പിരിഫോമിസ് സിൻഡ്രോമിനെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ

എതിരെ വ്യായാമത്തിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം പിരിഫോമിസ് സിൻഡ്രോം അവ പേശി പിരിഫോമിസ് വലിച്ചുനീട്ടുകയും പിരിഫോമിസിനെ ശമിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്. സിയാറ്റിക്ക, സയാറ്റിക്ക ലക്ഷണങ്ങൾ / അസുഖങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് അടിസ്ഥാനം നൽകുന്ന വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും വേദനാജനകവുമായ രോഗനിർണയമാണ് പിരിഫോമിസ് സിൻഡ്രോം. ഞങ്ങളെ പിന്തുടരാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല അല്ലെങ്കിൽ വഴി ബന്ധപ്പെടുക ഫേസ്ബുക്ക് അഥവാ YouTube.

1. ലെഗ് ടു നെഞ്ച് (ലോവർ ബാക്ക്, സീറ്റ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമം)

താഴത്തെ പുറകിലും ഇരിപ്പിടത്തിലുമുള്ള പരിവർത്തനത്തിൽ ഇറുകിയതും വല്ലാത്തതുമായ പേശികളെ ഒഴിവാക്കാൻ ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം അനുയോജ്യമാണ്. പിരിഫോമിസ് സിൻഡ്രോമിനൊപ്പം ലംബാഗോയും താഴ്ന്ന നടുവേദനയുമുള്ളവർക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ്.

രൂപകൽപ്പന: നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് താഴെയുള്ള പിന്തുണയുള്ള ഒരു പരിശീലന പായയിൽ. വളഞ്ഞ സ്ഥാനത്ത് എത്തുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങൾക്ക് നേരെ വലിക്കുക.

സീറ്റിൽ സ ently മ്യമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നതായി തോന്നുന്നതുവരെ ഒരു കാൽ നിങ്ങൾക്ക് നേരെ വളയ്ക്കുക. സ്ട്രെച്ച് 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് ഓരോ വശത്തും 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് കാലുകളും ഉപയോഗിക്കാം.
വീഡിയോ:

2. സീറ്റിന്റെ നീട്ടലും താഴത്തെ പിന്നിലും കിടക്കുന്നു

പിരിഫോമിസും സീറ്റ് പേശികളും കാര്യക്ഷമവും നിർദ്ദിഷ്ടവുമായ രീതിയിൽ നീട്ടുന്ന മികച്ച വ്യായാമം.

വധശിക്ഷ: നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുക, കഴുത്തിന് താഴെയുള്ള പിന്തുണയുള്ള ഒരു വ്യായാമ പായയിൽ. തുടർന്ന് വലതു കാൽ വളച്ച് ഇടത് തുടയ്ക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക. തുടർന്ന് ഇടത് തുടയിലോ വലതുകാലിലോ പിടിച്ച് തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തും നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ഭാഗത്തെ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളിലും ആഴത്തിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതായി തോന്നുന്നതുവരെ സ ently മ്യമായി നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വലിക്കുക. ബുദ്ധിമുട്ട് 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. തുടർന്ന് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ വർഷവും 2-3 സെറ്റുകൾക്ക് മുകളിൽ അവതരിപ്പിച്ചു.
വീഡിയോ:

3. കുതികാൽ നേരെ ബട്ട്

നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, നടുവേദനയും പിരിഫോമിസ് സിൻഡ്രോം പലപ്പോഴും ഓവർലാപ്പ് ചെയ്യുന്നു - ഇത് ബയോമെക്കാനിക്സിലും ശരീരഘടനയിലും ഉള്ള സ്വാധീനം മൂലമാണ്.

ആരംഭസ്ഥാനവും: ഒരു പരിശീലന പായയിൽ എല്ലാ ഫോറുകളിലും നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തും പുറകും നിഷ്പക്ഷവും ചെറുതായി നീട്ടിയതുമായ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

സ്ട്രെച്ച്: എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ നിതംബം നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വരെ താഴ്ത്തുക - സ gentle മ്യമായ ചലനത്തിൽ. നട്ടെല്ലിൽ ന്യൂട്രൽ കർവ് നിലനിർത്താൻ ഓർമ്മിക്കുക. ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരം നീട്ടിവെക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സുഖമുള്ളിടത്തോളം വസ്ത്രങ്ങൾ മാത്രം.

വ്യായാമം 4-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. വ്യായാമം ദിവസവും 3-4 തവണ നടത്താം.

4. ഇലാസ്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ച് "മോൺസ്റ്റർ വാക്ക്"

പിരിഫോർമിസ് സിൻഡ്രോം ചികിത്സയിൽ പ്രസക്തമായ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ വേർതിരിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ് മോൺസ്റ്റർ നടത്തം - ചലനാത്മകമായ "ലാറ്ററൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്" എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചിന്തിക്കാനാകും. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം പേശികൾക്കുള്ളിൽ അത് നന്നായി “കത്തുന്നു” എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും അനുഭവപ്പെടും - കാരണം ഇത് ശരിയായ പേശികളെ ബാധിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക വ്യായാമം ബാൻഡുകൾ ഈ വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യുന്നതിന്.

വധശിക്ഷ: എന്നിട്ട് കാലിൽ തോളിൽ വീതിയിൽ നിൽക്കുക, അങ്ങനെ സ്ട്രാപ്പിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലേക്ക് നല്ല പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്താൻ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ നടക്കണം, ഫ്രാങ്കൻ‌സ്റ്റൈൻ അല്ലെങ്കിൽ മമ്മി പോലെയാണ് - അതിനാൽ പേര്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് 30-60 സെക്കൻഡ് മേൽ 2-3 സെറ്റ്.

