5 labi vingrinājumi sāpīgiem pleciem
5 labi vingrinājumi sāpīgiem pleciem
Vai jūs cīnāties ar sāpīgiem pleciem? Šeit ir 5 labi vingrinājumi, kas var radīt mazāk sāpju, vairāk kustību un labāku darbību! Sāciet šodien.
Plecu sāpēm var būt vairāki cēloņi, piemēram artroze, trauma, muskuļu disfunkcija un tamlīdzīgi. Šādu sāpju ironija ir tāda, ka tā mūs biedē darīt to, kas mums patiešām būtu jādara, tas ir, vingrot. Lietošanas un vingrinājumu trūkums noved pie mazākas stabilitātes un sliktākas funkcijas - kas savukārt rada vairāk sāpju.
Šajā rakstā mēs esam koncentrējušies uz - laipns, bet efektīvs - spēka vingrinājumi pleciem, kas jau ir nedaudz sāpīgi. Bet paturiet prātā, ka, ja jums jau ir pleca diagnoze, tad pirms šo vingrinājumu izmēģināšanas var būt noderīgi konsultēties ar savu klīnicistu. Skatīt vairāk labu vingrojumu programmu caur mūsu YouTube kanālu (atveras jaunā logā).
- 5 vingrinājumi labākai stabilitātei un funkcionēšanai
Šie vingrinājumi aptver visu rotatora manšetes muskuļu (plecu stabilitātes muskuļus) un arī dažu posturālo muskuļu aktivizēšanu un stiprināšanu. Tātad, veicot šos vingrinājumus, jūs ne tikai iegūsit labāku pleca funkciju, bet arī uzlabosit stāju - divkāršs ieguvums tur.
1. Paaugstināt
Pievienojiet adīta vidusdaļu zem kājām. Stāviet ar rokām uz leju gar sāniem un rokturi katrā rokā. Pagrieziet plaukstas pret jums. Paceliet rokas uz sāniem un uz augšu, līdz tās atrodas horizontāli.
video:
Svarīgs vingrinājums, lai uzlabotu kontroli pār plecu lāpstiņu un plecu kustību. Tas arī stiprina supraspinatus (rotatora manšetes muskuļus) un deltveida.
2. Priekšējais pacēlājs
Zem kājām piestipriniet elastības centru. Stāviet ar nolaistām rokām sānos un rokturi katrā rokā. Pagrieziet plaukstas uz aizmuguri. Paceliet rokas uz priekšu un uz augšu, līdz tās atrodas tieši zem sejas augstuma. Labs vingrinājums apakšējā trapeces un rotatora manšetes muskuļu aktivizēšanai.
video:
3. Stāvoša airēšana
Pievienojiet elastīgo pie ribu sienas. Stāviet ar izplestām kājām, rokturi katrā rokā un seju pret ribu sienu. Turiet rokas taisni no ķermeņa un velciet rokturus vēdera virzienā. Jums jāzina, ka lāpstiņas ir vilktas viena pret otru.
Šis vingrinājums ir lielisks, kad nepieciešams aktivizēt muskuļus plecu lāpstiņās un ap lāpstiņām. Ieskaitot rotatora aproci, rhomboidus un serratus muskuļus.
video:
4. Stāvoša pleca rotācija - rotācija uz iekšu: Pievienojiet elastīgo nabas augstumam. Stāviet ar elastīgo vienā rokā un sānu pret ribas sienu. Elkoņā jābūt aptuveni 90 grādu leņķim un ļaujiet apakšdelmam būt vērstam no ķermeņa. Grieziet pleca locītavā, līdz apakšdelms ir tuvu vēderam. Vingrinājuma laikā elkonis tiek cieši turēts pret ķermeni.
video:
Svarīgs vingrinājums, kas bieži tiek aizmirsts, kad cilvēki īsti nesaprot, ar kādiem muskuļiem viņi nodarbojas (un kāpēc viņiem ir jāapmāca blāvie plecu stabilizatori) - vai ir daudz vieglāk padarīt bicepsu čokurošanos un redzēt bicepsu lielāku un sulīgāku? Var būt vieglāk, bet cilvēki aizmirst, ka bicepss un triceps balstās uz stipriem pleciem. Ja nav spēka rotatora manšetes muskuļos, bicepsā un tricepsā būs daudz grūtāk uzkrāt lielu muskuļu masu - sevišķi, neievainojot sevi nepareizas darbības vai pārslodzes dēļ.
