21/02/2024 रोजी अखेरचे अद्यतनित केले वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य

खांदा दुखण्यासाठी 8 व्यायाम

व्हॉन्डट्क्लिनिकेन - मल्टीडिसिप्लिनरी हेल्थ येथे आमच्या फिजिओथेरपिस्ट आणि कायरोप्रॅक्टर्सनी शिफारस केलेल्या खांद्याच्या दुखण्यासाठी येथे 8 चांगले व्यायाम आहेत.

दैनंदिन जीवनात खांदे दुखावल्याने त्याची छाप पडते का? कदाचित आपण नातवंडांना उचलू शकत नाही किंवा विश्रांतीच्या क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त राहू शकत नाही? बरं, मग खांद्याच्या दुखण्यावर उपाय करण्याची वेळ आली आहे. येथे, आमच्या चिकित्सकांनी 8 व्यायामांचा समावेश असलेला एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार केला आहे. आम्ही हे निदर्शनास आणू इच्छितो की चांगल्या पुनर्प्राप्तीसाठी अनेकांना क्लिनिकमध्ये व्यायामासह उपचार घेणे आवश्यक असू शकते.

- चांगली गतिशीलता योग्य वापर सुनिश्चित करते

या 8 व्यायामांमध्ये तुम्हाला चांगली गतिशीलता आणि कार्य देण्यावर विशेष लक्ष आहे. तुमच्या लक्षात येईल की प्रशिक्षण कार्यक्रमात स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आणि स्ट्रेन्थ एक्सरसाइज यांचा समावेश आहे. हे सर्वोत्तम संभाव्य परिणाम मिळविण्यासाठी आहे.

"लेख सार्वजनिकरित्या अधिकृत आरोग्य कर्मचार्‍यांच्या सहकार्याने आणि गुणवत्ता तपासण्यात आला आहे. यामध्ये फिजिओथेरपिस्ट आणि कायरोप्रॅक्टर्स दोन्ही समाविष्ट आहेत पेन क्लिनिक इंटरडिसिप्लिनरी हेल्थ (येथे क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा). जाणकार हेल्थकेअर कर्मचाऱ्यांनी तुमच्या वेदनांचे मूल्यांकन करण्याची आम्ही नेहमीच शिफारस करतो.

टिपा: लेख स्वयं-उपचार आणि पुनर्प्राप्ती वेगवान करू शकणाऱ्या उपायांबद्दल चांगला सल्ला देखील देतो.

1. मानेच्या बाजूसाठी stretching

• स्थान सुरू करत आहे: मानेचे पार्श्व स्ट्रेचिंग बसून किंवा उभे राहून करता येते.
• अंमलबजावणी: आपल्या खांद्याकडे मान खाली वाकवा. आपला हात आपल्या डोक्यावर ठेवा आणि हलका ताणून लावा. स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रामुख्याने मानेच्या दुसऱ्या बाजूला जाणवेल. हा व्यायाम मान आणि खांदा ब्लेड या दोन्ही स्नायूंच्या तणावाविरूद्ध प्रभावी आहे. 30-60 सेकंदांसाठी ताणून घ्या आणि 3 वेळा पुन्हा करा.

मान आणि खांदे चांगले कार्य करण्यासाठी एकमेकांवर अवलंबून असतात. तंतोतंत म्हणूनच खांद्याच्या दुखण्याविरूद्धच्या या व्यायाम कार्यक्रमात मानेचे व्यायाम एकत्र करणे महत्त्वाचे आहे.

2. फोम रोलर: थोरॅसिक विस्तार

En फेस रोल त्याला फोम रोलर देखील म्हणतात. सांधे आणि ताणलेले स्नायू या दोन्हींसोबत काम करण्यासाठी हे एक आवडते स्व-मदत साधन आहे. या विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमात, खांद्याच्या ब्लेडमध्ये वाढलेली गतिशीलता उत्तेजित करण्यात आम्हाला सर्वात जास्त रस आहे. थोरॅसिक स्पाइन आणि खांद्याच्या ब्लेडमध्ये सुधारित गतिशीलता खांद्याच्या चांगल्या कार्याच्या संबंधात सक्रिय भूमिका बजावते. खालील व्हिडिओ दाखवतो कायरोप्रॅक्टर अलेक्झांडर अँडॉर्फ वक्षस्थळाच्या मणक्यातील कडकपणाविरूद्ध फोम रोलर कसे वापरावे.

