ਆਖਰੀ ਵਾਰ 27/12/2023 ਦੁਆਰਾ ਅੱਪਡੇਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਦਰਦ ਕਲੀਨਿਕ - ਅੰਤਰ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨੀ ਸਿਹਤ

ਖਰਾਬ ਹਿੱਪ ਲਈ 10 ਕਸਰਤਾਂ

ਮਾੜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾਲ ਪਰੇਸ਼ਾਨ? ਇੱਥੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ 10 ਚੰਗੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਵੱਧ ਤਾਕਤ, ਘੱਟ ਦਰਦ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਕਾਰਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਹੈ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇੰਨੇ ਚੰਗੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਰਥਰੋਸਿਸ, ਸਦਮਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਪੁੰਸਕਤਾ ਅਤੇ ਅਜਿਹੇ. ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਵਿਡੰਬਨਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਾਨੂੰ ਉਹ ਕਰਨ ਤੋਂ ਡਰਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਚਲਣਾ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 10 ਚੰਗੇ ਹਿੱਪ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਵਧੀਆ ਹਿੱਪ ਫੰਕਸ਼ਨ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਟਮ ਸਿਖਲਾਈ ਟਰਾਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ (ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੁਸ਼ ਹਾਂ ਮਿਨੀਬੈਂਡ) - ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸੱਕਦੇ ਹੋ ਇਥੇ ਖਰੀਦੋ ਜੇ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਮਾੜੇ ਗੋਡੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਬੇਜ (ਵਾਧੂ ਰੌਸ਼ਨੀ), ਪੀਲਾ (ਚਾਨਣ) ਜਾਂ ਹਰੇ (ਮੱਧਮ ਪ੍ਰਕਾਸ਼) ਲਚਕੀਲੇ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.

ਸੰਕੇਤ: ਹੇਠਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਝਾਅ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ suitableੁਕਵੇਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ, ਅਤੇ ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਯੂਟਿਬ ਚੈਨਲ 'ਤੇ ਸਾਡੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਿੱਪ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਨ. ਦੂਜੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਏ ਗਏ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਗਠੀਏ ਦੇ ਰੋਗ ਹਨ. ਲੇਖ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ, ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਖੇਪ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.

ਵੀਡੀਓ: ਖਰਾਬ ਹਿੱਪ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ 10 ਅਭਿਆਸ

ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਵੀਡੀਓ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ: ਸਾਡੀ ਗਾਹਕੀ ਲੈਣ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ YouTube ਚੈਨਲ (ਇਥੇ ਦਬਾਓ). ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁਫਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਸਿਹਤ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਸਲਾਹ ਅਤੇ ਸੁਝਾਅ, ਇਲਾਜ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਸੁਝਾਵਾਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੀ ਪਾਲਣਾ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸਾਡਾ ਫੇਸਬੁੱਕ ਪੇਜ. ਜੀ ਆਇਆਂ ਨੂੰ!

1. ਬੇਕਨੇਹੇਵ

ਇਹ ਛੇਤੀ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਕਿੰਨੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ. ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਪੁਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ' ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਾਈਡ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਵਕਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਹਲਕੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸੀਟ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ - ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਜਾਰੀ ਕਰੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਜਲਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ - ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ toੁਕਵੀਂ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੇਡ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਸੀਪ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲਿਪਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲੈ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਪੈਲਵਿਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਵਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ 8-15 ਦੁਹਰਾਓ, ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.

2. ਲੈਟਰਲ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ (ਵਰਕਆ withਟ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ)

ਆਪਣੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਇਕ ਸਹਾਇਕ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸਿਰ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ. ਫਿਰ ਉਪਰਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ (ਅਗਵਾ) ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਤੋਂ ਹਟਾਓ - ਇਸ ਨਾਲ ਡੂੰਘੀ ਸੀਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10 ਸੈੱਟਾਂ ਤੋਂ 15-3 ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਹਰਾਓ.

3. ਘੱਟ ਛੱਡਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਮਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਚੰਗੇ wayੰਗ ਨਾਲ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਫੈਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮੈਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸੁਝਾਆਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ 4 ਤੋਂ 10 ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲਓ. 4-5 ਸੈੱਟ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ.

4. ਮਿਨੀਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਨਤੀਜਾ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਮਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਬੈਂਡ ਲੱਭੋ ਕਰਜ਼ਾ (ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲਿਤ) ਜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਗਿੱਠਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਚੱਕਰ.

ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਤੂੜੀ ਤੋਂ ਕੋਮਲ ਟਾਕਰਾ ਹੋਏ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੀਟ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਇੱਕ ਅੱਧ-ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ.

ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੜਾ ਛੱਡੋ - ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ - ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਦੁਹਰਾਓ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ, ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ, ਉਪਰ 2-3 ਸੈੱਟ.

ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਸੀਟ ਦੀ ਖਿੱਚ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੇ ਉਹ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਿਸਤਰਾ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਫਲੋਰ' ਤੇ ਲੇਟੋ.

