Pēdējo reizi 25/04/2023 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

Vingrinājumi pret džemperu ceļgalu (piltuves / paternālā tendinopātija)

Vai jūs ciešat no Jumper's Knee?

Šeit ir labi vingrinājumi un treniņu programma, kas palīdzēs novērst un atjaunot Jumper's Knee. Lai nodrošinātu optimālu atveseļošanos, var būt nepieciešams ārstēties klīnikā kopā ar vingrošanu.

- Diezgan izplatīta ceļgala trauma

Džemperi ceļgala (lekt ceļgala) ir samērā izplatīts celma ievainojums - īpaši sportistiem ar biežu lēcienu -, kas izraisa sāpes patellas apakšpusē. Tas ir patellar cīpsla (tātad patellar tendinopathy), kas piestiprinās patellai un pēc tam līdz iekšējam stilba kaulam, kuru ietekmē šī diagnoze.

- Divu kategoriju rehabilitācijas vingrinājumi

Vingrinājumi šeit ir sadalīti divās fāzēs. Pirmajā fāzē tiek parādīta šai diagnozei atbilstošo lielo muskuļu grupu stiepšanās. Otrajā posmā tiek veikti spēka vingrinājumi ar mērķi stiprināt pareizos muskuļus un cīpslas. Gan stiepšanās, gan spēka treniņi jāsāk, tiklīdz sāpes atļauj. Tomēr ir svarīgi sniegt vietai pietiekami atvieglojumu un atpūsties sāpīgajā fāzē. Droši sazinieties ar mums, izmantojot mūsu Facebook lapa ja jums ir komentāri, ievade vai jautājumi.

Sāpju klīnikas: mūsu starpdisciplinārās un modernās klīnikas

Mūsējie klīnikas nodaļas Vondtklinikkene (klikšķis viņai lai iegūtu pilnīgu pārskatu par mūsu klīnikām) ir īpaši augsta līmeņa profesionālā pieredze ceļgala diagnožu izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Sazinieties ar mums, ja vēlaties terapeitu palīdzību ar pieredzi ceļgalu sāpju ārstēšanā.

Izmēģiniet arī: - 8 vingrinājumi sliktiem ceļiem

Atslodzes un slodzes vadība džempera ceļgalam (džempera ceļgalam)

Šeit vēlamies uzsvērt, ka pastāv līdzsvars starp atvieglojumu un slodzi. Izmantojot Jumper's Knee, ir ļoti svarīgi nodrošināt lielāku atbalstu un stabilitāti skartajai zonai (patellar cīpslai). Tieši tāpēc tas pastāv īpaši izstrādāti lēcienu ceļgalu balsti - kā tas, kuru mēs parādām zemāk. Ceļa balsts ir izgatavots tā, lai tas nodrošinātu optimālu atbalstu un atvieglojumu bojātajai ceļa skriemeļa cīpslai. Atbalstu var izmantot arī profilaktiski.

Padoms: Džempera ceļa atbalsts (Saite tiek atvērta jaunā logā)

Noklikšķiniet uz attēla vai saites, lai uzzinātu vairāk par to piltuveceļa atbalsts un kā tas var palīdzēt jūsu ceļgalam.

1. fāze: Stiepšanās

Viegli, pielāgoti stiepšanās un stiepšanās vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai stimulētu asinsriti un palielinātu darbību augšstilba priekšējā daļā un pārējos lielos kāju muskuļos. Lai novērstu recidīvu, jums jāturpina stiepšanās pat pēc traumas dziedināšanas.

1. augšstilba priekšējās daļas un gurna stiepums (guļus četrgalvu stiepums)

Labs stiepšanās vingrinājums augšstilba un gūžas priekšpusei. Īpaši koncentrējas uz četrgalvu kauliņiem. Turiet posmu 3 komplektos, kuru ilgums ir 30 sekundes vienā komplektā.

2. Augšstilba un kājas stiepums (pakauši un gastrocsoleus)

Izstiepšanās vingrinājums, kas izstiepj un izstiepj muskuļu šķiedras augšstilba aizmugurē un ikru muskuļos. Turiet stiepumu 3 komplektos ar 30 sekunžu ilgumu vienā komplektā.

