Oefeningen tegen Jumpers Knee (Hoppers / Patellar Tendinopathy)

Heeft u last van Jumper's Knee?

Hier zijn goede oefeningen en een trainingsprogramma die u zullen helpen bij het voorkomen en revalideren van Jumper's Knee. Voor een optimaal herstel kan behandeling in een kliniek in combinatie met inspanning nodig zijn.

- Een vrij veel voorkomende knieblessure

Jumpers Knee (Jumping Knee) is een relatief veel voorkomende overbelastingsblessure - vooral bij atleten die vaak springen - die pijn aan de onderkant van de patella veroorzaakt. Het is de patellapees (vandaar de patellaire tendinopathie) die zich hecht aan de patella en vervolgens tot aan het binnenste scheenbeen dat wordt beïnvloed door deze diagnose.

- Twee categorieën revalidatieoefeningen

De oefeningen hier zijn verdeeld in twee fasen. De eerste fase toont het strekken van de grote spiergroepen die relevant zijn voor deze diagnose. In de tweede fase worden krachtoefeningen gedaan met als doel het versterken van de juiste spieren en pezen. Zowel met stretchen als met krachttraining moet worden begonnen zodra de pijn het toelaat. Wel is het belangrijk om het gebied tijdens de pijnlijke fase voldoende verlichting en rust te geven. Neem gerust contact met ons op via onze Facebook-pagina als u opmerkingen, input of vragen heeft.

De pijnklinieken: onze interdisciplinaire en moderne klinieken
De onze kliniekafdelingen bij Vondtklinikkene (Klik haar voor een compleet overzicht van onze klinieken) heeft een uitgesproken hoog niveau van professionele expertise in het onderzoek, de behandeling en de revalidatie van kniediagnoses. Neem contact met ons op als u hulp wilt van therapeuten met expertise op het gebied van kniepijn.

Probeer ook: - 8 oefeningen voor slechte knieën

Ontlasting en belastingsbeheer voor Jumper's Knee (Jumper's Knee)

Hier willen we benadrukken dat er een balans is tussen ontlasting en belasting. Bij Jumper's Knee is het erg belangrijk dat u meer steun en stabiliteit geeft aan het getroffen gebied (de patellapees). Dat is precies waarom het bestaat speciaal ontwikkelde springkniebandages - zoals degene die we hieronder laten zien. De kniebrace is zo gemaakt dat deze de geblesseerde patellapees optimaal ondersteunt en ontlast. De ondersteuning kan ook preventief worden ingezet.

Tips: Jumper kniebrace (De link opent in een nieuw venster)
Klik op de afbeelding of link om er meer over te lezen hopperde kniesteun en hoe het je knie kan helpen.

Fase 1: rekken

Lichte, aangepaste rek- en rekoefeningen zijn erg belangrijk om de bloedsomloop te stimuleren en de functie van de voorkant van de dij en de andere grote spieren in de benen te verbeteren. Om terugval te voorkomen, moet u blijven strekken, zelfs nadat de blessure is genezen.

1. Rek van de voorste dij en heup (liggende quadriceps-rek)

Goede rekoefening voor de dijen en heupen. Richt zich vooral op quadriceps. Houd het stuk 3 sets van 30 seconden per set vast.

2. Rek van de dij en het been (hamstrings en gastrocsoleus)

Rekoefening die de spiervezels in de achterkant van de dij- en kuitspieren rekt en strekt. Houd de stretch 3 sets van 30 seconden per set vast.

3. Rek van de zitspieren en hamstrings

Effectieve training om de spieren die diep in de stoel zitten en de hamstringbevestiging te strekken. Houd het stuk 3 sets van 30 seconden per set vast.

4. Rugoefening Kledingoefening (Gastrocsoleus)

Houd uw hiel op de grond tijdens deze rekoefening. Je zou het moeten voelen strekken in de achterkant van de kuit op je achterbeen. Houd de stretch 3 sets van 30 seconden per set vast.

Fase 2: krachttraining

Zodra de pijn het toelaat, moeten aangepaste krachtoefeningen en krachttraining worden gestart. In het bijzonder de zogenaamde progressieve, excentrische quadriceps-oefeningen - die specifiek naar de voorkant van de dijen versterken. De oefeningen en het trainingsprogramma moeten ook worden uitgevoerd nadat de blessure is genezen.

1. Isometrische quadriceps-oefening (contractie van de voorste dijspier)

Zeer belangrijke oefening bij de behandeling van springende knieën. Ga liggen of zitten met één been gebogen en het andere been rustend met een opgerolde handdoek in de knieschijf. Druk de knie tegen de handdoek terwijl u de dijspieren aanspant (u moet voelen dat de spieren zich net boven de knie samentrekken) - houd de samentrekking vast 30 seconden en herhaal 5 sets.

2. Hurk

squats is een populaire en effectieve oefening.

A: De beginpositie. Strek je rug en strek je armen voor je uit.

B: Buig langzaam voorover en steek je kont uit. Zorg ervoor dat u de buikspieren aanspant en de natuurlijke ronding van de onderrug behoudt.

De oefening wordt uitgevoerd met 10-15 herhalingen over 3-4 reeksen.

3. Excentrieke squat met één been op een schuin bord

Excentrieke krachttraining wordt gebruikt voor de behandeling van tendinopathie in de patella's, maar ook bij achillespees tendinopathie of andere tendinopathieën. De manier waarop het werkt, is dat het peesweefsel wordt gestimuleerd om nieuw bindweefsel te produceren vanwege de soepele, gecontroleerde belasting van de pees - dit nieuwe bindweefsel zal na verloop van tijd het oude, beschadigde weefsel vervangen.

Ga op het aangedane been staan en laat jezelf langzaam zakken tot - denk aan de regel "knieën over tenen". Laat vervolgens het andere been zakken en ga langzaam terug naar de startpositie. 12 herhalingen over 3 sets.

Knie-uitval

resultaat kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, zowel met als zonder gewichtshandleidingen. Houd rekening met de regel "niet over de tenen knielen", dit veroorzaakt te veel druk op de knie en kan zowel letsel als irritatie veroorzaken. Een goede oefening is een goed uitgevoerde oefening. Herhalingen en sets verschillen van persoon tot persoon, maar 3 sets van 12 herhalingen zijn iets om naar te streven. 8-12 herhalingen aan beide kanten hierboven 3-4 reeksen.

Samenvatting:

Goede oefeningen en een trainingsprogramma om u te helpen de knie van Jumpers te voorkomen en te rehabiliteren.

Heeft u vragen of wilt u een consult met ons boeken?

Neem gerust contact met ons op YouTube, ons kliniekoverzicht of Facebook als u vragen of iets dergelijks heeft met betrekking tot lichaamsbeweging of uw spier- en gewrichtsproblemen.

Lees ook: Pijn in Kneet?