ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ 7 ਅਭਿਆਸ
ਆਖਰੀ ਵਾਰ 25/04/2023 ਦੁਆਰਾ ਅੱਪਡੇਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਦਰਦ ਕਲੀਨਿਕ - ਅੰਤਰ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨੀ ਸਿਹਤ
ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ 7 ਕਸਰਤ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ? ਇੱਥੇ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ 7 ਚੰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ, ਘੱਟ ਦਰਦ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਕਾਰਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ ਅਕਸਰ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਰਥਰੋਸਿਸ, ਸਦਮਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਪੁੰਸਕਤਾ ਅਤੇ ਅਜਿਹੇ. ਅਕਸਰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਦੀ ਵਿਡੰਬਨਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਉਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਡਰਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਘਾਟ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਘੱਟ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਕਾਰਜ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਦਰਦ ਕਲੀਨਿਕ: ਸਾਡੇ ਅੰਤਰ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨੀ ਅਤੇ ਆਧੁਨਿਕ ਕਲੀਨਿਕ
ਸਾਡਾ ਵੋਂਡਟਕਲਿਨਿਕਨੇ ਵਿਖੇ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿਭਾਗ (ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਉਸ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਕਲੀਨਿਕਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਿਦਾਨਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ, ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਹਾਰਤ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਮਾਹਿਰ ਡਾਕਟਰਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
- ਆਓ 7 ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਵਧੀਆ ਕਾਰਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਕਾਰਜ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਦਿਆਂ, ਅਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਸਾਨੂੰ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭ ਹੋਵੇਗਾ.
1. VMO ਕਸਰਤ
ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਕਰੂਸੀਏਟ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਆਪਰੇਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵਾਸਟਸ ਮੇਡੀਅਲਿਸ ਓਬਲਿਕਸ (VMO) ਨਾਮਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਅੰਦਰਲਾ ਹਿੱਸਾ। ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜੋ ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸ਼ਾਇਦ ਧਿਆਨ ਦੇਣਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪਾਸੇ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਸਥਿਰ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਦਰਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਦੀ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਲੇਟੋ. ਕਸਰਤ ਵੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤਸਵੀਰ (2) ਵਿਚ ਦੱਸੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਹੋਵੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਲੱਤ ਵਿਚ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ - ਅਤੇ ਕੀ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਹੋਇਆ.
ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 8-10 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 3-4 ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਆਦੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਲਈ "3 ਦਿਨ 'ਤੇ, 1 ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ" ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਆਦੀ ਹਨ।
2. ਲਚਕੀਲੇ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਨਤੀਜਾ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਮਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ. ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਬੈਂਡ ਲੱਭੋ (ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲਿਤ) ਜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੰਨ੍ਹੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਚੱਕਰ.
ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਤੂੜੀ ਤੋਂ ਕੋਮਲ ਟਾਕਰਾ ਹੋਏ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੀਟ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਇੱਕ ਅੱਧ-ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ.
ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੜਾ ਛੱਡੋ - ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ - ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਦੁਹਰਾਓ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ, ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ, ਉਪਰ 2-3 ਸੈੱਟ.
ਵੀਡੀਓ: ਸਾਈਡ ਨਤੀਜਾ W / ਲਚਕੀਲਾ
ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਲੋਡ ਪ੍ਰਬੰਧਨ
ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਮਾਂ ਸਹੀ ਹੈ। ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਦਰਦ ਅਤੇ ਦਰਦ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਅਵਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਆਰਾਮ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਦਰਦ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਦੱਸਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ, ਅਜਿਹੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਸਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਅਕਸਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਗੋਡੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਦਰਦਨਾਕ ਖੇਤਰ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਚ ਸੋਜ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਪੀੜਤ ਹੋ ਤਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਮੁੜ ਵਰਤੋਂ ਯੋਗ ਕੋਲਡ ਪੈਕ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ।
ਸੁਝਾਅ: ਗੋਡੇ ਕੰਪਰੈੱਸ ਸਪੋਰਟ (ਲਿੰਕ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਵਿੰਡੋ ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ)
ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ ਚਿੱਤਰ ਜਾਂ ਲਿੰਕ 'ਤੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੰਕੁਚਨ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
3. ਪੁਲ / ਸੀਟ ਲਿਫਟ
ਇਹ ਛੇਤੀ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਕਿੰਨੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ. ਮਜ਼ਬੂਤ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਪੁਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ' ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਾਈਡ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਵਕਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਹਲਕੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸੀਟ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ - ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਜਾਰੀ ਕਰੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਜਲਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ - ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ toੁਕਵੀਂ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੇਡ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਸੀਪ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲਿਪਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲੈ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਪੈਲਵਿਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਵਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ 8-15 ਦੁਹਰਾਓ, ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.
