21/02/2024 रोजी अखेरचे अद्यतनित केले वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य

ताठ मानेच्या विरूद्ध 4 ताणण्याचे व्यायाम

तुम्हाला ताठ मानेचा त्रास होतो का? येथे 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम आहेत जे वेदना आणि तणाव कमी करू शकतात.

येथे, आमचे फिजिओथेरपिस्ट आणि कायरोप्रॅक्टर्स प्रात्यक्षिक करतात वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य आपण 4 मान आणि मान दुखण्यासाठी स्ट्रेचिंग व्यायामाची शिफारस केली आहे.

- स्नायूंचा कमी ताण आणि वाढलेली लवचिकता

स्ट्रेचिंगमुळे गतिशीलता वाढते आणि स्नायूंचा ताण कमी होतो. कालांतराने, या प्रकारचे स्ट्रेचिंग आणि हालचाल व्यायाम दैनंदिन जीवनात कमी वेदना आणि जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी सक्रियपणे योगदान देऊ शकतात.

"लेख सार्वजनिकरित्या अधिकृत आरोग्य कर्मचार्‍यांच्या सहकार्याने आणि गुणवत्ता तपासण्यात आला आहे. यामध्ये फिजिओथेरपिस्ट आणि कायरोप्रॅक्टर्स दोन्ही समाविष्ट आहेत पेन क्लिनिक इंटरडिसिप्लिनरी हेल्थ (येथे क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा). जाणकार हेल्थकेअर कर्मचाऱ्यांनी तुमच्या वेदनांचे मूल्यांकन करण्याची आम्ही नेहमीच शिफारस करतो.

टिपा: फोम रोलिंग व्यायामाचा व्हिडिओ पाहण्यासाठी लेखाच्या तळाशी स्क्रोल करा.

- आपल्या दैनंदिन जीवनात आपली मान खराब होऊ देऊ नका

ताठ आणि खवखवलेली मान खरोखर त्रासदायक असू शकते आणि कामाच्या कार्यात आणि दैनंदिन जीवनात व्यत्यय आणू शकते. आपल्यापैकी बरेच जण समस्येचे निराकरण करण्यासाठी खूप प्रतीक्षा करतात - आणि नंतर समस्यांपासून मुक्त होण्यासाठी अतिरिक्त प्रयत्नांची आवश्यकता असू शकते. लक्षणे आणि वेदना नेहमी गांभीर्याने घ्या. सर्वात हुशार गोष्ट म्हणजे व्यायामाने लवकर सुरुवात करणे आणि थेरपिस्टकडून त्याची तपासणी करणे. तीव्रतेच्या स्थितीत, हे चांगले दस्तऐवजीकरण आहे की मान डोकेदुखी (सर्व्हिकोजेनिक डोकेदुखी) आणि चक्कर (मान वर्टिगो) होऊ शकते.

1. मान च्या बाजूकडील stretching

मान आणि खांद्याच्या दरम्यानच्या भागात, मानेच्या खड्ड्यासह, अनेक महत्त्वपूर्ण स्नायूंचा समावेश आहे. जेव्हा आपण संगणकासमोर स्थिर आणि पुनरावृत्ती केलेल्या कार्यांसह कार्य करतो किंवा आपल्या मोबाइलवर बरेच काही ब्राउझ करतो तेव्हा हे विशेषतः उघड होतात. हा एक स्ट्रेचिंग व्यायाम आहे जो मानेच्या स्नायूंना ताणून ठेवण्यासाठी दिवसातून अनेक वेळा करता येतो.

• सुरुवातीची स्थिती: मानेच्या बाजूसाठी हा स्ट्रेचिंग व्यायाम बसून आणि उभे दोन्ही करता येतो.
• अंमलबजावणी: आपले डोके हळूवारपणे बाजूला ठेवा. आपल्या हाताने डोके पकडा आणि हलक्या शक्तीने ताणून घ्या. लक्षात ठेवा की यामुळे दुखापत होऊ नये, परंतु तुम्हाला सौम्य ताणण्याची संवेदना जाणवली पाहिजे.
• कालावधीः मानक म्हणून, तुमचा कल 30-60 सेकंदांपर्यंत ताणला जातो. त्यानंतर तुम्ही 3 संचांवर दोन्ही बाजूंनी स्ट्रेच पुन्हा करा.

2. छातीसह वर आणि पुढे

एक व्यायाम जो छाती वर उचलतो आणि बर्याचदा "ऑक्सिजनेशन" असे म्हणतात. स्ट्रेचिंग व्यायाम छाती, खांद्याच्या ब्लेड आणि मानेच्या मध्यभागी पसरतो.