टिपा: मोठा फोम रोलर (60 x 15 सेमी)

स्नायूंच्या गाठी आणि कडकपणावर सक्रियपणे काम करण्यासाठी तुमच्या घरी सर्वात अष्टपैलू साधनांपैकी एक आहे. हा फोम रोलर आम्ही बहुतेक लोकांसाठी शिफारस केलेला आकार आहे, 60 x 15 सेमी, आणि जवळजवळ संपूर्ण शरीरावर वापरला जाऊ शकतो. प्रतिमा किंवा दाबा येथे याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी (लिंक्स नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडतात).

3. ओटीपोटात पाठिंबा

मागे वाकण्यासाठी विस्तार ही दुसरी संज्ञा आहे. हा व्यायाम, ज्याला प्रोन बॅक रेजेस म्हणून ओळखले जाते, सक्रियकरण आणि मोबिलायझेशन दोन्ही व्यायाम म्हणून कार्य करते.

पाठीचा कडकपणा आणि तणाव खांद्याचे कार्य आणि गतिशीलता कमी करण्यास कारणीभूत ठरू शकतो. हा एक उत्तम व्यायाम आहे जो पाठीच्या खालच्या भागामध्ये, वक्षस्थळाच्या मणक्याच्या आणि मानेच्या संक्रमणामध्ये चांगल्या गतीला प्रोत्साहन देऊ शकतो.

• स्थान सुरू करत आहे: तुम्ही पोटावर झोपून हा व्यायाम सुरू करा.
• अंमलबजावणी: मग तुम्ही एकतर, तुमच्या कोपर जमिनीवर ठेवून, तुमचे तळवे जमिनीवर ठेवू शकता आणि नंतर शांतपणे मागे ताणू शकता. वैकल्पिकरित्या, व्यायाम सरळ हाताने केले जाऊ शकतात. हालचाली शांत आणि नियंत्रित करा. तुम्हाला तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंमध्ये थोडासा ताण जाणवू शकतो, परंतु कधीही इतका ताणू नका की ते अस्वस्थ आहे.
• प्रतिनिधींसाठी: 5-10 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. 6-10 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करा.

आपल्याला काही प्रश्न असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा

आमचे व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे क्लिनिक विभाग (क्लिक करा येथे आमच्या क्लिनिकच्या संपूर्ण विहंगावलोकनसाठी), ओस्लो सह (लॅम्बर्टसेटर) आणि विकेन (Eidsvoll आवाज og रोहोल्ट), स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या वेदनांचे अन्वेषण, उपचार आणि पुनर्वसन यांमध्ये विशिष्ट उच्च व्यावसायिक क्षमता आहे. पायाचे बोट आमच्याशी संपर्क साधा तुम्हाला या क्षेत्रातील तज्ञ असलेल्या सार्वजनिकरित्या अधिकृत थेरपिस्टकडून मदत हवी असल्यास.

'. 'कोन', 'गुडघे टेकणे' किंवा 'वॉल पुश-अप'

एक छान आणि व्यावहारिक व्यायाम जो खांद्याच्या स्टेबिलायझर्समध्ये (रोटेटर कफ) रक्त परिसंचरण आणि ताकद सुधारतो. या व्यतिरिक्त, पुश-अप कदाचित प्रशिक्षणासाठी सर्वोत्तम व्यायाम म्हणून ओळखले जातात मस्क्यूलस सेरटस आधी. नंतरच्या स्नायूतील कमकुवतपणा थेट विंगिंग स्कॅपुला (विंगिंग स्कॅपुला) याच्याशी संबंधित आहे.खांदा ब्लेड पुढे). खांद्यावर कमी दबाव आणण्यासाठी, पुश-अप कोनात किंवा भिंतीवर केले जाऊ शकतात.

• स्थान सुरू करत आहे: अधिक संधी. नमूद केल्याप्रमाणे, आपण, उदाहरणार्थ, कोनातून काठावर - किंवा भिंतीकडे ढकलणे यासारखे सोपे फरक करू शकता. दुसरी सुरुवातीची स्थिती जमिनीवर गुडघ्यांसह आहे - तथाकथित गुडघे टेकणे पुश-अप.
• अंमलबजावणी: व्यायाम चांगल्या नियंत्रणाने आणि शांत गतीने करता येतो.
• प्रतिनिधींसाठी: 10 - 25 सेटसह 3 - 4 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती केली.

