Ostatnia aktualizacja 11 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

6 ćwiczeń brzucha dla lepszych i silniejszych mięśni bocznych

6 ćwiczeń brzucha, które działają głęboko strona brzucha og skośne mięśnie brzucha (musculus obliquus abdominis) - co daje zwiększona masa mięśniowa, ton og stabilność boczną.

Trening skośnych mięśni brzucha może być trudny, często możesz utknąć w tych samych ćwiczeniach brzucha, a tym samym walczyć o zbudowanie masy mięśniowej, zwiększenie definicji mięśni i optymalną stabilność rdzenia. Pod pojęciem stabilności rdzenia rozumiemy głębokie mięśnie, które stanowią podstawę wewnętrznej stabilności wokół brzucha i dolnej części pleców. W tym artykule skupiliśmy się na tym, w jaki sposób możesz jeszcze lepiej wykorzystać ćwiczenia siłowe na brzuch i głęboki rdzeń, koncentrując się bardziej na mięśniach brzucha bocznego i skośnych mięśniach brzucha.

- Szczególnie nadaje się dla sportowców i tych, którzy chcą wynieść mięśnie brzucha na nowy poziom

Sportowcy, tacy jak wewnątrz atletyka, skręcić, piłka nożna, piłka ręczna og Cross Country, stawia swoim mięśniom niezwykle wysokie wymagania - wtedy ważne jest, abyś miał jak najwięcej mięśni do gry. Jeśli masz doskonałą siłę w prostym brzuchu (proste mięśnie brzucha), to jest to fantastyczne dla pleców i brzucha, ale możesz uzyskać jeszcze lepszą funkcję i stabilność, trenując skośne mięśnie zwane zewnętrzny mięsień skośny (skośne boczne mięśnie brzucha) i pod spodem mięsień skośny wewnętrzny plus poprzeczne mięśnie brzucha (wewnętrzny mięsień krzyżowy). Te 3 wymienione mięśnie często wymaga trochę dodatkowej uwagi i specjalnego treningu, aby zmaksymalizować wydajność. Pamiętaj, że jeśli masz już diagnozę, pomocne może być skonsultowanie się z klinicystą przed wykonaniem tych ćwiczeń.

- 4 główne mięśnie brzucha i budowa anatomiczna mięśni brzucha

Trochę szybkiego odświeżenia mięśnia brzucha i jego budowy:

Na zdjęciu widzimy 4 główne mięśnie który stanowi mięśnie brzucha. W języku norweskim są to tak zwane poprzeczne mięśnie brzucha (poprzeczna abdominis po angielsku), mięsień skośny wewnętrzny (wewnętrzny skośny brzuch w języku angielskim), zewnętrzny mięsień skośny (zewnętrzny brzuszny skośny w języku angielskim) i mięśnia prostego brzucha.

Poprzeczne mięśnie brzucha: Najbardziej wewnętrzna warstwa mięśni brzucha. Główną funkcją jest kurczenie się rdzenia wewnętrznego i głęboka stabilizacja pleców. Podczas podnoszenia siły i tym podobnych, mimowolnie naciągasz ten mięsień - i aby stworzyć bardziej wizualny obraz tego, co robi, możesz myśleć o nim jako o "naturalnym pasie brzucha". Badania wykazały, że może ograniczyć nacisk pionowy na krążki międzykręgowe (miękkie krążki między kręgami) nawet o 40%.  (1) Można zatem stwierdzić, że brak siły / aktywności w tym mięśniu głębokiego rdzenia zwiększa ryzyko urazów kręgosłupa z powodu cięższego podnoszenia i ciężkiej pracy.

Mięśnie skośne internus abdominis: Siedzi poza poprzecznym brzuchem. Przyczynia się do normalnego oddychania jako antagonista przepony podczas wydechu. W przeciwnym razie działa jak ipsilateralny mięsień obrotowy (obraca się po tej samej stronie, w której się znajduje) i współpracuje z ukośnym zewnętrznym, aby wywołać ten ruch obrotowy.

Mięśnie skośne zewnętrzne mięśnie brzucha: Przyczynia się, wraz z ukośnym wnętrzem, do ruchów obrotowych brzucha i klatki piersiowej. Przez skurcz zwiększa również wewnętrzne ciśnienie w jamie brzusznej (ciśnienie w jamie brzusznej), co zapewnia stabilizujący efekt dla pleców i rdzenia.

