Última atualização em 11/05/2017 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

7 exercícios para omoplatas mais fortes e estáveis

7 exercícios que proporcionam omoplatas mais fortes e estáveis - isso pode evita 'omoplata saliente' ou 'escápula alada', que geralmente pode ser visto em má postura devido à falta de equilíbrio e estabilidade muscular. Esses exercícios fortalecem as omoplatas e o ombro com a intenção de proporcionar uma melhor função, menos dor no peito / pescoço / ombro e neutralizar a postura adversa.

É fácil esquecer o quão importante as omoplatas são para as estruturas anatômicas ao seu redor - com função / força insuficiente nas omoplatas, haverá menos movimento no pescoço, coluna torácica e ombros - o que levará consistentemente à dor no pescoço, dor no ombro e articulações rígidas. Portanto, neste artigo, optamos por nos concentrar em como você pode estabilizar as omoplatas e mantê-las fortes.

1. 'Angular', 'ajoelhado' ou 'flexão de parede'

Este exercício pode ser feito por qualquer pessoa e em qualquer lugar, tudo o que você precisa é de uma parede, banco ou similar. Flexões são a melhor maneira de se exercitar músculo serrátil anterior on - e é sabido que a fraqueza neste músculo está diretamente ligada à 'escápula alada' / 'omoplata protuberante', que por sua vez fornece uma base para dores no pescoço e no ombro. Também pode ser realizado com os joelhos no chão para facilitar a flexão em si, isso é chamado de flexões de joelhos. Executado acima 10 - 25 repetições med 3-4 jogos.

2. Pull-Up com ou sem elástico

Um exercício que é amado e odiado: Pull-Up. O exercício pode ser difícil de começar se você se esforçar para fazer 1 repetição - isso não dá exatamente motivação e alegria de treinamento. Se for o caso de você não conseguir realizar uma repetição, recomendamos que você use um bonde de treinamento conforme mostrado na imagem acima - isso tornará o exercício mais fácil até que você consiga chegar a um nível onde também possa fazer flexões. sem ajuda. Realizado 5 - 15 repetições Acima de 3 conjuntos.

3. Tampa traseira da omoplata na bola de terapia

Deite-se sobre a bola de terapia de bruços. Em seguida, trabalhe para elevar os cotovelos de volta à altura dos ombros antes de girar gradualmente os ombros e puxar as omoplatas para trás. Este exercício promove a estabilidade da escápula e contribui para o aumento da contenção do corpo na parte superior das costas e nos ombros. realizado 3 conjuntos med 10 repetições em cada conjunto.

4. Aumentar

Prenda o meio da malha sob os pés. Fique de pé com os braços ao longo do lado e uma alça em cada mão. Vire as palmas das mãos em sua direção. Levante os braços para o lado e para cima até que estejam na horizontal.

Exercício importante para um melhor controle do movimento das omoplatas e ombros. Também fortalece o supraespinhal (músculo do manguito rotador) e o deltóide.

5. Remo em pé

Prenda o elástico na parede da costela. Fique em pé com as pernas abertas, uma alça em cada mão e o rosto para a parede da costela. Mantenha os braços retos e puxe as alças em direção ao estômago. Você deve saber que as omoplatas estão puxadas uma contra a outra.

Este exercício é excelente quando se trata de ativar os músculos nas omoplatas e ao redor das omoplatas. Incluindo os músculos do manguito rotador, romboide e serrátil.

6. Rotação do ombro em pé - rotação interna:

Sim, os exercícios de tricô são bastante tediosos (como o rosto desse cara se expressa claramente), mas podem poupar muitos problemas no pescoço e nos ombros - e a dor no pescoço produziria rapidamente a mesma expressão facial, não?

Prenda o elástico na altura do umbigo. Fique com o elástico em uma mão e o lado contra a parede da costela. Tenha um ângulo de aproximadamente 90 graus no cotovelo e deixe o antebraço apontar para fora do corpo. Gire na articulação do ombro até que o antebraço esteja próximo ao abdômen. O cotovelo é mantido firmemente contra o corpo durante o exercício.

Exercício importante que muitas vezes é esquecido quando as pessoas não entendem direito o músculo que estão exercitando - é muito mais fácil fazer o bíceps se enrolar e ver o bíceps maior e mais suculento? Pode ser mais fácil, mas as pessoas esquecem que o bíceps e o tríceps dependem de ombros fortes como plataforma. Sem força nos músculos do manguito rotador, será significativamente mais difícil acumular grande massa muscular no bíceps e tríceps - especialmente sem se machucar devido a mau funcionamento ou sobrecarga. 3 séries x 12 repetições.

7. Rotação do ombro em pé - rotação externa:

Prenda o elástico na altura do umbigo. Fique em pé com o elástico em uma das mãos e com a lateral contra a parede da costela. Faça um ângulo de cerca de 90 graus no cotovelo e deixe o antebraço apontar para fora do corpo. Gire para fora na articulação do ombro o máximo que puder. O cotovelo é mantido próximo ao corpo durante o exercício. Não pule este. Pode ser o exercício que garante que você não machuque o ombro em caso de queda, solavanco e semelhantes. 3 séries x 12 repetições.

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Dor nas costas e pescoço? Você sabia que a dor nas costas e no pescoço pode ser agravada pela falta de força nos músculos centrais ou do quadril? Recomendamos a todos com dores nas costas que tentem aumentar o treinamento direcionado também para os quadris e joelhos.

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O que posso fazer mesmo com dores musculares e articulares?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

Produtos recomendados para o alívio da dor muscular e nas articulações

Biofreeze (Frio / crioterapia)

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