Pēdējo reizi 27/12/2023 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

Labi vingrinājumi sāpīgām pēdām!

Vingrojumi un plantāra fascijas papēža sāpju izstiepšana

Vai jūs nomoka sāpošās pēdas un sāpes kājā vai papēdī? Plantāra fascīts ir salīdzinoši izplatīta problēma, kas izraisa sāpes pēdas lāpstiņā papēža priekšpusē un gareniskajā vidējā arkā. Pēdu lāpstiņā esošo šķiedru audu pārslodze, kas veido pēdas arkas atbalstu, var izraisīt tā saucamo plantāro fascītu. Sāpes visbiežāk atrodas papēža priekšpusē, un tās var būt gan ar, gan bez tā papēža piešiem. Šajā rakstā mēs aplūkosim konkrētus vingrinājumus un izstiepumus plantāra fascijas papēža sāpēm - kā arī dalīsimies saitēs ar vairāk treniņiem ar vingrinājumiem pret sāpīgām pēdām.

Vairumā gadījumu pacientus var ārstēt ar samērā vienkāršām rokturēm atkarībā no tā, cik ilgi viņiem ir bijušas sāpes un tā tālāk, bet citos gadījumos nepieciešama aktīvāka ārstēšana, piemēram, spiediena viļņu terapija vai lāzerterapija. Dažas vienkāršākas ārstēšanas metodes ietver atvieglošanu (piemēram, ar papēža atbalstu, kas īpaši paredzēts plantāra fascīta ārstēšanai), iegremdēšanu, zoles izlīdzināšanu un stiepšanās vingrinājumus.

Lasīt arī: Triecienviļņu terapija - laba ārstēšana pret hroniskiem traucējumiem

Specifisks plantāra fascijas pagarinājums

Stiepjas no plantāra fasciju - Foto Mrathlef

Pētījums Digiovanni (2003) publicēja parādīja īpašs stiepjas programmu stiepjas plantāra šķiedrām. Kā redzams attēlā, pacientiem tika norādīts sēdēt ar skarto kāju pār otru, tad stiept futbolu un lielo pirkstu augšup dorsiflexion bet sajūta ar otru roku uz papēža un zem kājām - tā, ka jums liekas, ka tas stiepjas arch. DiGiovanni pētījumā pacientiem tika dots norādījums stiept 10 reizes pēc 10 sekundēm, 3 reizes dienā. Kā alternatīvu jūs varat arī izstiepties 2 reizes pēc 30 sekundēm, 2 reizes dienā.

Vingrojums muguras apģērbam

Arī kāju muskuļi var kļūt saspringti un sāpīgi, kad jūs ietekmē plantāra fascīts. Tāpēc ir svarīgi, lai jūs to paplašinātu 30 sekunžu ilgums 2 komplektos - darba diena. Tas atvieglos muskuļus un padarīs tos funkcionālākus. Kas savukārt var izraisīt nelielas kaites tālāk līdz muskuļu un skeleta sistēmas - piemēram, ceļa, gūžas, iegurni un muguras lejasdaļā.

Vingrinājumi un apmācība, lai atvieglotu plantāra fasciju

Nesenā pētījumā (2014), publicēts Aalborg University, rāda, ka īpaša stiprums apmācība ir efektīvs cīnītos plantāras fascīts. Tas ir loģiski, jo tas ir apakšaktivitāte aizmugurējā tibialis (pirksta pacelšanas) un peroneus (inversijas), kas bieži noved pie sabrukuma pēdas velve (overpronation) dēļ nepietiekams atbalsts - un līdz ar to pārslodzes no pēdas audiem, kas savukārt izraisa plantāro lāstekas disfunkcijas. Tādējādi, lai atbalstītu mediālo pēdas arku, mums jānostiprina un jāaktivizē aizmugurējā un peroneus tibialis. Kā mēs to darām? Nu, pirmkārt, kādas funkcijas šiem muskuļiem ir? Aizmugurējais ttibialis ir atbildīgs par plantāra fleksiju, kas ļauj staigāt pa pirkstiem, un peroneus ir viens no vissvarīgākajiem muskuļiem, kas ļauj pēdu lapas pārvietot viena pret otru. Tāpēc mēs nonākam pie secinājuma, ka mums vajadzētu izmantot teļu pacelšana og inversijas vingrinājumi.

