Laatst bijgewerkt op 11/02/2024 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

8 oefeningen voor slechte knieën

Last van slechte knieën? Hier zijn 8 goede oefeningen voor de knieën die je betere spierkracht, minder pijn en een betere functie kunnen geven. Voel je vrij om te delen met iemand die last heeft van hun knieën. Of neem contact met ons op via De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid als je vragen hebt.

- Slechte knieën kunnen leiden tot slechte gewoonten

Veel mensen zijn niet altijd zo goed in het op hun knieën letten voordat ze pijn gaan doen. Het is gemakkelijk om ze als vanzelfsprekend te beschouwen. Knieproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals: artrosetrauma, vleesbomen, gewrichtsirritatie, meniscusbeschadiging en dergelijke. Als we kniepijn krijgen, kunnen we afgeschrikt worden om te doen wat we eigenlijk zouden moeten doen - namelijk blijven bewegen en specifiek oefenen. Velen vergeten daarom oefeningen voor slechte knieën te doen - en dan worden ze vaak erger en erger.

- Geschreven door: De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid afdeling Lambertseter (Oslo), Afdeling Råholt og Afdeling Eidsvoll Sundet [Zie volledig kliniekoverzicht haar – link opent in nieuw venster]

De pijnklinieken: Onze multidisciplinaire en moderne klinieken

De onze kliniekafdelingen bij Vondtklinikkene (Klik haar voor een compleet overzicht van onze klinieken) heeft een uitgesproken hoog niveau van professionele expertise in het onderzoek, de behandeling en de revalidatie van kniediagnoses. Neem contact met ons op als u hulp wilt van therapeuten met expertise op het gebied van kniepijn.

- 8 goede oefeningen voor slechte knieën

Hier zijn 8 goede knie-oefeningen voor degenen die een betere kniefunctie willen - het programma bestaat uit zowel rek- als krachtoefeningen. Om sommige van deze oefeningen te doen, heb je een aangepaste hometrainer of miniband nodig - dat kan! hier verkrijgen indien gewenst (link opent in een nieuw browservenster).

Tips: Tegen het einde van het artikel kun je een oefenvideo bekijken om de knieën te versterken. De video is zo ontworpen dat je hem in realtime kunt volgen. Het wordt aanbevolen om het programma gedurende 16 weken drie keer per week te doen. Pas het aantal herhalingen aan op basis van de functionele toestand.

Rekken van de kuit

Strakke kuitspieren kunnen een oorzaak zijn van kniepijn. Het is daarom aan te raden om dagelijks de rug van uw kuit te strekken. Houd het stuk 30-60 seconden vast en herhaal dit over 3 sets. De afbeelding hieronder is een goede manier om de achterkant van de kuit te strekken. Dit kan ook een goede manier zijn om krampen in de benen tegen te gaan.

2. Side lunge met elastische rubberen band (miniband)

Deze oefening is een uitstekende training voor de zitspieren, die een zeer belangrijke rol speelt bij heupstabilisatie, en dus kniestabiliteit. Zoek een oefenband zoals deze (aangepast voor dit soort oefeningen) die om beide enkels kan worden vastgemaakt als in een grote cirkel.

Ga dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, zodat er lichte weerstand is van de band tegen je enkels. De knieën moeten licht gebogen zijn en de zitting moet iets naar achteren staan ​​in een soort mid-squat positie.

Uitvoering en herhalingen

Zet vervolgens een stap naar rechts met je rechtervoet en laat het linkerbeen weer staan, zorg ervoor dat je de knie stabiel houdt en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal 10-15 herhalingen, aan beide kanten, over 2-3 sets.

Video: nevenresultaat met elastiek

Rekken van hamstrings en zitvlak

In verschillende eerdere artikelen hebben we het gehad over hoe een verminderde functie in de dijspieren kniepijn kan veroorzaken (inclusief patellofemoraal pijnsyndroom). Het doel van deze oefening is om meer flexibiliteit te krijgen in de hamstringspieren - waarvan bekend is dat ze bijdragen aan knieproblemen als ze te strak zijn.

Uitvoering en herhalingen

Ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een oefenmat met ondersteuning onder de nek. Buig dan een been naar je borst en pak dan met beide handen de achterkant van je dijbeen vast. Strek het been in een gecontroleerde, rustige beweging, terwijl u het been naar u toe trekt. Houd de rekoefening 20-30 seconden vast terwijl u diep ademhaalt. Buig vervolgens de knie naar achteren en keer terug naar de startpositie. Als alternatief kunt u een handdoek of elastische band gebruiken om extra rek op de achterkant van het dijbeen te krijgen. Herhaal de oefening 2-3 keer aan elke kant.

