Ostatnia aktualizacja 27 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

Ekscentryczny trening w zapaleniu nadkłykcia bocznego - fot. Źródło Wikimedia Commons

Ekscentryczny trening na boczne zapalenie nadkłykcia / łokieć tenisisty.

W tym artykule zajmujemy się treningiem ekscentrycznym na boczne zapalenie nadkłykcia / łokieć tenisisty. Trening ekscentryczny jest w rzeczywistości formą leczenia, która ma obecnie najwięcej dowodów na zapalenie nadkłykcia bocznego / łokieć tenisisty. Leczenie falą ciśnieniową jest kolejną formą leczenia o dobrych dowodach.

Co to jest ćwiczenie ekscentryczne?

Jest to sposób ćwiczeń, w których mięsień wydłuża się podczas wykonywania powtórzeń. Może to być trochę trudne do wyobrażenia, ale jeśli weźmiemy przykład przysiadu, wówczas mięsień (mięsień czworogłowy) staje się dłuższy, gdy schylamy się (ruch ekscentryczny) i krótszy, gdy znów wstajemy (ruch koncentryczny) ).

Ekscentryczny trening siłowy stosuje się w leczeniu ścięgien rzepki, ale także ścięgien Achillesa lub innych ścięgien. Działa to tak, że tkanka ścięgna jest stymulowana do wytwarzania nowej tkanki łącznej ze względu na gładkie, kontrolowane obciążenie ścięgna - ta nowa tkanka łączna z czasem zastąpi starą, uszkodzoną tkankę. Oczywiście działa to w ten sam sposób, gdy wykonujemy ćwiczenie skierowane na prostowniki nadgarstka.

Co mówią badania / badania na temat ćwiczeń ekscentrycznych jako leczenia?

Większy systematyczny przegląd badań (meta-badanie), opublikowany w 2007 r Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) obejmował 27 badań RCT (randomizowane kontrolowane badanie), które mieściły się w ich kryteriach włączenia. Były to wszystkie badania dotyczące ekscentrycznego treningu siłowego i jego wpływu na tendinopatie. 

W badaniu stwierdzono, że cytuję:

... ”Obecne badania wskazują, że ćwiczenia ekscentryczne są skuteczną formą leczenia ścięgien kończyn dolnych, ale niewiele dowodów sugeruje, że są one lepsze od innych form ćwiczeń terapeutycznych, takich jak ćwiczenia koncentryczne lub rozciąganie. Ćwiczenia ekscentryczne mogą dawać lepsze wyniki niż niektóre zabiegi, takie jak szynowanie, nietermiczne ultradźwięki i masaż tarciowy, i być najbardziej skuteczne podczas wytchnienia od obciążenia związanego z aktywnością.»...

 

Ekscentryczny trening siłowy jest skuteczny w leczeniu tendinopatii (takich jak boczne zapalenie nadkłykcia / łokieć tenisisty), ale nie jest pewne, czy jest znacznie bardziej skuteczny niż koncentryczne programy ćwiczeń i rozciągania. Mówi się również, że leczenie należy stosować w połączeniu z przerwą od prowokujących ćwiczeń. W dalszej części wniosku wspominają, że:

... ”Zalecamy również, aby klinicyści stosowali ekscentryczny protokół ćwiczeń opracowany przez Alfredsona i in ³⁵ i zapewnić pacjentom odpoczynek przez 4 do 6 tygodni w celu optymalnego zmniejszenia objawów ścięgna. Zalecenia te są oparte na najlepszych aktualnych dowodach i prawdopodobnie zostaną udoskonalone w miarę pojawiania się większej liczby dowodów. » ...

 

Zatem oprócz ekscentrycznego treningu siłowego pacjent powinien próbować odpoczywać w tym obszarze przez 4-6 tygodni w celu optymalnego zmniejszenia objawów tendinopatii.

UWAGA: Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować instrukcje wytrzymałości / obciążniki. 

1) Usiądź z zaangażowanym ramieniem spoczywającym na powierzchni dłonią skierowaną w dół.

2) Jeśli stół jest zbyt niski, umieść ręcznik pod pachą.

3) Możesz wykonać ćwiczenie z ciężarem lub czymś tak prostym jak worek ryżu.

4) Dłoń powinna lekko zwisać z krawędzi stołu.

5) Pomagaj drugą ręką, zginając nadgarstek do tyłu (przedłużenie), ponieważ jest to faza koncentryczna.

6) Opuść nadgarstek delikatnym, kontrolowanym ruchem - wykonujesz teraz fazę ekscentryczną, którą chcemy wzmocnić.

7) Odmiana ćwiczenia polega na tym, że wykonujesz ten sam ruch jednym Teraband ev. FlexBar.

Powtórzenia: 10 | Wyświetlenia: 3 | Co tydzień: 3-5 sesji

Co mogę zrobić nawet w przypadku bólu mięśni i stawów?

1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla całego ciała i obolałych mięśni.

2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:

3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.

4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.

5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).

Zalecane produkty do łagodzenia bólu mięśni i stawów

Biofreeze (Zimno / krioterapia)

źródła:

„Czy ekscentryczne ćwiczenia zmniejszają ból i poprawiają siłę u aktywnych fizycznie dorosłych z objawowymi ścięgnami kończyn dolnych? Przegląd systematyczny » J Athl Train. Lipiec 2007; wrzesień;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, doktorat, ATC, CSCS^* oraz Kevin M. Kotsko, MEd, ATC^†