ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਗਰਦਨ ਦੀ ਭੜਾਸ ਦੇ ਨਾਲ 5 ਕਸਟਮ ਅਭਿਆਸ

/0 ਟਿੱਪਣੀਆਂ/i , , , /av

ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਗਰਦਨ ਦੀ ਭੜਾਸ ਦੇ ਨਾਲ 5 ਕਸਟਮ ਅਭਿਆਸ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਟੋਕਣ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਦੇ ਜੜ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਹੋ? ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰਵਾਈਕਲ ਡਿਸਕ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਥੇ 5 ਕਸਟਮਾਈਜ਼ਡ ਕਸਰਤ ਹਨ - ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵੀ areੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ (ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ) ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧੀਆ ਕਾਰਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਗਲੇ ਦੀਆਂ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ myalgias ਅਤੇ ਜੋੜ ਦਾ ਦਰਦ. ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵੱਡੀ ਲਹਿਰਾਂ ਦੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ, ਬਲਕਿ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਟਾਕਰੇ ਨਾਲ ਇਕੋ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫੜ ਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ. ਇਹ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵ੍ਹਿਪਲੇਸ਼ / ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਪੀਐਸ - ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਵਿਡੋ ਲੇਖ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ.

 



ਕੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਚਲੇ ਜਾਣ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ?

ਜਵਾਬ ਹਾਂ ਹੈ. ਇਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅਧਿਐਨ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਤ ਨਾਮਵਰ ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਮੈਡੀਕਲ ਜਰਨਲ ਵਿਚ ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱ .ਿਆ ਕਿ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੈਸਿਵ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ. ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਸ਼ੱਕ ਨਹੀਂ ਛੱਡਿਆ ਕਿ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਫੈਲਣ ਨਾਲ ਪੀੜਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ wayੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਤਸ਼ਖੀਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਕਲੀਨਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

 

1. ਖੜ੍ਹੇ ਰੋਇੰਗ

ਲੱਕੜ ਨੂੰ ਰੱਸ ਦੀ ਕੰਧ ਨਾਲ ਜੋੜੋ. ਫੈਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੈਡਲ ਅਤੇ ਪਸਲੀ ਦੀ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਮੋ theੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਅਤੇ ਮੋ blaੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ, ਰੋਮਬਾਇਡਸ ਅਤੇ ਸੀਰੇਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਮੇਤ. ਇਹ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੋ shoulderੇ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਗਰਦਨ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.

 

2. "ਡਬਲ ਚਿਨ" (ਡੂੰਘੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ)

ਨੱਕੇਫਲੇਕਸਜੋਨ

ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਜੋ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ ਕਾਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਰਸਤੇ ਤੇ. ਡਬਲ ਠੋਡੀ ਕਸਰਤ ਲੇਟ, ਖੜ੍ਹੀ ਜਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਚੰਗੀ ਤਰਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਆਮ ਆਸਣ ਮਿਲੇ. ਫੇਰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ - ਉਪਰੋਕਤ ਤਸਵੀਰ ਵਿੱਚ, herਰਤ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਥੋੜਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਦੀ ਹੈ. ਦੁਬਾਰਾ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਠੰਡੇ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ 15-15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ. ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਗਰਦਨ ਦੀ ਭੜਾਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 4 ਸੈੱਟਾਂ ਉੱਤੇ 3 ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ - ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਧੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ. ਹੋਰਾਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ 6-8 ਸੈੱਟਾਂ ਤੇ 3-4 ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

 

3. ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਲੇਟ੍ਰਲ ਫਲੈਕਸੀਨ (ਆਪਣੇ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਮੋੜ)

ਗਰਦਨ ਦਾ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਲਿੰਕ ਮੋੜ

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਿਰਪੱਖ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਫਿਰ ਇਕ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਲਗਭਗ ਅੱਖ / ਮੱਥੇ ਦੇ ਅੱਗੇ. ਸਿਰ ਦੇ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਅ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਹੱਥ ਦੀ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ' ਤੇ ਹਲਕੇ ਦਬਾਓ. ਓਬਸ: ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਹੀਂ ਬਦਲਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਲਗਭਗ 10-20% ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ਹਰ ਦੁਹਰਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10-15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ. ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 4-6 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ 3-4 ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ.

4. ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਮੋੜ (ਅੱਗੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਨਾਲ ਝੁਕਣਾ)

ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਗਰਦਨ ਫਲੈਕਸੀਨ ਕਸਰਤ

ਕਸਰਤ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਧਾਰਣ ਆਸਣ ਨਾ ਹੋਵੇ (ਗਰਦਨ ਦੀ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ). ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਇਕ ਹਥੇਲੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਅ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਦਬਾਓ. ਸੋਚੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੇਟ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਲਗਭਗ 10-20% ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿਚ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਤੇ - ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਘੱਟ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰਹੋ. ਤਕਰੀਬਨ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 10-15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. 4-6 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ 3-4 ਦੁਹਰਾਓ.

 



5. ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਘੁੰਮਣ (ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣਾ)

ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਗਰਦਨ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਖੜੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਆਸਣ ਹੈ. ਫਿਰ ਇਕ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਲਗਭਗ ਅੱਖ / ਜਬਾੜੇ ਦੇ ਅਗਲੇ. ਸਿਰ ਦੇ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਅ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਹੱਥ ਦੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਗਤੀ ਵਿਚ ਹਲਕੇ ਦਬਾਓ. ਓਬਸ: ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਹੀਂ ਬਦਲਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰੋ ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ ਹਿਲਾਓ. ਲਗਭਗ 10-20% ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ਹਰ ਦੁਹਰਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10-15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ. ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 4-6 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ 3-4 ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ.

 

ਇਹ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ' ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ - ਪਰ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸਪਸ਼ਟ ਅੰਤਰ ਦੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਿਚ ਕਈ ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ.

 

ਵੀਡਿਓ: ਐਮ ਆਰ ਦੇ ਸਰਵੇਖਣ 'ਤੇ ਇਹ ਇਕ ਗਰਦਨ ਡਿੱਗਣ ਵਰਗੀ ਹੈ

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਗਰਦਨ ਦੇ ਚਲੇ ਜਾਣ ਦੀ ਸਾਂਝੀ ਖੋਜਾਂ ਅਤੇ ਰੇਡੀਓਲੌਜੀਕਲ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹਾਂ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਵੀਡੀਓ ਜੋ ਗਰਦਨ ਦੇ ਚਲੇ ਜਾਣ ਅਤੇ ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਸਮਝਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.


ਸਾਡੇ ਯੂਟਿubeਬ ਚੈਨਲ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ (ਇੱਥੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ). ਉੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤ ਦੇ ਗਿਆਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੁਫਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਤੇ ਵੀਡਿਓ ਮਿਲਣਗੇ. ਪਰਿਵਾਰ ਨੂੰ ਜੀ ਆਇਆਂ ਨੂੰ!

 

ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਤੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਸਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਣਾਓ ਪਰ ਭਵਿੱਖ ਵਿਚ ਜ਼ਰੂਰ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਰਾਬ ਹੋਏ ਖੇਤਰਾਂ (ਨੁਕਸਾਨ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਅਤੇ ਦਾਗ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ) ਨੂੰ ਤੋੜ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂ ਨਾਲ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਮੇਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਪਰ ਬਹੁਤ ਲਾਭਕਾਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਤਸ਼ਖੀਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਲੀਨਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛਣ ਲਈ ਕਹਾਂਗੇ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ - ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਅਜ਼ਮਾਓ. ਅਸੀਂ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਮੋਟੇ ਇਲਾਕਿਆਂ ਵਿਚ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣ - ਬਿਨਾਂ ਝਿਜਕ ਸਾਡੇ ਬਾਰੇ YouTube ' ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਚੈਨਲ.

 

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਹਿਯੋਗੀ, ਮਿੱਤਰਾਂ ਅਤੇ ਜਾਣੂਆਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਵਰਗੇ ਦਸਤਾਵੇਜ਼ ਵਜੋਂ ਭੇਜੀ ਗਈਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁੱਛਾਂਗੇ ਪਸੰਦ ਕਰੋ, ਲੇਖ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਫੇਸਬੁੱਕ ਪੇਜ ਦੁਆਰਾ ਉਸ ਨੂੰ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਹਨ, ਤਾਂ ਬੱਸ ਜਾਓ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ - ਤਦ ਅਸੀਂ ਉੱਤਰ ਦੇਵਾਂਗੇ ਜਿੰਨਾ ਅਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਫਤ.

 

ਅਗਲਾ ਪੰਨਾ: - ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਦਰਦ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ!

ਸਾਨੂੰ ਪੁੱਛੋ - ਬਿਲਕੁਲ ਮੁਫਤ!