Odbyt prosty brzucha: Są to mięśnie, które znajdują się z przodu i które mogą stanowić poszukiwany „sześciopak”. Rektus brzucha jest ważnym mięśniem posturalnym, który przyczynia się do zgięcia do przodu (zgięcie dolnej części pleców, jak widać w „brzusznym siadaniu”) i który jest również ważny dla wydechu – to w połączeniu z faktem, że stabilizuje dolną część pleców. z powrotem, pomagając regulować ciśnienie w jamie brzusznej.

1. Rzuty poziome (z partnerem treningowym)

To ćwiczenie można wykonać tylko z partnerem treningowym. Wykonywana jest przez osobę, która ma wykonywać ćwiczenie leżąc na plecach na ziemi - trzymając się za kostki swojego partnera treningowego, który następnie staje mniej więcej nad twarzą osoby na ziemi. Ćwiczenie polega na uniesieniu nóg do 90 stopni, zanim partner treningowy odepchnie je pod kątem (co drugi raz zmienia kierunek) - jest to wariant prostych rzutów skierowanych bardziej na mięśnie skośne. Nie naciskaj zbyt mocno na nogi, ćwiczenie i tak jest wystarczająco ciężkie. Wykonano powyżej 8-10 powtórzeń med 3-4 zestawy.

2. Odwrócony obrót cięgna za pomocą kabla lub treningu

To ćwiczenie jest ćwiczeniem muskulatura skośna z opornością, co daje wyjątkowo dobre wyniki dzięki wytrzymałości na obciążenie. Potrzebujesz jednego Trening tramwaj lub jeden urządzenie kabel (jak mają na siłowni), aby wykonać to ćwiczenie.

Uwaga: Na tym zdjęciu ćwiczenie jest wykonywane z trochę za dużym obrotem w górnej części ciała, a wzrok również musi być skierowany na wprost - to w celu jak najlepszego ustabilizowania tułowia i pleców podczas wykonywania ćwiczenia.

Pozycja wyjściowa to lekko ugięte kolana, podczas gdy trzymasz uchwyt i patrzysz prosto przed siebie. Następnie pociągnij ręce nad ciałem i w górę w kierunku sufitu, gdy wstaniesz – i pociągnij uchwyt w przeciwną stronę, mniej więcej na wysokość ramion. Następnie powoli opuść uchwyt do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczeń zablokować brzuch i plecy ("zasada ortezy brzucha"), aby uniknąć kontuzji przeciążeniowych. Wykonaj ćwiczenie z 3-4 zestawy med 8-10 powtórzeń.

3. Wiszące rzepki skośne

Wiszące przysiady są ciężkie, ale dają doskonałe wyniki. Pociągając kolana w kierunku dolnej części ciała, zawieszając się na zawieszeniu lub temu podobnym, wtedy bardziej skupiasz się na mięśniach dolnej części brzucha - a gdy wykonasz niewielką rotację, możesz również dość intensywnie trenować przeciwko mięśniom skośnym brzucha. Wykonano co drugą stronę powyżej 10 - 12 powtórzeń przez 3 - 4 zestawy.

4. Krajobraz, jazda na rowerze po boku

Klasyczne ćwiczenie aktywujące i wzmacniające boczne mięśnie brzucha. Wykonywany z pozycji leżącej na plecach. Niech skrzynia pochyli się w górę i odszukaj drugą nogę. Powtórz następnie dla przeciwnej nogi. Wykonano powyżej 10 - 15 powtórzeń koniec 3 - 4 zestawy.

5. Klęczeć rotacyjną piłką lekarską

To ćwiczenie wymaga partnera treningowego. Ćwiczenie wykonuje się stojąc z dala od partnera z lekkim przysiadem i dobrą postawą - tutaj bardzo ważne jest, aby napiąć mięśnie rdzenia podczas rzucania / centrowania piłki do tyłu, aby uniknąć kontuzji - następnie rzuć piłkę do tyłu do partnera, który przyjmuje piłkę ta sama pozycja wyjściowa co Ty. Następnie zmień strony. Wykonano powyżej 8 - 10 powtórzeń med 3 ust.

