Ostatnia aktualizacja 21 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

11 ćwiczeń dla rwy kulszowej

Cierpisz na rwę kulszową? Oto 11 dobrych ćwiczeń, które mogą zmniejszyć ból nerwów, zapewnić lepszą siłę mięśni i większą mobilność.

Rwa kulszowa jest również znana jako podróbka ischias - diagnoza, w której występuje ból nerwu i promieniowanie w dół nóg od tyłu na skutek podrażnienia nerwu kulszowego w wyniku bólów mięśni, napięcia mięśni i ograniczeń stawów.

- Wyraźna różnica w stosunku do prawdziwej rwy kulszowej

Różnica między fałszywą i prawdziwą rwą kulszową polega na tym, że ta ostatnia wynika z zaburzenia krążka międzykręgowego lub wypadania. Na szczęście fałszywa rwa kulszowa występuje znacznie częściej niż objawowa przepuklina dysku. Do wykonania niektórych z tych ćwiczeń potrzebny jest dostosowany sprzęt do ćwiczeń – np minibandy lub zespół pilates (linki otwierają się w nowym oknie przeglądarki).

„Artykuł został napisany we współpracy z upoważnionym publicznie personelem medycznym i jego jakość została sprawdzona. Dotyczy to zarówno fizjoterapeutów, jak i kręgarzy w Kliniki bólu Zdrowie interdyscyplinarne (zobacz przegląd kliniki tutaj). Zawsze zalecamy, aby ocenę bólu przeprowadził wykwalifikowany personel medyczny.”

1. Leżący kręgosłup (rozszerzenie „Cobra” / McKenzie)

Ćwiczenie to w delikatny sposób rozciąga i mobilizuje dolną część pleców. Połóż się na brzuchu i podeprzyj na łokciach dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Trzymaj szyję w pozycji neutralnej (nie zgiętej) i delikatnie rozciągnij ją do tyłu, naciskając dłońmi w dół.

- Nie rozciągaj się tak bardzo, żeby zabolało

Kiedy sięgasz do tyłu, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie mięśni brzucha – nie odsuwaj się tak daleko, aby zabolało. Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund. Powtórz ponad 6-10 powtórzeń.

2. Pozycja awaryjna (pozycja 90/90)

Dla tych z Was, którzy mają silniejszą rwę kulszową, polecamy „pozycję awaryjną” lub jak to osobiście nazywamy: pozycję „90/90”. Jest to pozycja, w której badania wykazały, że masz najmniejszy możliwy nacisk na dolne kręgi, nerwy i mięśnie dolnej części pleców - nie powinieneś leżeć w niej zbyt długo, w przeciwnym razie zachęca się do poruszania się w granicach dozwolonych przez plecy.

Połóż się płasko na podłodze z kością udową pod kątem 90 stopni i łydkami pod kątem 90 stopni, jak pokazano na rysunku - możesz zwinąć cienki ręcznik i położyć go w łuku dolnej części pleców. W przypadku ostrego bólu dolnej części pleców i rwy kulszowej można spróbować leżeć w tym miejscu na przykład 3-5 razy dziennie po około 30 minut. Korzystne może być połączenie tej pozycji z wychłodzeniem zimna paczka, najlepiej zgodnie z wytycznymi „15 minut włączone, 15 minut wyłączone”.

3. Noga do klatki piersiowej (ćwiczenie dla dolnej części pleców i siedzenia)

Ćwiczenie to ma na celu zwiększenie ruchu w dolnej części pleców i rozciągnięcie mięśni siedziska i dolnej części pleców - może to mieć kojący wpływ na rwę kulszową. Połóż się płasko na podłodze z opuszczonymi plecami, najlepiej na macie do ćwiczeń z podparciem pod szyją. Pociągnij nogi do siebie, aż znajdą się w zgiętej pozycji.

Następnie zegnij jedną nogę do siebie, aż poczujesz, że delikatnie rozciąga się na siedzeniu i dolnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund i powtórz 3 razy z każdej strony.

- Można wykonać na dwa różne sposoby

Alternatywnie możesz zgiąć obie nogi do klatki piersiowej - ale zalecamy używanie go tylko wtedy, gdy odczuwasz mniejszy ból, ponieważ wywiera on nieco większy nacisk na dyski w dolnej części pleców.

4. Rozciąganie

Większość z nas wie, że podrażnienie nerwów może prowadzić do podrażnienia mięśni i zmiany chodu (pochylenie i krótszy krok). Dlatego nierzadko zdarza się, że mięśnie nóg, w tym mięśnie łydek i ścięgna podkolanowe, są wyjątkowo napięte. Dlatego zaleca się codzienne rozciąganie tylnej części nogi - w tym miejscu utrzymujesz rozciąganie przez 30-60 sekund i powtarzasz w 3 seriach. Poniższa ilustracja to dobry sposób na rozciągnięcie tylnej części nogi. Może to być również dobry sposób na przeciwdziałanie skurczom nóg u osób, które z tym walczą.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, skontaktuj się z nami

Nasz działy kliniki w Vondtklinikkene (Kliknij jej aby uzyskać pełny przegląd naszych klinik), w tym w Oslo (Fotele Lamberta) i Viken (Dźwięk Eidsvoll og Raholt), posiada wybitnie wysokie kompetencje zawodowe w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Palec u nogi Skontaktuj się z nami jeśli potrzebujesz pomocy publicznie upoważnionych terapeutów posiadających doświadczenie w tych dziedzinach.