 



 

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: - ਸਿਰ ਦਰਦ ਲਈ 8 ਚੰਗੀ ਸਲਾਹ ਅਤੇ ਉਪਾਅ

ਚਾਹ ਬੈਗ

 

ਦੁਖੀ i ਵਾਪਸ og ਗਰਦਨ? ਅਸੀਂ ਕਮਰ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.



ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਅਜ਼ਮਾਓ: - ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ 6 ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ

ਹਿੱਪ ਸਿਖਲਾਈ

 

ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: - ਦੁਖਦਾਈ ਗੋਡੇ ਲਈ 6 ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ

ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ 6 ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ

 

 

ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਸਾਡੇ ਕੰਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਲੇਖਾਂ ਨੂੰ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਤੇ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ:

ਯੂਟਿubeਬ ਲੋਗੋ ਛੋਟਾ- 'ਤੇ Vondt.net ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜੀ YOUTUBE

(ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮਸਲਿਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਵੀਡੀਓ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟਿੱਪਣੀ ਕਰੋ)

ਫੇਸਬੁੱਕ ਲੋਗੋ ਛੋਟਾ- 'ਤੇ Vondt.net ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜੀ ਫੇਸਬੁੱਕ

(ਅਸੀਂ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਾਰੇ ਸੰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ)

 

ਚਿੱਤਰ: ਵਿਕੀਮੀਡੀਆ ਕਾਮਨਜ਼ 2.0, ਕਰੀਏਟਿਵ ਕਾਮਨਜ਼, ਫ੍ਰੀਸਟਾਕਫੋਟੋਸ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ ਪਾਠਕਾਂ ਦੇ ਯੋਗਦਾਨ / ਚਿੱਤਰ.

ਵ੍ਹਿਪਲੈਸ਼ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 4 ਕਸਟਮ ਅਭਿਆਸ

/0 ਟਿੱਪਣੀਆਂ/i , , , /av

ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਵ੍ਹਿਪਲੇਸ਼ ਵਿਚ ਦਰਦ

ਵ੍ਹੀਪਲੈਸ਼ / ਗਰਦਨ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 4 ਕਸਟਮ ਅਭਿਆਸ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦੁਰਘਟਨਾ ਜਾਂ ਸਦਮੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਗਲ਼ੇ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ? ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵ੍ਹਿਪਲੇਸ਼ ਜਾਂ ਵ੍ਹਿਪਲੈਸ਼ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਗਈ ਹੈ? ਵ੍ਹਿਪਲੈਸ਼ / ਗਰਦਨ ਦੇ ਚਟਾਕ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਥੇ 4 ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ - ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵੀ areੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ (ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ) ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧੀਆ ਕਾਰਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਗਲੇ ਦੀਆਂ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ myalgias ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਦਰਦ - ਵ੍ਹਿਪਲੇਸ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ og ਸਿਰ ਦਰਦ. ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵੱਡੀ ਲਹਿਰਾਂ ਦੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ, ਬਲਕਿ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਟਾਕਰੇ ਨਾਲ ਇਕੋ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫੜ ਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਰੁਝੇਵੇਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ.

 



ਵ੍ਹਿਪਲੈਸ਼ ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸੱਟ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਬੰਨ੍ਹ, ਲਿਗਮੈਂਟਸ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਜੋੜ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਹਿੰਸਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਰ ਦੁਰਘਟਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ (ਖ਼ਾਸਕਰ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਟੱਕਰ), ਸਦਮਾ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣਾ . ਗਰਦਨ ਦੀ ਗੋਲੀ ਦਾ ਨਾਮ ਬੇਕਾਬੂ 'ਸਲਿੰਗ' ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਅਚਾਨਕ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਲਗਭਗ ਇਕ ਹਿੰਸਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਸੰਬੰਧਿਤ associatedਾਂਚਿਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਵ੍ਹਿਪਲੈਸ਼ / ਵ੍ਹਿਪਲੈਸ਼ ਦੇ ਲੱਛਣ ਹਾਦਸੇ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਤੁਰੰਤ ਹੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

 

ਵੀਡੀਓ: ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਗਲੀਆਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ 4 ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ (ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਚਿੱਤਰ ਤੇ ਕਲਿਕ ਕਰਕੇ ਵੀਡੀਓ ਵੇਖੋ)

ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਵ੍ਹਿਪਲੇਸ਼ / ਵ੍ਹਿਪਲੇਸ਼ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚਾਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਅਰਥਾਤ, ਗਰਦਨ ਦੇ ਝਟਕੇ (ਗ੍ਰੇਡ 1-2) ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਿਚਾਰਨ ਵਾਲਾ ਰੂਪ. ਗਾਹਕੀ ਲੈਣ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਸਾਡੇ ਯੂਟਿ .ਬ ਚੈਨਲ 'ਤੇ ਅਜਿਹੀਆਂ ਹੋਰ ਵੀਡਿਓ ਲਈ.