• प्रारंभ: व्यायाम चटई किंवा योग चटईवर गुडघे टेकून बसा.
• अंमलबजावणी: आपले तळवे आपल्या मागे जमिनीवर ठेवा. नंतर छाती वर आणि पुढे ढकलताना, आपल्या शरीराच्या वरच्या भागासह मागे झुका.
• कालावधीः 3 ते 30 सेकंदांच्या 60 सेटसाठी ताणून धरा. व्यायाम दिवसातून अनेक वेळा केला जाऊ शकतो.

वेदना दवाखाने: तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा

आमचे व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे क्लिनिक विभाग (क्लिक करा येथे आमच्या क्लिनिकच्या संपूर्ण विहंगावलोकनसाठी), ओस्लो सह (लॅम्बर्टसेटर) आणि अकेर्शस (Eidsvoll आवाज og रोहोल्ट), स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या वेदनांचे अन्वेषण, उपचार आणि पुनर्वसन यांमध्ये विशिष्ट उच्च व्यावसायिक क्षमता आहे. पायाचे बोट आमच्याशी संपर्क साधा तुम्हाला या क्षेत्रातील तज्ञ असलेल्या सार्वजनिकरित्या अधिकृत थेरपिस्टकडून मदत हवी असल्यास.

Cat. मांजरीची गाय

हे अधिक परिचित "मांजर-उंट" व्यायामाचे एक रूपांतर आहे. हे स्ट्रेच तुमच्यासाठी योग्य आहे ज्यांना संगणकासमोर कामाच्या ठिकाणी काही स्ट्रेचिंग करायचे आहे.

• सुरुवातीची स्थिती: खुर्चीवर बसा आणि तुमचे हात तुमच्या समोर गुडघ्यावर ठेवा.
• अंमलबजावणी - A: तुमची पाठ आणि मान सरळ करा जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडमध्ये आणि तुमच्या मानेकडे ताण जाणवत नाही. 20 सेकंद धरा.
• अंमलबजावणी - B: जोपर्यंत तुम्हाला ताण जाणवत नाही तोपर्यंत तुमची मान आणि छाती हळूवारपणे पुढे वाकवा. हळूहळू सुरुवात करा आणि हळूहळू वाढवा.
• कालावधीः प्रति पोझिशन 20 सेकंद. व्यायाम 3-5 वेळा पुन्हा करा.

4. मणक्याचे stretching

एक उत्कृष्ट योगासन जो पाठीचा कणा आणि पुढे मानेच्या डब्यापर्यंत पसरतो.

• प्रारंभ: तुम्ही व्यायामाची चटई किंवा योगा मॅटवर गुडघे टेकून बसायला सुरुवात करता.
• अंमलबजावणी: तुमचे हात तुमच्या समोर पसरून तुमचे वरचे शरीर हळू हळू जमिनीच्या दिशेने खाली करा. व्यायामाच्या चटईकडे आपले डोके काळजीपूर्वक खाली करा. जर तुम्हाला तुमची मान इतकी खाली उतरवण्यास अस्वस्थ वाटत असेल, तर तुम्ही हे देखील वापरू शकता. योग ब्लॉक (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल) आपले डोके आराम करण्यासाठी.
• कालावधीः हा एक स्ट्रेचिंग व्यायाम आहे जो एका वेळी 60 सेकंद धरतो. नंतर 3 सेट पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करा.

टीप: खांदा ब्लेड दरम्यान कडकपणा विरुद्ध फोम रोलर

खालील व्हिडिओ मध्ये दाखवते कायरोप्रॅक्टर अलेक्झांडर अँडॉर्फ वक्षस्थळाच्या मणक्यामध्ये आणि खांद्याच्या ब्लेडमध्ये वाढीव गतिशीलता वाढविण्यासाठी तुम्ही फोम रोलर कसे वापरू शकता. खालील दुव्यावर आपण याबद्दल अधिक वाचू शकता आमचे शिफारस केलेले फोम रोलर (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल).

आमची शिफारस: मोठा फोम रोलर (60 x 15 सेमी)

सारांश: ताठ मानेवर 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम

"नमस्कार! माझे नाव अलेक्झांडर एंडॉर्फ आहे. मी एक कायरोप्रॅक्टर (सामान्य आणि क्रीडा कायरोप्रॅक्टर) आणि बायोमेकॅनिकल पुनर्वसन थेरपिस्ट आहे. माझ्या कारकिर्दीत, मी ताठ मानेच्या रूग्णांच्या विस्तृत श्रेणीत काम केले आहे. या प्रकारच्या समस्येचा प्रतिकार करण्यासाठी आणि सक्रियपणे काम करताना सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्ही धीर धरता आणि तुम्ही शांतपणे आणि नियंत्रितपणे सुरुवात करता. बरेच लोक सुरुवातीच्या बूथमधून खूप लवकर बाहेर पडतात - आणि हे विसरतात की मऊ उती आणि सांधे देखील बदलांशी जुळवून घेण्यासाठी वेळ असणे आवश्यक आहे. ही मॅरेथॉन आहे, स्प्रिंट नाही. व्यायाम आणि चांगले स्व-उपाय हळूहळू चांगल्या सवयींमध्ये बदलले पाहिजेत आणि काम नाही. अशा प्रकारे तुम्ही दीर्घकाळात यशस्वी व्हाल. तुम्हाला एखाद्या गोष्टीबद्दल आश्चर्य वाटत असल्यास, किंवा सक्रिय मदत हवी असल्यास, फक्त विचारा माझ्याशी संपर्क साधा किंवा एक आमचे क्लिनिक विभाग. जर तुम्ही या व्यायामाचा आनंद घेतला असेल, तर मला वाटते की आम्ही बोलावलेल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा तुम्हाला फायदा होऊ शकतो मान आणि पाठीच्या स्नायूंच्या तणावाविरूद्ध 5 व्यायाम. "