4. ਪਲਲੀ ਉਪਕਰਣ ਵਿਚ ਇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਹੋਰਡਿੰਗ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਜੇ ਗਰਾ groundਂਡ ਲਿਫਟਿੰਗ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਇਕ ਚੰਗਾ ਬਦਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇ ਉਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਜਿੰਮ ਮੈਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ andੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪਲਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ (ਵੱਡੀ ਵਿਭਿੰਨ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ). ਫਿਰ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਬਰੇਸ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਛੋਲੇ ਦੇ ਹੁੱਕ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੰਨ੍ਹੋ. ਫਿਰ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਇਸ ਪਾਸੇ ਮੁੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਸੀਟ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪੱਟ ਅਤੇ ਸੀਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ (ਕੋਈ ਵੀ ਝਟਕੇ ਅਤੇ ਚੱਕਾਂ) ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦੁਹਰਾਓ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.
5. ਸੀਪ ਕਸਰਤ (ਸਕੈਲੋਪ)
ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ useੁਕਵੀਂ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਡੀਅਸ. ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੀਟ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ' ਬਲਦਾ ਹੈ '- ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ, ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ, ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਇਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੀਸ਼ੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ - 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜ ਵਿਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ. ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਸਹਾਇਤਾ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ. ਏੜੀ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ - ਇੱਕ ਓਇਸਟਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਨਾਮ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਲੈਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਉਪਰੋਕਤ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.
ਵੀਡਿਓ - ਸੀਪ ਅਭਿਆਸ ਡਬਲਯੂ / ਲਚਕੀਲਾ:
6. ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਅਰਧ ਸਕੁਟ
ਇੱਕ ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਅਰਧ ਸਕੁਐਟਸ ਤੁਹਾਡੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਹੋਰ relevantੁਕਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ beੰਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਰਧ ਤੋਂ ਸਾਡਾ ਭਾਵ ਅਧੂਰੇ ਸਕੁਐਟਸ - ਇਕ ਅਨੁਕੂਲ ਰੂਪ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਗੇਂਦ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇਕ ਫੁੱਟਬਾਲ ਦੇ ਅੱਧ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਗੇਂਦ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹ ਦੇਣ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਨਰਮ ਹੋਵੇ, ਪਰ ਨਾਲ ਹੀ ਇਹ ਪਦਾਰਥ ਦੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਕਾਫ਼ੀ hardਖਾ ਹੈ ਖਾਣਾ.
ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਕੰਧ ਵੱਲ ਖੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿਸਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਨਾ ਹੋਣ - ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾਓ. ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ 8-12 ਦੁਹਰਾਓ, ਵੱਧ 2-3 ਸੈੱਟ.
7. ਲਚਕੀਲੇ ਨਾਲ "ਮੌਨਸਟਰ ਵਾਕ"
"ਮੌਨਸਟਰ ਵਾਕ" ਗੋਡਿਆਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਹ ਪਿਛਲੇ 5 ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਪਯੋਗ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਰਫ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਸੀਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਡੂੰਘੀ ਸਾੜਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਜਰਸੀ ਲੱਭੋ (ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲਿਤ - ਅਸੀਂ ਵਰਤਦੇ ਹਾਂ ਇਹ ਮਿੰਨੀ ਟੇਪ) ਜਿਸ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਚੱਕਰ ਵਾਂਗ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬੈਂਡ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਵਿਰੋਧ ਹੋਵੇ। ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫ੍ਰੈਂਕਨਸਟਾਈਨ ਜਾਂ ਮਮੀ ਵਾਂਗ - ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਨਾਮ ਹੈ। ਕਸਰਤ 30-60 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 2-3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਅਗਲਾ ਪੰਨਾ: - ਗੋਡੇ ਦਾ ਦਰਦ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ!
ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ
ਚਰਚਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ?ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ!