Última atualização em 25/04/2023 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

7 exercícios para dor no joelho

Você sofre de joelhos doloridos e dor no joelho? Aqui estão 7 bons exercícios para os joelhos que podem proporcionar maior estabilidade do joelho, menos dor e melhor função.

- É importante lembrar que muitas vezes a dor no joelho é multifatorial 

A dor no joelho pode ter uma variedade de causas, como osteoartritetrauma disfunção muscular e tal. Muitas vezes, há várias coisas ao mesmo tempo. A ironia da dor no joelho é que ela nos impede de fazer o que realmente deveríamos estar fazendo, que é permanecer ativo e fazer exercícios. A falta de uso e treinamento leva, com o tempo, a menos estabilidade e pior função - o que, por sua vez, pode levar a mais dor.

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Nosso departamentos clínicos em Vondtklinikkene (clique sua experiência para uma visão geral completa de nossas clínicas) tem um alto nível de especialização profissional na investigação, tratamento e reabilitação de diagnósticos de joelho. Contacte-nos se pretender a ajuda de terapeutas com experiência em dores no joelho. Entre outras coisas, podemos ajudá-lo com o treinamento de reabilitação após lesões no joelho.

- Vejamos 7 exercícios que podem melhorar a função do joelho

Neste artigo, focamos nos exercícios para joelhos que precisam de mais estabilidade e melhor função. Ao fazer isso, focamos nos exercícios de treinamento dos quais acreditamos que a maioria das pessoas se beneficiará mais.

1. O exercício VMO

Exercício muito importante que deve fazer parte de qualquer programa de treinamento contra dores e problemas no joelho. Isso é usado ativamente no treinamento de reabilitação após, entre outras coisas, lesões no ligamento cruzado e operações no joelho. O exercício é fácil de executar, mas surpreendentemente pesado, pois isola o músculo chamado vasto medial oblíquo (VMO) – o mais interno dos músculos do quadríceps. Muitos de vocês que tentam este exercício de treinamento provavelmente perceberão que estão consideravelmente menos estáveis ​​no lado em que a dor no joelho é pior.

Deite-se de costas em uma esteira de exercícios. O exercício também pode ser executado sentado no chão. Gire o pé para fora como mostrado na figura (2) e, em seguida, levante-o em direção ao teto - você deve sentir que ele toca a parte interna superior do joelho e da coxa. Sinta-se à vontade para comentar neste artigo sobre em qual perna você foi mais fraco - e se isso o surpreendeu.

O exercício é repetido com 8-10 repetições em 3-4 séries. Recomendamos que os exercícios sejam feitos em dias alternados para aqueles que não estão acostumados a treinar, e de acordo com o princípio "3 dias sim, 1 dia de folga" para aqueles que estão acostumados a treinar.

2. Resultado lateral com elástico

Este exercício é um excelente treinamento para os músculos do assento, que desempenham um papel muito importante na estabilização do quadril e, portanto, na estabilidade do joelho. Encontre uma banda de treinamento (geralmente adaptada para esse tipo de exercício) que possa ser amarrada ao redor dos tornozelos como em um grande círculo.

Em seguida, fique com os pés na largura dos ombros, para que haja uma resistência suave da tira até os tornozelos. Os joelhos devem estar levemente dobrados e o assento, um pouco para trás, em uma espécie de posição de agachamento médio.

Depois, dê um passo à direita com o pé direito e deixe a perna esquerda em pé - mantenha o joelho firme - e depois retorne à posição inicial. repetição 10-15 repetições, de ambos os lados, acima 2-3 sets.

Vídeo: resultado lateral c / elástico

Alívio e gerenciamento de carga para dor no joelho

Nem sempre é o momento certo para exercícios e treinos. No caso de dores mais significativas, você deve ter um período em que se concentre mais no alívio e no descanso. Sempre ouça os sinais de dor e o que eles estão tentando lhe dizer. Aqui, nesses casos, nossos médicos geralmente recomendam o uso de suporte de compressão de joelho para ambos proporcionar maior estabilidade, mas ao mesmo tempo também proporcionar mais circulação sanguínea para a área dolorida. Se você sofre muito com inchaço nos joelhos, o uso diário de bolsa fria reutilizável ajudar a acalmá-los.

Dicas: Suporte de compressão do joelho (O link abre em uma nova janela)

Clique na imagem ou no link para ler mais sobre o suporte de compressão do joelho e como isso pode ajudar seu joelho.

3. A ponte / elevação do assento

É rapidamente feito para esquecer a importância dos músculos do assento para a estabilidade do quadril e do joelho. Músculos glúteos fortes reduzem a pressão e a tensão nos joelhos.

A ponte é feita deitada de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, com os braços apoiados ao lado. Suas costas devem estar em uma curva neutra. Sinta-se à vontade para aquecer o assento executando alguns exercícios leves - onde você simplesmente aperta os músculos do assento, segura-o por cerca de 5 segundos e solta novamente. Este é um exercício de ativação que informa aos músculos que você planeja usá-lo em breve - o que, por sua vez, pode levar a um uso mais adequado durante o exercício e reduzir a chance de dano muscular. Quando estiver pronto, execute o exercício puxando os músculos do assento juntos, antes de levantar a pelve e o quadril em direção ao teto. Certifique-se de realizar o exercício pressionando os calcanhares. Levantar a pélvis para trás está em uma posição neutra, sem curvatura excessiva e, em seguida, abaixar lentamente de volta à posição inicial. O exercício é realizado 8-15 repetições, Ao longo 2-3 sets.

4. Exercício de acumulação de uma perna no aparelho de polia

Se exercícios como levantamento de solo pressionam demais os joelhos, esse exercício pode ser um bom substituto. Com este exercício, você pode treinar joelhos individuais, o que pode ser muito útil se houver desequilíbrios musculares e similares.

Puxe um tapete de ginástica e coloque-o na frente da máquina de polia (a grande máquina de exercícios variada). Em seguida, prenda uma tala de tornozelo no gancho inferior da polia e prenda-a ao redor do tornozelo. Em seguida, escolha uma resistência de peso razoavelmente baixo. Vire-se para ficar deitado de barriga para baixo e levante o calcanhar em direção ao assento - você deverá sentir que ele puxa um pouco a parte de trás da coxa e do assento. O exercício deve ser executado com um movimento calmo e controlado (sem empurrões e beliscões). Repetir 10-15 repetições Acima de 2-3 sets.

5. Exercício de ostra (vieiras)

Um exercício muito bom para um uso mais adequado dos músculos do assento, especialmente do glúteo médio. Você sentirá que 'queima' um pouco no assento após apenas algumas repetições - sugerindo que você está, muito provavelmente, minando essa parte importante do músculo de suporte.

Deite-se de lado na posição fetal - com os quadris dobrados a 90 graus e com os joelhos um em cima do outro. Deixe seu braço atuar como um suporte embaixo da cabeça e apoie o braço no corpo ou no chão. Levante o joelho superior do joelho inferior, mantendo os calcanhares em contato um com o outro - um pouco como uma ostra que se abre, daí o nome. Concentre-se em contrair os músculos do assento ao realizar o exercício. Repita o exercício acima 10-15 repetições Acima de 2-3 sets.

Vídeo - Exercício de ostra c / elástico:

6. Parede semi-agachamento com bola

O semi-agachamento com bola pode ser uma ótima maneira de treinar os quadríceps e outros músculos relevantes. Por semi, queremos dizer agachamentos incompletos - uma variante adaptada. Para realizar o exercício, você precisa de uma bola com cerca da metade do tamanho de uma bola de futebol - é importante que a bola seja macia o suficiente para ceder ao pressioná-la, mas ao mesmo tempo que seja difícil o suficiente para desafiar os músculos mediais da coxa jantar.

Coloque a bola entre as pernas, logo acima dos joelhos. Fique em pé com as costas contra a parede e deslize para baixo até que suas pernas estejam em um ângulo de cerca de 90 graus - menos se você sentir que está ficando demais para os joelhos. Conforme você se abaixa ao longo da parede, pressione as coxas juntas ao redor da bola para ativar a parte interna das coxas e do quadríceps. Em seguida, volte à posição inicial. Repita o exercício em 8-12 repetições, Ao longo 2-3 sets.

7. "Monstro anda" com elástico

"Caminhadas de monstro" são um exercício brilhante para os joelhos, quadris e pélvis. Ele combina o que aprendemos e usamos nos 5 exercícios anteriores de uma boa maneira. Após um curto período de tempo com este exercício, você sentirá que ele queima profundamente no assento.

Encontre uma camisola de treino (de preferência adaptada para este tipo de exercício - usamos essas mini fitas) que pode ser preso em torno de ambos os tornozelos como em um grande círculo. Em seguida, fique com os pés afastados na largura dos ombros para que haja uma boa resistência da faixa contra os tornozelos. Então você deve andar, enquanto trabalha para manter as pernas na largura dos ombros, um pouco como Frankenstein ou uma múmia - daí o nome. O exercício é realizado por 30-60 segundos em 2-3 séries.

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