5. Wykrok w bok z elastycznym mini bandem

Ćwiczenie to jest doskonałym treningiem mięśni pośladkowych, które odgrywają bardzo ważną rolę w stabilizacji stawu biodrowego. Stabilna miednica znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów z mięśniami i stawami. Opaska treningowa (mini opaska), jak pokazano poniżej, można z łatwością założyć wokół obu kostek.

- Pamiętaj o prawidłowym ułożeniu stóp

Następnie stań stopami na szerokość ramion, aby opór paska i kostek był delikatny. Kolana powinny być lekko zgięte, a siedzenie powinno być lekko do tyłu, w pozycji częściowo przysadzistej.

Następnie wykonaj krok w prawo prawą stopą i zostaw ponownie stojącą lewą nogę - upewniając się, że kolano jest stabilne (nie pozwól mu spaść) - a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 powtórzeń na obie strony w 2-3 seriach.

Rekomendacje: Mini wstążka na drutach (link otwiera się w nowym oknie przeglądarki)

Jak widzisz, będziesz potrzebować podobnej dzianiny jak ta, mini zespół, do wykonywania wykroków bocznych z gumkami. Zalecamy siłę zielonego (średnia). Naciskać jej lub na zdjęciu, jeśli chcesz przeczytać więcej o produkcie.

Wideo: efekt uboczny z gumką

6. Most

Szybko robi się, aby zapomnieć o tym, jak ważne są mięśnie siedzenia dla pleców i bioder. Silne mięśnie pośladkowe zmniejszają nacisk i obciążenie pleców.

Most wykonuje się leżąc na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na ziemi, z rękami opartymi po bokach. Twoje plecy powinny mieć neutralną krzywiznę. Możesz rozgrzać siedzisko, wykonując kilka lekkich ćwiczeń - po prostu napnij mięśnie siedziska, przytrzymaj je przez około 5 sekund i ponownie rozluźnij.

- Dobrze aktywuje odpowiednie mięśnie

Jest to ćwiczenie aktywujące, które informuje mięśnie, że planujesz je wkrótce wykorzystać – co z kolei może prowadzić do bardziej prawidłowego stosowania podczas ćwiczenia, a także zmniejszyć ryzyko uszkodzenia mięśni. Gdy będziesz gotowy, wykonaj ćwiczenie, napinając mięśnie pośladkowe, a następnie unosząc miednicę i biodra w kierunku sufitu. Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenie odpychając się piętami. Podnieś miednicę do góry, aż plecy znajdą się w pozycji neutralnej, a nie wygiętej, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się w liczbie 8-15 powtórzeń w 2-3 seriach.

7. Ćwiczenie mobilizacji nerwu kulszowego („nitkowanie nerwu”)

Celem tego ćwiczenia jest zmobilizowanie samej rwy kulszowej i może być bolesne, jeśli jesteś w ostrej fazie problemu z rwą kulszową - dlatego należy na nią poczekać, aż podrażnienie rwy kulszowej będzie nieco bardziej kontrolowane. Połóż się płasko na podłodze, plecami do dołu, najlepiej na macie treningowej ze wsparciem pod szyją.

– Spokojne i kontrolowane ruchy

Następnie zegnij jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, a następnie chwyć grzbiet uda obiema rękami. Rozciągnij nogę kontrolowanym, spokojnym ruchem, jednocześnie przyciągając nogę do siebie. Trzymaj odzież przez 20-30 sekund podczas głębokich wdechów. Następnie zegnij kolano i wróć do pozycji wyjściowej. Alternatywnie możesz użyć ręcznika lub podobnego (jak pokazano na rysunku), aby uzyskać dodatkowy rozciągnięcie na tył uda.

Powtórz ćwiczenie 2–3 razy z każdej strony.

Wskazówka: samodzielne środki przeciwko rwie kulszowej

Poza codziennymi ćwiczeniami możesz również spróbować poprawić ergonomię swojej pozycji przy pracy. Jeśli dużo pracujesz w pozycji siedzącej, możemy gorąco polecić korzystanie z ergonomiczna poduszka na kość ogonową. Jest to specjalnie zaprojektowana poduszka do siedzenia, która zmniejsza obciążenie ściskające zarówno dolną część pleców, jak i nerw kulszowy głęboko w siedzeniu.

Naciśnij obraz lub jej aby dowiedzieć się więcej o tej ergonomicznej poduszce na kość ogonową.

8. Ćwiczenie z małżami

Bardzo dobre ćwiczenie poprawiające prawidłową pracę mięśni pośladków, zwłaszcza pośladków środkowych. Już po kilku powtórzeniach poczujesz, że trochę `` pali '' w siedzeniu - co wskazuje, że najprawdopodobniej nie używasz tej ważnej części mięśni podporowych - co z kolei bardziej obciąża plecy.