3. Sēdekļa muskuļu un šūpošanās stiepes

Efektīvs vingrinājums, lai izstieptu muskuļus, kas atrodas dziļi sēdeklī, un stiprinājumu ar hamstru. Turiet posmu 3 komplektos, kuru ilgums ir 30 sekundes vienā komplektā.

4. Vingrojumi muguras apģērba apģērbam (Gastrocsoleus)

Veicot šo stiepšanos, turiet papēdi uz grīdas. Jums vajadzētu sajust, kā tas stiepjas teļa aizmugurē uz muguras kājas. Turiet stiepumu 3 komplektos ar 30 sekunžu ilgumu vienā komplektā.

2. fāze: Spēka treniņš

Tiklīdz sāpes ļauj, jāsāk pielāgoti spēka vingrinājumi un spēka treniņi. Jo īpaši tā sauktie progresīvie, ekscentriskie četrgalvu muskuļi, kas īpaši nostiprinās augšstilbu priekšpusē. Vingrinājumi un apmācības programma jāveic pat pēc traumas sadzīšanas.

1. Izometriskais četrgalvu vingrinājums (augšstilba priekšējā muskuļa kontrakcija)

Ļoti svarīgs vingrinājums, lecot ceļgaliem. Nogulieties vai apsēdieties, saliekot vienu kāju, bet otru - ar uzvilktu dvieli ceļa galā. Nospiediet ceļgalu uz leju pret dvieli, vienlaikus sasprindzinot augšstilba muskuļus (jums vajadzētu sajust, ka muskuļi saraujas tieši virs ceļa) - turiet kontrakciju 30 sekundes un atkārtojiet 5 komplekti.

2. Squat

A: Sākotnējais stāvoklis. Iztaisnojiet muguru un izstiepiet rokas sev priekšā.

B: Lēnām noliecieties un izlieciet savu mucu. Pārliecinieties, vai esat sasprindzinājis vēdera muskuļus un saglabājis muguras lejasdaļas dabisko izliekumu.

Vingrinājumu veic ar 10-15 atkārtojumi vairāk 3-4 komplekti.

3. Ekscentrisks vienas kājas tupējums uz slīpa dēļa

Ekscentrisku izturības treniņu izmanto, lai ārstētu tenopatiņu patelās, kā arī Ahileja tendinopātiju vai citas tendinopātijas. Darbības veids ir tāds, ka cīpslas audi tiek stimulēti ražot jaunus saistaudus, pateicoties cīpslas vienmērīgam, kontrolētajam spriedzei - šis jaunais saistaudi laika gaitā aizstās vecos, bojātos audus.

Stāviet uz skartās kājas un lēnām nolaidieties līdz - atcerieties noteikumu "ceļi pār pirkstiem". Pēc tam nolaidiet otru kāju un lēnām pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī. 12 atkārtojumi 3 komplektos.

Ceļa locītavas mazspēja

iznākums var veikt vairākos veidos, gan ar svara rokasgrāmatām, gan bez tām. Paturiet prātā noteikumu “nemetieties ceļos virs pirkstiem”, jo tas radīs pārāk lielu spiedienu ceļgalā un var izraisīt gan ievainojumus, gan kairinājumu. Labs vingrinājums ir pareizi veikts vingrinājums. Atkārtojumi un komplekti dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgi, taču 3 12 atkārtojumu komplekti ir kaut kas, uz ko jātiecas.  8-12 atkārtojumi abās pusēs virs 3-4 komplekti.

kopsavilkums:

Labi vingrinājumi un apmācības programma, kas palīdzēs jums novērst un rehabilitēt Jumpers ceļgalu.

Vai jums ir jautājumi vai vēlaties pieteikt konsultāciju pie mums?

Sazinieties ar mums YouTube, mūsu klīnikas pārskats vai Facebook ja jums ir kādi jautājumi vai līdzīgi jautājumi par fiziskām aktivitātēm vai muskuļu un locītavu problēmām.

Lasīt arī: Sāpes Knaetē?

Lasīt arī: - Kas jums jāzina par tendinītu

Lasīt arī: - Ā! Vai tas ir vēls iekaisums vai novēlots ievainojums? (Vai jūs zinājāt, ka abiem ir divas ļoti atšķirīgas procedūras?)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

Attēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtās lasītāju atsauksmes.