4. De brug (bekkenlift)

De bekkenlift is een oefening die de bilspieren en de samenwerking tussen de dijen en het zitvlak versterkt. Een sterker en functioneler spierstelsel in het zitvlak en de heupen kan een bijzonder positief effect hebben op de knieën, omdat ze de schokbelasting op de knieën helpen verminderen. Dit is precies de reden waarom bekkenliften een vaak aanbevolen oefening zijn voor knierevalidatietrainingen.

De brug wordt uitgevoerd door op je rug te liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond, met je armen langs je zij. Je rug moet in een neutrale curve zijn. Voel je vrij om de stoel op te warmen door enkele lichte oefeningen uit te voeren - waarbij je gewoon de zitspieren aanspant, deze ongeveer 5 seconden vasthoudt en weer loslaat. Dit is een activeringsoefening die de spieren vertelt dat je van plan bent hem binnenkort te gebruiken - wat in turn kan leiden tot een juister gebruik tijdens de oefening, evenals het verkleinen van de kans op spierbeschadiging.

Uitvoering en herhalingen

Als je klaar bent, voer je de oefening uit door je bilspieren aan te spannen (je kont aanspannen), voordat je je bekken en heupen naar het plafond tilt. Zorg ervoor dat je de oefening uitvoert door je af te duwen via de hielen. Breng het bekken omhoog totdat de rug in een neutrale positie is, niet gebogen, en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie. De oefening wordt uitgevoerd met 8-15 herhalingen, verdeeld over 2-3 sets.

5. De VMO-oefening (Munchies)

Zeer belangrijke oefening die onderdeel zou moeten zijn van elk trainingsprogramma tegen kniepijn en knieproblemen. Dit wordt actief ingezet bij revalidatietrainingen na onder andere kruisbandblessures en knieoperaties. De oefening is gemakkelijk uit te voeren, maar verrassend zwaar, omdat het de spier isoleert die de Vastus Medialis Obliquus (VMO) wordt genoemd - de binnenste van de quadriceps-spieren. Velen van jullie die deze trainingsoefening proberen, zullen waarschijnlijk merken dat je aanzienlijk minder stabiel bent aan de kant waar de kniepijn het ergst is.

"- Bij het uitvoeren van de VMO-oefening zul je vaak ontdekken dat je aan de pijnlijke kant beduidend minder stabiel staat."

executie

Ga op je rug liggen op een oefenmat. De oefening kan ook zittend op de grond worden uitgevoerd. Draai de voet naar buiten zoals weergegeven in de afbeelding en til de voet vervolgens op naar het plafond - u moet voelen dat deze de binnenkant van de knie en het dijbeen raakt. Voel je vrij om in dit artikel te reageren op in welk been je het zwakst was - en of dat je verraste.

Hoe vaak moet ik de oefening doen?

De oefening wordt herhaald met 8-10 herhalingen in 3-4 sets. We raden aan om de oefeningen om de dag te doen voor degenen die niet gewend zijn om te trainen, en anders volgens het "3 dagen op, 1 dag vrij-principe" voor degenen die gewend zijn om regelmatig te trainen. Onthoud dat continuïteit de sleutel tot succes is.

6. Oesteroefening (Coquilles)

De oesterpraktijk wordt ook wel coquille of mossel genoemd. Een zeer goede oefening voor een beter gebruik van de zitspieren, vooral de gluteus medius. Je zult merken dat het na slechts een paar herhalingen een beetje in de stoel 'brandt', wat suggereert dat je dit belangrijke deel van de ondersteunende spier hoogstwaarschijnlijk ondermijnt.

Uitvoering en herhalingen

Ga op je zij liggen met je heupen 90 graden gebogen en je knieën op elkaar. Laat je onderarm fungeren als steun onder je hoofd en laat je bovenarm op je lichaam of de vloer rusten. Til de bovenste knie op vanaf de onderste knie, terwijl je de hielen in contact met elkaar houdt - een beetje zoals een schelpopening, vandaar de naam. Concentreer u op het samentrekken van de gluteale spieren tijdens het uitvoeren van de oefening. Herhaal de oefening over 10-15 herhalingen over 2-3 sets.

Video - Oyster-oefening met elastiek:

7. Toe lift en hiellift

Toe raises en zijn minder bekende broertje, heel raises, zijn beide oefeningen die belangrijk zijn voor de spieren in de voetboog en de voetzool - wat kan leiden tot minder belasting van de knieën. De oefeningen kunnen op kale grond of op de trap worden uitgevoerd. Voer 10 herhalingen van beide oefeningen uit over 3 sets.

Positie A: Begin met je voeten in een neutrale positie en til jezelf op op je tenen - terwijl je naar beneden duwt in de richting van de voetbal.