5. Stāvoša pleca rotācija - rotācija uz āru: Piestipriniet elastīgo nabas augstumā. Stāviet ar elastīgo vienā rokā un ar sānu pret ribu sienu. Pie elkoņa ir aptuveni 90 grādu leņķis un ļaujiet apakšdelmam norādīt no ķermeņa. Pagrieziet plecu locītavā uz āru, cik vien iespējams. Vingrojuma laikā elkonis tiek turēts tuvu ķermenim. Nepalaidiet šo. Tas var būt vingrinājums, kas nodrošina, ka kritienu, rāvienu un tamlīdzīgu laikā jūs netraumējat plecu.
video:
- Jums nevajadzētu veikt šos vingrinājumus sāpēm plecos
Jāizvairās no vingrinājumiem, kas pleca locītavu nostāda neaizsargātā stāvoklī - viens no visizplatītākajiem vingrinājumiem, no kuriem visvairāk sāp cilvēki, ir DIPS. Šis vingrinājums ir piemērots, ja jums ir ļoti laba plecu muskulatūras stabilitāte un pareiza izpildīšana - kaut kas lielākajai daļai no mums nav. Vingrinājums tiecas virzīt plecus uz priekšu viegli ievainojamā stāvoklī, un tad cilvēks pacels sava ķermeņa svaru “caur” jau saspringto locītavu - recepte celma ievainojumiem šajā apgabalā. Lai veiktu šo vingrinājumu, pirms šī vingrinājuma veikšanas plecos jābūt ļoti labai stabilitātei, ievērojiet principu “neskrien, kamēr nevari staigāt”. Jāizvairās arī no liela svara stenda preses, ja jūs cīnās ar sāpēm plecos.
Lasīt arī: - 4 sliktākie vingrinājumi jūsu pleciem!
Vingrošanas ar trikotāžu priekšrocības?
Lai veiktu šos 5 vingrinājumus, jums būs nepieciešams elastīgs treniņš. To var iegādāties lielākajā daļā sporta preču veikalu - mēs iesakām to izmantot ar rokturi. Iemesls, kāpēc mēs šajos vingrinājumos izmantojam elastīgus, ir tāds, ka vingrinājumā pretestība rodas no pareiza virziena - piemēram, rotācijas vingrinājums uz āru būs bezjēdzīgs, ja adījuma (vai skriemeļa ierīces) vietā turēsit svara rokasgrāmatu, jo smagums pārliecinieties, ka spēks iet uz zemi (nepareizs virziens) - tātad jūs trenēsit tikai savus bicepsus (un nevis infraspinatus, kurus patiešām vēlaties stiprināt). Mēs vēlamies, lai spēks nāk tieši no sāniem, nevis no augšas uz leju. Skatīt? Šī ir viena no biežākajām kļūdām, ko mēs redzam sporta zālēs un tamlīdzīgi.
Atkārtojumu un komplektu skaits?
Visi vingrinājumi tiek veikti 3 komplekti x 10-12 atkārtojumi. 3-4 reizes nedēļā (4-5 reizes, ja varat). Ja jūs nesaņemat tik daudz, jūs varat ņemt tikai tik daudz, cik varat.
Saistītā tēma: - Sāpes plecā? Jums tas jāzina!
Ko es varu darīt pat plecu sāpju gadījumā?
1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.
2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:
3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.
4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.
5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).
Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai plecu sāpju gadījumā
Biofrīze (Aukstā / krioterapija)
Nākamā lappuse: Spiediena viļņu terapija - kaut kas jūsu sāpošajam plecam?
Noklikšķiniet uz augšējā attēla, lai pārietu uz nākamo lapu.
Lasīt arī: - Ā! Vai tas ir vēls iekaisums vai novēlots ievainojums?
Lasīt arī: - 5 ieguvumi no dēļu izgatavošanas veselībai!
Lasīt arī: - TĀDĒL galda sāls ir jāaizstāj ar rozā Himalaju sāli!
Lasīt arī: - 8 labi padomi un pasākumi pret išiass un išiass
