprio histórico médico).

Exercícios bônus: Alongamento dos músculos peitorais e bíceps (exercícios 19 e 20)

Os músculos peitorais (músculo peitoral) muitas vezes ficam muito tensos e encurtados com ombro congelado. Portanto, recomendamos que você alongue ativamente os bíceps e os bíceps durante o processo de diagnóstico.

• Alongamento do músculo peitoral / peito: Sinta-se livre para usar uma porta ao realizar este exercício elástico. Coloque os braços ao longo das molduras das portas e abaixe suavemente o tronco para a frente até sentir um alongamento em direção à frente do peito no acessório na frente do ombro. Mantenha o alongamento 20-30 segundos e repita 2-3 vezes.
• Alongamento do bíceps: Coloque sua mão calmamente contra uma parede. Em seguida, gire suavemente a parte superior do corpo para o lado oposto até sentir que ela se estica suavemente na escápula e no ombro. Mantenha a posição da roupa em 20-30 segundos e repita 3-4 sets.

5. Tratamento para ombro congelado (baseado em evidências)

Nosso departamentos clínicos da Vondtklinikkene Interdisciplinary Health está profundamente preocupado que nossos pacientes estejam bem familiarizados com o que o ombro congelado realmente acarreta, tanto física quanto anatomicamente. É também importante que estejam bem informados sobre a importância de um esforço pessoal ativo (de acordo com exercícios de ombro específicos da fase) e quais modalidades de tratamento podem ser úteis para eles. Uma abordagem holística com uma combinação de diversas técnicas de tratamento e exercícios de reabilitação pode resultar em menor duração e melhorias significativas (incluindo menos dor e mais mobilidade dos ombros).

– Tratamento por ondas de pressão versus injeção de cortisona?

Estudos recentes documentaram que a terapia por ondas de pressão pode ser mais eficaz do que a injeção mais invasiva de cortisona, mas sem os mesmos riscos.¹ Uma grande pesquisa publicada no Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2020), com 103 pacientes participantes, comparou quatro tratamentos por ondas de pressão, com uma semana entre eles, e uma injeção de cortisona guiada por ultrassom. A conclusão mostrou o seguinte:

Houve uma melhora significativa na mobilidade do ombro e na amplitude de movimento (também conhecida como abreviatura ROM - amplitude de movimento) em ambos os grupos de pacientes. No entanto, em termos de dor e funcionalidade, uma melhora significativa foi observada no grupo que recebeu tratamento por ondas de pressão. Na verdade, o último relatou uma melhora duas vezes melhor em relação à dor na EVA (escala visual analógica).

Observe, em particular, que o grupo que recebeu terapia por ondas de pressão teve um efeito duas vezes melhor no que diz respeito ao alívio da dor. Os resultados desta investigação são também apoiados por estudos de investigação anteriores de maior dimensão, que também podem mostrar um regresso mais rápido à função normal e uma melhoria da qualidade de vida.²,³ Com uma abordagem baseada em evidências, todos os pacientes com ombro congelado devem primeiro receber a recomendação de um plano de tratamento com tratamento por ondas de pressão que consiste em 4-6 tratamentos (variedades agravadas, alguns tratamentos extras podem ser esperados), com uma semana entre eles.

O tratamento por ondas de pressão é combinado com exercícios para um efeito ainda melhor

É importante mencionar que nos estudos acima eles analisaram principalmente o efeito isolado do tratamento apenas por ondas de choque. Isso significa que os pacientes receberam apenas esta forma de tratamento (com bons resultados com certeza). Ao aliar este método de tratamento a exercícios específicos de reabilitação, de acordo com a fase suspeitada, pode-se esperar resultados ainda melhores. Além disso, também pode ser benéfico implementar agulhamento seco, mobilização articular e trabalho muscular. Sinta-se à vontade para nos contatar através das redes sociais ou através do formulário de contato diretamente para um de nossos nossos departamentos clínicos se você quiser saber mais sobre como podemos ajudá-lo. Respondemos a todas as perguntas e dúvidas.

