फायब्रोमायल्जियासह चांगल्या झोपेसाठी 9 टिपा

20/02/2024 रोजी अखेरचे अद्यतनित केले वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य

फायब्रोमायल्जियासह चांगल्या झोपेसाठी 9 टिपा

फायब्रोमायल्जिया खराब झोपेच्या रात्रींशी दृढ निगडित आहे. येथे आम्ही आपल्याला 9 टिपा देत आहोत ज्या आपल्याला मदत करू शकतात.

काल रात्री तू वाईट झोपलास का? फायब्रोमायल्जिया असलेल्या अनेकांना झोपेचा त्रास होतो. दैनंदिन जीवनात वाढलेल्या वेदना आणि कमी उर्जेशी देखील जोडलेली वस्तुस्थिती.

झोपेच्या आरोग्यासाठी वैद्यकीय तज्ञांकडून टिपा

अमेरिकेच्या फिलाडेल्फियामधील प्रसिद्ध जेफरसन हेल्थ स्लीप डिसऑर्डर सेंटरने दिलेल्या - या लेखात आम्ही चांगल्या झोपेच्या 9 टिपांचा आढावा घेत आहोत. रात्रीची झोप खराब होणे हे फायब्रोमायल्जियाच्या मुख्य लक्षणांपैकी एक आहे - आणि तुम्ही तासनतास अंथरुणावर पडून राहिलो तरीही तुम्ही नेहमी थकल्यासारखे वाटू शकता असे तुम्ही म्हणू शकता. अनेक संशोधन अभ्यासांनी याची पुष्टी केली आहे.

- अल्फा वेव्ह डिस्टर्बन्समुळे गाढ झोप थांबते

ते सूचित करतात की फायब्रोमायल्जियामुळे प्रभावित झालेल्या लोकांना साधारणपणे पुरेशी झोप मिळत नाही - ज्याला वैज्ञानिक भाषेत अल्फा वेव्ह डिस्टर्बन्सेस म्हणतात. या मेंदूच्या लहरींचा थेट संबंध झोपेच्या खोल थरातून जागृत होण्याशी असतो. शिवाय, हे देखील चांगले दस्तऐवजीकरण आहे की जवळपास 50% लोकांना फायब्रोमायल्जिया आहे झोप श्वसनक्रिया बंद होणे (रात्री श्वास घेणे आणि श्वासोच्छवासाचा त्रास अनैच्छिकपणे बंद होणे).

- फायब्रोमायल्जिया मध्ये थकवा आणि थकवा विरुद्ध टिपा

आपल्याला माहित आहे की फायब्रोमायल्जिया असलेल्या अनेक लोकांच्या झोपेची गुणवत्ता अनेक कारणांमुळे कमी झाली आहे. या घटकांपैकी एक म्हणजे सामान्यतः स्नायूंचा ताण वाढतो आणि रात्री वेदना होतात. आमचे बरेच रुग्ण आम्हाला विचारतात की आमच्याकडे रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी चांगला सल्ला आहे का - त्यापैकी काही तुम्हाला खालील लेखात अधिक चांगल्या प्रकारे कळतील - परंतु आम्ही तुम्ही झोपण्यापूर्वी विश्रांतीचे महत्त्व देखील सांगू इच्छितो. या व्यतिरिक्त देखील करू शकता अनुनासिक श्वास उपकरण (जे अनुनासिक श्वासोच्छ्वास उत्तेजित करते) अनेकांना मदत करेल. संशोधनात असे दिसून आले आहे की फायब्रोमायल्जिया असलेल्या लोकांच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर विश्रांतीचा सकारात्मक प्रभाव पडतो.²

टिपा: निजायची वेळ आधी विश्रांती

आम्ही सहसा शिफारस केलेले एक चांगले विश्रांती साधन आहे एक्यूप्रेशर चटई (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेलस्नायूंच्या तणावाविरूद्ध वापरण्यासाठी.

तुम्ही झोपायला जाण्यापूर्वी अंदाजे 1 तास आधी चटई वापरण्यास मोकळ्या मनाने - आणि 20-मिनिटांचे विश्रांती सत्र घ्या. झोपेच्या वेळेपूर्वी तुमच्या स्नायू आणि शरीरातील क्रियाकलाप कमी करणे हा हेतू आहे. त्याबद्दल अधिक वाचा येथे किंवा वरील प्रतिमेवर क्लिक करून.

