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4 exercícios contra a dor ciática

Dor de sorvete na perna? Aqui estão 4 exercícios para ciática que podem aliviar os sintomas e fornecer assento e músculos do quadril mais flexíveis. Estes exercícios têm como objectivo proporcionar mais mobilidade nos músculos que muitas vezes pode contribuir ciática e isjialgi - e fortalecer as áreas que podem aliviar o nervo ciático. Se suas doenças são extensas, que é claro recomendam que os exercícios ser combinado com avaliação e tratamento em uma clínica com autorização do Estado (por exemplo, um quiroprático).

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1. Rolo de espuma: assento de espuma e aquecimento do quadril (com vídeo)

rolo de espuma é uma ótima maneira de relaxar regularmente a tensão muscular. Ele também pode ser usado como um aquecimento - algo que vemos regularmente entre os jogadores de handebol e jogadores de futebol. Ao usar um rolo de espuma antes do alongamento e do treinamento, você pode aumentar a circulação sanguínea nas áreas afetadas e, assim, contribuir para mais mobilidade e flexibilidade. Este, por sua vez, pode causar irritação menor ao redor do nervo ciático. O número de repetições deve ser entre 5-15 dependendo do que você acha que é certo para você.

2. Perna / Assento elevador (com vídeo)

O levantamento de pernas é um programa de exercícios seguro e eficaz que fortalece os músculos das costas, pélvis, coxa e quadril. Ele também envolve o treinamento no uso mais adequado desses músculos - o que pode ajudar a prevenir a dor nas costas e irritação do nervo associada. Recomendamos 3 séries de 8-12 repetições por série.

3. Parte traseira da bola de terapia (com vídeo)

Para reduzir a chance de lesões de disco e dor nos nervos devido à irritação ciática. Ao fortalecer os músculos profundos das costas, chamados de multifídeos, podemos evitar uma tensão prejudicial nos discos intervertebrais e nas raízes nervosas. Recomendamos 3 séries de 8 a 12 repetições por vez.

4. Exercício de alongamento contra dor intensa na perna e no pé (com vídeo)

O alongamento regular pode contribuir para fibras musculares mais flexíveis e menos pressão no nervo ciático no assento. Para atingir esses resultados, é necessário realizar esses exercícios ao longo do tempo - muitas vezes durante vários meses antes de obter resultados duradouros. Recomenda-se que você alongue 30-60 segundos em 3 séries.

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Autotratamento: O que posso fazer, mesmo contra a dor?

O autocuidado deve sempre fazer parte da luta contra a dor. Auto-massagem regular (por exemplo, com Esferas de ponto-gatilho) e o alongamento regular dos músculos tensos podem ajudar a reduzir a dor na vida cotidiana.

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

Produtos recomendados para o alívio da dor