6. Automedidas e autoajuda contra a capsulite do ombro

Como mencionado anteriormente, alguns exercícios de mobilidade mais específicos são particularmente recomendados, pois demonstraram um efeito documentado na amplitude de movimento e na dor em estudos sistemáticos de visão geral.⁴ E lembre-se de que estes devem ser específicos da fase (ou seja, que você faça exercícios com base em qual fase do ombro congelado você está). Além dos exercícios de reabilitação e do tratamento físico, também existem várias medidas boas que você pode tomar por conta própria. Isso pode ajudá-lo a dissolver os músculos tensos e proporcionar alívio dos sintomas. Todas as recomendações de produtos são abertas em uma nova janela do navegador.

Nossa recomendação: Automassagem com bolas de massagem

Um conjunto de bolas de massagem pode ser benéfico para a automassagem contra músculos tensos e tensos. Este conjunto contém duas bolas de massagem feitas de cortiça natural, que você pode usar para atingir nós musculares e pontos-gatilho. Isso pode ajudá-lo a aumentar a circulação sanguínea e estimular uma maior flexibilidade no tecido muscular. Algo de que a grande maioria de nós pode se beneficiar. Leia mais sobre nossas bolas de massagem recomendadas sua experiência . Além destes, você também pode se beneficiar de um rolo de espuma grande para mobilizar articulações e trabalhar contra dores musculares.

Ajuda para autoajuda: Pacote térmico grande reutilizável com alça de fixação

Um pacote de calor que pode ser usado repetidamente é algo que temos o prazer de recomendar a todos. Existem muitos deles que só podem ser usados ​​uma vez (embalagens descartáveis) e, além de serem prejudiciais ao meio ambiente, rapidamente se tornam caros se você quiser usá-los regularmente. Muito prático para ter por perto, pois também pode ser usado tanto como bolsa térmica quanto como bolsa fria, ou seja, o que chamamos de uma pacote de combinação reutilizável. É de tamanho grande e também vem com uma prática alça de fixação. Você pode ler mais sobre isso sua experiência .

Resumo: 20 exercícios para ombro congelado (um guia de exercícios específico para cada fase)

Ser afetado por ombro congelado é muito exigente. Mas, conforme mostrado neste guia, existem vários bons exercícios, automedidas e métodos de tratamento que podem ajudá-lo. Uma das coisas mais importantes é que você entenda a extensão da capsulite no ombro e que é extremamente importante que você leve isso a sério, fazendo o que puder para conseguir a recuperação.

As clínicas da dor: sua escolha para tratamento moderno

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artigo: 20 exercícios contra ombro congelado

Escrito por: Nossos quiropráticos e fisioterapeutas autorizados publicamente em Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Verificação de fato: Nossos artigos são sempre baseados em fontes sérias, estudos de pesquisa e periódicos de pesquisa, como PubMed e Biblioteca Cochrane. Entre em contato conosco se encontrar algum erro ou tiver comentários.

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Fontes e pesquisa

1. El Naggar et al, 2020. Eficácia da terapia por ondas de choque extracorpórea radial versus injeção intra-articular de esteroide de baixa dose guiada por ultrassom na melhora da dor no ombro, função e amplitude de movimento em pacientes diabéticos com capsulite adesiva no ombro. J Shoulder Elbow Surg. Julho de 2020; 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan et al, 2019. A eficácia da terapia por ondas de choque extracorpórea para ombro congelado em pacientes com diabetes: ensaio de controle randomizado. J Phys Ther Sei. Julho de 2019; 31 (7): 493-497.

3. Vahdatpour et al, 2014. Efficacy of Extracorporeal Shockwave Therapy in Frozen Shoulder. Int J Prev Med. Julho de 2014; 5 (7): 875–881.

4. Nakandala et al, 2021. A eficácia das intervenções fisioterapêuticas no tratamento da capsulite adesiva: Uma revisão sistemática. J Voltar Reabilitação Musculoesquelética. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Le et al, 2017. Capsulite adesiva do ombro: revisão da fisiopatologia e tratamentos clínicos atuais. Cotovelo de ombro. abril de 2017; 9(2): 75–84.

6. Ramirez et al, 2014. Incidência de ruptura total do manguito rotador após injeção subacromial de corticosteroide: um estudo prospectivo de 12 semanas. Mod Reumatol. Julho de 2014;24(4):667-70.

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