ਫਿਰ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸੀਨੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਕੜੋ. ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਿਆਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਸ਼ਾਂਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ. ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਕਪੜੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੁੰਗੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਹਰ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

6. ਇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ 7. ਨਤੀਜਾ

ਦੋ ਬਹੁਤ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਠੋਸ ਅਭਿਆਸ.

- ਇਕ ਲੱਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਕ ਪਿਛਾਂਹ-ਮੋੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਤਸਵੀਰ ਵਿਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) - ਅਭਿਆਸ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ 3-10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 12 ਸੈੱਟ.

- ਨਤੀਜਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਮੈਨੂਅਲ ਦੇ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ. ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ "ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਨਾ ਮਾਰੋ" ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਆਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਅਤੇ ਜਲਣ ਦੋਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸਹੀ performedੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਪਰ 3 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 12 ਸੈੱਟ ਕੁਝ ਉਦੇਸ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

8. ਸੀਪ ਕਸਰਤ

ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ useੁਕਵੀਂ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਡੀਅਸ. ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੀਟ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ' ਬਲਦਾ ਹੈ '- ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ, ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ, ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਇਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੀਸ਼ੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ - 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜ ਵਿਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ. ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਸਹਾਇਤਾ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ. ਏੜੀ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ - ਇੱਕ ਓਇਸਟਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਨਾਮ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਲੈਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਉਪਰੋਕਤ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.

9. ਲਚਕੀਲੇ ਨਾਲ "ਮੌਨਸਟਰ ਵਾਕ"

"ਮੌਨਸਟਰ ਵਾਕ" ਗੋਡਿਆਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਪਿਛਲੇ 5 ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਪਯੋਗ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਰਫ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਸੀਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਡੂੰਘੀ ਸਾੜਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਇਮਿਨੀ ਬੈਂਡ ਬੁਣਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਹਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਤਾਕਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ).

ਇੱਕ ਮਿੰਨੀ ਸਟ੍ਰੈਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਿਸਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤਣੇ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਤੱਕ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਹੋਵੇ. ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ -ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖਣ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫਰੈਂਕਨਸਟਾਈਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਮੀ - ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਨਾਮ. ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.

10. ਆਨੰਦ ਬਾਲਸਾਨਾ (ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਯੋਗਾ ਸਥਿਤੀ)

ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਸਥਿਤੀ ਜੋ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਹੈ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਇੱਕ ਚੰਗੇ inੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਮਰ ਅਤੇ ਸੀਟ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ - ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ 3-4 ਸੈੱਟ ਦੁਹਰਾਓ. ਇੱਕ ਪ੍ਰਗਤੀ ਰੂਪ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫੜਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅੰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ YouTube ' ਜ ਫੇਸਬੁੱਕ ਜੇ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਸੰਬੰਧੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਜਾਂ ਸਮਾਨ ਹਨ.

ਸੰਖੇਪ: ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ - ਮਾੜੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ 10 ਵਧੀਆ ਕਸਰਤਾਂ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਵਾਰ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੀਜ਼ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਹੈ - ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਅਰਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਧਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰੀ ਇਤਿਹਾਸ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਾਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਪੇਲਵਿਕ ਲਿਫਟ-1-8 ਰਿਪਸ x 15-2 ਸੈੱਟ
2. ਲੇਟਰਲ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ - 10-15 ਰੀਪ x 3 ਸੈੱਟ
3. ਘੱਟ ਨਤੀਜਾ-10-15 ਸਕਿੰਟ x 4-5 ਸੈੱਟ ਰੱਖੋ
4. ਬੁਣਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਨਤੀਜਾ - 10 reps x 2-3 ਸੈੱਟ
5. ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ - 30 ਸਕਿੰਟ x 3 ਸੈੱਟ
6. ਇੱਕ-ਲੱਤ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ: 10 reps x 3 ਸੈੱਟ
7. ਨਤੀਜਾ - 10 reps x 3 ਸੈੱਟ
8. ਮੱਸਲ - 10 reps x 3 ਸੈੱਟ (ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ)
9. ਮੌਨਸਟਰ ਵਾਕ - 30 ਸਕਿੰਟ x 3 ਸੈੱਟ
10 ਅਨੰਦ ਬਾਲਸਾਨਾ (ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ) - 30 ਸਕਿੰਟ x 3 ਸੈੱਟ

ਅਗਲਾ ਪੰਨਾ: - ਕਮਰ ਦਰਦ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ!

ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਸਾਡੇ ਕੰਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਲੇਖਾਂ ਨੂੰ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਤੇ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ:

- 'ਤੇ Vondt.net ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜੀ YOUTUBE

(ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮਸਲਿਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਵੀਡੀਓ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟਿੱਪਣੀ ਕਰੋ)

- 'ਤੇ Vondt.net ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜੀ ਫੇਸਬੁੱਕ

(ਅਸੀਂ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਾਰੇ ਸੰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ)

ਫੋਟੋਆਂ: ਵਿਕੀਮੀਡੀਆ ਕਾਮਨਜ਼ 2.0, ਕਰੀਏਟਿਵ ਕਾਮਨਜ਼, ਫ੍ਰੀਸਟੌਕਫੋਟੋਸ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ ਪਾਠਕਾਂ ਦੇ ਯੋਗਦਾਨ.