Īpaša plantāra fascijas apmācība - Foto Mrathlef

teļu pacelšana

Vienkārši un viegli, ķersieties pie kāju pirkstiem. Lai izietu visu kustību, vingrinājumu veikšanai varat izmantot kāpņu pakāpienu vai līdzīgu. Šajā pētījumā mugursoma tika izmantota, lai palielinātu slodzi, veicot šo vingrinājumu, mēs iesakām sākt viegli un palielināt pakāpeniski, kad jūtaties gatavs. Labs sākumpunkts ir 12 atkārtojumi ar 3 komplektiem. pēc divu nedēļu laikā jūs varat samazināties līdz 10 atkārtojumiem ar 3 komplektiem, bet lieku svaru mugursomas formā ar grāmatām vai tamlīdzīgu.

Inversijas vingrinājumi

Lai aktivizētu peroneus, kas ir svarīgi atbalstīt arch, mums ir jāveic inversjonsøvelser. Tas var izklausīties modernu, bet tas ir patiešām vienkārši. Kājas ir jābūt pie zemes, tāpēc ir svarīgi, ka jūs sēdēt mazliet augstu, tad izvelciet lielceļa laupītājs pret otru - 12 atkārtojumi ar 3 komplektiem. Lai vingrinājumu padarītu smagāku, jūs varat to izmantot terapijas joslā kad jūs piestiprināt pie fiksēta punkta un pēc tam virs pēdas.

Mēs arī ļoti iesakām izmantot kompresijas zeķes (speciālais izdevums pret plantāra fascītu):

SAISTĪTAIS PRODUKTS / PAŠPALASTĪBA: - plantāra fascīta kompresijas zeķe

Šī kompresijas zeķe ir īpaši izstrādāta, lai nodrošinātu spiedienu pareizajos plantāra fascīta / papēža rievas punktos. Kompresijas zeķes var veicināt palielinātu asinsriti un dziedināšanu tiem, kurus ietekmē samazināta pēdu darbība.

Noklikšķiniet uz attēla vai viņai lasīt vairāk par šo darbību (atveras jaunā logā)

Lasīt arī: - Labs padoms un pasākumi pret Fotsmerter

Pētījumi rāda, ka 3-4 spiediena viļņu apstrādes var būt pietiekamas, lai izraisītu ilgstošas ​​izmaiņas hroniskā plantāra fascīta problēmā (Rompe et al, 2002).

Kā darbojas plantāra fascīta ārstēšana ar spiediena viļņiem?

Pirmkārt un galvenokārt, klīnicists kartēs, kur ir sāpes, un, visticamāk, atzīmēs to ar pildspalvu vai līdzīgu. Pēc tam klīniskos protokolus izmanto individuālām problēmām (piemēram, 2000 sitienu sitieni no plantāra fascijas tiek apstrādāti ar 15 mm zondi). Ārstēšanu veic 3–5 procedūras atkarībā no problēmas ilguma un stipruma, ar 1 nedēļas starplaiku. Ir svarīgi, lai spiediena viļņu apstrāde netiktu veikta daudz biežāk kā reizi nedēļā, un starp katru ārstēšanu būtu atļauts iet apmēram 1 nedēļu - tas ir, lai dziedinošajai reakcijai būtu nepieciešams laiks, lai strādātu ar disfunkcionālajiem pēdu audiem. Tāpat kā citi ārstēšanas veidi, var rasties ārstēšanas jutīgums, un tas parasti ir saistīts ar faktu, ka tas izraisa izmaiņas audos.



Funkcija:

Atkārtoti spiediena viļņi no spiediena viļņu aparāta rada mikrotraumas apstrādātajā zonā, kas šajā vietā atjauno neovaskularizāciju (jaunu asinsriti). Tā ir jaunā asinsrite, kas veicina dziedināšanu audos.

- Vai zinājāt, ka triecienviļņu terapiju var izmantot arī pret apakšstilba šinīm? Vai arī kompresijas zeķes var veicināt teļu un kāju slimību ātrāku sadzīšanu?

