Última atualização em 24/03/2021 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

5 exercícios contra osteoartrite do ombro

Afetado por osteoartrite do ombro ou você deseja preveni-lo? Estes 5 exercícios para osteoartrite do ombro podem contribuir para um melhor funcionamento dos músculos, articulações e tendões do ombro - e, assim, estar envolvidos na redução do desenvolvimento de osteoartrite na articulação do ombro. Lembre-se de que a função e a estabilidade aprimoradas causarão menos congestionamento no labrum da articulação do ombro (a parte que fica dentro e amortece a "bacia do ombro")

Naturalmente, exercícios e exercícios são apenas parte da solução. Você também deve eliminar as cargas incorretas no trabalho e na vida cotidiana para evitar mais quebra da articulação do ombro - isso não deve ser mal interpretado como parar de se mover ou fazer coisas; pois pelo menos garantirá que você se torne muito fraco nos músculos de suporte pertencentes aos ombros em tempo recorde. Outro fator que você precisa pensar é a nutrição - afinal, essa é a base para o "material de construção" no reparo.

Também é importante reconhecer que, às vezes, você precisa de ajuda externa de profissionais que trabalham com músculos, tendões e articulações todos os dias. Recomendamos que você use clínicas com licença pública (por exemplo, quiropráticos) para investigar e possivelmente tratar seu problema. Esse clínico pode ajudá-lo no tratamento manual do ombro, que pode incluir mobilização articular personalizada, trabalho muscular e possíveis técnicas adicionais, como terapia por ondas de pressão (se indicado).

DICA: Muitas pessoas com osteoartrite gostam de usar luvas de compressão especialmente adaptadas (o link abre em uma nova janela) para funções aprimoradas nas mãos e dedos Estes são especialmente comuns entre reumatologistas e aqueles que sofrem de síndrome do túnel do carpo crônica. Possivelmente também há Tåstrekkere og meias de compressão especialmente adaptadas se você for incomodado por dedos rígidos e doloridos - possivelmente hallux valgus (dedão do pé invertido).

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1. Aquecimento: círculos de braço em pé

Comece em pé com os braços estendidos para o lado. Mantenha os braços retos e depois faça pequenos movimentos circulares que se tornam cada vez maiores. Realize o exercício por cerca de 1-2 minutos antes de iniciar os outros exercícios - isso aquecerá as fibras musculares e tendíneas, de modo que elas estejam prontas para realizar exercícios físicos ou trabalhar. Incluir treinamento cardio no aquecimento também é muito eficaz - e isso pode ser tão simples quanto dar um passeio antes de fazer os exercícios.

2. Exercício de abdução: levantamento com elástico (com vídeo)

Quando se trata de treinamento para os ombros, geralmente recomendamos o treinamento com elástico de borracha. Isso ocorre porque, como a articulação do quadril, a articulação do ombro é uma "articulação esférica" ​​com a possibilidade de uma quantidade incrível de movimento em todas as direções - o que, por sua vez, aumenta os requisitos de estabilidade para evitar lesões. Elevar com a malha do exercício pode levar a uma melhor força no supraespinhal, no deltóide e a um padrão de movimento mais correto, tanto para as omoplatas quanto para os ombros. Executa mais de 3 séries de 8 a 12 repetições.

3. Remo em pé: Capa elástica (com vídeo)

O homem moderno precisa desse exercício em sua vida para combater todo o trabalho que está acontecendo no plano da frente. O exercício treina especialmente os músculos das omoplatas e do manguito rotador - e o exercício regular dessa maneira resultará em fibras musculares mais saudáveis ​​(devido à quebra do exercício e, em seguida, ao aumento de volume) e fibras tendíneas. Realizado com 3 séries de 8 a 12 repetições.

4. Rotação externa com elástico (com vídeo)

Bondes de treinamento é quase um "must have" para o treinamento adequado do ombro. Várias pesquisas demonstraram o efeito desse exercício específico - e enfatizaram que exercícios rotacionais com malha devem fazer parte de qualquer programa de exercícios voltado para ombros e escápulas. A razão para isso é que quase nunca realizamos atividades rotacionais contra a resistência na vida cotidiana e, portanto, se ocorrerem situações, há uma grande chance de lesões na articulação do ombro ou no labrum. Recomendamos rotação externa e rotação interna com calor elástico para quem se incomoda com problemas nos ombros. Executa 3 séries de 8 a 12 repetições.

5. Recarga: rolo de espuma versus latissimus dorsi (com vídeo)

Depois de fazer os exercícios de treinamento, pode ser bom terminar com um chamado "resfriamento" - isto é, algo que "acalme" a sessão de treinamento. Quando as fibras musculares estão quentes, elas podem ser mais receptivas ao uso do rolo de espuma com a intenção de afrouxar a tensão muscular e contribuir para o aumento da circulação sanguínea nas áreas tratadas. O i.a. é usado na parte externa do tórax para afrouxar o grande músculo grande dorsal - e para mover-se facilmente nas articulações entre as omoplatas.

Tomados em conjunto, estes exercícios - em combinação com um estilo de vida saudável - podem contribuir para uma melhor função do ombro, maior estabilidade do ombro, mais circulação sanguínea em torno dos músculos, tendões e articulações - e desta forma estar envolvidos na prevenção do agravamento da osteoartrite do ombro ou contribuir para a melhoria direta dos já iniciados osteoartrite do ombro.

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Autotratamento: O que posso fazer, mesmo contra a dor?

O autocuidado deve sempre fazer parte da luta contra a dor. Auto-massagem regular (por exemplo, com Esferas de ponto-gatilho) e o alongamento regular dos músculos tensos podem ajudar a reduzir a dor na vida cotidiana.

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

Produtos recomendados para o alívio da dor

Biofreeze (Frio / crioterapia)

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