फायब्रोमायल्जिया आणि झोप

फायब्रोमायल्जियामध्ये तीव्र वेदना आणि इतर अनेक लक्षणे असतात - जसे की झोपेची समस्या आणि आतड्यात चिडचिड. हे पाहिले जाऊ शकते की या रुग्ण गटामध्ये झोपेच्या समस्या इतर नॉर्वेजियन लोकसंख्येपेक्षा जास्त सामान्य आहेत. दुर्दैवाने, असे देखील आहे की झोपेच्या अभावामुळे आधीच अस्तित्वात असलेली लक्षणे तीव्र होतात आणि स्थिती आणखी बिघडते. तंतोतंत या कारणास्तव, झोपेचे चांगले आरोग्य मिळविण्यासाठी चांगल्या टिप्स आणि सल्ला जाणून घेणे आवश्यक आहे. आम्हाला आशा आहे की या 9 टिपांपैकी काही तुमच्यासाठी काम करू शकतात.

1. तुमची खोली पूर्णपणे अंधारात असल्याची खात्री करा

फायब्रोमॅलगिया सहसा आवाज आणि प्रकाशासाठी संवेदनशीलता वाढवते. म्हणूनच हे खूप महत्वाचे आहे की तुम्ही ज्या खोलीत झोपणार आहात त्या खोलीत कोणतेही प्रकाश स्रोत नाहीत. यामध्ये ओव्हरएक्टिव्ह मोबाईल कव्हर करणे देखील समाविष्ट आहे जे प्रत्येक वेळी कोणीतरी तुमच्या नवीन फोटोवर टिप्पणी करते तेव्हा प्रकाश पडतो. बरेचजण हे देखील विसरतात की लहान प्रकाश स्रोत देखील मोठी भूमिका बजावू शकतात. म्हणून, "ब्लाइंडआउट्स" मिळवण्याचा प्रयत्न करा जे प्रकाश पूर्णपणे बाहेर ठेवतात - आणि तुमच्या खोलीत आणखी लहान प्रकाश स्रोत झाकण्याची खात्री करा.

टिपा: डोळ्यांसाठी चांगली जागा असलेला लाइट-प्रूफ स्लीप मास्क (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल)

अनेक स्लीप मास्क डोळ्यांच्या अगदी जवळ बसल्यामुळे चिडचिड करू शकतात. येथे तुम्हाला स्लीप मास्कचे एक उदाहरण दिसेल ज्याने हे चांगल्या प्रकारे सोडवले आहे. त्याबद्दल अधिक वाचा येथे.

2. निजायची वेळ आधी गतिशीलता व्यायाम

ब day्याच दिवसानंतर, स्नायूंना तणावग्रस्त गिटारच्या तारांसारखे वाटू शकते. म्हणूनच निजायची वेळ आधी तुम्ही करू शकता अशा आरामदायी व्यायामांसाठी चांगली दिनचर्या असणे खूप महत्त्वाचे आहे. येथे व्हिडिओमध्ये तुमच्याकडे विकसित केलेल्या व्यायामांसह एक कार्यक्रम आहे कायरोप्रॅक्टर अलेक्झांडर अँडॉर्फ. हे व्यायाम तुम्हाला झोपण्यापूर्वी तुमचे स्नायू आणि सांधे मोकळे करण्यास मदत करू शकतात. तुमच्या विश्रांती सत्रापूर्वी ते मोकळ्या मनाने करा एक्यूप्रेशर मॅट्स.

आमच्या YouTube चॅनेलवर विनामूल्य सदस्यता घ्या (इथे क्लिक करा) मोफत व्यायाम टिप्स, व्यायाम कार्यक्रम आणि आरोग्य ज्ञान. तुम्ही ज्या कुटुंबात असाल त्या कुटुंबात आपले स्वागत आहे!

आपल्याला काही प्रश्न असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा

आमचे व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे क्लिनिक विभाग (क्लिक करा येथे आमच्या क्लिनिकच्या संपूर्ण विहंगावलोकनसाठी), ओस्लो सह (लॅम्बर्टसेटर) आणि विकेन (Eidsvoll आवाज og रोहोल्ट), स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या वेदनांचे अन्वेषण, उपचार आणि पुनर्वसन यांमध्ये विशिष्ट उच्च व्यावसायिक क्षमता आहे. पायाचे बोट आमच्याशी संपर्क साधा तुम्हाला या क्षेत्रातील तज्ञ असलेल्या सार्वजनिकरित्या अधिकृत थेरपिस्टकडून मदत हवी असल्यास.