5. पसरलेल्या हातांनी थेरपी बॉलवर बॅक बॅक

एक व्यायाम जो खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यानचा भाग आणि पुढे मानेच्या दिशेने ताणतो आणि एकत्रित करतो. स्ट्रेचिंग आणि मोबिलायझिंग व्यतिरिक्त, पाठीच्या खालच्या स्नायूंसाठी हा एक चांगला व्यायाम म्हणून ओळखला जातो - आणि विशेषत: ज्याला आपण खोल पाठीचे स्नायू म्हणतो. खांदे दुखत असलेल्या तुमच्यासाठी योग्य.

• स्थान सुरू करत आहे: चेंडू वर वाकणे. तुमच्याकडे एक संतुलित प्रारंभिक बिंदू असल्याची खात्री करा.
• अंमलबजावणी: आपले हात लांब ठेवा आणि नंतर आपले वरचे शरीर वर उचला.
• प्रतिनिधींसाठी: स्वतःला हळू हळू खाली खाली आणण्यापूर्वी 10 सेकंद स्थिती धरा. 5-10 वेळा पुन्हा करा.

6. स्टँडिंग शोल्डर रोटेशन - अंतर्गत रोटेशन

होय, विणकामाचे व्यायाम जगातील सर्वात मजेदार नाहीत (चित्रातील हा माणूस काहीतरी सहमत आहे असे दिसते), परंतु खांदे आणि मानेच्या समस्या टाळण्यासाठी ते खरोखर आश्चर्यकारकपणे चांगले कार्य करू शकतात. आणि मग वेदना न होणे छान आहे, नाही का?

• स्थान सुरू करत आहे: हा व्यायाम एकतर रबर बँडच्या मदतीने किंवा केबल उपकरणाने केला जाऊ शकतो. व्यायाम करण्यासाठी चांगली उंची म्हणजे नाभीची उंची.
• अंमलबजावणी: कोपर शरीराच्या जवळ असल्याची खात्री करा. नंतर कोपरमध्ये 90 अंश कोनात लवचिक आपल्या दिशेने खेचा.
• प्रतिनिधींसाठी: 6-10 सेटमध्ये 2-3 पुनरावृत्ती

आमचे चिकित्सक बरेचदा पाहतात की रोटेशन व्यायाम हे असे काहीतरी आहे जे बरेच लोक विसरतात. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की तुम्हाला खांद्याच्या ब्लेड आणि खांद्याच्या स्टेबिलायझर्समध्ये इतर गोष्टींबरोबरच, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्समध्ये मोठे स्नायू तयार करण्यासाठी ताकदीची आवश्यकता आहे.

टिपा: पायलेट्स बँड वापरा (150 सेमी)

Pilates बँड (ज्याला अनेकदा योग बँड म्हणतात) सपाट आणि लवचिक बँड असतात. हे पुनर्वसन प्रशिक्षण आणि दुखापती प्रतिबंध प्रशिक्षणामध्ये मोठ्या प्रमाणावर वापरले जातात. याचे कारण असे आहे की लवचिक बँडसह चुकीचे प्रशिक्षित करणे अवघड आहे, कारण ते आपल्याला नेहमी सुरुवातीच्या स्थितीत परत आणतील. प्रतिमा किंवा दाबा येथे या विणकामाबद्दल अधिक वाचण्यासाठी (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल).

7. उभे खांदे फिरवणे – बाह्य रोटेशन

खांदा फिरवण्याच्या दोन महत्त्वाच्या व्यायामांपैकी दुसरा. पुन्हा, हे मागील व्यायामासारखेच प्रारंभिक बिंदू आहे. फरक एवढाच आहे की यावेळी तुम्ही लवचिक हाताने सर्वात दूर नेले पाहिजे - आणि नंतर नियंत्रित हालचालीत तुमचा खांदा बाहेरच्या दिशेने फिरवा. लक्षात ठेवा की व्यायाम करताना (उजव्या स्नायूंना वेगळे करण्यासाठी) कोपर शरीराच्या जवळ ठेवावे.

