Última atualização em 27/12/2023 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

8 bons exercícios para cotovelo de tenista

Você está incomodado com uma dor no cotovelo de tênis? Aqui estão 8 bons exercícios para o cotovelo de tenista que podem dar menos dor, mais movimento e melhor função! Começa hoje.

O cotovelo de tenista (também conhecido como epicondilite lateral) é devido à sobrecarga dos extratores de pulso. A epicondilite lateral do cotovelo de tenista pode afetar muito a qualidade de vida e a capacidade de trabalho. O tratamento de cotovelo de tenista / epicondilite lateral envolve alívio da causa causal, treinamento excêntrico dos músculos envolvidos, bem como qualquer tratamento muscular, Shockwave e / ou tratamento a laser. São os extensores do punho que dão à condição cotovelo de tenista / epicondilite lateral (entre outras coisas extensor carpo radial ou carcinoma ulnar do extensor mialgia / miose).

Neste artigo, focamos em exercícios de força gentis, mas eficazes, e exercícios de alongamento direcionados aos pulsos e cotovelos o que já é um pouco doloroso. Mas lembre-se de que, se você já tiver um diagnóstico, pode ser útil consultar seu médico antes de tentar esses exercícios.

1. Exercício excêntrico

Esta é uma maneira de exercitar onde o músculo fica mais longo enquanto faz a repetição. Pode ser um pouco difícil de imaginar, mas se tomarmos um movimento de agachamento como exemplo, o músculo (agachamento - quadríceps) se tornará mais longo à medida que nos curvamos (movimento excêntrico) e mais curto quando levantarmos novamente (movimento concêntrico) ).

A forma como funciona é que o tecido do tendão é estimulado a produzir novo tecido conjuntivo devido à carga uniforme e controlada no tendão - este novo tecido conjuntivo irá, assim, eventualmente substituir o tecido antigo danificado. O treinamento excêntrico é de fato a forma de tratamento que atualmente tem mais evidências na epicondilite lateral / cotovelo de tenista. Terapia Shockwave é outro tratamento com boas evidências.

A) Sente-se com o braço envolvido apoiado em uma superfície com a palma da mão para baixo.

B) Se a mesa estiver muito baixa, coloque uma toalha debaixo do braço.

C) Você pode realizar o exercício com peso ou algo tão simples quanto um saco de arroz.

D) A palma da mão deve ficar levemente pendurada na borda da mesa.

E) Ajude com a outra mão ao dobrar o pulso para trás (extensão), pois esta é a fase concêntrica.

F) Abaixe o pulso com um movimento suave e controlado - agora você está realizando a fase excêntrica, que é a fase que queremos fortalecer.

G) Uma variação do exercício é que você executa o mesmo movimento com um Theraband ev. Flexbar.

2. Pronação do antebraço e fortalecimento da supinação 

Segure uma caixa de sopa ou similar (de preferência um pequeno peso) na mão e dobre o cotovelo 90 graus. Gire lentamente a mão para que ela fique voltada para cima e gire lentamente para baixo. Repita 2 séries de 15 repetições.

3. Treinamento resistido para flexão e extensão do cotovelo (bíceps enrolar)

Segure uma lata de sopa ou algo semelhante com a mão voltada para cima. Dobre o cotovelo de forma que a mão fique voltada para o ombro. Em seguida, abaixe o braço até que esteja totalmente estendido. Faça 2 séries de 15 repetições. Aumente gradualmente a sua resistência à medida que fica mais forte.

4. Formação aderência

Pressione uma bola macia e segure por 5 segundos. Realize 2 séries de 15 repetições.

5. Remo em pé com theraband

Prenda o elástico na parede da costela. Fique em pé com as pernas abertas, uma alça em cada mão e o rosto para a parede da costela. Mantenha os braços retos e puxe as alças em direção ao estômago. Você deve saber que as omoplatas estão puxadas uma contra a outra.

Este exercício é excelente quando se trata de ativar os músculos nas omoplatas e ao redor das omoplatas. Incluindo os músculos do manguito rotador, romboide e serrátil. A estabilidade aprimorada do ombro também terá um efeito positivo no cotovelo.

6. Mobilização de pulso em flexão e extensão

Dobre o pulso em flexão (flexão para frente) e extensão (flexão para trás) na medida do possível. Faça 2 séries de 15 repetições.

7. Pronação do antebraço e ruído de supinação

Dobre o cotovelo no braço dolorido 90 graus enquanto segura o cotovelo no corpo. Vire a palma da mão para cima e mantenha essa posição por 5 segundos. Em seguida, abaixe lentamente a palma da mão e mantenha-a nessa posição por 5 segundos. Faça isso em 2 séries de 15 repetições em cada série.

8. Extensão do punho

Pressione as costas da mão com a outra mão para dobrar o pulso. Mantenha a pressão personalizada por 15 a 30 segundos. Em seguida, mude o movimento e estique-o empurrando a frente da mão para trás. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos. Lembre-se de que o braço deve estar reto ao executar esses exercícios de alongamento. Realize 3 séries.

Sinta-se à vontade para compartilhar esses exercícios com colegas e conhecidos. Se você deseja que os exercícios sejam enviados como um documento com repetições e afins, solicitamos a você como e entre em contato através da página do Facebook sua experiência .

Dor no cotovelo? Você sabia que a dor no cotovelo pode vir dos ombros? Recomendamos a todos os que sofrem de dor no cotovelo que tentem aumentar os exercícios voltados para os ombros e para o peito.

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O que posso fazer mesmo com dores musculares e articulares?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

Produtos recomendados para o alívio da dor muscular e nas articulações

Biofreeze (Frio / crioterapia)

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