3. संध्याकाळी कृत्रिम प्रकाश स्रोत टाळा

झोपेचे डॉक्टर (डॉ. दोघरामीजी) असेही म्हणतात की तुम्ही संध्याकाळी मोबाईल फोन, टीव्ही आणि तेजस्वी दिवे यांचा वापर मर्यादित ठेवा. प्रकाश शरीरातील मेलाटोनिनची पातळी कमी करून नैसर्गिक सर्कॅडियन लयमध्ये व्यत्यय आणतो. त्यामुळे झोपेच्या काही तास आधी प्रकाश मंद करण्याची शिफारस केली जाते. या सल्ल्याचे पालन करणे आपल्या वयात कठीण आहे, परंतु यामुळे आपल्याला झोपेचे चांगले आरोग्य देखील मिळू शकते - ज्यामुळे दैनंदिन जीवन चांगले होऊ शकते.

- लहान सुरुवात करा आणि हळूहळू प्रगती करण्याचे लक्ष्य ठेवा

नि:संकोचपणे नित्यक्रमाने सुरुवात करा - आणि नंतर हळूहळू तयार करा. आम्ही एकाच वेळी सर्व टिप्स पाहण्याची शिफारस करत नाही, कारण यामुळे दीर्घ कालावधीसाठी सामोरे जाणे कठीण होऊ शकते. आपल्या ध्येय सेटिंगसह वास्तववादी व्हा.

4. दररोज एकाच वेळी उठा

या टप्प्यावर, झोपेचा डॉक्टर विशेषत: काळजीपूर्वक विचार करतो की आपण दररोज त्याच वेळी उठता - शनिवार व रविवार आणि सुट्टीच्या दिवसांसह. काहीसे आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, तो दररोज रात्री एकाच वेळी झोपायला जाण्याबद्दल तितका कठोर नाही, परंतु ते म्हणतात की याची देखील शिफारस केली जाते. तो म्हणतो की शरीराचा संबंध मुख्यतः तुम्ही जेव्हा 24 तासांच्या सर्कॅडियन लयशी संबंधित असतो तेव्हा त्याच्याशी संबंधित असतो.

- उशिरा उठल्याने तुमची सामान्य सर्केडियन लय बदलते

त्यामुळे नेहमीपेक्षा तीन तास उशिरा उठल्याने शरीरात सर्कॅडियन लय बदलते ज्यामुळे तुम्हाला नीट झोप लागणे कठीण होऊ शकते.

5. निजायची वेळ आधी आराम करा

आपल्यापैकी बरेच जण टीव्ही आणि सोफ्याशी आरामशीर संबंध जोडतात. थोडा टीव्ही पाहणे आणि त्याचा आनंद घेणे हे नक्कीच चांगले आहे, परंतु झोपण्यापूर्वी ही शेवटची गोष्ट असू नये. वैद्यकीय तज्ञ शिफारस करतात की तुम्ही संध्याकाळी शांतपणे फिरायला जा, एखादे चांगले पुस्तक वाचा, ध्यान करा आणि आरामदायी संगीत ऐका - शक्यतो स्नायूंना आराम मिळण्यासाठी उबदार शॉवर किंवा आंघोळ करा. येथे, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्हाला नवीन दिनचर्या मिळतात जी शरीर झोपण्याच्या वेळेशी जोडू शकते.

6. तुमच्याकडे चांगला पलंग आणि योग्य उशी असल्याची खात्री करा

रात्रीच्या झोपेसाठी एक योग्य बेड आणि गद्दा नक्कीच दोन की घटक आहेत. गाद्या, उशा आणि बेडच्या गुणवत्तेत मोठा फरक आहे, परंतु दुर्दैवाने महाग गुंतवणूक देखील आहे. पलंग आणि गादी विकत घेताना काय अवघड आहे ते म्हणजे चांगला बेड कशासाठी आहे यावर कोणताही सार्वत्रिक उपाय नाही.