 



1. "ਡਬਲ ਚਿਨ" (ਡੂੰਘੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ)

ਨੱਕੇਫਲੇਕਸਜੋਨ

ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਜੋ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ ਕਾਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਰਸਤੇ ਤੇ. ਡਬਲ ਠੋਡੀ ਕਸਰਤ ਲੇਟ, ਖੜ੍ਹੀ ਜਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਆਮ ਆਸਣ ਮਿਲੇ. ਫੇਰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ - ਉੱਪਰਲੀ ਤਸਵੀਰ ਵਿੱਚ, herਰਤ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਥੋੜਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਦੀ ਹੈ. ਦੁਬਾਰਾ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਠੰਡੇ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ 15-15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ. ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸੱਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 4 ਸੈੱਟਾਂ ਤੋਂ 3 ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ - ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਧੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ. ਹੋਰਾਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ 6-8 ਸੈੱਟਾਂ ਤੇ 3-4 ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

 

2. ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਲੇਟ੍ਰਲ ਫਲੈਕਸੀਨ (ਆਪਣੇ ਟਾਕਰੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਮੋੜ)

ਗਰਦਨ ਦਾ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਲਿੰਕ ਮੋੜ

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਿਰਪੱਖ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਫਿਰ ਇਕ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਲਗਭਗ ਅੱਖ / ਮੱਥੇ ਦੇ ਅੱਗੇ. ਸਿਰ ਦੇ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਅ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਹੱਥ ਦੀ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ' ਤੇ ਹਲਕੇ ਦਬਾਓ. ਓਬਸ: ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਹੀਂ ਬਦਲਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਲਗਭਗ 10-20% ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ਹਰ ਦੁਹਰਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10-15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ. ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ: ਕਸਰਤ ਉੱਪਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ 3-4 ਦੁਹਰਾਓ ਵੱਧ 3 ਸੈੱਟ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੋਈ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ: ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 4-6 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ 3-4 ਦੁਹਰਾਓ.



3. ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਮੋੜ (ਅੱਗੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਨਾਲ ਝੁਕਣਾ)

ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਗਰਦਨ ਫਲੈਕਸੀਨ ਕਸਰਤ

ਕਸਰਤ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਧਾਰਣ ਆਸਣ ਨਾ ਹੋਵੇ (ਗਰਦਨ ਦੀ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ). ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ 'ਤੇ ਇਕ ਹਥੇਲੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਅ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਦਬਾਓ. ਸੋਚੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੇਟ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਲਗਭਗ 10-20% ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿਚ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਤੇ - ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਘੱਟ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰਹੋ. ਤਕਰੀਬਨ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 10-15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਵਾਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਉੱਪਰ ਕਰੋ 3-4 ਦੁਹਰਾਓ i 3 ਸੈੱਟ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਫਿਰ ਕਸਰਤ 4-6 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ 3-4 ਦੁਹਰਾਓ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

 

4. ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਘੁੰਮਣ (ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣਾ)

ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਗਰਦਨ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਖੜੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਆਸਣ ਹੈ. ਫਿਰ ਇਕ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਲਗਭਗ ਅੱਖ / ਜਬਾੜੇ ਦੇ ਅਗਲੇ. ਸਿਰ ਦੇ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਅ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਹੱਥ ਦੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਗਤੀ ਵਿਚ ਹਲਕੇ ਦਬਾਓ. ਓਬਸ: ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਹੀਂ ਬਦਲਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰੋ ਇਸ ਨੂੰ ਨਾ ਹਿਲਾਓ. ਲਗਭਗ 10-20% ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ਹਰ ਦੁਹਰਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10-15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ. ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ: ਕਸਰਤ ਉੱਪਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ 3-4 ਦੁਹਰਾਓ ਵੱਧ 3 ਸੈੱਟ. ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੋਈ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ: ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 4-6 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ 3-4 ਦੁਹਰਾਓ.

 

ਇਹ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ' ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ - ਪਰ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸਪਸ਼ਟ ਅੰਤਰ ਦੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਿਚ ਕਈ ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ.

