അവസാനം അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത് 21/02/2024 വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ - ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ഹെൽത്ത്

കഠിനമായ പുറകുവശത്ത് 4 സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾ മുതുകിൽ കഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ടോ? 4 സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്, അത് വ്രണവും കഠിനവുമായ പുറംതോട് പോരാടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതും ചലനാത്മകത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കാഠിന്യത്തിൻ്റെ വികാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ഈ ഗൈഡിൽ, Vondtklinikken ലെ ഞങ്ങളുടെ ഇൻ്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ടീം, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകളും കൈറോപ്രാക്‌റ്റേഴ്‌സും ചേർന്ന്, കഠിനമായ മുതുകുകൾക്കെതിരെ ഒരു പരിശീലന പരിപാടി തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം നിങ്ങളെ കൂടുതൽ അയവുള്ളതാക്കുക, പേശി നാരുകൾക്ക് മികച്ച ഇലാസ്തികത നൽകുക, പുറകിലെ വേദനയും കാഠിന്യവും കുറയ്ക്കുക എന്നിവയാണ്.

- കഠിനമായ പുറം രസകരമല്ല

ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലും ഒഴിവുസമയത്തും ജോലിസ്ഥലത്തും നല്ല പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള നട്ടെല്ലാണ് പിൻഭാഗമെന്ന് പറയുന്നത് ഒരുപക്ഷേ നിസ്സാരമല്ല. കൃത്യമായും ഇക്കാരണത്താൽ, പെട്ടെന്ന് ടീമുകളിൽ കളിക്കാതിരിക്കുമ്പോൾ അത് വലിയ നെഗറ്റീവ് തരംഗങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. മുതുകിലെ വേദനയും കാഠിന്യവും ജോലി ശേഷിയെയും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനത്തെയും ജീവിത നിലവാരത്തെയും സാരമായി ബാധിക്കും.

"പൊതുപരമായി അംഗീകൃത ആരോഗ്യ ഉദ്യോഗസ്ഥർ ലേഖനം എഴുതുകയും ഗുണനിലവാരം പരിശോധിക്കുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകളും കൈറോപ്രാക്റ്ററുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു പെയിൻ ക്ലിനിക്കുകൾ ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ഹെൽത്ത് (ഇവിടെ ക്ലിനിക്കിൻ്റെ അവലോകനം കാണുക). അറിവുള്ള ആരോഗ്യപ്രവർത്തകർ നിങ്ങളുടെ വേദന വിലയിരുത്താൻ ഞങ്ങൾ എപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു."

നുറുങ്ങുകൾ: ഗൈഡിൽ കൂടുതൽ താഴെ, ഉപയോഗം പോലുള്ള സ്വയം സഹായ ഉപകരണങ്ങളെ കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഉപദേശം ലഭിക്കും നുരയെ റോൾ og പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. ഉൽപ്പന്ന നിർദ്ദേശങ്ങളിലേക്കുള്ള ലിങ്കുകൾ ഒരു പുതിയ ബ്രൗസർ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു.

വീഡിയോ: മുതുകിന് 4 സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

ഇവിടെ കാണിക്കുന്നു കൈറോപ്രാക്റ്റർ അലക്സാണ്ടർ ആൻഡോർഫ് പുറകോട്ട് നീട്ടാൻ സഹായിക്കുന്ന നാല് നല്ല സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ അവതരിപ്പിച്ചു.

സൗജന്യമായി ഞങ്ങളുടേത് സബ്‌സ്‌ക്രൈബ് ചെയ്യാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല YouTube ചാനൽ. നല്ല പരിശീലന പരിപാടികളും ആരോഗ്യ നുറുങ്ങുകളും അടങ്ങിയ വീഡിയോകൾ ഇവിടെ കാണാം. ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ കാണിക്കുന്ന നാല് വ്യായാമങ്ങൾ ഈ വീഡിയോയിൽ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.

1. സീറ്റ് ആൻഡ് ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ("ഗ്ലൂട്ടൽ സ്ട്രെച്ച്")

തലയുടെ പിൻഭാഗം തറയോട് ചേർന്ന് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക, തുടർന്ന് ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക - തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക, അങ്ങനെ അത് തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തും ഇരിപ്പിടത്തിലും നന്നായി നീട്ടുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. ഇത് ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്, കാരണം ഇത് പലപ്പോഴും നടുവേദനയിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന നിരവധി പേശികളെ നീട്ടുന്നു - ഗ്ലൂട്ടുകളും പിരിഫോമിസും ഉൾപ്പെടെ. 30 സെക്കൻഡ് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, 3-4 സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക. തുടർന്ന് വ്യായാമം മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക

രണ്ടു കാലുകളും നിവർന്നു കിടക്കുക. എന്നിട്ട് ഒരു കാൽ നിങ്ങളുടെ നേരെ ഉയർത്തി പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വലിക്കുക - ഈ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വളരെയധികം പിന്നിലേക്ക് വളയുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. വ്യായാമം സീറ്റിൻ്റെ പിൻഭാഗത്തും താഴത്തെ പുറകിലും (താഴത്തെ പുറകിൽ) അനുഭവപ്പെടണം. 30 സെറ്റുകളിൽ 3 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

3. പൂച്ച-ഒട്ടകം വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമം

പൂച്ച ഒട്ടക വ്യായാമം അറിയപ്പെടുന്ന ഒരു യോഗാ വ്യായാമമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ശക്തി അത് സൗമ്യവും ഫലപ്രദവുമാണ് എന്നതാണ്. വ്യായാമം നട്ടെല്ലിൽ ഉടനീളം ചലനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, താഴത്തെ പുറകിൽ നിന്ന് കഴുത്ത് വരെ. തികച്ചും എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമം.

• ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങൾ നാലുകാലിൽ നിൽക്കാൻ തുടങ്ങും. വർദ്ധിച്ച സൗകര്യത്തിനായി ഒരു പരിശീലന പായയിൽ വെയിലത്ത്.
• വധശിക്ഷ: നിങ്ങളുടെ പുറം താഴ്ത്തുക, ശാന്തമായും നിയന്ത്രിച്ചും, നിങ്ങൾക്ക് താഴെയുള്ള തറയിലേക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. അങ്ങനെ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒരു കമാനം ഉണ്ടാക്കുന്നു. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ പുറം വീണ്ടും സീലിംഗിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക - നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം.
• റെപ്സിനെ: 10 സെറ്റുകളിൽ 3 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

4. ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക (താഴത്തെ പുറം, പിരിഫോർമിസ്, സീറ്റ് എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുക)

പ്രസിദ്ധമായ മസ്‌കുലസ് പിരിഫോർമിസ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള സീറ്റിലും താഴത്തെ പുറകിലും ആഴത്തിൽ നീട്ടുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണിത്. ഇവ ചുരുങ്ങുകയും പിരിമുറുക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, പലപ്പോഴും പുറകിൽ കാഠിന്യം അനുഭവപ്പെടുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന പേശികളാണ്.

• ആരംഭ സ്ഥാനം: ഒരു വ്യായാമ പായയിൽ ഇരിക്കാൻ തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ നിൽക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നേരെയായിരിക്കണം.
• വധശിക്ഷ: ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിന് മുകളിൽ മടക്കി എതിർ ദിശയിലേക്ക് തിരിക്കുക. ഇപ്പോൾ അത് ഹാമിൽ നീണ്ടുകിടക്കുന്നതും ഇടുപ്പിന് നേരെ പുറത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം.
• കാലാവധി: സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾക്കായി, 30 സെക്കൻഡ് നേരം സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു സുവർണ്ണ നിയമം. തുടർന്ന് 3 സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

സംഗ്രഹം: ഈ പ്രോഗ്രാമിലെ നാല് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ ഞങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന നാല് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോയി:

1. ഗ്ലൂറ്റിയൽ സ്ട്രെച്ച്

2. താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക

3. പൂച്ച-ഒട്ടകം

4. ഇരിപ്പിടം പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി

ഈ പരിപാടി സ്ഥിരമായി നടപ്പിലാക്കുന്നത് ബഹുഭൂരിപക്ഷം ആളുകൾക്കും കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. എന്നാൽ ശാന്തമായി ആരംഭിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല ആശയമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, തുടർന്ന് ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വേഗതയിൽ നിർമ്മിക്കുക. കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ആകുന്നതും നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ കട്ടി കുറഞ്ഞതും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും. ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു (മറ്റെല്ലാ ദിവസവും പോലെ).

ദൃഢമായ മുതുകിനെതിരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സ്വയം-നടപടികൾ

കഠിനവും വേദനാജനകവുമായ പുറംതോട് പ്രതിരോധിക്കാൻ തങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്ന് ഞങ്ങളുടെ രോഗികളിൽ പലരും ഞങ്ങളോട് ചോദിക്കുന്നു. അറിയപ്പെടുന്നതും പ്രിയപ്പെട്ടതുമായ നിരവധി സ്വയം സഹായ വിദ്യകൾ ഇവിടെയുണ്ട്. ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ രണ്ടെണ്ണം നുരയെ റോളർ ഉപയോഗം ഒരു ഉപയോഗിച്ച് പിൻഭാഗം നീട്ടുന്നതും പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. ഫോം റോളർ അത്ലറ്റുകൾക്ക് അറിയപ്പെടുന്ന ഒരു സ്വയം സഹായ ഉപകരണമാണ്, എന്നാൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ് നമ്മളിൽ ബാക്കി ഉള്ളവർ കൂടാതെ. ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് അവലോകന പഠനം, ഗവേഷണത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും ശക്തമായ രൂപമാണ്, കുറഞ്ഞ പേശി പിരിമുറുക്കത്തിൻ്റെയും വർദ്ധിച്ച ചലനത്തിൻ്റെയും രൂപത്തിൽ ഫോം റോളിംഗിന് രേഖപ്പെടുത്തപ്പെട്ട പോസിറ്റീവ് ഇഫക്റ്റ് ഉണ്ടെന്ന് കാണിക്കുന്നു.¹ ഒരു ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചർ അല്പം വ്യത്യസ്തമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും സ്വാഭാവിക സ്ഥാനത്ത് താഴത്തെ പുറം നീട്ടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഞങ്ങളുടെ ശുപാർശ: വലിയ ഫോം റോളർ (60 സെ.മീ നീളം)