6. Wciągane urządzenie kablowe z obrotem

Jesteśmy z powrotem w kolejce linowej na siłowni. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji klęczącej. Pociągnij rączkę w dół w kierunku ziemi przed sobą i pozwól ciału poruszać się bardzo lekkim obrotem - zrób to z każdej drugiej strony, aby skutecznie aktywować i wzmocnić mięśnie boczne. Jest to ćwiczenie zaawansowane i bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie - dlatego zalecamy, aby partner treningowy obserwował, jak wykonujesz ćwiczenie. Wykonano z 8 - 10 powtórzeń koniec 3 - 4 zestawy.

Podziel się tymi ćwiczeniami z kolegami, przyjaciółmi i znajomymi. Jeśli chcesz, aby ćwiczenia były wysyłane jako dokument z powtórzeniami itp., Prosimy lubić i skontaktuj się za pośrednictwem strony na Facebooku jej.

Ból w plecach Czy wiesz, że ból pleców może nasilać się z powodu braku siły mięśni brzucha lub bioder? Każdemu z bólami pleców polecamy intensywny trening skierowany również na biodra i kolana.

Wypróbuj też: - 6 ćwiczeń siłowych dla silniejszych bioder

Co mogę zrobić nawet na ból?

1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla całego ciała i obolałych mięśni.

2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:

3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.

4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.

5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).

Zalecane produkty do uśmierzania bólu

Biofreeze (Zimno / krioterapia)

Przeczytaj także: - 6 skutecznych ćwiczeń siłowych na ból kolana

Popularny artykuł: - Nowy zabieg Alzheimera przywraca pełną funkcję pamięci!

Przeczytaj także: - Szklanka piwa lub wina dla mocniejszych kości? Tak proszę!

- Chcesz więcej informacji lub masz pytania? Zapytaj wykwalifikowanych pracowników służby zdrowia bezpośrednio za naszym pośrednictwem Strona Facebook.

VONDT.net - Zaproś znajomych do polubienia naszej strony:

Jesteśmy jednością usługa bezpłatna gdzie Ola i Kari Nordmann mogą odpowiedzieć na pytania dotyczące problemów zdrowotnych narządu ruchu - całkowicie anonimowo, jeśli chcą.

Współpracujemy z pracownikami służby zdrowia, którzy piszą do nas, od teraz (2016) jest 1 pielęgniarka, 1 lekarz, 5 kręgarzy, 3 fizjoterapeuci, 1 kręgarz zwierząt i 1 specjalista jazdy konnej z fizykoterapią jako podstawową edukacją - i stale się rozwijamy. Ci pisarze robią to, aby pomóc tym, którzy najbardziej tego potrzebują -nie pobieramy opłat za pomoc tym, którzy tego potrzebują. Tylko o to prosimy lubisz naszą stronę na Facebooku, zaproś znajomych zrobić to samo (użyj przycisku „zaproś przyjaciół” na naszej stronie na Facebooku) i udostępniać posty, które lubisz w mediach społecznościowych. Przyjmujemy również artykuły gościnne od specjalistów, pracowników służby zdrowia lub osób, które doświadczyły diagnozy na bardzo małą skalę.

W ten sposób możemy pomóc jak największej liczbie osób, a zwłaszcza tych, którzy najbardziej tego potrzebują - tych, którzy niekoniecznie muszą zapłacić setki dolarów za krótką rozmowę z pracownikami służby zdrowia. może Masz przyjaciela lub członka rodziny, który może potrzebować motywacji i pomoc?

Prosimy o wsparcie naszej pracy, śledząc nas i udostępniając nasze artykuły w mediach społecznościowych:

- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE

(Śledź i komentuj, jeśli chcesz, abyśmy nakręcili film z konkretnymi ćwiczeniami lub opracowaniami dotyczącymi dokładnie TWOICH problemów)

- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK

(Staramy się odpowiadać na wszystkie wiadomości i pytania w ciągu 24 godzin. Ty decydujesz, czy chcesz uzyskać odpowiedzi od kręgarza, kręgarza zwierząt, fizjoterapeuty, fizjoterapeuty z kontynuowaniem edukacji w zakresie terapii, lekarza lub pielęgniarki. Możemy również pomóc ci powiedzieć, które ćwiczenia pasuje do Twojego problemu, pomaga znaleźć zalecanych terapeutów, interpretuje odpowiedzi MRI i podobne problemy. Skontaktuj się z nami już dziś, aby uzyskać przyjazną rozmowę)

Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane uwagi czytelników.

źródła:

1. Hodges PW, Richardson CA, Skurcz mięśni brzucha związany z ruchem kończyny dolnej. Fizykoterapia. Vol. 77 lutego 2 r. (PubMed)