- योग्य उशीचा चांगला परिणाम होऊ शकतो

सुरुवातीस उशी ही अधिक परवडणारी गुंतवणूक असू शकते - बरेच जण शिफारस करतात u-आकाराची मान उशी, परंतु चव नेहमीच सारखी नसते, म्हणून आपण थोडा वेळ प्रयत्न करेपर्यंत खात्री बाळगू शकत नाही. इतरांना असे वाटते की आपण ज्याला म्हणतो त्यावर त्यांचा चांगला परिणाम होतो ओटीपोटाचा पॅड (खालील प्रतिमा पहा).

टिपा: चांगल्या अर्गोनॉमिक झोपण्याच्या स्थितीसाठी पेल्विक उशी

चा उद्देश ए ओटीपोटाचा मजला उशी श्रोणि आणि पाठीसाठी अधिक योग्य अर्गोनॉमिक झोपेची स्थिती सुनिश्चित करणे आहे. त्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी लिंक किंवा इमेजवर क्लिक करा (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल).

7. झोपेच्या अभ्यासाचा विचार करा

जर तुम्हाला बर्‍याच दिवसांपासून झोप लागत असेल तर तुम्ही तुमच्या जीपीमार्फत झोपेच्या अभ्यासाचा संदर्भ घ्यावा. जर तुम्ही रात्री नियमितपणे जागे असाल, दिवसा झोप येत असेल, झोपेच्या वेळी खूप हालचाल होत असेल, तसेच घोरणे येत असेल तर हे विशेषतः संबंधित आहे. अशा झोपेचा अभ्यास, काही विशिष्ट प्रकरणांमध्ये, स्लीप एपनिया सारखी महत्त्वपूर्ण कारणे प्रकट करू शकतो. स्लीप एपनियासाठी चांगले उपाय आहेत जसे की CPAP मशीन. कमी आक्रमक अनुनासिक श्वासोच्छ्वास साधने देखील स्लीप एपनियापासून दस्तऐवजीकृत आराम प्रदान करतात.

टिपा: अनुनासिक इनहेलर वापरून पहा

खुल्या वायुमार्गांना उत्तेजित करून आणि अनुनासिक श्वासोच्छवासास प्रोत्साहन देऊन या कार्यास समर्थन देते. अशा प्रकारे, आपण कोरडे तोंड देखील टाळा. वरील दुव्यावर क्लिक करून ते कसे कार्य करते याबद्दल अधिक वाचा.

8. जास्त खाणे टाळा

झोपेच्या अगदी वेळेपूर्वी जास्त खाल्ल्याने पाचन तंत्रामध्ये वाढीव क्रिया होऊ शकते. जेव्हा आपण हे लक्षात घेतो की फायब्रोमायल्जियामुळे आपल्याला अनेकदा आतड्यांसंबंधी समस्यांचा त्रास होतो आणि त्यामुळे पोटातील आम्ल देखील वाढते, तेव्हा झोपेच्या वेळेपूर्वी चरबीयुक्त आणि दाहक पदार्थ टाळणे महत्वाचे आहे. पण सामान्यपणे. चांगला फायब्रोमायल्जिया आहार देखील चांगल्या झोपेची गुरुकिल्ली आहे. संधिवात तज्ज्ञांसाठी चांगला आहार कोणता असू शकतो असा प्रश्न तुम्हाला पडत असेल, तर तुम्ही त्याबद्दल अधिक वाचू शकता येथे.

9. अल्कोहोल काढून टाका आणि दाहक-विरोधी खा

मद्य हे त्रासदायक झोपेचा एक मजबूत स्त्रोत आहे. तथापि, निराशेमुळे असाध्य उपायांचा अवलंब होऊ शकतो - ज्याची खरोखर शिफारस केलेली नाही. आम्ही अनेक लोकांबद्दल ऐकले आहे, दुर्दैवाने, जे झोपण्यापूर्वी अनेक ग्लास वाइन किंवा बिअर पितात, रात्रीची झोप चांगली मिळण्याच्या आशेने. आपण हे कोणत्याही परिस्थितीत टाळले पाहिजे. अल्कोहोल जोरदार दाहक आहे आणि शरीरात वेदना वाढवते, तसेच व्यसनाधीन आहे. दाहक-विरोधी गुणधर्म असलेल्या नैसर्गिक पदार्थांच्या उदाहरणांमध्ये हळद आणि आले यांचा समावेश होतो. मध्ये संशोधकांनी मनोरंजक शोध कसे लावले याबद्दल आम्ही यापूर्वी लिहिले आहे फायब्रोमायल्जिया रुग्णांच्या आतड्यांसंबंधी वनस्पती.

