Vingrojums krūtīm un starp lāpstiņām

Stīvs un sastindzis krūšu muskuļos un locītavās? Šeit atradīsit stiepšanās vingrinājumus, kas palīdzēs mazliet atslābt saspringtajiem muskuļiem. Lai panāktu vislabāko efektu, vieglus apģērba vingrinājumus bieži var veikt katru dienu - gan darbā, gan ikdienā.

Sēžamās rokas pacelšana

Sēdiet ērtā krēslā un ļaujiet rokām pakārt taisni uz leju. Jums vajadzētu sēdēt ar taisnu muguru un pleciem jāsaskaņo ar gurniem (nevis uz priekšu, lai tie nonāktu priekšā). Paceliet abas rokas no sākuma stāvokļa ar taisniem elkoņiem priekšā no jums. Kad jūs nokļūsit virsotnē, tā vajadzētu arī jums turiet pozīciju 10-20 sekundes un pēc tam atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājumu veic ar 10 - 15 atkārtojumi līdz 3 reizēm dienā.

Lāpstiņas aizmugurējais vāks

Sēdiet vai stāviet ar taisnu muguru un pleciem izlīdzinātus ar gurniem. Pēc tam velciet lāpstiņas kopā, virzot elkoņus atpakaļ aiz muguras. Turiet pozīciju 5 sekundes un tad atlaid. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Veicot šo stiepšanās vingrinājumu, jums vajadzētu justies, ka tas nedaudz stiepjas starp lāpstiņām un tad, iespējams, visupirms tajā pusē, kur muskuļi ir visciešākie.

tauriņš

Veiciet vingrinājumu sēdus vai stāvus. Novietojiet kreiso roku uz kreisā pleca un labo - uz labā pleca. Plaukstām jābūt vērstām uz leju un jābalstās uz katra pleca. Pēc tam, nepārvietojot plaukstas, jums jāvelk elkoņi viens pret otru - pēc tam jutīsit, ka tas stiepjas muguras augšdaļā un starp plecu lāpstiņām. Turiet stiept 10 - 20 sekundes un tad atpūties. izpildīt 10 - 15 atkārtojumi vairāk 1 - 3 komplekti katru dienu.

Krūts Mugurkaula rotācija

Sēdiet ar muguru taisni uz krēsla vai līdzīga un ar kājām uz zemes. Novietojiet kreiso roku uz labā pleca un labo roku uz kreisā pleca. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi un tad pa labi. Veiciet vingrinājumu mierīgi un kontrolēti. Vispirms sāciet ar mazākām rotācijām, pēc tam pakāpeniski palielinot rezultātu, jo jūtat, ka muskuļi to uztver vairāk. padarīt 10 atkārtojumi uz abām pusēm - 3 līdz 4 reizes dienā.

Tie ir vienkārši un saprotami vingrinājumi, kurus var veikt katru dienu darbā vai ikdienā. Mēs iesakām tos izmantot kā papildinājumu regulāriem vingrinājumiem un ceram, ka tie jums varētu būt noderīgi. Lai veicas!

Padoms: putu veltnis, lai vairāk kustētos krūtīs

Putu veltnis var būt noderīgs un labs instruments, lai mobilizētu mugurkaula krūšu locītavas un muskuļus - kas savukārt veicina labāku kustību starp stīvajiem lāpstiņām. Labs padoms jums, kam mazliet "jāizšķīst". Lai panāktu maksimālu efektu, mēs iesakām šo putu veltni (noklikšķiniet šeit - atveras jaunā logā).

Nākamā lappuse: 5 vingrinājumi kakla un pleca muskuļu sasprindzinājumiem

Noklikšķiniet uz augšējā attēla, lai pārietu uz nākamo lapu.

Lasīt arī: - 6 Stipruma vingrinājumi sāpīgiem ceļgaliem

Ko es varu darīt pat muskuļu un locītavu sāpju gadījumā?

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai muskuļu un locītavu sāpju gadījumā

Biofrīze (Aukstā / krioterapija)

Sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

Sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24–48 stundu laikā. Varam arī palīdzēt interpretēt MR atbildes un tamlīdzīgi)

6 vingrinājumi pret Plantar Fascitt

Vai jūs ietekmē plantāra fascīts zem kājām? Šeit ir 6 vingrinājumi, kas var nodrošināt gan funkcionālu uzlabošanu, gan sāpju mazināšanu. Sāciet jau šodien!

Mēs esam pievienojuši arī video, kurā parādīts, kā tiek izpildīti vairāki no tiem.

Kas ir plantāra fascīts?

Plantāra fascija ir cīpslas plāksnes pārslodze zem kājas - labāk pazīstama kā plantāra fascija. Pārslodze var izraisīt cīpslu audu bojājumus un iekaisumu, kas ir pamats sāpēm papēža priekšpusē. Bieži vien tas visvairāk sāp no rīta, kad sperat pirmos soļus. Ir svarīgi atzīmēt, ka iekaisuma reakciju daļas, kas parasti veidojas, ir paša ķermeņa dziedinošā reakcija - un ka vairāki pētījumi ir parādījuši, ka NPL zāles var izraisīt ievērojami lēnāku dziedināšanu.