ताठ मानेवर इतर स्व-उपाय

आमचे बरेच रुग्ण आम्हाला स्व-उपचारांच्या संदर्भात चांगला सल्ला देखील विचारतात. आम्ही फोम रोलरचा उल्लेख आधीच्या लेखात केला आहे. परंतु इतर दोन चांगल्या स्व-उपायांचा आपण उल्लेख करू शकतो मालिश बॉल og मान विस्तारकांना आराम. तिसरा स्व-माप म्हणून, हे देखील नमूद करण्यासारखे आहे आधुनिक मेमरी फोमसह डोके उशा चांगला परिणाम होऊ शकतो. सर्व लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडतात.

1. स्नायूंच्या गाठींच्या स्व-उपचारांसाठी मसाज बॉल

अनेक वापरतात ट्रिगर बिंदू चेंडूत, ज्याला मसाज बॉल देखील म्हणतात, तणावग्रस्त स्नायू आणि स्नायूंच्या तणावाविरूद्ध लक्ष्यित पद्धतीने कार्य करण्यासाठी. या प्रकारच्या उपचारांना ट्रिगर पॉइंट उपचार म्हणून देखील ओळखले जाते आणि ते शारीरिक उपचारांमध्ये वारंवार वापरले जाते. तुम्ही दाबू शकता येथे किंवा ते कसे वापरले जातात याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी चित्रावर.

2. मान extensors वर विश्रांती

चित्रात तुम्हाला पाठ आणि मान यांचा एकत्रित ताण दिसत आहे. त्यामुळे मणक्याच्या चांगल्या आणि अर्गोनॉमिक वक्रतेला प्रोत्साहन दिले जाते अशा स्थितीत विश्रांतीसाठी याचा वापर केला जाऊ शकतो. ते स्नायू आणि सांधे एक आरामदायक ताण प्रदान करण्यात मदत करू शकतात. बरेच लोक हे विश्रांती तंत्राच्या संदर्भात वापरतात (सामान्यतः असे सत्र सुमारे 20 ते 30 मिनिटे असते). आपण याबद्दल अधिक वाचू शकता येथे.

वेदना दवाखाने: आधुनिक उपचारांसाठी तुमची निवड

आमचे चिकित्सक आणि क्लिनिक विभाग नेहमी तपास, उपचार आणि स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या दुखापतींचे उपचार आणि पुनर्वसन यातील उच्चभ्रू लोकांमध्ये राहण्याचे उद्दिष्ट ठेवतात. खालील बटण दाबून, तुम्ही आमच्या क्लिनिकचे विहंगावलोकन पाहू शकता - ओस्लो (सह लॅम्बर्टसेटर) आणि अकेर्शस (रोहोल्ट og Eidsvoll आवाज). आपल्याला काही प्रश्न असल्यास किंवा कोणत्याही गोष्टीबद्दल आश्चर्य वाटत असल्यास मोकळ्या मनाने आमच्याशी संपर्क साधा.

क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा

लेख: ताठ मानेच्या विरूद्ध 4 ताणण्याचे व्यायाम

द्वारा लिखित: आमचे सार्वजनिकरित्या अधिकृत कायरोप्रॅक्टर्स आणि फिजिओथेरपिस्ट वोंडट्क्लिनिकेन टेव्हरफॅग्लिग हेल्से येथे

तथ्य तपासणी: आमचे लेख नेहमी गंभीर स्रोत, संशोधन अभ्यास आणि संशोधन जर्नल्सवर आधारित असतात - जसे की PubMed आणि Cochrane Library. तुम्हाला काही त्रुटी आढळल्यास किंवा टिप्पण्या असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा.

- येथे Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse चे अनुसरण करण्यास मोकळ्या मनाने YOUTUBE

- येथे Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse चे अनुसरण करण्यास मोकळ्या मनाने FACEBOOK

फोटो आणि क्रेडिट

कव्हर इमेज: iStockphoto (परवानाकृत वापर) | स्टॉक फोटो आयडी:१२७७७४६१४९ | क्रेडिटिंग: फोटोडजो