इतरांनी तीव्र वेदना आणि संधिवातासाठी स्वयं-उपायांची शिफारस केली

• संक्षिप्तीकरण ध्वनी (जसे की कम्प्रेशन मोजे जे घसा स्नायूंमध्ये रक्त परिसंचरण वाढविण्यास योगदान देतात किंवा विशेषतः अनुकूलित केलेले कॉम्प्रेशन ग्लोव्ह्ज og मोजे हात आणि पायांच्या संधिवाताच्या लक्षणांविरूद्ध)

कम्प्रेशन ग्लोव्हजबद्दल अधिक वाचण्यासाठी प्रतिमेवर क्लिक करा.

• पायाचे बोट काढणारे (अनेक प्रकारच्या संधिवातामुळे वाकलेली बोटं होऊ शकतात - उदाहरणार्थ हातोडीची बोटं किंवा हॅलक्स व्हॅलगस (वाकलेला मोठा पायाचा अंगठा) - पायाचे बोट लावणारे यापासून सुटका करण्यास मदत करतात)
• मिनी टेप (वायूमॅटिक आणि तीव्र वेदना असलेल्या बर्‍याचजणांना असे वाटते की सानुकूल इलॅस्टिक्ससह प्रशिक्षण देणे सोपे आहे)
• कारक बिंदू बॉल्स (दररोज स्नायूंचे कार्य करण्यासाठी स्वयं-मदत)
• अर्निका मलई किंवा उष्णता कंडीशनर (काही मध्ये स्नायू वेदना आराम करू शकता)

फायब्रोमायल्जिया सपोर्ट ग्रुप

फेसबुक गटात सामील व्हा «संधिवात आणि तीव्र वेदना - नॉर्वे: संशोधन आणि बातमी» (येथे क्लिक करा) संधिवात आणि जुनाट विकारांवरील संशोधन आणि मीडिया लेखांवरील नवीनतम अद्यतनांसाठी. येथे, सदस्यांना त्यांच्या स्वतःच्या अनुभवांची आणि सल्ल्याची देवाणघेवाण करून - दिवसाच्या प्रत्येक वेळी - मदत आणि समर्थन देखील मिळू शकते.

वेदना क्लिनिक: आधुनिक अंतःविषय आरोग्यासाठी तुमची निवड

आमचे चिकित्सक आणि क्लिनिक विभाग नेहमी तपास, उपचार आणि स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या दुखापतींचे उपचार आणि पुनर्वसन यातील उच्चभ्रू लोकांमध्ये राहण्याचे उद्दिष्ट ठेवतात. खालील बटण दाबून, तुम्ही आमच्या क्लिनिकचे विहंगावलोकन पाहू शकता - ओस्लो (सह लॅम्बर्टसेटर) आणि विकेन (रोहोल्ट og Eidsvoll आवाज). तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास आमच्याशी मोकळ्या मनाने संपर्क करा.

क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा

लेख: फायब्रोमायल्जियासह चांगल्या झोपेसाठी 9 टिपा

द्वारा लिखित: आमचे सार्वजनिकरित्या अधिकृत कायरोप्रॅक्टर्स आणि फिजिओथेरपिस्ट वोंडट्क्लिनिकेन येथे

तथ्य तपासणी: आमचे लेख नेहमी गंभीर स्रोत, संशोधन अभ्यास आणि संशोधन जर्नल्सवर आधारित असतात - जसे की PubMed आणि Cochrane Library. तुम्हाला काही त्रुटी आढळल्यास किंवा टिप्पण्या असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा.

स्रोत

1. जेफरसन हेल्थ स्लीप डिसऑर्डर सेंटर आणि राष्ट्रीय वेदना अहवाल.
2. पार्क एट अल, 2020. माइंडफुलनेस फायब्रोमायल्जिया असलेल्या रुग्णांमध्ये झोपेच्या गुणवत्तेशी संबंधित आहे. इंट जे रियम डिस . 2020 मार्च;23(3):294-301