ഈ ലേഖനം സഹപ്രവർത്തകരുമായും ചങ്ങാതിമാരുമായും പരിചയക്കാരുമായും പങ്കിടാൻ മടിക്കേണ്ട. ഫേസ്ബുക്ക് പേജ് ലൈക്ക് ചെയ്ത് ബന്ധപ്പെടുക ഇവിടെ. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ലേഖനത്തിന്റെ ചുവടെയുള്ള അഭിപ്രായ ഫീൽഡ് വഴി ലേഖനത്തിൽ നേരിട്ട് അഭിപ്രായമിടുക - അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടാൻ (പൂർണ്ണമായും സ) ജന്യമാണ്) - നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ഞങ്ങൾ പരമാവധി ശ്രമിക്കും.

അടുത്ത പേജ്: - നടുവ് വേദന? നിങ്ങൾ ഇത് അറിയണം!

വേദനയ്‌ക്കെതിരെ പോലും എനിക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

1. പൊതുവായ വ്യായാമം, നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമം, വലിച്ചുനീട്ടൽ, പ്രവർത്തനം എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ വേദന പരിധിയിൽ തുടരുക. 20-40 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള രണ്ട് നടത്തം ശരീരത്തിനും വല്ലാത്ത പേശികൾക്കും നല്ലതാക്കുന്നു.

2. ട്രിഗർ പോയിന്റ് / മസാജ് ബോളുകൾ ഞങ്ങൾ ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അവ വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിൽ വരുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി അടിക്കാൻ കഴിയും. ഇതിനേക്കാൾ മികച്ച സ്വയം സഹായമൊന്നുമില്ല! ഇനിപ്പറയുന്നവ ഞങ്ങൾ ശുപാർശചെയ്യുന്നു (ചുവടെയുള്ള ചിത്രത്തിൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) - ഇത് വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിലുള്ള 5 ട്രിഗർ പോയിന്റ് / മസാജ് ബോളുകളുടെ പൂർണ്ണ സെറ്റാണ്:

3. പരിശീലനം: വിവിധ എതിരാളികളുടെ പരിശീലന തന്ത്രങ്ങളുള്ള പ്രത്യേക പരിശീലനം (പോലുള്ള വ്യത്യസ്ത പ്രതിരോധത്തിന്റെ 6 നിറ്റുകളുടെ ഈ പൂർണ്ണ സെറ്റ്) ശക്തിയും പ്രവർത്തനവും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിറ്റ് പരിശീലനത്തിൽ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ പരിക്ക് തടയുന്നതിനും വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും.

4. വേദന ഒഴിവാക്കൽ - തണുപ്പിക്കൽ: ബിഒഫ്രെഎജെ പ്രദേശം സ .മ്യമായി തണുപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയുന്ന പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപ്പന്നമാണ്. വേദന വളരെ കഠിനമാകുമ്പോൾ തണുപ്പിക്കൽ പ്രത്യേകിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അവർ ശാന്തമാകുമ്പോൾ ചൂട് ചികിത്സ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അതിനാൽ തണുപ്പിക്കൽ, ചൂടാക്കൽ എന്നിവ ലഭ്യമാകുന്നത് നല്ലതാണ്.

5. വേദന ഒഴിവാക്കൽ - ചൂടാക്കൽ: ഇറുകിയ പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നത് രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇനിപ്പറയുന്നവ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചൂടുള്ള / തണുത്ത ഗ്യാസ്‌ക്കറ്റ് (ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കാൻ ഇവിടെ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) - ഇത് തണുപ്പിക്കുന്നതിനും (ഫ്രീസുചെയ്യാം) ചൂടാക്കുന്നതിനും (മൈക്രോവേവിൽ ചൂടാക്കാം) ഉപയോഗിക്കാം.

കുറഞ്ഞ നടുവേദനയിൽ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

ബിഒഫ്രെഎജെ (കോൾഡ് / ക്രയോതെറാപ്പി)

ഇതും വായിക്കുക: - 5 സയാറ്റിക്കയ്‌ക്കെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ

ഞങ്ങളെ പിന്തുടർന്ന് സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ ഞങ്ങളുടെ ലേഖനങ്ങൾ പങ്കിടുന്നതിലൂടെ ദയവായി ഞങ്ങളുടെ ജോലിയെ പിന്തുണയ്ക്കുക:

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക YOUTUBE

(നിങ്ങളുടെ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കായി നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങളോ വിശദീകരണങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ ഒരു വീഡിയോ നിർമ്മിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പിന്തുടരുക, അഭിപ്രായമിടുക)

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക FACEBOOK ൽ

. അത് നിങ്ങളുടെ പ്രശ്‌നത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്, ശുപാർശിത തെറാപ്പിസ്റ്റുകളെ കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, എം‌ആർ‌ഐ ഉത്തരങ്ങളും സമാന പ്രശ്നങ്ങളും വ്യാഖ്യാനിക്കുന്നു. സ friendly ഹൃദ കോളിനായി ഇന്ന് ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക)

ഫോട്ടോകൾ: വിക്കിമീഡിയ കോമൺസ് 2.0, ക്രിയേറ്റീവ് കോമൺസ്, ഫ്രീസ്റ്റോക്ക്ഫോട്ടോകളും സമർപ്പിച്ച വായനക്കാരന്റെ സംഭാവനകളും.