• प्रतिनिधींसाठी: 6-10 सेटमध्ये 2-3 पुनरावृत्ती

8. प्रार्थना स्थिती

एक सुप्रसिद्ध आणि लोकप्रिय योग स्थिती. पाठीचा कणा आणि मान हलक्या आणि चांगल्या पद्धतीने ताणण्यासाठी खूप फायदेशीर आहे.

• स्थान सुरू करत आहे: गुडघे टेकण्याच्या स्थितीत प्रारंभ करा.
• अंमलबजावणी: तुम्ही तुमचे हात तुमच्या समोर पसरवत असताना त्याच वेळी तुमच्या शरीराला पुढे वाकण्याची परवानगी द्या. आपले डोके जमिनीवर किंवा योगा ब्लॉकच्या विरूद्ध आराम करा - आणि ते अनुभवा
• प्रतिनिधींसाठी: अंदाजे 30 सेकंद स्थिती धरून ठेवा. नंतर 3-4 सेट पुन्हा करा.

सारांश: खांदा दुखण्यासाठी 8 व्यायाम

"नमस्कार! माझे नाव अलेक्झांडर एंडॉर्फ आहे आणि मी एक सामान्य आणि क्रीडा कायरोप्रॅक्टर तसेच पुनर्वसन थेरपिस्ट आहे. मी हँडबॉलमधील (चॅम्पियन्स लीगसह) उच्चभ्रू खेळाडूंची तपासणी, उपचार आणि पुनर्वसन यासाठी सक्रियपणे काम केले आहे - आणि खांद्याच्या दुखापती आणि खांद्याचे आजार पाहिले आहेत. सर्व प्रशिक्षण कार्यक्रमांबद्दल सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे ते व्यक्तीच्या आरोग्य आणि वैद्यकीय इतिहासाशी जुळवून घेतले जातात. याव्यतिरिक्त, आपण सक्रिय शारीरिक उपचारांसह देखील एकत्र केल्यास बहुसंख्य जलद सुधारणा करण्यास सक्षम होतील. लक्षात ठेवा की तुम्ही आमच्याशी नेहमी येथे संपर्क साधू शकता वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य, किंवा संदेश पाठवा थेट माझ्याकडे किंवा आमच्या क्लिनिक विभागांपैकी एक, तुम्हाला प्रश्न किंवा सारखे असल्यास. आम्हाला तुमची मदत करण्यात आनंद होईल.”

वेदना क्लिनिक: आधुनिक अंतःविषय आरोग्यासाठी तुमची निवड

आमचे चिकित्सक आणि क्लिनिक विभाग नेहमी तपास, उपचार आणि स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या दुखापतींचे उपचार आणि पुनर्वसन यातील उच्चभ्रू लोकांमध्ये राहण्याचे उद्दिष्ट ठेवतात. खालील बटण दाबून, तुम्ही आमच्या क्लिनिकचे विहंगावलोकन पाहू शकता - ओस्लो (सह लॅम्बर्टसेटर) आणि विकेन (रोहोल्ट og Eidsvoll आवाज). तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास आमच्याशी मोकळ्या मनाने संपर्क करा.

क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा

लेख: खांदा दुखण्यासाठी 8 व्यायाम

द्वारा लिखित: आमचे सार्वजनिकरित्या अधिकृत कायरोप्रॅक्टर्स आणि फिजिओथेरपिस्ट वोंडट्क्लिनिकेन येथे

तथ्य तपासणी: आमचे लेख नेहमी गंभीर स्रोत, संशोधन अभ्यास आणि संशोधन जर्नल्सवर आधारित असतात - जसे की PubMed आणि Cochrane Library. तुम्हाला काही त्रुटी आढळल्यास किंवा टिप्पण्या असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा.

- येथे Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse चे अनुसरण करण्यास मोकळ्या मनाने YOUTUBE

- येथे Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse चे अनुसरण करण्यास मोकळ्या मनाने FACEBOOK

फोटो आणि क्रेडिट:

नेक स्ट्रेचिंग इमेज: इस्टॉकफोटो (परवानाकृत वापर). IStock फोटो आयडी: 801157544, क्रेडिट: LittleBee80

बॅकबेंड स्ट्रेच: Istockphoto (परवानाकृत वापर). IStock फोटो आयडी: 840155354. क्रेडिट: fizkes

इतर: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos आणि सबमिट केलेले वाचक योगदान.