Nākamā lappuse: Spiediena viļņu terapija - kaut kas jūsu plantārajam fascītam?

Noklikšķiniet uz augšējā attēla, lai pārietu uz nākamo lapu.

avots:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Audu specifiskais plantāra fasciju izstiepšanas vingrinājums uzlabo rezultātus pacientiem ar hroniskām papēža sāpēm. Perspektīvs, randomizēts pētījums. J Bone Joint Surg Am 2003;85-(7): 1270–7

Svārki, JD, et al. "Zema enerģijas patēriņa ekstrakorporālā šoka viļņu pielietojuma novērtēšana hroniska plantāra fascīta ārstēšanai." Jour Kaulu locītavas operācija. 2002; 84: 335-41.

Bieži uzdotie jautājumi par plantāra fascītu un papēža sāpēm:

Labākais plantāra fascīta treniņš?

Atbilde: Šķiedru audus pēdas lapās sauc par plantāra fasciju, un saskaņā ar pētījumiem tas ir atbildīgs par 14% (uz vienu pusi) ķermeņa svara. Tas ir ļoti svarīgi, ja ņem vērā, cik daudzām citām konstrukcijām ir svara slodze. Šī lielā atbildība palielina sastrēgumu iespējamību - un tas, savukārt, var izraisīt to, ko mēs saucam plantāra fascīts, kas ir pārslodze plantāro šķiedrām.

Kad mēs runājam par mācību plantāra šķiedrām vai vingrinājumi plantāra fascīts, tas tiešām muskuļi apkārt, ka mēs vēlamies, lai stiprinātu - tas ir, muskuļi, kas stabilizē pēdas velve. Tas ir paredzēts kravas noņemšanai no jau pārslogotās vietas. Īpaša stiprināšana tibialis aizmugure og peroneus Muskuļi ir svarīgi. Turpmāk rakstā atradīsit vingrinājumus tibialis aizmugurējās un peroneusa stiprināšanai.

Mums arī jāpatur prātā, ka plantārais fascīts ir saistīts ar pārslodzi, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai jūs attālinātos no darbības, kas pārslogoja apkārtni. Varbūt pēc dažām nedēļām skriešanu var aizstāt ar riteņbraukšanu? Peldēšana var būt arī lieliska treniņa iespēja skriešanai un skriešanai.

- Atbilstošās jautājumi ar tādu pašu atbildi, un citi preparāti: Labākais plantāra fascīta vingrinājums? Kā apmācīt plantāra fasciju? Kā stiprināt plantāra šķautni? Prasība pret Pateru Fascīti?

ARĪ LASĪT: Kas jums jāzina par fibromialģiju

Lasīt arī: - 6 efektīvi vingrinājumi sāpīgam ceļgalam

Jūtieties brīvi dalīties ar šo rakstu ar kolēģiem, draugiem un paziņām. Ja vēlaties, lai vingrinājumi vai raksti tiktu nosūtīti kā dokuments ar atkārtojumiem un tamlīdzīgi, mēs jums jautājam tāpat un sazinieties ar Facebook lapu viņai. Ja jums ir kādi jautājumi, vienkārši apskatiet to sazinieties ar mums - tad mēs jums atbildēsim pēc iespējas labāk, pilnīgi bez maksas. Pretējā gadījumā jūtieties brīvi redzēt mūsējos YouTube kanāls, lai iegūtu vairāk padomu un vingrinājumu.

Lūdzu, atbalstiet mūsu darbu, sekojot mums un daloties ar mūsu rakstiem sociālajos tīklos:

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24 stundu laikā. Jūs izvēlaties, vai vēlaties saņemt chiropraktora, dzīvnieku chiropractor, fizioterapeita, fizioterapeita ar turpmāku izglītību terapijā, ārsta vai medmāsas palīdzību. Mēs arī varam jums palīdzēt pateikt, kuri vingrinājumi kas jums atbilst problēmai, palīdziet atrast ieteicamos terapeitus, interpretēt MR izmeklēšanas atbildes un līdzīgus jautājumus. Sazinieties ar mums šodien, lai draudzīgi sarunātos)

Fotoattēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos un iesniegtās lasītāju atsauksmes.