 



ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਤੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਸਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਣਾਓ ਪਰ ਭਵਿੱਖ ਵਿਚ ਜ਼ਰੂਰ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਰਾਬ ਹੋਏ ਖੇਤਰਾਂ (ਨੁਕਸਾਨ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਅਤੇ ਦਾਗ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ) ਨੂੰ ਤੋੜ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂ ਨਾਲ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਮੇਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਪਰ ਬਹੁਤ ਲਾਭਕਾਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਤਸ਼ਖੀਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਲੀਨਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛਣ ਲਈ ਕਹਾਂਗੇ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ - ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਅਜ਼ਮਾਓ. ਅਸੀਂ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਮੋਟੇ ਇਲਾਕਿਆਂ ਵਿਚ ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣ - ਬਿਨਾਂ ਝਿਜਕ ਸਾਡੇ ਬਾਰੇ YouTube ' ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਚੈਨਲ.

 

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਹਿਯੋਗੀ, ਮਿੱਤਰਾਂ ਅਤੇ ਜਾਣੂਆਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਵਰਗੇ ਦਸਤਾਵੇਜ਼ ਵਜੋਂ ਭੇਜੀ ਗਈਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁੱਛਾਂਗੇ ਵਰਗੇ ਅਤੇ get ਦੇ ਫੇਸਬੁੱਕ ਪੇਜ ਰਾਹੀਂ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਉਸ ਨੂੰ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਹਨ, ਤਾਂ ਬੱਸ ਜਾਓ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ - ਤਦ ਅਸੀਂ ਉੱਤਰ ਦੇਵਾਂਗੇ ਜਿੰਨਾ ਅਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਫਤ.

 

ਅਗਲਾ ਪੰਨਾ: - ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਦਰਦ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ!

ਸਾਨੂੰ ਪੁੱਛੋ - ਬਿਲਕੁਲ ਮੁਫਤ!

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: - ਸਿਰ ਦਰਦ ਲਈ 8 ਚੰਗੀ ਸਲਾਹ ਅਤੇ ਉਪਾਅ

ਚਾਹ ਬੈਗ

 

ਦੁਖੀ i ਵਾਪਸ og ਗਰਦਨ? ਅਸੀਂ ਕਮਰ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਅਜ਼ਮਾਓ: - ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ 6 ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ

ਹਿੱਪ ਸਿਖਲਾਈ

 

ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: - ਦੁਖਦਾਈ ਗੋਡੇ ਲਈ 6 ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ

ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ 6 ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ

 

ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਲੇਖ: - ਨਵਾਂ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਦਾ ਇਲਾਜ ਪੂਰੀ ਮੈਮੋਰੀ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ!

ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਰੋਗ

ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: - ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਬੀਅਰ ਜਾਂ ਵਾਈਨ? ਜੀ ਜਰੂਰ!

ਬੀਅਰ - ਫੋਟੋ ਖੋਜ

 



- ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਹਨ? ਯੋਗ ਸਿਹਤ ਸੇਵਾਵਾਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਪੁੱਛੋ ਫੇਸਬੁੱਕ ਪੰਨਾ.

 

VONDT.net - ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨੂੰ ਸਾਡੀ ਸਾਈਟ ਪਸੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸੱਦਾ ਦਿਓ:

ਅਸੀਂ ਇੱਕੋ ਹਾਂ ਮੁਫ਼ਤ ਸੇਵਾ ਜਿਥੇ ਓਲਾ ਅਤੇ ਕੈਰੀ ਨੋਰਡਮੈਨ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ ਸਾਡੀ ਮੁਫਤ ਜਾਂਚ ਸੇਵਾ Musculoskeletal ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਬਾਰੇ - ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੁਮਨਾਮ ਜੇ ਉਹ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.

 

 

ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਸਾਡੇ ਕੰਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਲੇਖਾਂ ਨੂੰ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਤੇ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ:

ਯੂਟਿubeਬ ਲੋਗੋ ਛੋਟਾ- 'ਤੇ Vondt.net ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜੀ YOUTUBE

(ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮਸਲਿਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਵੀਡੀਓ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟਿੱਪਣੀ ਕਰੋ)

ਫੇਸਬੁੱਕ ਲੋਗੋ ਛੋਟਾ- 'ਤੇ Vondt.net ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜੀ ਫੇਸਬੁੱਕ

(ਅਸੀਂ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਾਰੇ ਸੰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ)

 

ਚਿੱਤਰ: ਵਿਕੀਮੀਡੀਆ ਕਾਮਨਜ਼ 2.0, ਕਰੀਏਟਿਵ ਕਾਮਨਜ਼, ਫ੍ਰੀਸਟਾਕਫੋਟੋਸ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ ਪਾਠਕਾਂ ਦੇ ਯੋਗਦਾਨ / ਚਿੱਤਰ.