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഇറുകിയ പേശികൾക്കും കഠിനമായ സന്ധികൾക്കും എതിരെ രേഖപ്പെടുത്തിയ പോസിറ്റീവ് പ്രഭാവം കാണിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി നല്ല വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഗെയിമുകൾ നിങ്ങൾക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കാം. സ്വന്തം പേശി പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കും കാഠിന്യത്തിനും എതിരായി സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട സ്വയം സഹായ ഉപകരണം.

ഇതും ശ്രമിക്കുക: ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചുകളുടെ ഉപയോഗം

മുകളിലെ ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ ഒരു ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചറിൻ്റെ ഉദ്ദേശ്യം, താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികളെയും സന്ധികളെയും വലിച്ചുനീട്ടുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഇതിന് നിരവധി പ്രവർത്തന മേഖലകളുണ്ട്, മാത്രമല്ല ഇത് കഴുത്തിനും ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കാം ഇവിടെ.

വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ: ആധുനിക ചികിത്സയ്ക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, ഞരമ്പുകൾ, സന്ധികൾ എന്നിവയിലെ വേദനയുടെയും പരിക്കുകളുടെയും അന്വേഷണം, ചികിത്സ, പുനരധിവാസം എന്നിവയിൽ ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുകളും ക്ലിനിക്കുകളും എല്ലായ്പ്പോഴും ഉന്നതരുടെ കൂട്ടത്തിലായിരിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. താഴെയുള്ള ബട്ടൺ അമർത്തുന്നതിലൂടെ, ഓസ്ലോ (ഉൾപ്പെടെ) ഉൾപ്പെടെ - ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുകളുടെ ഒരു അവലോകനം നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. ലാംബെർട്ട്സെറ്റർ) ഒപ്പം അകെർഷസ് (റോഹോൾട്ട് og Eidsvoll ശബ്ദം). നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും ആശ്ചര്യപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.

ക്ലിനിക്കിന്റെ അവലോകനം കാണുക

ലേഖനം: കഠിനമായ പുറകുവശത്ത് 4 സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

എഴുതിയത്: Vondtklinikkene-ലെ ഞങ്ങളുടെ പൊതുവായി അംഗീകൃത കൈറോപ്രാക്റ്റർമാർ, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ

വസ്തുതാ പരിശോധന: ഞങ്ങളുടെ ലേഖനങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഗൌരവമായ ഉറവിടങ്ങൾ, ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ, ഗവേഷണ ജേണലുകൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് - പബ്മെഡ്, കോക്രെയ്ൻ ലൈബ്രറി എന്നിവ. എന്തെങ്കിലും പിശകുകൾ കണ്ടെത്തുകയോ അഭിപ്രായങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ദയവായി ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക.

ഗവേഷണവും ഉറവിടങ്ങളും

1. Hendricks et al, 2020. പ്രകടനത്തിലും വീണ്ടെടുക്കലിലും ഫോം റോളിംഗിൻ്റെ ഇഫക്റ്റുകൾ: ഫോം റോളിംഗിൻ്റെ ഉപയോഗത്തെക്കുറിച്ച് പ്രാക്ടീഷണർമാരെ നയിക്കാൻ സാഹിത്യത്തിൻ്റെ ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം. ജെ ബോഡിവ് മോവ് തെർ. 2020 ഏപ്രിൽ;24(2):151-174.

- Vondtklinikkene Verrrfaglig ഹെൽസെ പിന്തുടരാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല YOUTUBE

- Vondtklinikkene Verrrfaglig ഹെൽസെ പിന്തുടരാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല FACEBOOK ൽ

ഇമേജുകൾ: വിക്കിമീഡിയ കോമൺസ് 2.0, ക്രിയേറ്റീവ് കോമൺസ്, ഫ്രീസ്റ്റോക്ക്ഫോട്ടോകളും സമർപ്പിച്ച വായനക്കാരന്റെ സംഭാവനകളും ചിത്രങ്ങളും.