Positie B: Zelfde startpunt. Til vervolgens uw voeten op naar de hielen - hier kan het gepast zijn om tegen een muur te leunen.

8. "Monsterwandelingen" met elastiek

"Monsterwalk" is een briljante oefening voor knieën, heupen en bekken. Het combineert op een goede manier wat we hebben geleerd en gebruikt in de vorige 5 oefeningen. Na slechts een korte tijd met deze oefening, zult u voelen dat het diep in de zitting brandt. Voor deze oefening raden we het gebruik van minibanden (link opent in een nieuw browservenster).

Gebruik een oefenband die zowel om beide enkels kan worden geknoopt als in een grote cirkel. Ga dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​zodat er een goede weerstand is van de band tegen je enkels. Dan moet je lopen, terwijl je werkt om je benen op schouderbreedte uit elkaar te houden, een beetje zoals Frankenstein of een mummie - vandaar de naam. De oefening wordt gedurende 30-60 seconden uitgevoerd in 2-3 sets

Zelf maatregelen en goed advies tegen kniepijn

Bij onze verschillende kliniekafdelingen bij Vondtklinikkene onze fysiotherapeuten en chiropractoren krijgen voortdurend vragen over hoe de patiënt zelf kan bijdragen aan een zo snel mogelijk herstel en genezing. Onze publiekelijk geautoriseerde clinici bevelen het gebruik van knie compressie ondersteuning voor meer stabiliteit en verlichting tijdens de blessureperiode.

- Uitgebreide zelfmetingen die gemakkelijk in het dagelijks leven kunnen worden gebruikt

Ons andere advies is gebaseerd op het feit dat veel mensen met kniepijn zeer strakke kuitspieren en achillespeesklachten hebben. Juist om deze reden kan het gepast zijn om er een te proberen verstelbare nachtrail (die de kuitspieren rekt terwijl u slaapt). We weten hoe belangrijk het is dat de zelfmetingen gemakkelijk te gebruiken zijn, aangezien de overgrote meerderheid van ons in een hectisch leven van alledag in tijdnood kan raken.

Tips 1: Aangepaste kniecompressiesteun (link opent in een nieuw browservenster)

Een kniecompressiebandage kan een effectieve en goede ondersteuning bieden bij een pijnlijke knie.

Tips 2: Verstelbare nachtrail (tegen strakke kuiten)

Als clinici weten we dat de kuitspieren een aanzienlijke invloed kunnen hebben op de knieën. Studies hebben aangetoond dat meer elastische beenspieren een positief effect kunnen hebben op kniepijn en symptomen als gevolg van artrose van de knie.¹ Regelmatig rekken en gebruiken nacht glans, zoals hierboven weergegeven, kan bijdragen aan verhoogde flexibiliteit en elasticiteit in de kuitspieren.

VIDEO: Veilige oefeningen voor kniepijn (programma van 16 minuten)

In de video hieronder laat zien chiropractor Alexander Andorff fra Afdeling Pijnkliniek Lambertseter Chiropractiecentrum en Fysiotherapie bedenk een trainingsprogramma dat je realtime kunt uitvoeren. Het programma duurt 16 minuten en bevat oefeningen die veilig zijn voor je knieën. Het is gebruikt minibanden op bepaalde oefeningen, maar ze kunnen ook zonder.

Abonneer je gratis op ons YouTube-kanaal voor meer goede oefenprogramma's.

Pijnklinieken: Neem contact met ons op of maak een afspraak

Wij bieden moderne assessment-, behandelings- en revalidatietrainingen voor kniepijn en knieblessures.

Neem gerust contact met ons op via een van onze kliniekafdelingen (het kliniekoverzicht opent in een nieuw venster) of op onze Facebook-pagina (Vondtklinikkenne - Gezondheid en Training) als je vragen hebt. Voor het boeken van afspraken hebben we bij de verschillende klinieken XNUMX uur per dag online boekingen zodat u het consultatietijdstip kunt vinden dat het beste bij u past. Uiteraard kunt u ons ook bellen tijdens de openingstijden van de klinieken. We hebben interdisciplinaire afdelingen in onder andere Oslo (incl Lambertseter) en Viken (Rholt og Eidsvoll-geluid). Onze ervaren therapeuten helpen u graag verder.

 

Neem contact met ons op

Oefeningen voor slechte knieën: bronnen en etcreden:

1. Alshami et al, 2020. Omtrek, kracht en flexibiliteit van de kuitspier bij patiënten met artrose van de knie: een case-control studie. J Taibah Univ Med Sci. 2020 juni; 15 (3): 197-202.

Omslagfoto: iStockphoto-licentie. Stockfoto-ID:1261863717 credit: RobertoDavid