Połóż się na boku w pozycji embrionalnej – z biodrami ugiętymi pod kątem 90 stopni i kolanami jedna nad drugą. Pozwól, aby przedramię działało jako podparcie pod głową, a ramię spoczywało na ciele lub podłodze. Podnieś górne kolano z dolnego kolana, utrzymując pięty w kontakcie ze sobą – jak otwór na małżę, stąd nazwa. Podczas wykonywania ćwiczenia skup się na aktywacji mięśni pośladkowych. Powtórz ćwiczenie w 10-15 powtórzeniach w 2-3 seriach.

Wideo – ćwiczenie małży z robieniem na drutach:

9. Unoszenie palców i pięty

Podnoszenie palców i jego mniej znany młodszy brat, podnoszenie pięty, to ćwiczenia ważne dla mięśni łuku stopy i podeszwy stopy. Ćwiczenia można wykonywać na gołej ziemi lub na schodach. Musimy pamiętać, że przednia linia obciążeń na plecach i miednicy leży w stopach - dlatego silne mięśnie stóp są ważne, aby móc ograniczyć tego typu przeciążenia. Doskonale nadaje się również do aktywacji mięśni łydek i stymulacji sygnałów nerwowych do stóp.

• Pozycja A: Rozpocznij ze stopami w pozycji neutralnej i podnieś się na palcach - jednocześnie naciskając w kierunku piłki nożnej.
• Pozycja B: Ten sam punkt początkowy. Następnie podnieś stopy w kierunku pięt - tutaj może być właściwe oparcie się o ścianę.
• - Wykonaj 10 powtórzeń obu ćwiczeń w 3 seriach.

10. „Potwór spacery” z gumką

„Monster walk” to genialne ćwiczenie na kolana, biodra i miednicę. Co czyni go doskonałym dla stabilności bioder i mięśni pleców. Już po krótkim czasie wykonywania tego ćwiczenia poczujesz, jak pali ono głęboko w siedzeniu.

Znajdź gumę do ćwiczeń, którą można zawiązać wokół obu kostek, tworząc duże koło. Następnie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, tak aby opaska stawiała dobry opór kostkom. Następnie należy chodzić, starając się trzymać nogi rozstawione na szerokość barków, trochę jak Frankenstein lub mumia – stąd nazwa. Ćwiczenie wykonuje się przez 30-60 sekund w 2-3 seriach.

11. Przedłużenie siedzenia

To ćwiczenie rozciąga mięśnie pośladkowe i mięśnie gruszkowate - ten ostatni jest mięśniem często zaangażowanym w rwę kulszową. Połóż się płasko na podłodze z opuszczonymi plecami, najlepiej na macie do ćwiczeń z podparciem pod szyją. Następnie zegnij prawą nogę i umieść ją na lewym udzie. Następnie chwyć lewe udo lub prawą nogę i delikatnie pociągnij do siebie, aż poczujesz, że rozciąga się głęboko z tyłu uda i mięśnie pośladków po stronie, którą rozciągasz. Utrzymaj napięcie przez 30 sekund. Następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonywany w 2-3 seriach z każdej strony.

Podsumowanie: 11 ćwiczeń przeciwko rwie kulszowej

Są to bezpieczne ćwiczenia, które najlepiej wykonywać regularnie, aby uzyskać optymalny efekt - ale przypominamy, że może upłynąć kilka tygodni, zanim zaczniesz zauważać wyraźną różnicę w funkcjonowaniu mięśni i objawach. Zapraszamy do kontaktu z jedną z naszych klinik (zobacz opis kliniki poniżej), YouTube lub Facebook jeśli masz pytania lub podobne dotyczące treningu lub problemów z mięśniami i stawami. Nasi fizjoterapeuci i kręgarze czekają na kontakt z Państwem.

Kliniki leczenia bólu: Twój wybór dla nowoczesnego, interdyscyplinarnego zdrowia

Nasi klinicyści i oddziały kliniczne zawsze starają się należeć do najwyższej elity w dziedzinie badania, leczenia i rehabilitacji bólu i urazów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Naciskając poniższy przycisk, możesz zobaczyć przegląd naszych klinik - w tym w Oslo (m.in Fotele Lamberta) i Viken (Raholt og Dźwięk Eidsvoll).

Zobacz przegląd kliniki

Artykuł: 11 ćwiczeń na rwę kulszową (fałszywą rwę kulszową)

Scenariusz: Nasi publicznie autoryzowani kręgarze i fizjoterapeuci w Vondtklinikkene

Weryfikacja faktów: Nasze artykuły są zawsze oparte na poważnych źródłach, badaniach naukowych i czasopismach naukowych - takich jak PubMed i Cochrane Library. Skontaktuj się z nami, jeśli zauważysz jakieś błędy lub masz uwagi.

Zapraszam do śledzenia Vondtklinikkene – Interdyscyplinarnego Zdrowia pod adresem YOUTUBE

Zapraszam do śledzenia Vondtklinikkene – Interdyscyplinarnego Zdrowia pod adresem FACEBOOK