Laika gaitā daudziem būs labāk, taču bez ārstēšanas tas faktiski var ilgt pat 1-2 gadus. Tas notiek tāpēc, ka ķermenim ir grūti sadalīt bojātos audus un aizstāt tos ar normāliem audiem. Par laimi, ir labi dokumentēti ārstēšanas veidi, piemēram Shockwave terapija og lāzera ārstēšana. Citas ārstēšanas metodes ietver kompresijas zeķes, apavi ar labāku amortizāciju, zolītes un vingrinājumi. Ar pēdējo jūs varat labāk iepazīties šajā rakstā - un zemāk esošajā videoklipā.

VIDEO - 6 vingrinājumi pret plantāra fascītu:

Jūtieties brīvi abonēt mūsu YouTube kanāls bezmaksas veselības atjauninājumiem un vingrojumu programmām.

1. Plantāra fascijas apģērba vingrinājums

Pētniecības grupa (1) izstrādāja cīpslas plāksnes stiepšanas programmu zem kājas (plantāra fascija). Izstiepšanās vingrinājums, kā parādīts augšējā attēlā, sastāvēja no skartās kājas uzlikšanas pār otru - un pēc tam pēdas apakšējās daļas izstiepšanas, velkot futbola priekšējo daļu uz aizmuguri. Tas jājūt pēdas zoles apakšpusē un pret papēdi.

Pētījumā pacientam tika teikts 10 sekunžu laikā stiept 10 sērijās - līdz 3 reizēm dienā. Tātad kopā 30 komplekti. Alternatīva ir arī 30 sekunžu stiepšanās 3 setos.

2. Apģērba vingrinājums kājas aizmugurē

Teļa aizmugurē mēs atrodam musculus gastrocsoleus - muskuļu, kas bieži kļūst ļoti saspringts un saspringts, ja jums ir plantārais fascīts. Iemesls, kāpēc tas kļūst tik aizkaitināms, ir tāds, ka plantāra fascija un gastrocsoleus parasti strādā kopā, lai sadalītu svaru. Kad plantāra fascija kļūst sāpīga, tā vietā teļš gandrīz automātiski sāk pārslogot.

Tāpēc ir tik svarīgi regulāri izstiept teļa muskuļus. Izstiepiet teļa aizmuguri 30 sekundes 3 komplektos - abās pusēs.

3. Vingrinājumi un apmācība, lai atvieglotu plantāra fasciju

Mūsu dārgie dāņu draugi Olborgas universitātē pētījumā secināja, ka īpaši spēka treniņi efektīvi novērš plantāra fascītu. To mērķis bija stiprināt stilba kaula aizmugurējos un priekšējos muskuļus, kā arī peroneus plus gastrocsoleus, lai atvieglotu cīpslas plāksni zem kājas. Viņu secinājums bija tāds, ka īpaši jāpievērš uzmanība pirkstu pacelšanai un apgriešanas vingrinājumiem, ja vēlaties nostiprināt pēdas arku un atbrīvot plantāra fasciju.

Zemāk redzamajā attēlā ir redzams īpašs purngala pacelšanas variants, kas ir piemērots tiem, kuriem ir plantāra fascīts.

Īpaša plantāra fascijas apmācība - Foto Mrathlef

4. Miglas pacēlājs

Lielākā daļa cilvēku ir iepazinušies ar šo vingrinājumu, bet cik daudzi no mums apnīk to izdarīt? Vingrojumi un kustības ir būtiskas visās kustībās, tāpēc vienkārši sāciet. Olborgas universitātes pētījumā viņi arī secināja, ka varat izmantot mugursomu vai svara vesti, lai iegūtu lielāku efektu no šī klasiskā vingrinājuma. Mēs iesakām sākt bez muguras un drīzāk veidot sevi pakāpeniski.

5. un 6. Inversijas vingrinājumi un Exversijas vingrinājumi

Apgriešana ir kustība, kad pēdas asmens velk uz iekšu. Tātad jūs veicat inversijas vingrinājumus, apsēžoties un pēc tam turot kājas taisni sev priekšā - pirms tam velciet kāju zoles viens otram. Vingrinājumu var veikt arī ar elastīgu, lai izpildes laikā iegūtu lielāku slodzi.

Vai jums ir jautājumi par vingrinājumiem vai arī ir nepieciešami vairāk padomu par traucējošo un ļoti sāpīgo plantāra fascīta stāvokli? Jautājiet mums tieši caur aitām facebook lapā.

PADOMS: Arī daudzi to izmanto pasūtījuma plantāra fascīta kompresijas zeķes lai stimulētu cirkulāciju un izšķīdinātu stingros kāju asmeņos. Tas var būt labs risinājums jums, kurus nomoka nozīmīgākā plantārā fascīta dažādība.

Nākamā lappuse: - Vai esat izmēģinājis spiediena viļņu terapiju?

Spiediena viļņu terapija ir pierādīta efektīva plantāra fascīta ārstēšana.

Noklikšķiniet uz attēla, lai lasītu vairāk par spiediena viļņu terapiju.

Citas lietotas un populāras šī raksta meklēšanas frāzes: plantāra fascīta vingrinājumi, plantāra fascīta vingrinājumi, plantāra fascīta vingrinājumi, plantāra fascīta vingrinājumi

Vingrojums krūtīm un starp lāpstiņām